NROLFW - stage 3, workout A

Все делаются по 3 подхода, 6 повторений.
A. One-armed dumbbell snatch. (видео из инета)
Первый раз делать его было очень странно. Левой рукой и 15 фунтов не могла вытянуть. На втором подходе стало понятнее, что я делаю не так. На третьем подходе 15 фунтов показались слишком легким весом для правой руки. Упражнение очень понравилось, явно, что все зависит от техники выполнения, и что я привыкну и смогу поднимать больше.
B1. Dumbbell single-leg Romanian deadlift. Очень понравился. Очень! Почему-то по описанию казалось, что ноги не так сильно будут чувствоваться. Как я ошибалась! И была приятно удивлена. Первый подход делала с 15, мало. Второй с 20ками - мало. Третий делала с 25 - ноги могут еще, но руки пока протестуют. Посмотрим, может осилю 30 в след. раз.
B2. Barbell bent-over row. Ну, это движение по BodyPump знакомо, чай уже полтора года делаю несколько раз в неделю. Правда, тут я брала побольше веса, т.к. всего 6 повторений на подход. Начала с пустой олимпийской штанги на 45 фунтов, подняла до 55 фунтов. Потом еще добавлять буду. (На пампе беру почти 40 фунтов)
C1. Dumbbell single-arm overhead squat. Ненавижу. Лютой ненавистью. Я не понимаю, как его можно делать по описанию с моим строением тела. Меня всю перекашивает, отдает в спину, чувствую себя полным придурком. Конечно, все дело в том, чо я что-то не так делаю, но от этого не легче. Я НЕ ПОНИМАЮ, как его делать правильно. Кое-какое подобие смогла изобразить в 5 фунтами в выпрямленное руке за головой и 20 фунтами в руке "между ног" :)
C2. Dumbbell inclide bench press. Вроде бы тот же самый пресс на грудь, что и в пампе, только вот со штангой мне его легче делать, чем с гантелями, т.к. приходится не в 2х одной плоскостях контролировать движение, а во всех трех, чтоб гантели не перекашивало. Взяла по 15 фунтов. Что в принципе практически то же самое, что на пампе с 12 кг на штанге, а ощущается ЗНАЧИТЕЛЬНО тяжелее. Но я подозреваю, что сложность пока в контроле в новой плоскости. Привыкну, и буду брать гораздо бОльший вес. Может, даже 25 потяну к концу стадии.
D1. Plank. То же самое, что и во второй стадии. Только 3 подхода, а не 2. Опять пыталась делать 3 point на мяче, опять получалось секунд 10 удержать на одной ноге, потом либо меняла, либо держалась на обеих ногах.
D2. Reverse wood chop. Неплохо, но надо привыкнуть и отработать технику. Взяла те же 50 фунтов, на которых закончила horizontal woodchop во второй стадии. Снизу вверх тянуть легче, чем по горизонтали, буду увеличивать со временем.

А потом... суп с котом матрица.
24 squats
24 dynamic lunges
24 jump lunges
24 jump squats
Первый раз занял 2:15. Потмо 4 минуты отдыха. Потом 2:01.
Ноги были никакие. Совсем. Такими тугими свои бедра я не помню. Сегодня немного спало, но все равно еще ощущается.

Стоит отметить, что разминка у меня была, скажем так, необычная. Как оказалось, муж забыл свою майку дома. Так что я пошла разминаться, а он поехал домой за ней. Я решила, что побегаю, пока он ездит. недолго ведь... Ага... 35 минут, 3 мили. "Размялась", блин. Радовало то, что не было ни серьезных squats, ни lunges в этой программе.

New Rules of Lifting for Women - stage 3

Cегодня начинаю третью стадию.

Рассматриваю описания упражнений, думаю, какой вес брать на что. Новых довольно много, так что первая тренировка будет не такой эффективной, пока приноровлюсь к упражнению, пока подберу правильный вес...

По длине стадия такая же, как и 2я - 8 тренировок, чередуя A и B, то бишь по 4 каждой.
После B опять интервалы, как и во 2й. А вот после A - bodyweight matrix, так ненавидимая остальными участницам NROLFW на CC. А мне она нравится, я ее вставляла в конец тренировок из первой стадии. Да и вообще, мы на BodyAttack довольно много jump-lunges и jump-squats делаем, я к этому делу привыкла. "Привыкла" психологически, тело, конечно, каждый раз протестует, и пульс 187 в конце. Причем стабильно 187, даже забавно.

NROLFW - stage 2 completed

Вчера была последняя тренировка второй стадии. Точнее, это было лишняя тренировка, 9я. Посреди стадии муж плохо себя чувствовал и пропустил одну тренировку, и вместо того, чтоб сокращать его стадию до 7, я решила удлинить свою до 9.

Пора подводить итоги.
Workout A
FSPP: c 30 фунтов и плохой формы поднялась до 50. С 55 смогла только 3 раза выполнить, тяжеловато.
Step Up - никакого прогресса кроме улучшения формы - все те же 25 фунтовые гантели. 30ки я могу держать, если range of motion совсем небольшой, а при step up еще и балансировать надо, чтоб вправо-влево не мотаться. 30ки никак не идут пока, предплечье сводит и вены выпирают.
One point row - как начала с 20, так и не смогла увеличить. С 25 теряю равновесие в 100% случаев.
Static lunge, rear foot elevated - c 25 фунтовых гантель до 30ток, а в последний раз взяла 70тифунтовую штангу. Пока 70 фунтов - предел. И с гантелями такой вес я не потяну, т.к. по 35 на руку я не удержу никогда, так что перехожу на штангу на этом упражнении.

Pushups - эту стадию делала с ногами на скамье или коробке, а в последний раз так вообще T-pushups и ноги на скамье. Вот это действительно непросто, несчастные 10 отжиманий чувствуются по полной программе.

Plank. 90 секунд на мяче. В последний раз попыталась сделать 3 point (хотя на самом деле это практически 2), постоянно теряла равновесие. Стремно на мячике балансировать, когда ноги на скамейке, если рухнешь, то носом пропашешь пол, т.к. ногами ничего сделать не успеешь, и руки подставить можно не успеть. Но на втором подходе я по крайней мере половину времени простояла в 3 point, но ноги меняла чуть ли не каждые 10 секунд.

Horizontal Woodshop - поднялась с 30 до 50. Боюсь, при большем весе я совсем технику буду нарушать. И так даже при 50 в концу начинаю вес тела использовать, заваливаясь в сторону, если не слежу за собой.

Workout B
Widegrip deadlift from the box. Как-то я в начале упустила моментик, что это wide grip, и делала обычный. Вес поднимала один раз до 105, только тогда я дважды его грохнула на пол, т.к. пальцы разжимались. Так что вернулась к 95. Знаю, что могу больше, ноги тянут, а вот руки... Делаю с платформой, опускаясь каждый раз низко, так что ноги задействуются каждый раз. Единственное, чем я недовольна - не могу делать больше 2-3 раз без перехвата. Штанга слишком широкая, а ладошки у меня маленькие, и сила тяжести свое грязное дело делает. И наверху перехватить очень сложно, т.к. вес большой. Потому приходится опускать на пол полностью раза 4-5 за подход из 10.

Bulgarian split squat. Как он мне с начала не понравился, так у нас отношения не заладились. Больно мне заднюю ногу держать так, кроссовок впивается в Ахиллесово. Так что я половину делаю как lunges, rear foot elevated. В последний раз взяла 70фунтовую штангу. Cтрашно, т.к. при такой стойке я очень неуверенно себя чувствую в плане равновесия.

Underhand-grip lat pulldown - тяну 70. Воть :)

Reverse lunge from box with forward reach - с 15шек поднялась до 25. Но это максимум

Dumbbell prone Cuban snatch. Ндя. С 5терок до 7.5. Но не стыдно, т.к. и правда тяжелое упражнение.

Swiss ball crunches теперь делаю с диском за головой на вытянутых руках. Держать 10 фунтов так гораздо тяжелее, чем 35 на груди.

C reverse crunch и lateral flexions ничего нового, делаю самую сложную разновидность.

Prone cobra тоже без изменений, по 90 секунд на подход. Все так же тяжко :)

На HIIT чуточку подняла скорость спринта, все больше в районе 9.5-9.7. Отдыхаю на 5.7.

BodyPump, Feb 24

BodyPump. Закончили разминку. Готовим штангу к squats.
Как и планировала, поднимаю вес до 12.5 на сторону, 25 кг в сумме, 55% моего собственного веса (55 lbs). Lindsay включает музыку. Жду первых аккордов Big Girls Don't Cry.
А хренушки, зайчики.
- It's more than a feeeliiiing...
#@*#$!!!!!! Ёёёёёё! Я ж рассчитывала, что там bottom halves не будет.
Это действительно было more than a feeling. Но я закончила, ничего не пропуская и не халтуря. Правда, немного в спину начало отдавать во второй половине.
И вот, закончили. Все снимают с себя штанги, а Маха стоит. Стоит и понимает, что не может быть на 100% уверенна, что если рывком поднимет штангу с плеч, сможет удержать и перенести ее за голову, не грохнув об макушку. Lindsay смотрит вопросительно-
- I'm not sure I can take it off my back....
- Need help?
- Let me try first.
Кое-как, прокатив по шее, удалось. Но довольно рискованно.

На грудь взяла по 6 на сторону. (total 12 kg/ 27 lbs)
На clean & press - по 8.5 на сторону (total 17 kg/ 38 lbs) , но больше пока долго не смогу. Хотя... кто меня знает?
Дальше Lindsay опять начала мешать со старыми релизами, и я не рисковала менять вес. Lunges были классические статические все время, варьируя только скорость, взяла по 8.5 на сторону. (total 17 kg/ 38 lbs) Надо больше, у меня ноги значительно сильнее за 2 месяца лифтинга стали. Еще бы, столько разных вариаций lunges в программе...

Приплыли...

Сегодня первый раз с начала программы по NROLFW я собираюсь прогулять тренировку. :(
Веду жуткую борьбу с собой. Можно сказать, не на жизнь, а на смерть
( упрямая) - Отклонившись от программы однажды, создаешь прецедент.
(ленивая) - А толку заниматься, если даже сидя в кресле прилагаешь усилия, чтоб не упасть, до такой степени голова кружится
(упрямая) - Ничего, на свежем воздухе может и отойдешь
(ленивая) - Ага, как же... Даже если голова пройдет, мышцы слабенькие, чувствуешь же.
(упрямая) - А у кого вчера непонятный жор был? Ведь опять может повториться, сама на себя злиться будешь.
(ленивая) - Нет, я спать завалюсь. Или вышивать. А на тренировку завтра.
(упрямая) - Ага, а потом в воскресенье тоже нельзя будет, передвигать на понедельник? А там на след. день Памп, а в среду опять лифтинг? Без recovery day?
(ленивая) - Ну, можно попробовать и в субботу, и в воскресенье. Если нет, то понедельник-вторник-среду, это же не бег. Да и вообще, в stage 2 A и B так сильно различаются, что кроме ног ничто не может перетрудится. И вообще, организм надо слушать. Сегодня он явно не хочет.
(упрямая) - А еще организм часто хитрит. Особенно после бесполезного рабочего дня, за который ВООБЩЕ ничего по работе не было сделано. А зал сегодня до 10 вечера открыт.
(ленивая) - мммм.... посмотрим (в 10 ты уже будешь спать как убитая, если ничего в состоянии не изменится)

Кто выиграет?

Running route

0.7 - turn
1.5 - Shopper's
2.5 - right after FoodBasics
4 - top of the brigde (across VIA)
5 - RONA
5.7 - turn to Centennial Dr
6 - just before the playground
8.1 - office

Сомнения разрешены

В смысле, сомнения о марафоне. Не буду страдать ерундой, не готова я еще, и нЕчего спешить. Побегу осенью, а пока закончу NROLFW как и планировалось. К тому же осенью в Оттаве тоже будет марафон. Не такой большой, но мне какая разница? Если понравится, в слудующем году еще раз побегу, в большом и важном :)

А пришла я к этому решения вчера после лифтинга. Мое это, не хочу бросать, не наработав хорошую базу.

Так запомнишь, или на лбу выжечь?

Заметка для себя - НИКОГДА, слышишь, НИКОГДА больше так не делай. 4 дня без отдыха - это NO-NO! Точнее, 3 дня, один из которых бег, а два последующие включают в себя по часу BodyAttack. Может быть потом когда-нибудь, когда сделаю себе подогнанную под ногу дорогущую обувь. А пока 2 BodyAttack подряд - мой лимит. Или 2 дня бега. Или один Attack и 1 бега, но не три. Лодыжка дает о себе знаеть. Да и не только лодыжка. Вчера после тренировки тело на меня громко ругалось и вопило, что если еще раз так сделаю, оно устроит забастовку, и выведет меня их строя на долгое время.
Спала сегодня дольше обычного - аж почти 8 часов, но все равно чувствую себя прогнанной через мясорубку. Энергии ноль, с концентрацией тоже проблемы (но это не только сегодня, и об этом отдельно напишу).

BodyPump, Feb 17

warm up - 10 kg
squats - 22 kg
chest - 10 kg. Время поднимать до 12.
Clean & Press - 15 kg
Triceps - 2.5 kg kickbacks, 5 kg overhead extensions
Biceps - 7 kg. Ну никак не тяну больше, bottom halves меня убивают. Слабенькие у Махи бицепсы.
Lunges - 5 kg диски на статические и динамические, бОльших в женском клубе просто нет. 15 kg на штанге на front squats. Надо поднимать до 17, а потом до 20.
Shoulders - 5 kg диски с начале, перехожу на 2.5, когда начинаются подъемы в сторону и развороты
Abs - 5 kg диск на вытянутых руках за головой

Dilemma

Оттавский марафон 24 мая. Через 95 дней.

Торонтовский - 18 октября.

А нельзя что-то в АВГУСТЕ предложить, а? Или из-за жары не делают? Я за 95 дней не успею подготовиться в таких погодных условиях, у нас еще как минимум 6 недель на улице толком не побегаешь. До октября стремно откладывать, да еще и в Торонто.

Сижу, чешу репу, расстраиваюсь. Если зарегистрируюсь, то побегу в любом случае. Какая я жаба, всем известно, просто так тратить деньги я не люблю. Fees, естественно, non-refundable.

Заметка про интервалы

Всем интервалы хороши, только вот про одну особенность забывать не стоит... А особенность заключается в выбросе эндорфинов и практически полном обезболивании. Я в пятницу чуть не травмировала себя таким образом. Закончила интервалы, и побежала с нормальной скоростью, где-то 9.5 км/ч. Так легко бежалось! Почти летелось. А через 15 минут вдруг эффект natural high рассеялся, и я осознала, что левая нога как-то не так ощущается, и что надо бы мне останавливаться. Остановилась. В прямом смысле поковыляла в раздевалку. Потом, правда, прошло. Но могла бы довольно серьезную травму заработать, если бы не остановилась. А если бы эффект от интервалов дольше держался?

Бег

Я в последнее время по понедельникам даю телу отдохнуть, т.к. в воскресенье у меня лифтинг, во вторник Pump + Attack, а в среду Attack и опять лифтинг. 4 дня подряд все же тяжеловато. Но вчера был Family Day, выходной, и агент кого-то собрался привести дом смотреть, поэтому нам надо было в 10 часов утра куда-то исчезнуть. Куда проще всего исчезнуть? Правильно, в спортзал.
Конечно, ни о каких тяжестях речи не шло, 2 дня подряд это делать нельзя. Групповых классов тоже в то время не было, поэтому я решила побегать. Я толком не бегала с сентября месяца, разве что в пятницу после интервалов до 5 км дожала. И решила я взять сразу 10 км. Тяжко было, но я потянула, и даже без травмы обошлось. Посмотрю, как связки будут сегодня на Attack себя вести, но по ощущениям все ОК.


Пока бежала, сделала несколько очень занятных наблюдений.
Во-первых, я, незаметно для себя, научилась правильно дышать. Первые полчаса у меня получалось 16 вдохов-выходов на минуту. Потом дошло до 18. В самом конце, когда я подняла скорость до 11км/ч, дыхание участилось до 20 в минуту, но потом опять упало до 18, когда скорость снизилась. Более того, даже на интервалах, когда я спринтую на 15км/ч в течение минуты, я не выхожу за 22 вдоха-выдоха. Конечно, если удлинить интервал, то и дыханиесобьется со временем, но пока мне и минутных хватает.

Второе наблюдение - пульс. На 9 км/ч он не выходит на 155. Полчаса бегу, и все 155. На 10 км/ч поднимается, и после получаса доходит до 164, но там держится. Выше был только когда спринтовала. А буквально год назад на 10 км/ч зашкаливал за 175.

Что это значит? Что скорее всего Polar не врет, и у меня действительно серьезно улучшилась форма и поднялся VO2Max. И я начинаю верить, что результат теста - не повторившаяся 3 раза ошибка, а вполне правдоподобная реальность. Пора начинать воспринимать себя как "элитного" атлета :)

А еще сегодня по дороге на работу замеряла дистанцию. Счетчик обнулили не у дома, так что завтра придется повторить. Но представление составила. Около 8 км от дома до офиса, оценила сложные участки с подъемами, без тротуаров и т.д. Завра обнулю у дома и буду записывать. Типа до Loblaws - 1.5 км, до FoodBasic - 2.5, потом Aunt Lucy на 3.5, и т.д. Поворот на 6, и последний 2км рывок до офиса. Потом соберу playlist на iPod, чтоб по длине песни более-менее совпадали с landmarks. останется только дождаться теплой погоды. месяца так 2... Так же я не люблю наши смещенные сезоны. Нет бы как у людей, чтоб весна в марте начиналась. А у нас скорее всего раньше апреля побегать на улице не удастся. Да еще и в 7 утра...

Пятница, 13

Сегодня вечером опять предстоит workout B, длинный, с интервалами. Жду с нетерпением. В то же время чем дольше я сижу в этом душном офисе, тем меньше мне вообще хочется чем-либо заниматься. Ненавижу. Судить их надо за такую вентиляцию. У меня кислородное голодание, мозги плавятся.

А еще я зачем-то сразу после обеда съела свои соевые "орешки", и теперь у меня в желудке камень. И так дышать трудно из-за духоты, так еще и желудок раздутый мешает глубоко вдыхать.

Stage 2, workout 1B

В воскресенье был первый workout B. Это что-то с чем-то :) Выматывает очень сильно, и занял 1:40!!!

Первыми были deadlift'ы. По программе надо было делать from the box, то бишь с платформы, но платформа была одна, ее запользовал Федяська, и я решила делать обычные. К тому же весь смысл box'а в том, что больше range of motion, а у меня диски и так небольшие, и штанга получается и так довольно низко к полу. Делала 95 фунтов, не рискнула поднимать. По ощущениям мне все же стоит делать с платформы, т.к. чтоб задействовать ноги в нижней точке, мне надо штангу полностью опускать на пол, а это дает лишнюю передышку. Хотелось бы делать без остановки, но с полным range of motion. В след. раз попробую.

Второе - bulgarian split squat. Не понравилось. Диск держать жутко неудобно, да еще и достаточно большой вес не возьмешь. Второй подход делала с 35 фунтами - диск шире меня, на руках аж полосы продавило, а для ног далеко не предел. Но равновесие держать и с таким весом непросто. Думаю, а не попробовать ли вместо диска перед собой взять штангу на спину? Немного по-другому вес будет распределен, но нагрузка на ногу должна быть больше. Вполне 50фунтовку потяну. Или следовать программе и ничего не менять?

Номер три - Underhand-grip lat pulldown. Супер вещь. И бицепсы, и трицепсы горели огнем. Очень нравится, мне явно этого не хватало.

Reverse lunge from box with forward reach. Довольно странное упражнение, немного непривычно. И вес большой никак не получится взять. Делала с 15шками в каждой руке, 20-ка будет моим максимумом.

Dumbbell prone Cuban snatch. Ыыыыы. Убейте меня сразу. Безумно тяжело! Я даже 7.5 фунтов не потянула на развороте - не могу до 90 градусов поднять, ну никак. В итоге делала с 5ками. Стыдно даже, тот же вес, что и на пампе, только тут всего 10 повторений на подход. Правда, я оправдываю себя тем, что мне скамейка не по росту, очень неудобно лежать. И трансмиттер Поларовский, сволочь, впивается в грудную клетку. В след. раз я его просто на спину переворачивать буду. Так он пульс передавать не сможет, но фиг с ним. Зато ребра будут целыми :)

Далее относительная ерунда - swiss ball crunches (я беру 35тифунтовый диск на грудь, чтоб жизнь медом не казалась), потом reverse crunch, потом lateral flexions.

В конце prone cobra, по 90 секунд на подход. Довольно тяжко.

А после всего этого - "десерт". HIIT, или интервалы но-нашему. Я делала на беговой дорожке. Минута на 9.1 mph (14.6 км/ч), 2 минуты отдыха на 5.5 mph (8.8 км/ч), и так 5 раз. После последнего интервала хотелось бегать еще с полчаса на 6 mph, чувствовала себя легким перышком. Но муж перышка себя таковым не чувствовал и стал ныть, что пора бы домой. Так что перышко-таки остановило дорожку и поковыляло в раздевалку.

На след. день перышко не пошло на Памп, т.к. поняло, что после такой нагрузки все же надо дать телу отдохнуть.

Сегодня Attack + Pump. Завтра Attack + повторение workout A. В четверг однозначно отдыхаю.

Вообще я часто отклоняюсь от задуманного в январе плана - мне маловато 2х дней отдыха, часто беру третий. Но нафиг план, главное не перетренироваться.

Stage 2, workout 1A

Кхм... Сколько я там хотела веса брать?
Пустую штангу я не потянула. Взяла кривую 30тифунтовку, которой bicep curls делают. Было жутко неудобно, т.к. вогнутая перекладина впивалась в ключицы. Ноги, понятное дело, такого веса не почувствовали, а вот над головой поднимать было не просто, но и не смертельно. На второй подход взяла 40-фунтовую, такую же гнутую. И... не шмогла. Ну вот кто мне объяснит, как так получается? Я на Пампе 35 фунтов без проблем тягают, и даже clean часть с этим весом делаю. В принципе, ответ я сама знаю - просто слишком медленно делала, не хватало momentum. Да еще и у страха глаза велики.

В след. раз все-таки попробую олимпийскую штангу. Если не потяну, то 40. К 30 не возвращаюсь, совсем стыдно. Надо будет разузнать, сколько весит короткая прямая штанга, может с ней будет проще, чем с олимпийской, даже если ее до тех же 45 фунтов нагрузить.

Потом были step up. Те же, что и в первой стадии. Только вот 30ку я не потянула, пальцы разжимались. Так что делала с 25ю.
Замучилась с one point row, никак равновесие не могла удержать с 20ками. Но это, скорее всего, придет с практикой. Раньше никогда это упражнение не делала. И более тяжелые гантели вряд ли потяну.
Static lunges тоже с 25, только Федяська почему-то 2 подставки под платформу взял, а я и не заметила. Было неудобно равновесие держать, т.к. задняя нога слишком высоко.
Отжимания - фигня.
Plank... Да... В логе написано 60 секунд, и я забыла, что в книге говорят 60-90. Я бы 90 делала... Первый подход решила сделать обычный plank, и первые 50 секунд вообще практически ничего не чувствовала. Ко второму подходу решила сь на вариацию с мячиком и ноги на скамье. Я знала, что будет тяжелее, но чтоб НАСТОЛЬКО!!?? 60 секунд показались вечностью. В след. раз оба подхода буду делать на мяче и попробую по 90 секунд держать.Если не помру или не свалюсь с мяча.
Horizontal woodchop - ммм, интересная вещь. Пока еще неуверенно его делаю, и с весом не определилась. Первый подход взяла 30ку на пробу, второй - 37.5. В след. раз надо 40-45, и почетче технику отработать.

New Rules of Lifting for Women - stage 2

Вчера закончила первую стадию программы New Rules of Lifting For Women (NROLFW). Скажу честно - я собой горжусь. Сколько я это откладывала, сколько сомневалась, стеснялась и т.п. Но в итоге переборола все эти глупости и занялась делом. И проделала все 16 занятий, отступая от плана только по необходимости (в отпуске приходилось кое-что менять, т.к. не было нужного оборудования), и пропуская тренировки только по очень уважительным причинам (как то - жар в течение недели и сгибающий пополам кашель). Пусть и заняло у меня это не 5.5 недель, а все 7.

Завтра отдыхаю, а в пятницу начинаю вторую стадию.

Первое упражнение пугает - front squat + push press, но ничего, прорвемся. Фотка из инета, девочка делает с одной штангой, без дисков. Это всего 20 кг. Мне без дисков будет стремно. На фотке в книге модель делает явно с 25фунтовыми дисками, итого 25x2+45=95 фунтов = 43 кг. Такой вес я ТОЧНО не потяну. Так что буду позориться с 10тифунтовыми крохами, итого 30 кг. Может, и это не потяну...