понедельник, 21е

В четверг все пошло по плану: и лифтинг, и Аттак, и даже велотренажер. Мах был доволен.

В пятницу отдыхали от спорта.
В субботу... тренировку пропустили, т.к. замучились с уборкой, готовкой и магазинами. Совершенно не до спорта было. Зато посмотрели кино, хорошо провели вечер.

В воскресенье ходили на Аттак. Тренировка была так себе, т.к. вторую половину класса вела какая-то левая девица из Англии, а Майк сидел в сторонке и отдыхал. Но все равно нормально было.

Сегодня лифтинг и, если по времени получится, Аттак.

четверг, 17е

Вчера из-за дурацкой вечеринки, на которую я даже не пошла, отменились обе тренировки. Очень неприятно и обидно. Но по крайней мере с питанием, тьфу-тьфу, все в норме.

Сегодня день обещает быть дурным. Муж записан на прием к врачу около 3, значит с работы уедем рано, после врача напрямик в зал, т.к. в 4:30 сегодня Аттак, и мне ну ооочень хочется на него попасть. Плюс NROLFW S6 wA до Аттака.

А после всего этого надо разобрать мой велотренажер и сдать его. Ага. Тот самый вычурный Life Fitness, который, как показала практика, не совсем мне подходит. Вообще-то, решение далось мне нелегко. Вроде как назвалась клизмой... Но в то же время он стоит-пылится, я им за 5 недель раза 2-3 пользовалась. Предыдущим дешевым и то пользовалась несколько раз в неделю. Все, решение принято, отступать не буду.  Не нужем мне велик дома, не нужен.
Вообще Махе пора браться за подготовку к сертификаци Les Mills. У нас как раз в феврале открывается новый филиал клуба в районе, буквально в 15 минутах ходьбы.

NROLFW stage 6 again

Сделала workout A. Блин. Я, конечно, знала, что много месяцев Fat Loss программ меня ослабили, но... блин.
На pull down первый сет сделала со 100, второй подход был какой-то ну очень некрасивый. Спустила до 90 - нормально, если не считать кряхтения. Подняла до 95 - неа. Так до конца и доделала 90. МАЛОВАТО БУДЕТ.
Split squat делала первый подход с 95, второй со 100. Какок же классное ощущение, когда после 2х подходов по 10 ноги дрожат. Я ж до этого делала 4 сета по 12 front squats + 2 сета по 20 back squats (вперемешку с остальными 3мя упражнениями суперсетов).

Fat Loss III DONE

Ура! Fat Loss III закончена. Мах вымотался сегодня нафиг, просто выжатый лимон. 2 сета по 20 squats во второй части тренировки - это убийственно даже с несчастными 80 фунтами.

Как я рад, как я рад, что поеду в Ленинград что можно отдохнуть от гигантских сетов без перерывов!


С питанием тоже нормуль, правда, выпила сегодня 2 диетные колы :( Ведь знаю, что нельзя, знаю, что у меня от нее jitters, и все равно иногда находит затмение и рука тянется к quarter.

В субботу начинаю 6ю стадию NROLFW.

Логи Fat Loss III:
workout A



workout B

Метель, метель

С тренировками сегодня облом из-за метели, зато Мах потратил минут 40 на чистку драйвея. Теперь правое плечо отваливается и поясница неприятно чувствуется. Все-таки с гантелями менее травматично получается :)

Жалко BA пропускать было, по средам тренерша хорошая ведет.
С питанием сегодня нормально, как ни странно. Думала, из-за сидения дома смету весь холодильник. Ан-нет, к орехам не прикасалась, сыр тоже после завтрака не трогала, шоколад все так же лежит в шкафу. Даже мысли о Бейлизе удалось прогнать. :)

Fat Loss III, last workout A

Сделала вчера последний workout A, а потом осталась на половину BodyAttack. По понедельникам тренерша дурная какая-то, да у нее еще и колено было замотано эластичным бинтом, так что она играла самые дурные и легкие треки, не показывала high impact options и постоянно переводила нас на "отдых". Если у тебя травма, ищи замену, но не надо портить тренировку остальным...

А лифтингом я осталась довольна. Но от такого кол-ва deadliftов меня уже тошнит. Хочется поднять вес и делать 2-3 сета по 6-8 reps с нормальным отдыхом, а не 4 giant sets по 12 + 2 giant sets по 20.
Все-таки следующим номером буду делать 6ю стадию NROLFW. Если мне не изменяет память, там идет лесенка с 12-10-8-6-4 повторов.

Ах, да, питание... Шейк после тренировки не осилила, сразу сели ужинать. И то, и то, в меня просто не влезло бы. А заменять ужин шейком как-то не хотелось... Интересно, это считается как крестик или галочка?..

Довольная, как слон

На работе незапланированно приехал большой начальник, толкал длительную речь. После речи нам подали ланч - всякие бутерброды, wraps, офощи, фрукты и КУЧУ разнообразных десертов.
Мах съел немного сырых овощей, 2 маленьких wraps, разодрав несчастную тортиллу так, что осталась "прищепка", чтоб пальцы начинкой из курицы и овощей не пачкать, и фрукты. Все. 3 вида печенюшек и 7-10 видов тортиков были Махой проигнорированы.

Fit females don't eat crap. (повторять до умопомрачения).
Be
Inspiring
Totally
Confident and
Hot

2 месяца спустя...

Махе надо дать по ушам за полное забрасывание блога.
Вот закончу на этой неделе Fat Loss III и ... и... буду регулярно записывать отчеты о тренировках и питании. Не, серьезно. Буду вести табличку, как Rachel рекомендует. Крестики-галочки и т.д. Угу.

Еще не решила, что буду делать следующим номером - начинать программу из Female Body Breakthrough или повторять 6ю стадию NROLFW. Монетку что ли бросить?

NROL - Fat Loss I, workout B

Deadlift'ы меня не так сильно расстроили, как squats в workout A. Взяла 105 фунтов, но опуская полностью на пол после 1-2 повтора и перехватывая руки. Считаю, что это не cheating, т.к. ноги все равно работают как положено.
Dumbbell incline chest press - пока больше 17.5х2 не тяну. Грустно, я ведь больше брала.
Mixed grip lat pulldown - убийственно. Меня перекашивает конкретно, и сильно замента разница между руками. Когда правая underhand, а левая overhand, я просто не могу закончить подход. Брала 55 фунтов.
Bulgarian Split Squat долелать не смогла, опять начало сводить стопы и голени. Так всегда было, насколько я помню. Видимо, нервы у меня как-то не так расположены. В итоге закончила прерванный подход статическими lunges, а следующий сделала step ups. 20->17.5 фунтов
Romanian Deadlift ограничивался силой (точнее, отсутствием силы) хвата - 50 фунтов. В след. раз, если не убьюсь на lat pulldown, возьму 70.
Swiss Ball Lateral roll - мамадарагая. Но ничего, привыкну.

NROL - Fat Loss I

Начала вчера Fat Loss I из оригинальной книги NROL.
Жутко расстроилась из-за squat. То ли я стала НАСТОЛЬКО слабее из-за болезни, то ли я раньше ну совсем неправильно их делала - не знаю. Но когда я нагрузила 95 фунтов для подхода по 15, после 4го я поняла, что хрен вам с маслом, а не 15. После 5го я сдалась, поменяла диски до 85 фунтов и начала весь подход заново. У меня есть очень робкая надежда, что я перетрудила мышцы изначально недачным выбором веса, ибо эти 15 по 85 дались безумно тяжело. Второй подход тоже сделала с 85, но уже форма начала страдать, не могла до конца опускаться. Третий сделала с несчастными 75. Мое самолюбие пострадало ужасно.

В этой программе squats чередуются с seated rows, и они меня тоже огорчили. Но по крайней мере я задалась целью делать ПРАВИЛЬНО, и не тешить самолюбие. Да, если рвануть на себя, то можно значительно больше веса взять, но смысл не в этом. Медленное, контролируемое движение, тянем, а не рвем. Начала с 55, не удалось, снизила до 40, чего было мало. К третьему подходу остановилась на 45 (кажется. плоские блины без маркеров, но по-моему, они по 2.5)

Дальше было лучше, так что настроение у меня поднялось. Push press делала с 15, что маловато, в след. раз попробую 17.5. Walking lunges сделала с 22.5. Тяжко, однако. Я потяну 25, но у меня ноги уже отваливались к тому времени.

В общем, я поборола расстройство. Да, я стала слабее. Что остается? Тренироваться дальше, чтоб стать сильнее. Все просто. И вообще, может оказаться, что это все еще последствия болезни дают о себе знать.

Ах, да, сегодя планировала сходить на Attack. Ню-ню. Еле по лестнице поднимаюсь. Давно Маха полные squats не делала, давно... Но на велике сегодня миль 20 надо прогнать. Пусть без Tabata, просто гонки с малым сопротивлением, но надо.

Beach Ready in 28

С вчерашнего дня начала challenge - Beach Ready in 28. До отпуска осталось 4 недели, и хотелось бы привести себя в божеский вид. Хотя нет, не в божеский - в божественный :)
В последнее вреям я малек распустилась - вес почти на 1 кг выше моей нормы, и откуда-то появилась складочка на животе. В одежде этого ничего не видно, но отпуск=пляж=голое пузико, так что надо с этим что-то делать.
В challenge входит не только питание и тренировки, но и всякая ненавистная мной мура типа маникюра и т.п. Даже решила сдаться и попробовать солярий. Недолго, только чтоб чуть-чуть синеву подрумянить :).

Вчера начала Fat Loss I из оригинальной NROL. Также планирую ходить на BodyAttack 2-3 раза в неделю. Ну и велик, конечно.
Что касается питания, то сейчас цель - от 200 до 500 ккал дефицита в день.

Morning workouts & injuries

В понедельник после работы, конечно, никуда не пошли, и домой вернулись около 8 вечера. Какой тут спортзал?
Но зато сходили в среду утром. Это было очень мучительно. Я всегда знала, что утром я слабее, были прецеденты, но чтоб ТАК... Правда, я раньше никогда не пыталась лифтить в 7 утра, самое раннее до этого было в районе 10. Вот забавно, endurance не меняется, а вот сила просто процентов так на 20 меньше. Не знаю, смогу ли я себя перенастроить. Может, питаться надо по-другому? Просто если мы будет ходить на тренировки до работы, то не будем их пропускать из-за занятости на работе.

Поврежденный hamstring, кстати, совсем не помогал. Первый раз я так травмировалась, очень неприятная штука, чувствуется только на lunges и на лестнице, когда через 2 ступеньки поднимаюсь, т.е. где-то глубоко мышца повреждена.

Сегодня (пятница) - 6я тренировка, B3x15. на этом я RFFL завершу, примусь за что-то из NROL в воскресенье. Еще не выбрала, но знаю, что там обязательно будут squats и deadlifts, соскучилась по ним.

Надо что-то делать...

Какой-то у меня застой с RFFL, В среду ходила на тренировку B 5x5, все ОК. Потом в пятницу, есессно, было не до этого. В субботу поленились, в воскресенье пропустили. Позор.
Зато в субботу прогнала 20 миль на тренажере, 60 минут. Неплохо, учитывая, что это включало 4 сессии Табата. Вчера вечером только 14 миль, т.к. пора спать было ложиться. А еще я в субботу отдавила себе какую-то мышцу в правой hamstring...
Сегодня планирум с зал после работы, но кто меня знает... Опять как засяду часов так на 13... :(:

Morning cycling + RFFL update

Вот уже неделю, 7 дней подряд, Маха начинает утро с "велопробега на месте".
Тренажер так себе, если честно - подумываю возвращать и покупать что-то поприличнее. Посмотрю еще по ощущениям, рано по одной неделе судить.
В рабочие дни меня ограничивает время, так что еле впихиваю 3 сессии Табата, а по выходным получалось 4 + довольно длинная гонка в конце, 13-15 "миль" в сумме. Интересно, как этот велик дистанцию считает, т.е. сравнимо с великом с колесами какого диаметра?

На прошлой неделе вообще не была в зале, то бишь с воскресенья по воскресенье. То ли я так убилась на B 4x10 (об этом не писала, т.к. даже от воспоминаний передергивает), то ли просто тело просило отдыха - не знаю, но заставить себя не могла, постоянно находились отговорки - то работа, то самочувствие. Но боевой настрой вернулся, Маха снова в строю. Завтра B 5x5, пропускать себе не позволю. Главное, не задерживаться на работе, т.к. после 10 часов уже голова пухнет, жутко хочется есть, и никаких сил не остается. Но B 5x5 - любимый workout, так что проблем с мотивацией быть не должно.

Edit: Хм, а ведь я о том убийственном B 4x10 писала... Склезор, однако... Только как-то вяленько, совершенно не передает ощущений.

Скучаю...

по deadliftам. Серьезно :)
После RFFL однозначно возьмусь за программу с deadlifts и squats, из принципа.

Bike

Т.к. бегать по утрам никак не получается - темень кромешная, загорелась я идеей завести stationary bike. Сначала смотрела б/у, потом отказалась от этой затеи - warranty все-таки нужная вещь.
Потом долго металась, не могла определиться, стоит покупать хорошую модель, или достаточно будет "запорожца". Запорожец отмела, но и Лексус решила не покупать. Остановилась на чем-то типа Опеля или Форда :) Мне он нужен по утрам и вечерам, когда нет тренировок, максимум 5 часов в неделю. Покупать Life Fitness или Precor для этого смысла нет.
Все воскресенье проездили по магазинам, нашли кое-что подходящее в SportChek, но у них только полуразвалившаяся floor model. Вчера тоже мотались - нифига. Вернулись в SportChek, оказалось, что в Канате у них есть такие на складе. Сегодня муж съездил на обеденном перерыве, взял, но оказалось, что это не та самая модель. Блин. Я его еще не видела, вечером рассмотрю и опробую. Не понравится, вернем. И вообще, главным фактором в принятии решения о покупке "Опеля" была именно возможность попробовать и вернуть. У меня 2 месяца, если окажется, что не тянет скорость или нестабильный, я его верну и куплю что-то приличное в 10 раз дороже...

RFFL round 3, 2/6 done

В режиме тренировок произошел сбой, т.к. в прошлую среду у меня была мигрень, и мы с работы прямиком домой поехали. Мигрени, кстати, у меня не было несколько месяцев...

Первая тернировка - A 5x5 была в четверг, хотели еще в субботу сходить, но шел проливной дождь, и нам стало лень. В итоге 1 тренировка была пропущена, и завтра мне предстоит A 3x15. КАК я это буду делать в среду, не представляю себе. Весь смысл был в том, что обычно они на воскресенье, т.е. выходной, выпадали. Ладно, посмотрим. Учитывая, что мы сегодня идем в кино вечером и домой заявимся к полуночи, есть все шансы, что завтра у меня опять будет мигрень, и никуда я не пойду.

В воскресенье на B 4x10 я чуть не сдохла. Подняла вес на все, но FSPP меня убил на первом подходе, даже закончить не смогла. Вернула обычный вес, и все равно не все подходы могла закончить. В последнем не знаю каким нечеловеческим усилием нагнала пропущенное, но мне это стоило. Вместо dumbbell swing сделала табата на велике, ибо у меня что-то с дыханием было, и махание никак не способствовало урегулированию - что-то не так было с диафрагмой.

Уже почти неделю весы меня пугают, и кожа вся натянутая. С одной стороны, это должна быть вода, с другой- ну сколько ж можно ее удерживать???? Ладно день-два, но НЕДЕЛЮ? Но не могла я 1 кг жира или мышц набрать, не могла. Загадка-с...

Исправляюсь

Ай-ай-ай, собиралась же отчеты писать, и совершенно на это забила.
В прошлое воскресенье, 23го, закончила 2й раунд RFFL. Это просто невероятно, но я СМОГЛА сделать 3 по 15 squat jump to chin with knee tuck. С передышками (полных вдох и выдох, не больше), но сделала!
Вообще workout logs выглядят вот так:
workout A

В A практически нет прогресса, что расстраивает.
А это workout B, где прогресс налицо. Как же он мне нравится(а если бы в конце не swings, а tabata была бы, так вообще было бы идеально!


В четверг начала новый раунд. Думаю, ограничусь одним циклом, т.е. 2 недели. Потом возьмусь за какую-нибудь программу из New Rules of Lifting (original), а потом за месяц до отпуска повторю RFFL, но на этот раз с контролем питания.

С питанием вообще труба получается. Неделя чистая, а потом обязательно какой-то blackout сознания, и очухиваюсь уже объетая и лопающаяся по швам. В ход в основном идут орехи и сухофрукты. Уже убрала их на нижнюю полку pantry, чтоб не на уровне глаз были, а все равно. На самый верх что ли убрать?

Хвастаюсь

Вчера в зале был повтор workout B 4x10. С первого раза прошло ровно 2 недели.

Вспоминаем, как было в первый раз:

2С - Squat jump to chin with knee tuck. Кхе-кхе. Ну, тут я знала заранее, что 10 раз я это повторить не смогу, а уж 4 по 10... Кхе-кхе... Это подтягивание с подпрыгиванием, что ЗНАЧИТЕЛЬНО проще, чем обычное подтягивание, но "значительно" - не равно "в 10 раз легче". В первый подход я сделала аж 6 с хорошей формой. Остальные 4 подтягивалась не до конца. Второй подход - 4 полных, 6 еле-еле. Третий подход - 2 полных, 4 еле-еле, 4 вообще почти без подтягивания. Последний подход - 2 полных, 3 еле-еле, последние 5 я даже не пыталась подпрыгивать и подтягиваться, просто повисала и делала knee tuck.

А вчера я сделала в первом подходе... -10!

Втором - 10!

Третьем - 9.5 (не смогла на последнем подбородок выше перекладины дотянуть, и в расстройстве спрыгнула, забыв про knee tuck) )

Последнем - ... 10!

Это просто невероятно. Правда, я за это заплатила заранее, после воскресенья, когда весь понедельник и вторник страдала с отбивными вместо бицепсов. Разрывчики залатались. Еще как :):

Мах доволен, как слон! А уж как горд собой... :):

...

Как же мне сегодня ХРЕНОВО. Болит ВСЕ! Я не могу чашку ко рту поднести, бицепс ощущается отбитым куском мяса. Ох уж эти подтягивания... Дык ведь еще и не осилила 3 по 15, даже не близко.

Мне надо больше спать. Значительно больше. Мое тело сейчас не справляется, не хватает времени на восстановление.

RFFL, workouts 3-5

Надо отчитываться, а то забуду...
workout 3, он же A 3x15. Вспоминать даже больно. Все 15 pushup + jackknife combo смогла сделать только первый раз, потмо приходилось разрывать.

workout 4 - B 5x5 - тяжело, но с удовольствием. Почти все squat jump to chin with knee tuck могла сделать. От dumbbell swing все еще помираю.

workout 5 - A 4x10. Как-то неожиданно тяжело было, dynamic lunge + shoulder press все еще самое нелюбимое упражнение.

RFFL (Real Fast Fat Loss) - workout 2

Только что приползла из зала, выпила протеиновый шейк, он же белковый коктейль, и пытаюсь собрать глазки в кучку.

Сегодня у меня был первый workout B, 4 подхода по 10 повторений. Родить меня обратно я уже просила в прошлый раз - не помогло, что просить в этот - не знаю. Убейте меня, чтоб не мучилась? Да нет... Это какой-то мазохизм, наверное. В процессе материшься как сапожник, скрипишь зубами и прокручиваешь в голове кровавые варианты убийства создателей программы, если они попадутся под руку. А потом накрывает какой-то неземной кайф, чувство гордости, эмоциональный подъем... Мне сейчас просто ХОРОШО!

Workout B показался более убийственным, чем A. Скорее всего из-за того, что в прошлый раз было 5 по 5, а 4 по 10 - это совсем другая песня. В воскресенье делаю 3 по 15 А, и скорее всего буду рыдать крокодильими слезами и говорить, что B был ерундой по сравнению. Но на данный момент B лидирует по сложности.

1. Front Squat - Push Press Comb. Это не новая вещь, в NROLFW он тоже был (по-моему, во второй стадии). Вес я взяла меньше, чем делала тогда в NROLFW, т.к. 4 по 10 - это вам не хухры-мурхы. 4 подхода, минуты перерыва между. С концу 4го подхода было уже совсем тяжко.

2. Далее идет цепочка из 2A-2C с 30 секундами перерыва, тоже 4 подхода по 10 каждого упражнения.

2A - Waterbury DB Row. Новая вещь, очень энергичная, мне понравилось. Я взяла 25тифунтовую гантелю, в принципе можно было бы и больше, но не уверена. Первые 2 подхода думала, что могу и 30ку, а последний я уже ничего не думала, кроме как "только бы не уронить". У меня еще и голень свело, так что все же грохнула в писком гантелю на пол и стала прыгать на ноге, чтоб отпустило. Так до конца не отпустило, до сих пор иногда схватывает.

2B - Good morning - Reverse Lunge combo. Good Mornings я раньше никогда не делала, так что не имела ни малейшено понятия, какой вес брать. Решила использовать те же 40 фунтов, что и для первого упражнения, но этого было маловато. Думаю, с я 40 могу и 3 по 15 делать.

2С - Squat jump to chin with knee tuck. Кхе-кхе. Ну, тут я знала заранее, что 10 раз я это повторить не смогу, а уж 4 по 10... Кхе-кхе... Это подтягивание с подпрыгиванием, что ЗНАЧИТЕЛЬНО проще, чем обычное подтягивание, но "значительно" - не равно "в 10 раз легче". В первый подход я сделала аж 6 с хорошей формой. Остальные 4 подтягивалась не до конца. Второй подход - 4 полных, 6 еле-еле. Третий подход - 2 полных, 4 еле-еле, 4 вообще почти без подтягивания. Последний подход - 2 полных, 3 еле-еле, последние 5 я даже не пыталась подпрыгивать и подтягиваться, просто повисала и делала knee tuck. Когда там у меня 3 по 15? В след. воскресенье, 9го августа. Ню-ню...

Когда эти 4 круга ада закончились, я готова была петь и плясать. Следующим номером пресс, это легко.

3. (2 x 30s each) - prone plank, reverse crunch, Swiss Ball crunc. Plank держать 30 секунд - это смешно, я даже трястись не успеваю начать.Остальное тоже все детский лепет по сравнению с 3м упражнением из workout A. (кстати, я по 10 повтрений в 30 секунд укладывалась). 2 подхода, 45 секунд перерыва между ними. В общем, отдохнула малек после выматывающей первой части тренировки.

4. 10 minutes of kettlebell swings. Ну, гирь у нас в зале нет, так что я делала dumbbell swings. Поделиться впечатлениями? Вкратце - а можно я лучше Табата на велике буду делать?Еще короче - ой, ёёёёёёёёё!. Я, дубинушка, взяла сначала 15тифунтовку. А чего там, легкая же, и обеими руками ей махать. После 1 минуты (= 30 махов) Маха поняла, что еще 9 раз по столько же она не сделает. Более того, она еще и 10 махов не сделает. Попросила мужа принести 10тифунтовку, и помахала дальше. Останавливалась часто, слишком часто. Я подозреваю, что завтра я не смогу вообще руки поднять. 10 минут приседаний и махов руками без каких-либо гантель - дело нудное, скучное, и выматывающее, а с гантелей еще круче. Но скажу честно, мне кажется, я это упражнение "распробую" и оно мне даже понравится. Только надо сразу брать 10ку и не выпендриваться, а также iPod в уши с подборкой треков №4 и 8 из BodyAttack. Представила себе его под East Blokk - The Riddle - "Come on you people now let's go... Blow that whistle, blow that whistle, blow that whistle!" Ух, буду зажигать в след. раз :):

Итого 64 минуты с начала разминки и до выхода из зала, 612 ккал. К слову, BodyPump сжигает 380-450. Максимальный пульс - 183, средний - 160.

Мне эта программа нравится!

RFFL (Real Fast Fat Loss) - workout 1

Начала сегодня RFFL. Мамадарагая, роди меня обратно. Пожаааалуйста?
Тренировка заняла ровно час, включая разминку и небольшой "бонус" в начале в виде попытки подтянуться. Из стоячего положения с вытянутыми руками могу, из полностью висячего пока никак, но осталось немного. Но это я отвлекаюсь, в этом посте речь пойдет о RFFL.
Кто читал (и понял) описание, тот знает, что программа чередует workout A и B, состоящие из совершенно разных упражнений. Помимо самих упражнений чередуется также кол-во подходов и повторений. Сегодня у меня было 5 подходов по 5 повторений из набора A. В след. раз я буду делать 4 по 10 из набора B, потом опять А, но уже 3 по 15, потом 5 по 5 B и т.д.
С программе довольно присутствуют либо совсем новые для меня упражнения, либо гибриды из упражнений, которыя я делала отдельно, но никогда не в комбинации. Поэтому сегодняшняя тренировка отчасти была "притирочной". С весом я угадала почти во всех случаях, что не может не радовать.
Итак, упражнение номер раз  - Dumbbell Romanian Deadlift to Split Snatch (plus lunge). Видео на сайте c описанием программы. Сначала взяла 15тифунтовые гантели, показалось легко. Взяла 20ки... Разница ощутимая. Упражнение очень понравилось! Я боялась за колено, но ничего, оно как будто даже вправилось, по крайней мере после тренировки болело меньше, чем весь день до. 5 подходов по 5, 60 секунд перерыва между ними. Итого эта часть занимает минут 6, плюс подготовка.
Вторым номером идет чередующаяся цепочка из 3х упражнений (2A-2C), 30 секунд перерыва между ними. Т.е. сначала делаешь подход 2A, отдыхаешь 30 секунд, потом 2B, опять отдых, потом 2C, отдых, и снова 2A, второй подход из пяти. 5 подходов - это ДОЛГО. И ТЯЖЕЛО. Но 3 по 15 будет еще мучительнее, с ужасом жду воскресенья.
2A - Push up - feet on Swiss Ball with prone jackknife combo. Видео там же. Начнем с того, что мячик надо использовать, подходящий по росту (точнее, длине рук). Такового не было, так что ноги мои были значительно выше попы, что делает балансирование еще сложнее. prone jackknife в принципе жутко непростая штука, а в комбинации с отжиманиями так вообще убойно получается. Как я буду делать 3 по 15 - не знаю. Свой мяч что ли с собой носить? :):
2B - Bent Over Row - Back Extension Hybrid. Эта штука мне совершенно не понравилась. В смысле, вторая часть гибрида. Видимо, я что-то не так делала, потому что нагрузка на запястья была сильная даже с несчастной 50тифунтовой штангой. Буду искать подробное описание правильного хвата, а то по видео фиг поймешь. Парень там, кстати, тоже как-то странно выглядит, неестественное движение какое-то...

2С - Dynamic Lunge plus shoulder press. Этот товарищ получается не 5 по 5, а 5 по 10, т.к. ноги надо менять. Только вот плечам от смены ног ни тепло, ни холодно, они все 10 повторов делают. Я взяла 15тифунтовки, и дошла до muscle failure на 9м повторении последнего, 5го подхода. Как я угадала с весом? Для 3 по 15 и даже 4 по 10 придется брать либо 12.5, либо даже 10ки.

Спустя полчаса... когда, наконец,  проходишь через 5 циклов этого чередования, добираешься до упражнения номер 3.
2 x 20s squat jumps; 20s squats; 20s squat and hold. Что это значит? Значит что мы закончили с 5 по 5, и надо "всего-то" сделать 2 подхода с 45секундным перерывом. Что делаем? 20 секунд прыжков их приседа, 20 секунд приседаний, 20 секунд задержки в нижней точке. Звучит легко. Что такое 20 секунд? Пффф, ерунда. Я даже когда читала, сомневалась, уж не имеет ли он в виду, что в подходе по 2 повтора, а самих подходов делать 5, 4 или 3, смотря на какой день выпадает. НЕТ.5 раз по 2 ЭТО я сделать не смогу, чтоб потом еще и уйти на своих двоих домой. У меня сегодня получилось вместить 19 прыжков и 18 приседов в эти 20секундные интервалы. 20 секунд задержки во второй раз сопровождались матерными ругательствами в полголоса. На самом деле это типа Body Weight Matrix из NROLFW, 3 и 5й стадии. Очень хорошее упражнение, не требует никакого оборудования, можно делать где угодно - дома, на природе. По окончанию ножки не сгибаются, а quads (перед бедра) горят огнем.

Далее, чтоб жизнь медом не казалась, следует 2 (ДВА) подхода интервалов Табата на велотренажере. ДВА, машу вать! Табата я раньше не делала, только HIIT 1:2, т.е. 1 минуту выкладываешься по полной, потом 2 минуты восстановление, и опять. Тут же речь идет о 8 интервалах - 20 секунд выкладываешь, 10 секунд восстанавливаешься, и еще 7 раз. Итого 4 минуты. Только Alwyn - садист, он предлагает делать ДВА подхода, между которыми отдыхаешь, крутя педали 5 минут. Итого вся эта завершающая часть занимает минимум 15 минут - 1 минута разогрева, 13 минут на 2 Табата и восстановление между ними, 1 минута остывания.
Про окончанию у меня тек пот из ушей и глаз, если такое возможно, а цвет лица был чем-то средним между свеклой и густым красным вином.  Тренировкой осталась очень довольна. Надеюсь, workout B в пятницу понравится не меньше. Пока он меня пугает...

Спортивные планы

Осталось 2 тренировки текущей программы, пятница и воскресенье. В среду начинаю Real Fast Fat Loss.

Страшно. Очень. С такие моменты очень жалею, что нет у меня домашнего спортзала, где можно все опробовать заранее. Много новых комбинационных упражнений, а такие с первого раза далеко не всегда получаются. Но назад дороги нет, назвался клизмой, полезай в...

Программа замечательная, и действительно сложно придумать что-либо более эффективное для сжигания жира. Так что хватит ныть, глаза боятся, руки делают.

План питания буду писать на выходных (я помню, что обещала поделиться).

А еще на выходных надо обмериться как сантиметром, так и калипером. Также поймать какого-нибудь тренера в зале и записаться на измерения к нему, чтоб было 2 набора данных для сравнения. Через 4 недели еще раз сделаем замеры и посмотрим, что станет с % жира.

NROLFW - completed!

Давно не отчитывалась, т.к. с этим переездом не было возможности выйти в инет надолго.
Я закончила NROLFW в воскресенье, 28го июня! С 17го декабря по 28е июня, почти 28 недель. Я молодца, я собой горжусь.

Я очень давно не измерялась, но это даже не важно. Я в зеркале вижу разницу, даже если объемы не изменились.
В начале книги автор отмечал, что мы не найдем тут обещаний о сброшенных 20 фунтах за 2 недели, никаких цифр, никаких фоток "до и после". "Мы не можем контролировать ваше питание, и насколько серьезно вы отнесетесь в программе", писали они. А результаты зависят именно от этого. Несмотря на это объявление, в книге было приведено сравнение гипотетических мужчины и женщины, прошедших эту программу (занимаясь 3 раза в неделю и следя за питанием) . Результаты женщины описывались так:

gains 9 pounds of leans mass, but still weighs 120 lbs. Her shoulders are wider, arms are a bit thicker, thighs increased by 1/3", but they look like they are carved out of stone as opposed to "fudge ripple ice cream", her waist is 1/2" smaller.

Скажу честно, я воспринимала эти строки with a grain of salt. Только вот спустя 6 месяцев, я поняла, что значит "things look like they are carved out of stone as opposed to fudge ripple ice cream". Никогда, НИКОГДА в своей жизни, включая детство, у меня не было таких четких линий бедер. У меня всегда все "болталось" как кисель, не было видно, где какие мышцы. Сейчас у меня все еще есть лишний жирок, путь к совершенству долог и не прост, но я знаю наверняка, что я на правильном пути.

Тогда, в декабре, я приняла самое важное и правильное решение относительно своего тела.

Пресс

Из интернет-рассылки

Как бы мы ни старались, кажется, что идеальный пресс - удел спортсменок. И все же, сочетая правильно подобранные упражнения с рациональным питанием, можно достичь желаемого результата. Мы познакомим вам с пятью упражнениями, которые обеспечат вам идеальный пресс. Что потребуется? Мяч для фитнеса, 15 минут ежедневно и уверенность в победе!

Ага. Так оно и есть. 5 упражнений, 15 минут в день, и идеальный пресс обеспечен.

Поубивала бы таких писак, чесслово...

Идеальный пресс - удел спортсменок, потому что у них минимальный процент жира. У многих даже настолько минимальный (<8%), что репродуктивная система вырубается на время.

Вы хоть по 2 часа ежедневно качайте пресс, но пока процент жира не снизится до 14-16%, ваш супер-перекаченный пресс не покажется. А 15 минут лежа на спине, задействуя мелкие мышцы, ничего не дадут для снижения процента жира. Все, чего добъетесь - это увеличение окружности талии.

Но народ все равно будет с маниакальным упорством качать пресс с надежде заполучить плоский животик. Ведь всем известно, что жир можно превратить в мышцы (если шептать при этом особую молитву), и что работающие мыщцы берут энергию из близлежащего жира (для этого нужна другая молитва, всего за $2000 я пришлю ее вам на электронный адрес), и что если очень-очень захотеть и верить, то законы физики, химии и анатомии можно победить. Ура, товарищи.

Последний Pump

Вчера сходила на последний BodyPump в Кингстоне. Взгрустнулось. 2 года, как-никак, прозанималась, привыкла ко всем тренерами и завсегдатаям... В Оттаве придется к новым привыкать, знакомиться, притираться.
В середине июля в Кингстоне опять будет новый релиз на Market Square, на открытом воздухе. Мы планируем приехать только ради этого - 3 часа музыки, 3-4 трека из каждого из 6 Les Mills классов, море позитива. В прошлом году было обалденно, так что если погода будет соответствующая, 2хчасовая поездка из Оттавы будет того стоить.

Update

Вчера сделала 4й workout из второго раунда 7й стадии. До конца программы осталось всего 2 тренировки! В среду и, скорее всего, субботу. На пятницу не стоит сильно рассчитывать, т.к. у нас на работе мини-гольф, а потом, весьма вероятно, поедем а бар с народом прощаться. Последний день в Кингстонсом офисе, как-никак...
Всего 2 тренировки. Верится с трудом, если честно.

NROLFW - stage 7, round 2

Начала вчера второй раунд 7й стадии.
Знак на лужайке перед домом сменился на Sold.

Если все пойдет по плану, то закончу в пятницу 26го. В выходные 27-28 сборы, вряд ли выберусь в зал. И всю следующую неделю тоже. Пусть будет recovery week (с перетаскиванием и разбиранием коробок) :)

Stage 7, 6 down

6 more to go?
Последняя тренировка первого цикла была вчера, следующая выпадает на субботу. С домом сегодня не выяснится, так что тоже до субботы. Скорее всего до вечера. Так что даже не знаю, что делать с "договором". Go ahead and start the second half? В надежде, что все же сделка не сорвется...

Тренировку пережила, но с трудом. Виню вино и BBQ. Squat, heels on plate делала 2 подхода с гантелями, 2 со штангой. 70 фунтов было тяжко, второй раз взяла 50 - самое оно. И ноги чувствуются, и до конца опускаться можно, и 20 тяну, к концу ноги плачyт и ругаются матом. Step up все еще не переношу. 20 underhand lat pulldown c несчастными 60 фунтами меня убивают. Хочу повторить 6ю стадию, 10 подходов по 2, где я брала и 90.

Была у врача

Точнее, у медсестры. Она меня даже не смотрела, просто поговорили. Я ей сказала, что симптомы те же, она добавила это в файл и сказала, что мне позвонят, когда забьют местечко на MRI.

Эти MRI машины показывают чуть ли не в каждой серии House, M.D., вот мне, похоже, выдастся в такой полежать :)

Запретила мне бегать вплоть до получения результатов процедуры/диагноза. Я и так не собиралась. Месяц. МЕСЯЦ прошел! А сколько еще ждать? Марафон накрылся медным тазом 100% уже.
Я бы сошла с ума, если бы не лифтинг.

Stage 7, workout 3

3 down, 9 to go. Ну, или все же 3? Я сдохну проходить через это 2 раза... Никакого удовольствия, меня конкретно мутило во время и после каждой тренировки, а вчера так еще и довольно сильно тошнило. Эти 30тисекундные перерывы - чистой воды садизм. А 20 повторов на подход - издевательство.

Сделка с собой - если дом продается, делаю 2 круга. Первый круг заканчивается с среду, 10го. К пятнице, 12го, должно будет быть известно. Если срывается, в пятницу еще раз прохожу 6ю стадию, а после нее уже второй круг 7й.

set back 4 weeks

Решила вчера попробовать побегать. Чувствовала себя замечательно, да и последнюю неделю я на дорожке разминалась по 5-6 минут нормально. Потрусила к стадиону... 15 минут, и мое колено вернулось в состояния 4 недель назад. Вечером хромала, сегодня утром размазываю слезы по щекам и матерюсь при ходьбе.
Буду звонить к врачу, пусть посылает на MRI. 4 недели - это не незажившая травма, это новая. Причем кроссовки были СТАРЫЕ, в которых никогда никаких проблем не было. Что-то у меня не то с pronation. Боль такая, будто мою выпрямленную ногу взяли за стопу и начинают проворачивать вовнутрь вокруг оси. Безумно больно. Таблетки дома, не подумала с собой взять. 3x200 Ibuprofen, конечно, как дробью по бешеному медведю.

Обиднее всего то, что я не перетренировалась, мне врач сама говорила через 10-15 дней начать бегать. Прошло 4 недели!

NROLFW - stage 7

Он с ума спятил.

• Barbell squat - 2 sets, 6-8 reps. Это нормально

Далее идут alternating sets из... ЧЕТЫРЕХ упражнений... 4 подхода по... 15-20!!! И отдых 30 секунд между. Я сдохну. Серьезно, это ж убийственно.

• Static Lunge, rear foot elevated
• Push up
• Barbell Romanian Deadlift
• Dumbbell bent-over row

(считает) Ыыыыы. 160 lunges. Alwyn, I hate you.

Stage 6 done

Закончила вчера 6ю стадию. Чувствую себя замечательно, явно стала сильнее, но вот до подтягиваний я так и не доросла. Будем и дальше над этим работать.

Решила попробовать не сбивать слишком сильно расписание и начать 7ю стадию сегодня. Тем более, что вчера было короткое занятие, и в основном на верхние части тела.

Вес все еще неоправданно низкий. Меня это уже напрягать начало. Ем. Стремно, но ем. Если что, успею поймать скачок. Но пока у меня есть отличный шанс попробовать тактику refeeding. Тем более, что у меня запас в 1-1,5 кг есть. Сегодня было 45.1. Ну нельзя мне весить меньше 45.8, нельзя. В идеале надо до 46.6 поднимать.

Заметила такую странность - бедра становятся шире по бокам. Выглядит красиво, но все же напрягает. Обмерила - 85 см. Скорее даже на 0.5 уменьшились. Значит, подтягивается попа, и нарастают мышцы по бокам. Приятно. Еще немного, и буду довольна ногами. Может, как раз к концу 7й стадии, через месяц. И тогда начну программу для гипотрофии, т.к. с верхом что-то надо делать.

Что-то с весом странное происходит

График с 1 апреля по сегодняшний день. Последние пару недель что-то странное происходит. У меня стабильно получается позитивный баланс калорий, то бишь избыток. Небольшой, но избыток. Это, конечно, если мой старый BMR все еще близок к реальности. Думаю, нервы тоже оказывают влияние...



Сейчас я прохожу через осмысление и переоценку отношения к кардио. Да, одно дело читать об этом и соглашаться с аргументами, но не решаться попробовать, другое - почти месяц не бегать и не заниматься ВООБЩЕ никакой высокоимпактной аэробикой и не только не поправляться, но начать таять. Все-таки решение взяться за лифтинг было одним из лучших за все время, что я занимаюсь своим телом.

Вчера по плану должна была закончить 6ю стадию, но нам пришлось резко подорваться и ехать в Оттаву, так что тренировка отменилась. Хочу сегодня сходить, но, возможно, придется отложить до пятницы. В любом случае, я закончу программу до переезда.

5 месяцев лифтинга

Маха подсела на лифтинг, и слезать не собирается.

NROLFW - stage 6, workout A

Дабы не заплесневеть, была вчера в зале, начала 6ю стадию. Грустно это. У меня нижние конечности сильнее среднего, а с верхом проблемы. И в предыдущих стадиях я свое эго успокаивала тем, что я только что аж "огого" сколько веса взяла на ноги, ну и что, что никак на плечи поднять не могу. А в этой стадии такой фокус не пройдет, чувствую себя полной слабачкой. Не представляю себе, как за 10 тренировок набрать силы, чтоб подтянуться. Я underhand pulldown cо своим весом не могу взять, сидя и имея поддержку для ног. 10 подходов по 2, я осилила только 85 фунтов, и то с трудом.
А negative chin up - вообще тоска. Какие 20 секунд, вы шутите?
Короче, Мах вчера расстраивался.

И программу пришлось модифицировать, заменила split squat на обычный, чтоб на колено меньше нагрузки было. 2 подхода по 10, делала сначала в 95, потом со 105, только с середины второго подхода ниже параллели не опускалась. Колено не болело, что хорошо.
Последнее - отжимания, тут ничего нового. Разве что ощущения. После тех 10 подходов по 2 pulldown, мои руки ощущались чем-то вроде желе.

О, а еще в конце, пока мужа ждала, решила попробовать сделать assisted chin up. Смогла, поставив машину на 20 фунтов (то бишь она 20 фунтов моего веса "съедает"). Вот они те же самые 85 фунтов на pulldown :) Только эти assisted еще более обманчивые - дело же не только в том, чтоб подтянуть тело, но и в том, чтобы не мотыляться из стороны в сторону при этом. А когда колени стоят на платфоре, этот фактор вычитается. Так что на самом деле мне надо набирать силы на более чем 20 фунтов. Вопрос в том - КАК???!!

Травмы, травмы :(

Воскресная пробежка показала, что кроссовки мне как-то не очень подходят. В понедельник, накачавшись обезболивающим, Маха "почему-то" решила, что колено уже не болит, и побежала с работы. После первой мили пошла. После 4й поплелась.
Как результат, была во вторник у врача. Сказала не бегать 2-3 недели. Точнее, 1.5, потом начинать включать короткие медленные пробежки, если боли не будет. Если будет, то вернуться через 3 недели, направит на MRI. Лифтинг не запретила, разве что lunges. Сказала не делать некоторые упражнения на "машинах для ног", после чего я на нее посмотрела глазами-блюдцами и спросила, а зачем я вообще буду использовать "машины для ног". Сказала, что занимаюсь с free weights - squats, deadlifts, step ups, lunges. Ее реакция удивила - она как-то просветлела, и сказала, что это здорово, и что deadlifts в моей ситуации даже могут помочь.

Теперь Маха чувствует себя инвалидом. Ни BodyAttack, ни бега, ни даже RPM.

Тренировочный отчет за апрель.

2272 минуты, 15813 ккал, приблизительно 13430 ккал сверх малоподвижного образа жизни.
Питание - в среднем 1900 ккал в день.

Бег: около 50 км, считая от 13 апреля. Интервалы на дорожке до 13 числа сюда не входят, я тогда не собиралась вести счет (приблизительно по 3.5 км каждый раз).

13 апреля - 7.54 km/4.68 mi
17 апреля - 7.54 km/4.68 mi
19 апреля - 2.17 km/1.35 mi
3.21 km/2.00 mi (интервалы на дорожке)
4.89 km/3.04 mi
21 апреля - 7.54 km/4.68 mi
22 апреля - 3.21 km/2.00 mi (интервалы на дорожке)
27 апреля - 7.54 km/4.68 mi
26 апреля - 3.21 km/2.00 mi (интервалы на дорожке)
28 апреля - 1.55 km/1.10 mi
29 апреля - 2.17 km/1.35 mi

BodyAttack - 8 часов
BodyPump - 3 часа
NROLFW - 12 тренировок, время варьируется от 65 минут до 155 (включая интервалы после)
Остальное - бег (исключая интервалы)

BodyAttack & BodyPump, Apr28

BodyAttack 64
Вчера делали часть нового релиза - треки 4-9. Я музыку скачала еще неделю назад, и жутко расстроилась, ибо такой фигни давно не было. Но на тренировке была приятно удивлена, они умудрились так подобрать хореографию, что получилось очень неплохо и зажигательно. Особенно порадовал agility track (7), наконец-то они ушли от Jam'овского танцевального направления в серьезный BodyAttackовский стиль. 7й трек получился в стиле Boot Camp - половина отжимается, половина делает 3-step-skate, а потом 4 step jog вперед, shuffle в сторону, бег назад, shuffle на место.
Сегодня Линдзи обещала весь новый прогнать, тогда и заценю.


BodyPump 69
Делали весь новый. Не могу сказать, что я в полном восторге от музыки, но сойдет.
Разминка не зацепила
Squats ничего так, много полных приседов, что радует, но так же много singles, которых я терпеть не могу. Линдзи предупредила, что сложный, потому взяла 20 кг вместо 25. Думаю, не зря.
Chest мне как-то тяжко дался с 12ю кг, может, это я на Attack вымоталась.
Расстроил clean & press track. Я очень люблю эту песню, и она идеально подходила для lunges N релизов назад. Но для clean & press он медленный, не дает нужного заряда. И опять, в 4й раз подряд, я себя убила на этом треке. Опять взяла 17 кг, по 8.5 на сторону, и закончила с предплечьями, оплетенными лианами вылезших болезненных вен. Выглядит это страшно. И очень больно. Ни о каком поднятии веса на трицепсы речи не идет, и бицепсы я вообще делать не могу с такими предплечьями.
Трецепс - быстрый трек, легкий, но брала я всего 3.5 на сторону, см пред. пункт.
Бицепс - тоже 3.5, но bottom halves делать невозможно, постоянно останавливалась. Не знаю, что делать. Не хочу понижать вес на clean & press, но в то же время продолжаться это так не может.
Lunges - интересно, мне нравится, что они включают squats сюда второй релиз подряд. Эти 3/4 чувствуются, ой как чувствуются. Даже с 17 кг на штанге.
Shoulders - мощно. Может, моя воскресная YTWL все еще дает о себе знать, а может и правда тяжелый трек. Брала 2.5 диски на Lateral Raises, и по 3.5 на штангу для вертикальных жимов.
Пресс - хорошо, что вернули plank. Это самое лучшее упражнение из всех, а все эти 50+ crunches никому не нужны.
Заминку не помню :)

Chin-up & Pull-up

Махе осталось всего 2 тренировки в 5й стадии, и в воскресенье она встает перед выбором - делать 6ю стадию или перепрыгивать на 7. 6я стадия кардинально отличается от всех остальных, она нацелена именно на развитие силы, и в частности на подготовку к самостоятельным подтягиваниям. И вроде как является optional.

И хочется, и колется. Сейчас я подтянуться не смогу, это я знаю наверняка.

Статейка в тему - How To Do Pull-ups and Chin-ups With Proper Technique.

Нелегкая это работа - выбирать кроссовки для бега

В субботу, наконец, выбралась в Running Room с твердой целью подобрать новые кроссовки. Покупать цели не было, думала пусть они меня протестируют на pronation, посоветуют модель, я попробую, и если что подойдет, потом куплю ее в магазине подешевле.

Пришла. Девочка у меня не увидела pronation, позвала дяденьку постарше. Тот заметил немного на левой ноге, но все равно посоветовал брать neutral, не stability. Рекомендовал попробовать Mizuno, т.к. их нейтральные дают небольшую коррекцию, если она нужна.

Час спустя, померив не менее 20 пар, 2 Mizuno n 2 Asics были отложены в сторону. Выбирать сил уже не было, т.к. от всех этих разных кроссовок ноги помялись, и объективно удобность уже было не оценить.

Дома прогнался поиск этих моделей в обычных спортивных магазинах, и Mizuno вообще нет в продаже кроме как в этой самой Running Room. Те модели Asics тоже не находятся. Да и Mizuno мне больше понравились, я никогда такие легкие не носила, обычно брала stability. В итоге в воскресенье вернулись, еще раз померила обе модели, и остановилась на Wave Rider 12. Сразу после этого пошли в зал, где я их и испытала. Возвращать не буду, для бега на небольшой скорости просто супер! Легкие, как будто по облакам бегу. На спринте немного стремно, т.к. боковой поддержки нет, и я боялась, что если подверну ногу, то пипец мне. Ну и для работы в зале они совершенно не подходят, т.к. любое движение не вперед-назад, а влево-вправо их портит. Волнообразная подошва такого обращения не выдержит.Ну, на то они и running shoes :):

Сегодня планирую испытать их на улице после работы! Скорее бы конец дня, аж не терпится!

P.S. Вторая модель - Wave Creation 10. В каком-то смысле она мне больше понравилась, но у них была одна пара моего размера, и там правая немного отличалась от левой - сбоку как будто погнуто было, врезалось бы при беге. Думаю, эту модель куплю в следующий раз.

How Much Can You Lift?

Чтоб не потерять - How Much Can You Lift.

Статья с рассчетами веса, основываясь на главных движениях - squat, deadlift, bench press.

Я хоть давно не делала полные squats, и точного своего числа не знаю, у меня явно deadlift не 140% от него, а значительно меньше.

Подозреваю, что если бы я попробовала женскую олимпийскую штангу, было бы легче. У нее чуть меньше диаметр, и я думаю, что большая часть проблемы с deadlift'ом именно в том, что я не могу полностью штангу обхватить и держать, пальцы начинают разжиматься. То же наблюдалось и на lat pulldown - что широким, что узким хватом. Когда мне попадается более широкая перекладина, я не тяну свой обычный вес и даже срываю мозоли на руках, а узкая перекладина позволяет зацепиться руками как следует. Теперь я всегда пытаюсь раздобыть узкую перекладину, что часто подразумевает прогулку по залу и заглядывание во все углы :) А вот со штангой фокус не пройдет они все одинаковые, мужские олимпийские. :(

Километраж

Километраж на сегодня с "открытия сезона":
13 апреля - 7.54 km/4.68 mi
17 апреля - 7.54 km/4.68 mi
19 апреля - 2.17 km/1.35 mi
                    3.21 km/2.00 mi (интервалы, на дорожке)
                    4.89 km/3.04 mi
21 апреля - 7.54 km/4.68 mi

Еще одна пробежка

Опять с работы. Вообще-то у меня по плану сегодня лифтинг, но настроение было никакое, и я вообще собиралась домой ехать после работы. А потом вдруг решила побегать. Бежала сегодня от крыльца до крыльца, заняло 45 минут. На улице тепло, даже жарко - аж +16, а я бежала в кофте, что только усложняло мою задачу. Прибежала домой с мордахой свекольного цвета. :)
Настроение в сто крат лучше, чем было с утра и до 4 часов.

Вся такая внезапная...

Я сегодня в депрессии и полном упадке сил. И моральных, и физических. На тренировку идти не хотелось весь день. И тут меня осенило - а не побежать ли мне с работы домой вместо этого? А завтра тренировка. А в воскресенье очень удачно - отдых, и никакой спешки утром. Или даже бег в парке. А в понедельник лифтинг, потом во вторник и среду как обычно.

Spot Reduction

Прочитала вчера такое сравнение, очень понравилось

Trying to spot reduce is like sticking a bucket into a swimming pool and trying to get the water out of just one corner...

Что в моем корявом переводе звучит так

Попытки избавиться от жира в конкретной области сродни вычерпыванию воды из бассейна с целью понизить уровень воды только в одном углу

Открыла сезон...

... бега на улице. Температура воздуха +4, пасмурно, холодный порывистый ветер.
Бежала домой с работы. Судя по карте, это чуть больше 7 км. Заняло 42 минуты. Значит, средняя скорость около 10 км/ч. Мне надо учиться бегать медленнее.
Обморозила лицо и икры нафиг, сижу красная как свекла. Намазалась толстым слоем жирного крема, надеюсь, поможет.

Маршрут оказался не таким сложным, как я думала, почти везде есть тротуары, и светофоры удачно расположены. Я довольна. Только отвыкшие от бега по твердой поверхности колени дают о себе знать. Резиновая беговая дорожка и бетонный тротуар - разные вещи. В четверг поеду примерять новые кроссовки, эти уже не так хорошо амортизируют.

NROLFW - stage 4 completed

10го апреля закончила 4ю стадию. Далась она очень тяжело. Подозреваю, что 3я стадия меня расслабила, и возвращение к большим движениям с большим весом не было воспринято моим телом с энтузиазмом :)
Итоги:
workout A

• Front Squat Push Press - 55 фунтов. В середине стадии делала 60 на 1 или даже 2 подхода, но в последний раз была полуживая и 55 с трудом тянула.
• Step Up - все те же гантели по 25 фунтов, 30ки руки опять отказываются держать. Часто даже с 25 вены так вылезают, что предплечье как током бьет.
• Dumbbell one-point row - гантели по 25 фунтов. Это, пожалуй, единственный серьезный прогресс за всю стадию.
• Static lunge, rear foot elevated - на степ без подставок, штанга в 75 фунтов на спине. Я молодца :)
• Push-up - тут фигня какая-то. Мне стало значительно тяжелее делать отжимания. Конечно, стоит учесть, что я их делаю правильнее и медленнее, и с акцентом на трицепс... но все же. Даже подходы по 8 даются с трудом.
• Plank - 120 секунд, и только на полу. 90 могла делать на мяче, но 120 - это просто убийственно.
• Cable horizontal wood chop - я уже писала, что этого товарища я раньше делала неправильно, т.к. сгибала руки и локтях и тянула кабель на себя, а это вообще-то twisting exercise. Исправилась, вчера взяла 35 фунтов (и малек потянула поясницу).

Workout B

• Widegrip deadlift from the box. Подняла до 110. Как и раньше все 8 подряд без перехвата делать не могу. В ногах запас есть, отказывают руки.
• Bulgarian split squat. Улучшила форму, трюк был в том, чтобы задняя нога была на достаточной высоте. Делаю со штангой 60 или 70 фунтов или гантелями по 30.
• Underhand-grip lat pulldown - подняла до 75! Еще 25, и смогу подтянуться :)
• Reverse lunge from box with forward reach - те же гантели по 25.
• Dumbbell prone Cuban snatch. 7.5, которые на самом деле не 7.5, а 10.5.
• Swiss ball crunches - ничего нового
• C reverse crunch - то же самое
• Lateral flexions - то же
• Prone cobra - 120 секунд
• На HIIT максимальная скорость 10.5 м/ч. Ощущения, что щас взлечу :)

В воскресенье отдыхала. 5ю стадию начинаю в среду. Это по сути повторение 3й, только больше подходов и меньше повторений, и соответственно, надо брать бОльший вес.

Overtraining + undereating = feeling like crap the next day

Яду мне, яду.
2 ибопрофена с утра не помогли. Такое чувство, что меня всю ночь били палками. А потом я спала в чем-то типа гробика - на деревянных досках без возможности двигаться.

5 часов тренировок за 2 дня и дефицит в 1500 ккал. Ненормальная! Но не могла я вчера себя заставить больше есть, хотя и знала, что меня ждет утром. К концу дня сожгла 2600, съела 1600. Надо было как минимум 500 ккал еще в себя впихать. Долго думала, от чего меня не вывернет. В итоге остановилась на пралине I Love Milka в форме сердечка и ... 60 мл Бейлиза. Угу, приверженец здорового питания, так держать! Все равно в итоге только до 1850 дотянула. (Оправдываюсь тем, что молоко скисло и протеиновый шейк я сделать не могла)

Сегодня расплачиваюсь. А потом она удивляется, откуда у нее нервные binges случаются.
Как алкоголик, чесслово. Они ведь тоже знают, что утром плохо будет, но все равно пьют. Вот и я так же. Справедливости ради стоит отметить, что такое редко случается, просто так сложилось.

План на апрель - upd

Все, хватит фигней страдать. Вес - 101 фунт, то бишь 45.8 кг. Меньше не надо. Больше тоже не желательно. Допустимые границы +-фунт.
Калории тоже скорее всего придется поднять, чтоб компенсировать бег.

Can't out-train a crappy diet

Эта фраза часто звучит на форумах, и ведь справедливо. По-русски так четко не скажешь (по крайней мере мои заржавевшие навыки не позволяют), так что пусть будет "плохую диету тренировками не победишь".

Только что наткнулась на грустную демонстрацию правдивости этого высказывания - http://www.lesmills.com/global/en/members/bodyattack/latest-release.aspx

Это директор программы BodyAttack, пожалуй самой интенсивной из всей коллекции Les Mills. Я раньше встречала фотки, где она в хорошей форме. Если видео досмотреть, там в самом конце кусочек тренировки, и там она вообще ужасно выглядит - что пузо, что руки :(

Женщина в отличной спортивной форме, с сильным сердцем и легкими, сильными мыщцами - все благодаря ее тренировкам. Только вот поверх мышц на ней лишних килограмм 5-8 жира висит, за что можно благодарить только неконтролируемое питание.

К сожалению, спорт вовсе не гарантирует красивое тело, ибо у красивого тела 2 составляющие: наличие мышц и отсутствие лишнего жира. Без спорта первого достичь невозможно. Без контроля над питанием невозможно достичь второго. А иногда так хочется забыть об этом и верить в чудеса...

План на апрель

Спорт:
продолжать NROLFW и начать бегать чаще. К середине месяца должно подсохнуть, тогда можно будет переходить на улицу. Маршрут до работы уже продуман, осталось дело за малым :)
2-3 recovery days, 3 дня лифтинга, 1 день Pump + Attack, еще 1 Attack, остальное бег или изредка RPM. Минимум 2000 минут в месяц.

Питание:
1800 ккал в день, не больше 1500 ккал дефицита в месяц. По самочувствию и весу это можно регулировать, ниже 45 кг вес не опускать, но и выше 45.7 (trend) не подниматься.

Тренировочный отчет за март

Мартовский отчет.

Тренировки: 1749 минут, 11318 ккал, приблизительно 9484 ккал сверх нормального метаболизма.
Питание: 1,734 ккал/день, но 5-6 дней счет был неточный. Я неплохо приноровилась определять на глаз, но все равно это estimate.
Дефицит - около 2540 ккал.
Вес в начале месяца 45.6 кг, в конце - 45.4 кг. Trend в начале - 46.14, в конце - 45.73. По trend потеряла немного больше, чем ожидалось.

В марте я на BodyPump была 1 раз, в конце месяца. Один RPM. BodyAttack 1-2 раза в неделю. Никакого BodyJam или BodyFlow. На улице не бегала. В зале специально не бегала, только после интервалов (не больше 5 км). Так что львиная доля моих тренировок - NROLFW. Начала и закончила 3ю стадию, начала 4ю. Во время командировки "отдыхала", делая сборную солянку из нескольких стадий.

Тренировочными результатами довольна. Питанием - нет, т.к. были срывы. Я понимаю, что это стресс и все такое, но от этого не легче. В последнюю неделю я себя загнала в рамки, чтоб "все сходилось", но так дело не пойдет. Понимаю, что сначала надо справиться со стрессом, и это решит все остальное, но это пока не в моих руках.

Weightlifting Performance Standards

Чтоб не потерять - Weightlifting Performance Standards.
По определению я novice, но по таблице я скорее всего где-то между novice и intermediate.

Novice

A person training regularly for a period of 3-9 months. This strength level supports the demands of vigorous recreational activities.

Intermediate

A person who has engaged in regular training for up to two years. The intermediate level indicates some degree of specialization in the exercises and a high level of performance at the recreational level.

Я никогда не пробовала делать 1 RM, вроде как все времени нет. После этого нормальную тренировку уже не получится сделать. Разве что попробовать это дело сделать перед BodyAttack, но я вечно на класс опаздываю. Но 1 RM можно приблизительно рассчитать, основываясь на том, сколько я тяну на подход из 8 повторений.
Масса тела у меня попадает между первой и второй категорией (100-102 lbs), так что если брать усредненный показатель, то я должна тянуть (в фунтах, конечно):

Deadlift - 110/novice, 127/intermediate. /50-58 kg/



Squat - 88/novice, 102/intermediate /40-46 kg/



Power Clean - 64/novice, 73/intermediate /29-33 kg/



Press - 44/novice, 52/intermediate /20-23.5 kg/



Bench Press - 66/novice, 76/intermediate /30-34.5 kg/

Из этих 5ти "китов" я регулярно делаю только squats и deadlifts, и знаю наверняка, что потяну больше, чем novice уровень.

Power clean никогда не делала вообще. Я его боюсь :) Хотя в принципе от подъема штанги для front squat push press до него не далеко.

На Press могу и 44 не потянуть.

Про bench press ничего сказать не могу, никогда не пыталась его с тяжелой штангой делать

В воскресенье была гроза и вырубалось электричество аж на 3 часа. Мы (я?) решили, что в зал идти смысла нет. Вдруг его тоже задело? А под ливнем туда-сюда мотаться - сомнительное удовольствие.
Соответственно, NROLFW W2A делали вчера. Вымотались. А сегодня у меня bone density test в 4:15. На Attack не успеваю, разве что на конец. На один Pump идти настроения нет. Все болит, и учитывая, что завтра опять NROLFW, я серьезно подумываю забить на сегодняшнюю тренировку. Но будет стыдно, это я точно знаю.

О NROLFW stage 4 - постепенно привыкаю к большим движениям, 3я стадия меня избаловала. Осознала, что неправильно делала horizontal woodchop, буду переучиваться. Для этого надо будет снизить вес довольно сильно. Обидно. Не из-за снижения веса, а из-за того, что все это время не так делала.

Complexes for Fat Loss

Программа разработана Alwyn Congrove, и этим все сказано. Очень уважаемый и толковый тренер.

Описание с его сайта.

Как закончу NROLFW (им же разработанную), включу эти комплексы в свою подготовку к 1/2 марафона, когда strength training смысла иметь не будет.

Улыбнуло описание

Week Three: 5 sets of 6 reps of each — 60s rest

Week Four: 6 sets of 6 reps of each — 45s rest. Then puke.

Я подозреваю, что с 45секундными передышками последнюю инструкцию НЕ выполнить будет непросто :)

Маршрут пробежки на работу

Honesty is the Best Policy

Honesty is the Best Policy.

Очень неплохо написано. Полностью согласна с автором, что "ничего не работает" - это отговорка тех, кто сам себя обманывает. И генетика у нее какая-то не такая, и обмен веществ тоже, и все перепробовала, а природа так над ней издевается, что килограммы набираются практически из воздуха. А на самом деле? Просто надо перестать себе врать и взяться за дело.

P.S. Там 2 фотки не для слабонервных. Вроде да, все как должно быть, но все равно человеческие бедра в разрезе - зрелище неприятное.

March exercise challenge

Похоже, провалю я его. На данный момент у меня всего 1170 минут, до конца месяца всего 8 дней, и 830 минут. Учитывая, что их этих 8 дней как минимум 2-3 должны быть recovery days, картинка вырисовывается не очень утешительная. 140-166 минут в день... Ох... Да еще и 31го у меня bone density test в 4:15, так что я в лучшем случае только в 5:30 в зал попаду.
Завтра начинаю 4ю стадию NROLFW, там по 3 подхода, 8 повторов. Так что может занять много времени. Остается на это надеяться, плюс заставить себя пойти на RPM в воскресенье, и побегать (или BP+RPM combo) в понедельник. Тогда еще может быть... Если бедро не подведет.

NROLFW - stage 3 completed

Вчера закончила 3ю стадию. Мое отношение к ней изменилось за 8 тренировок, уже кажется не такой скучной. Workout B, конечно, все еще медленный и пассивный, но уже лучше.

Workout A
A. One-armed dumbbell snatch - подняла до 25ти фунтовой гантели. Левой рукой не всегда удавалось довести до конца, приходилось переделывать.
B1. Dumbbell single-leg Romanian deadlift. Подняла до 30 фунтовых гантель. Руки отваливаются, и часто гантели перевешивают меня вниз :) Но в целом форма хорошая, я довольна
B2. Barbell bent-over row. 65 фунтов в сумме
C1. Dumbbell single-arm overhead squat. 25 внизу, 7.5 вверху. Умираю в процессе.
C2. Dumbbell inclide bench press. Первый подход делаю с 20ками, потом с 17.5. Учитывая, что на самом деле гантели весят на 3 фунта больше, то 23 и 20.5. Сойдет.
D1. Plank - ничего нового
D2. Reverse wood chop.  Все те же 50 фунтов, разве что с более стабильной формой.
Body Weight Matrix -постоянно улучшается время. В последний раз было 1:42!

Workout B
Barbell Romanian Deadlift / Bent-over row - 70 фунтов в сумме
Partial single-leg squat - на высоченной коробке. Неожиданно сложно оказалось.
Wide-grip lat pulldown - 70 фунтов. Если так пойдет дальше, я и подтянуться смогу...
Back extension - на скамейке, с 10тифунтовым диском.
YTWL - Подняла до 6 фунтов на Y и T, и 8 на W и L. Это именно чистый вес, прорезиненные гантельки.
Swiss ball crunch - ничего нового
Hip flexion - делала вперемешку либо reverse crunch на скамейке, либо prone jackknife.
Lateral flexion - на мяче.
Prone cobra - 90 секунд
Ну и 15 минут intervals, как и во второй стадии. Немного подняла скорость.

План

Сегодня, в среду - Attack + NROLFW st3, W3B
четверг - отдых
пятница - NROLFW st3, W4A
cуббота - отдых
воскресенье - NROLFW st3, W4B + RPM

Понедельник вечер - HIIT
Вторник утро - Lifting + HIIT
Вторник вечер - steady rate + matrix
Среда утро - HIIT + lifting
Среда вечер - steady rate + matrix
Четверг утро - HIIT + lifting
Пятница - отдых
Суббота - отдых
Воскресенье - отдых
Понедельник - отдых
Вторник - Pump + Attack
Среда - Attack + NROLFW st4, W1A.
дальше как обычно

Ах, да, самое главное - НЕ НАЖИРАТЬСЯ во время командировки.
Salmon with steamed veggies
Sirloin steak with steamed veggies, половину сразу отрезать и предложить кому-то за столом :)
House salad, dressing on the side
Если на обед бутерброды, то верхнйи кусок хлеба сразу выкидывать. Отдельный сыр не трогать. Фруктами не увлекаться.
Один десерт. За все 4 дня - один десерт. Точка.

Единственный минус лифтинга

Это ПОСТОЯННО ноющее тело. Я уже не помню, когда был последний pain-free день.
Сегодня спина ВСЯ болит. Спасибо woodchop'ам. Конечно, мышечная боль лучше нервной :) Да и вообще я не жалуюсь. Ну, может, совсем чуть-чуть.
Плюсы все равно перевешивают :):

5 lbs != 2+3 lbs

Edit: как ни забавно это звучит, самое большое кол-во хитов на этот блог приходит с поиска на "3 lbs". Поясняю :) lb/lbs (pound/pounds) - это фунт, мера веса. Чаще всего имеется в виду британский/американский фунт, т.к. в США метрическая система в повседневной жизни не используется. 1 фунт = 0.454 кг. 1 кг = 2.2 фунта.
А теперь, собстно, оригинальный пост:

Как показывает практика, 5 фунтов бывают разными.
В пятницу пыталась делать YTWL с 5тифунтовыми железными гантелями. Тяжело. Ни "T", ни "Y" нормально сделать не могла. Взяла 3хфунтовые, покрытые пластиком. Совсем легко, не верилось, что это 60% от 5ти фунтов. Тогда я взяла еще по одной 2ъфунтовой пластиковой, и делала 3+2 в каждой руке. Закончила подход с идеальной формой. Заподозрила неладное. Взяла железные гантели и рассмотрела внимательно. Да, сбоку нам наклейка, что это 5 фунтов. Только если приглядеться, видно, что на дисках написано 2.5.
2.5+2.5 = 5, только это НЕ ВКЛЮЧАЯ горизонтальную палку, соединяющую диски. В ней как минимум 1 фунт, а то и больше.
Конечно, когда речь идет о 20, 25 и 30 фунтовых гантелях, эта несчастная палка роли не играет. А вот для пятерок - очень даже.
Вот такое вот открытие.

Миф номер 2: 'Железо' - для мужчин, женщинам надо 'поднимать тонус'

""Железо" - для мужчин, женщинам надо "поднимать тонус", развивать тонкие длинные мышцы, а не железную мускулатуру.

Это, пожалуй, один из самых раздражающих меня мифов. Эта тема довольно обширная, посему я ОЧЕНЬ сильно постараюсь не расплываться мыслию по древу :): и ограничиться основами. Если что-то интересует в деталях, спрашивайте. Здесь я не буду говорить о преимуществах тренировок с большим весом, это отдельная тема для разговора. Речь пойдет о страхе превращения в мужеподобное существо и о том, что якобы женщинам надо тренироваться не так, как мужчинам, а брать небольшой вес и делать много повторений.

Для начала я хочу разбить эту тему на несколько частей.

1. Хочу длинные, тонкие мышцы

2. Хочу увеличить силу без увеличения объема

3. То, что подходит мужчине, не подходит женщине.

Начнем с того, что НЕЛЬЗЯ сделать мышцы тонкими и длинными. Это сродни высказыванию "сделайте свои пальцы длиннее" , "сделайте свой нос короче" или "измените разрез глаз". Мышечное строение заложено генетически, равно как и форма глаз, строение костей, цвет кожи т.д. У кого-то длинные ноги и, соответственно, длинные мышцы на ногах. А кто-то за 160 см никогда не вырастет. Длина мышечного волокна невозможно изменить. Так что когда в следующий раз будете читать про то, как пилатес даст вам тонкие , красивые мышцы, как у танцоров, можете идти ставить бульон на плиту и варить в нем снятую с ушей лапшу. У танцоров такие мышцы, потому что у них такие гены, и их в детстве отобрали для танцев потому, что у них соответствующее строение. Пилатес развился, как система реабилитации для ... травмированных танцоров. :):


Ладно, раз нельзя мышцы удлинить/вытянуть, то что же с ними можно сделать? Только одну вещь - увеличить. И еще кое-что из этого вытекающее - изменить пропорции одной мышцы к другой. Последним занимаются профессиональные бодибилдеры. Они изолируют и развивают какую-то конкретную мышцу, выводя ее из естественных пропорций по отношению в остальным. В результате они выглядят, по моему мнению, как куски мяса. Но это их право, хотят - имеют. Многие люди выглядят как куски сала, и это тоже их право. Лично мне ни то, ни то не нравится.

С первым пунктом разобрались. Значит остаются вопросы

• увеличивать или не увеличивать
  
• становиться сильнее или не становиться

Мне очень нравится следующая цитата "Staying weak because of how it might make you look is the same as staying illiterate for fear of appearing nerdy." Это было сказано в контексте страха перед развитием неженственного тела, и в моем вольном переводе звучит так "Решение не развивать силу из-за боязни выглядеть как гора мышц сродни решению оставаться неграмотным из-за боязни показаться зубрилкой-ботаником".


Ну как же, скажете вы, мы же все видели фотки бодибилдеров. Мужики выглядят как Hulk, а женщины... тоже как Hulk. Какая наблюдательность. :): Не могу не вставить еще одну цитату


"Even if you’re not a fan of bodybuilders, it’s an insult to all their hard work to think that you might look anything like them without years of ungodly dedication, unwavering adherence to programs specifically designed for size gain, great genetics and (most likely) some unnatural supplementation". Что переводится как "Даже если Вы не фанат бодибилдеров, это просто оскорбительно предполагать, что вы можете выглядеть хотя бы отдаленно как они, без многих лет полной отдачи, строгого придерживания программы, специально ориентированной на увеличение объема, генетической предрасположенности и, более чем вероятно, искусственных стимулянтов."


Вы ведь не думаете, что три 40-60ти минутные пробежки в неделю поднимут вас на уровень Олимпийского бегуна? Почему же вы считаете, что тренировки с весом автоматически дадут вам результаты, которых фанатики добиваются годами, тратя на это гораздо больше времени, пичкая себя химией, питаясь и тренируясь строго по плану, ограничивая себя во многом. Вопрос не в том, ЗАЧЕМ они это делают. Это их дело. Я их не понимаю, равно как я не понимаю людей, протыкающих себе все части тела, делающие болезненные татуировки и т.д. Но дело не в том, понимаем мы их или нет... Дело в том, что мы не делаем то, что делают они, и, конечно же, мы не увидим ничего похожего на их результаты.



Т.е. мы пришли к тому, что даже мужчины, тренирующиеся с весом, не выглядят как элитные бодибилдеры.

Арни довел себя до такого состояния. По-моему, перебор :):

Tom Venuto - на мой взгляд, самое оно. И даже для него это почти работа. Мужчины, работающие и имеющие всего 4-5 часов в неделю на спортзал таких результатов редко могут добиться, только если очень сильно контролируют диету и если повезло с генетикой.

Так, стоп, скажете вы, причем тут мужчины? Это все хорошо, но я-то женщина, а хоть я не прочь, чтоб у моего мужчины было тело как у Тома, СВОЕ тело я таким видеть не хочу. Ну и слава богу. Потому что если бы хотела, то сильно разочаровалась бы. У мужчины перед женщинами есть гормональное преимущество - тестостерон. Женщины-бодибилдеры выглядят как мужики не потому, что они тренируются как мужики, а потому, что они принимают мужские гормоны.

Ладно, думаю, даже не зная деталей, здравого смысла достаточно, чтоб понять, что вот до такого естественным путем женщина не дойдет.

Но ведь между тем (^) и этим (v) довольно много промежуточных стадий...

На какой стадии окажется среднестатистическая женщина, не употребляющая мужские гормоны, тренирующаяся БЕЗ конкретной цели стать похожей на первую фотку? Это зависит от нескольких факторов

1. Генетика. Очень важно, но к сожалению, не поддается нашему влиянию.

2. Питание. Не менее важно, но полностью под нашим контролем.

3. Режим тренировок и программа - полностью под наши контролем.

Для наращивания мышц нужен избыток калорий. Да, на начальных стадиях, если у вас нетренированное тело, и вы никогда раньше не занимались strength training, вы можете увидеть изменения даже на дефиците. Это пройдет. 100%.

Грубо говоря, мышцы состоят из белка. Чтоб увеличить объем, нужно, чтоб этот белок откуда-то пришел. Если мы сжигаем все, что съедаем, мышцы строить не из чего. Точка.

Мышцы растут не в процессе подъема тяжестей, а во время восстановления. Скорости поднятия веса и время на отдых влияют на то, насколько сильно может увеличиться объем.

Вывод - если вы хотите увеличить объем мышц, над этим придется как следует поработать, особенно если к этому нет генетической предрасположенности (мой случай). Так что скорее всего окажется, что мышцы будут увеличиваться медленнее, чем хотелось бы.

Меня уже тошнит от фразы "женщинам надо поднимать по принципу небольшой вес, много повторений. А мужчинам - большой вес, мало повторений". Bullshit! Небольшой вес и много повторений развивают выносливость. НЕ силу. И у мужчин, и у женщин. Выносливость - это хорошо. Но сила - лучше. Ибо развивая силу, мы строим базу для выносливости тоже. Но не наоборот.

Что такое "большой вес"? Это индивидуально. Речь идет о 80% веса, который можешь "взять" 1 раз. Если можешь сделать 1 присед с 50 кг, и второй сделать уже не можешь, значит надо тренироваться с 40 кг. 2-3 подхода по 10-6 повторений. Не больше 24-30 повторений в сумме. Если твои лимит 30 кг, значит тренироваться надо с 24 и т.д. Если речь о только что выпущенной из больницы анорексичке, то и 10 кг могут оказаться пределом. Ничего, во временем и она станет сильнее.

Девушки, не надо бояться тяжестей. Сила никогда и никому не вредила. Полагаться на мужчину - это неплохо, но они не всегда рядом. И иногда на наши (частенько) хрупкие плечи и спины выпадает поднимать и двигать тяжести. Давайте же учиться делать это безопасно, не рискуя "надорвать поясницу", поднимая ребенка, или таская сумки по лестнице на 10й этаж. Это не делает нас мужеподобными ни внешне, ни внутренне. Про плюсы для здоровья и похудания я обещала в этой теме не писать - потому замолкаю :)

Сила пропаганды...

Can You Really Boost Your Metabolism?
Уважаемый журнал. Первая половина статьи написана грамотно, толково, с хорошими агрументами. А потом раз... и используются ложные исходные данные. И делается, естественно, ложный вывод. А как хорошо все начиналось. И если не включать голову, то можно ведь и поверить.
Глаз да глаз...
И как после этого победить миф о чудодейственном влиянии аэробики на похудание?

NROLFW - stage 3, workout B

Первый workout B был в воскресенье, но написать о нем руки не дошли. И сейчас, честно говоря, не особо хочется. НЕчего особенно о нем писать. Скучный и неинтересный, прям обидно. Не хватает в нем больших движений, потому воспринимается как-то несерьезно.
Как в и workout A, тут 3 подхода по 6 повторений.
Barbell Romanian Deadlift / Bent-over row - это знакомое по BodyPump движение, там он у нас single row называется. Это, пожалуй, самое большое движение из всех в этой программе. По-моему, я штангу + 10 фунтов, то бишь 55 фунтов брала.
Partial single-leg squat - приседаем в squat на одной ноге. Сложно держать равновесие, но на мышцы не такая большая нагрузка, т.к. всего 6 раз на ногу в каждом из 3х подходов, и никакого дополнительного веса.
Wide-grip lat pulldown - знакомое по первой стадии упражнение. Радует, что смогла поднять вес. До 70, если мне не изменяет память. Бумажек с собой нет сейчас, не могу уточнить.
Back extension - у нас в зале нет нужного оборудования. Или мы не смогли найти. Метались между альтернативой - коброй, и скамейкой, чтоб второй придерживал ноги. В итоге остановились на варианте со скамейкой - это практически то же самое, к тому же кобра там еще в конце опять будет. 2 раза ее делать совсем не в кайф.
YTWL - мечта мазохиста. Я - не мазохист. Убийственное упражнение. Я еле осилила с 5тифунтовыми гантелями, и то с весьма паршивой формой. Буковки Y и T у меня явно получились в курсиве, а не нормальным шрифтом.
Swiss ball crunch - ничего нового
Hip flexion - тут можно на выбор либо reverse crunch, либо prone jackknife. Я делала reverse crunch на скамейке, это сложнее.
Lateral flexion - делала на мяче. Вот тут действительно хорошо ощущается.
Prone cobra - 90 секунд
Ну и 15 минут intervals, как и во второй стадии.

Короче, не нравится он мне. Но ничего, переживу. Завтра второй workout B, а потом останется всего 2.

Легенды и мифы

Древней Греции.

Нет, не Древней Греции. Легенды и мифы, которыми нас пичкают женские журналы и всесильное ОБСДД. Решила перечислить "любимые". Их много, сразу всего не вспомнишь. Предлагаю добавлять

• Чтобы похудеть в определенной части тела, надо делать специальные упражнения на эту часть тела. Большая попа? Нет четко выраженной талии? Выпирает животик? Достал так называемый muffin top? Все это можно поправить комплексом упражнений на эту зону


• "Железо" - для мужчин, женщинам надо "поднимать тонус", развивать тонкие длинные мышцы, а не железную мускулатуру


• Пилатес и йога помогут развить силу и эти самые тонкие длинные мышцы, не превращая нас в Шварцнеггера


• От недели бега/велосипеда/другой нагрузки растут мыщцы на ногах. О ужас, я превращаюсь в Шварцнеггера Тиранозавра.


• Наиболее эффективная активность для похудания - бег/аэробика


• Для эффективного похудания пульс должен находиться в "зоне сжигания жира", т.е. 50-65% от максимального пульса


• Можно похудеть на 5 кг жира за 2 недели


• Чтоб похудеть, надо сесть на диету. В диете все просчитано, поэтому ничего заменять нельзя, иначе не сработает


• Существуют "особые" сочетания продуктов, способствующие похуданию (см. предыдущий пункт)


• Не совмещать определенные продукты (жиры и угловоды, белки и углеводы)


• Не есть после определенного времени суток


• Не есть после спорта


• Можно не завтракать, тогда не так быстро проголодаешься к обеду, и меньше съешь за день.


• Не пить во время еды
  

Тренировочный отчет за февраль

Из-за отпуска, праздников и болезни в декабре и январе тренировки были не такими регулярными, так что отчет я не писала. А вот в феврале все шло по плану.
Итог: 1897 минут, 13907 ккал.
На RPM я ни разу не ходила с декабря.
На BodyFlow не была с января.
BodyPump только раз в неделю, по вторникам
BodyAttack 2 раза, по вторникам и средам.
Быстрая ходьба по вторникам из зала (20 минут).
Остальное все лифтинг, бег, интервалы.

Я жутко горда собой, что следую NROLFW без отклонений от плана. Ни разу еще не было пропущено занятие, как бы ни хотелось идти домой и отдыхать после рабочего дня.
Как-то в пятницу, возвращаясь с тренировки, сказала мужу:
- Знаешь, боюсь, я заболела лифтингом. Это "мое". И это надолго, если вообще когда-либо пройдет"
В ответ тишина, а потом:
- Ладно, сознаюсь. Я тоже...

Я все еще люблю BodyPump, с огромным удовольствием на него хожу. Но это совсем другое, абсолютно иные ощущения и во время, и после. Я чувствую себя сильной, я становлюсь сильнее, мое тело меняется в лучшую сторону. Кайф от подъема штанги с собственным весом deadlift'ом понять может только тот, кто пробовал. I've got the power! Еще бы grip посильнее был, чтоб руки не разжимались...

На след. месяц план - 2000 минут. Должно получиться даже не меняя расписание. Сегодня уже 126 минут из них было отработано.

NROLFW - stage 3, workout A

Все делаются по 3 подхода, 6 повторений.
A. One-armed dumbbell snatch. (видео из инета)
Первый раз делать его было очень странно. Левой рукой и 15 фунтов не могла вытянуть. На втором подходе стало понятнее, что я делаю не так. На третьем подходе 15 фунтов показались слишком легким весом для правой руки. Упражнение очень понравилось, явно, что все зависит от техники выполнения, и что я привыкну и смогу поднимать больше.
B1. Dumbbell single-leg Romanian deadlift. Очень понравился. Очень! Почему-то по описанию казалось, что ноги не так сильно будут чувствоваться. Как я ошибалась! И была приятно удивлена. Первый подход делала с 15, мало. Второй с 20ками - мало. Третий делала с 25 - ноги могут еще, но руки пока протестуют. Посмотрим, может осилю 30 в след. раз.
B2. Barbell bent-over row. Ну, это движение по BodyPump знакомо, чай уже полтора года делаю несколько раз в неделю. Правда, тут я брала побольше веса, т.к. всего 6 повторений на подход. Начала с пустой олимпийской штанги на 45 фунтов, подняла до 55 фунтов. Потом еще добавлять буду. (На пампе беру почти 40 фунтов)
C1. Dumbbell single-arm overhead squat. Ненавижу. Лютой ненавистью. Я не понимаю, как его можно делать по описанию с моим строением тела. Меня всю перекашивает, отдает в спину, чувствую себя полным придурком. Конечно, все дело в том, чо я что-то не так делаю, но от этого не легче. Я НЕ ПОНИМАЮ, как его делать правильно. Кое-какое подобие смогла изобразить в 5 фунтами в выпрямленное руке за головой и 20 фунтами в руке "между ног" :)
C2. Dumbbell inclide bench press. Вроде бы тот же самый пресс на грудь, что и в пампе, только вот со штангой мне его легче делать, чем с гантелями, т.к. приходится не в 2х одной плоскостях контролировать движение, а во всех трех, чтоб гантели не перекашивало. Взяла по 15 фунтов. Что в принципе практически то же самое, что на пампе с 12 кг на штанге, а ощущается ЗНАЧИТЕЛЬНО тяжелее. Но я подозреваю, что сложность пока в контроле в новой плоскости. Привыкну, и буду брать гораздо бОльший вес. Может, даже 25 потяну к концу стадии.
D1. Plank. То же самое, что и во второй стадии. Только 3 подхода, а не 2. Опять пыталась делать 3 point на мяче, опять получалось секунд 10 удержать на одной ноге, потом либо меняла, либо держалась на обеих ногах.
D2. Reverse wood chop. Неплохо, но надо привыкнуть и отработать технику. Взяла те же 50 фунтов, на которых закончила horizontal woodchop во второй стадии. Снизу вверх тянуть легче, чем по горизонтали, буду увеличивать со временем.

А потом... суп с котом матрица.
24 squats
24 dynamic lunges
24 jump lunges
24 jump squats
Первый раз занял 2:15. Потмо 4 минуты отдыха. Потом 2:01.
Ноги были никакие. Совсем. Такими тугими свои бедра я не помню. Сегодня немного спало, но все равно еще ощущается.

Стоит отметить, что разминка у меня была, скажем так, необычная. Как оказалось, муж забыл свою майку дома. Так что я пошла разминаться, а он поехал домой за ней. Я решила, что побегаю, пока он ездит. недолго ведь... Ага... 35 минут, 3 мили. "Размялась", блин. Радовало то, что не было ни серьезных squats, ни lunges в этой программе.

New Rules of Lifting for Women - stage 3

Cегодня начинаю третью стадию.

Рассматриваю описания упражнений, думаю, какой вес брать на что. Новых довольно много, так что первая тренировка будет не такой эффективной, пока приноровлюсь к упражнению, пока подберу правильный вес...

По длине стадия такая же, как и 2я - 8 тренировок, чередуя A и B, то бишь по 4 каждой.
После B опять интервалы, как и во 2й. А вот после A - bodyweight matrix, так ненавидимая остальными участницам NROLFW на CC. А мне она нравится, я ее вставляла в конец тренировок из первой стадии. Да и вообще, мы на BodyAttack довольно много jump-lunges и jump-squats делаем, я к этому делу привыкла. "Привыкла" психологически, тело, конечно, каждый раз протестует, и пульс 187 в конце. Причем стабильно 187, даже забавно.

NROLFW - stage 2 completed

Вчера была последняя тренировка второй стадии. Точнее, это было лишняя тренировка, 9я. Посреди стадии муж плохо себя чувствовал и пропустил одну тренировку, и вместо того, чтоб сокращать его стадию до 7, я решила удлинить свою до 9.

Пора подводить итоги.
Workout A
FSPP: c 30 фунтов и плохой формы поднялась до 50. С 55 смогла только 3 раза выполнить, тяжеловато.
Step Up - никакого прогресса кроме улучшения формы - все те же 25 фунтовые гантели. 30ки я могу держать, если range of motion совсем небольшой, а при step up еще и балансировать надо, чтоб вправо-влево не мотаться. 30ки никак не идут пока, предплечье сводит и вены выпирают.
One point row - как начала с 20, так и не смогла увеличить. С 25 теряю равновесие в 100% случаев.
Static lunge, rear foot elevated - c 25 фунтовых гантель до 30ток, а в последний раз взяла 70тифунтовую штангу. Пока 70 фунтов - предел. И с гантелями такой вес я не потяну, т.к. по 35 на руку я не удержу никогда, так что перехожу на штангу на этом упражнении.

Pushups - эту стадию делала с ногами на скамье или коробке, а в последний раз так вообще T-pushups и ноги на скамье. Вот это действительно непросто, несчастные 10 отжиманий чувствуются по полной программе.

Plank. 90 секунд на мяче. В последний раз попыталась сделать 3 point (хотя на самом деле это практически 2), постоянно теряла равновесие. Стремно на мячике балансировать, когда ноги на скамейке, если рухнешь, то носом пропашешь пол, т.к. ногами ничего сделать не успеешь, и руки подставить можно не успеть. Но на втором подходе я по крайней мере половину времени простояла в 3 point, но ноги меняла чуть ли не каждые 10 секунд.

Horizontal Woodshop - поднялась с 30 до 50. Боюсь, при большем весе я совсем технику буду нарушать. И так даже при 50 в концу начинаю вес тела использовать, заваливаясь в сторону, если не слежу за собой.

Workout B
Widegrip deadlift from the box. Как-то я в начале упустила моментик, что это wide grip, и делала обычный. Вес поднимала один раз до 105, только тогда я дважды его грохнула на пол, т.к. пальцы разжимались. Так что вернулась к 95. Знаю, что могу больше, ноги тянут, а вот руки... Делаю с платформой, опускаясь каждый раз низко, так что ноги задействуются каждый раз. Единственное, чем я недовольна - не могу делать больше 2-3 раз без перехвата. Штанга слишком широкая, а ладошки у меня маленькие, и сила тяжести свое грязное дело делает. И наверху перехватить очень сложно, т.к. вес большой. Потому приходится опускать на пол полностью раза 4-5 за подход из 10.

Bulgarian split squat. Как он мне с начала не понравился, так у нас отношения не заладились. Больно мне заднюю ногу держать так, кроссовок впивается в Ахиллесово. Так что я половину делаю как lunges, rear foot elevated. В последний раз взяла 70фунтовую штангу. Cтрашно, т.к. при такой стойке я очень неуверенно себя чувствую в плане равновесия.

Underhand-grip lat pulldown - тяну 70. Воть :)

Reverse lunge from box with forward reach - с 15шек поднялась до 25. Но это максимум

Dumbbell prone Cuban snatch. Ндя. С 5терок до 7.5. Но не стыдно, т.к. и правда тяжелое упражнение.

Swiss ball crunches теперь делаю с диском за головой на вытянутых руках. Держать 10 фунтов так гораздо тяжелее, чем 35 на груди.

C reverse crunch и lateral flexions ничего нового, делаю самую сложную разновидность.

Prone cobra тоже без изменений, по 90 секунд на подход. Все так же тяжко :)

На HIIT чуточку подняла скорость спринта, все больше в районе 9.5-9.7. Отдыхаю на 5.7.