Последний Pump

Вчера сходила на последний BodyPump в Кингстоне. Взгрустнулось. 2 года, как-никак, прозанималась, привыкла ко всем тренерами и завсегдатаям... В Оттаве придется к новым привыкать, знакомиться, притираться.
В середине июля в Кингстоне опять будет новый релиз на Market Square, на открытом воздухе. Мы планируем приехать только ради этого - 3 часа музыки, 3-4 трека из каждого из 6 Les Mills классов, море позитива. В прошлом году было обалденно, так что если погода будет соответствующая, 2хчасовая поездка из Оттавы будет того стоить.

Тренировочный отчет за апрель.

2272 минуты, 15813 ккал, приблизительно 13430 ккал сверх малоподвижного образа жизни.
Питание - в среднем 1900 ккал в день.

Бег: около 50 км, считая от 13 апреля. Интервалы на дорожке до 13 числа сюда не входят, я тогда не собиралась вести счет (приблизительно по 3.5 км каждый раз).

13 апреля - 7.54 km/4.68 mi
17 апреля - 7.54 km/4.68 mi
19 апреля - 2.17 km/1.35 mi
3.21 km/2.00 mi (интервалы на дорожке)
4.89 km/3.04 mi
21 апреля - 7.54 km/4.68 mi
22 апреля - 3.21 km/2.00 mi (интервалы на дорожке)
27 апреля - 7.54 km/4.68 mi
26 апреля - 3.21 km/2.00 mi (интервалы на дорожке)
28 апреля - 1.55 km/1.10 mi
29 апреля - 2.17 km/1.35 mi

BodyAttack - 8 часов
BodyPump - 3 часа
NROLFW - 12 тренировок, время варьируется от 65 минут до 155 (включая интервалы после)
Остальное - бег (исключая интервалы)

BodyAttack & BodyPump, Apr28

BodyAttack 64
Вчера делали часть нового релиза - треки 4-9. Я музыку скачала еще неделю назад, и жутко расстроилась, ибо такой фигни давно не было. Но на тренировке была приятно удивлена, они умудрились так подобрать хореографию, что получилось очень неплохо и зажигательно. Особенно порадовал agility track (7), наконец-то они ушли от Jam'овского танцевального направления в серьезный BodyAttackовский стиль. 7й трек получился в стиле Boot Camp - половина отжимается, половина делает 3-step-skate, а потом 4 step jog вперед, shuffle в сторону, бег назад, shuffle на место.
Сегодня Линдзи обещала весь новый прогнать, тогда и заценю.


BodyPump 69
Делали весь новый. Не могу сказать, что я в полном восторге от музыки, но сойдет.
Разминка не зацепила
Squats ничего так, много полных приседов, что радует, но так же много singles, которых я терпеть не могу. Линдзи предупредила, что сложный, потому взяла 20 кг вместо 25. Думаю, не зря.
Chest мне как-то тяжко дался с 12ю кг, может, это я на Attack вымоталась.
Расстроил clean & press track. Я очень люблю эту песню, и она идеально подходила для lunges N релизов назад. Но для clean & press он медленный, не дает нужного заряда. И опять, в 4й раз подряд, я себя убила на этом треке. Опять взяла 17 кг, по 8.5 на сторону, и закончила с предплечьями, оплетенными лианами вылезших болезненных вен. Выглядит это страшно. И очень больно. Ни о каком поднятии веса на трицепсы речи не идет, и бицепсы я вообще делать не могу с такими предплечьями.
Трецепс - быстрый трек, легкий, но брала я всего 3.5 на сторону, см пред. пункт.
Бицепс - тоже 3.5, но bottom halves делать невозможно, постоянно останавливалась. Не знаю, что делать. Не хочу понижать вес на clean & press, но в то же время продолжаться это так не может.
Lunges - интересно, мне нравится, что они включают squats сюда второй релиз подряд. Эти 3/4 чувствуются, ой как чувствуются. Даже с 17 кг на штанге.
Shoulders - мощно. Может, моя воскресная YTWL все еще дает о себе знать, а может и правда тяжелый трек. Брала 2.5 диски на Lateral Raises, и по 3.5 на штангу для вертикальных жимов.
Пресс - хорошо, что вернули plank. Это самое лучшее упражнение из всех, а все эти 50+ crunches никому не нужны.
Заминку не помню :)

В воскресенье была гроза и вырубалось электричество аж на 3 часа. Мы (я?) решили, что в зал идти смысла нет. Вдруг его тоже задело? А под ливнем туда-сюда мотаться - сомнительное удовольствие.
Соответственно, NROLFW W2A делали вчера. Вымотались. А сегодня у меня bone density test в 4:15. На Attack не успеваю, разве что на конец. На один Pump идти настроения нет. Все болит, и учитывая, что завтра опять NROLFW, я серьезно подумываю забить на сегодняшнюю тренировку. Но будет стыдно, это я точно знаю.

О NROLFW stage 4 - постепенно привыкаю к большим движениям, 3я стадия меня избаловала. Осознала, что неправильно делала horizontal woodchop, буду переучиваться. Для этого надо будет снизить вес довольно сильно. Обидно. Не из-за снижения веса, а из-за того, что все это время не так делала.

Тренировочный отчет за февраль

Из-за отпуска, праздников и болезни в декабре и январе тренировки были не такими регулярными, так что отчет я не писала. А вот в феврале все шло по плану.
Итог: 1897 минут, 13907 ккал.
На RPM я ни разу не ходила с декабря.
На BodyFlow не была с января.
BodyPump только раз в неделю, по вторникам
BodyAttack 2 раза, по вторникам и средам.
Быстрая ходьба по вторникам из зала (20 минут).
Остальное все лифтинг, бег, интервалы.

Я жутко горда собой, что следую NROLFW без отклонений от плана. Ни разу еще не было пропущено занятие, как бы ни хотелось идти домой и отдыхать после рабочего дня.
Как-то в пятницу, возвращаясь с тренировки, сказала мужу:
- Знаешь, боюсь, я заболела лифтингом. Это "мое". И это надолго, если вообще когда-либо пройдет"
В ответ тишина, а потом:
- Ладно, сознаюсь. Я тоже...

Я все еще люблю BodyPump, с огромным удовольствием на него хожу. Но это совсем другое, абсолютно иные ощущения и во время, и после. Я чувствую себя сильной, я становлюсь сильнее, мое тело меняется в лучшую сторону. Кайф от подъема штанги с собственным весом deadlift'ом понять может только тот, кто пробовал. I've got the power! Еще бы grip посильнее был, чтоб руки не разжимались...

На след. месяц план - 2000 минут. Должно получиться даже не меняя расписание. Сегодня уже 126 минут из них было отработано.

NROLFW - stage 3, workout A

Все делаются по 3 подхода, 6 повторений.
A. One-armed dumbbell snatch. (видео из инета)
Первый раз делать его было очень странно. Левой рукой и 15 фунтов не могла вытянуть. На втором подходе стало понятнее, что я делаю не так. На третьем подходе 15 фунтов показались слишком легким весом для правой руки. Упражнение очень понравилось, явно, что все зависит от техники выполнения, и что я привыкну и смогу поднимать больше.
B1. Dumbbell single-leg Romanian deadlift. Очень понравился. Очень! Почему-то по описанию казалось, что ноги не так сильно будут чувствоваться. Как я ошибалась! И была приятно удивлена. Первый подход делала с 15, мало. Второй с 20ками - мало. Третий делала с 25 - ноги могут еще, но руки пока протестуют. Посмотрим, может осилю 30 в след. раз.
B2. Barbell bent-over row. Ну, это движение по BodyPump знакомо, чай уже полтора года делаю несколько раз в неделю. Правда, тут я брала побольше веса, т.к. всего 6 повторений на подход. Начала с пустой олимпийской штанги на 45 фунтов, подняла до 55 фунтов. Потом еще добавлять буду. (На пампе беру почти 40 фунтов)
C1. Dumbbell single-arm overhead squat. Ненавижу. Лютой ненавистью. Я не понимаю, как его можно делать по описанию с моим строением тела. Меня всю перекашивает, отдает в спину, чувствую себя полным придурком. Конечно, все дело в том, чо я что-то не так делаю, но от этого не легче. Я НЕ ПОНИМАЮ, как его делать правильно. Кое-какое подобие смогла изобразить в 5 фунтами в выпрямленное руке за головой и 20 фунтами в руке "между ног" :)
C2. Dumbbell inclide bench press. Вроде бы тот же самый пресс на грудь, что и в пампе, только вот со штангой мне его легче делать, чем с гантелями, т.к. приходится не в 2х одной плоскостях контролировать движение, а во всех трех, чтоб гантели не перекашивало. Взяла по 15 фунтов. Что в принципе практически то же самое, что на пампе с 12 кг на штанге, а ощущается ЗНАЧИТЕЛЬНО тяжелее. Но я подозреваю, что сложность пока в контроле в новой плоскости. Привыкну, и буду брать гораздо бОльший вес. Может, даже 25 потяну к концу стадии.
D1. Plank. То же самое, что и во второй стадии. Только 3 подхода, а не 2. Опять пыталась делать 3 point на мяче, опять получалось секунд 10 удержать на одной ноге, потом либо меняла, либо держалась на обеих ногах.
D2. Reverse wood chop. Неплохо, но надо привыкнуть и отработать технику. Взяла те же 50 фунтов, на которых закончила horizontal woodchop во второй стадии. Снизу вверх тянуть легче, чем по горизонтали, буду увеличивать со временем.

А потом... суп с котом матрица.
24 squats
24 dynamic lunges
24 jump lunges
24 jump squats
Первый раз занял 2:15. Потмо 4 минуты отдыха. Потом 2:01.
Ноги были никакие. Совсем. Такими тугими свои бедра я не помню. Сегодня немного спало, но все равно еще ощущается.

Стоит отметить, что разминка у меня была, скажем так, необычная. Как оказалось, муж забыл свою майку дома. Так что я пошла разминаться, а он поехал домой за ней. Я решила, что побегаю, пока он ездит. недолго ведь... Ага... 35 минут, 3 мили. "Размялась", блин. Радовало то, что не было ни серьезных squats, ни lunges в этой программе.

BodyPump, Feb 24

BodyPump. Закончили разминку. Готовим штангу к squats.
Как и планировала, поднимаю вес до 12.5 на сторону, 25 кг в сумме, 55% моего собственного веса (55 lbs). Lindsay включает музыку. Жду первых аккордов Big Girls Don't Cry.
А хренушки, зайчики.
- It's more than a feeeliiiing...
#@*#$!!!!!! Ёёёёёё! Я ж рассчитывала, что там bottom halves не будет.
Это действительно было more than a feeling. Но я закончила, ничего не пропуская и не халтуря. Правда, немного в спину начало отдавать во второй половине.
И вот, закончили. Все снимают с себя штанги, а Маха стоит. Стоит и понимает, что не может быть на 100% уверенна, что если рывком поднимет штангу с плеч, сможет удержать и перенести ее за голову, не грохнув об макушку. Lindsay смотрит вопросительно-
- I'm not sure I can take it off my back....
- Need help?
- Let me try first.
Кое-как, прокатив по шее, удалось. Но довольно рискованно.

На грудь взяла по 6 на сторону. (total 12 kg/ 27 lbs)
На clean & press - по 8.5 на сторону (total 17 kg/ 38 lbs) , но больше пока долго не смогу. Хотя... кто меня знает?
Дальше Lindsay опять начала мешать со старыми релизами, и я не рисковала менять вес. Lunges были классические статические все время, варьируя только скорость, взяла по 8.5 на сторону. (total 17 kg/ 38 lbs) Надо больше, у меня ноги значительно сильнее за 2 месяца лифтинга стали. Еще бы, столько разных вариаций lunges в программе...

BodyPump, Feb 17

warm up - 10 kg
squats - 22 kg
chest - 10 kg. Время поднимать до 12.
Clean & Press - 15 kg
Triceps - 2.5 kg kickbacks, 5 kg overhead extensions
Biceps - 7 kg. Ну никак не тяну больше, bottom halves меня убивают. Слабенькие у Махи бицепсы.
Lunges - 5 kg диски на статические и динамические, бОльших в женском клубе просто нет. 15 kg на штанге на front squats. Надо поднимать до 17, а потом до 20.
Shoulders - 5 kg диски с начале, перехожу на 2.5, когда начинаются подъемы в сторону и развороты
Abs - 5 kg диск на вытянутых руках за головой

Возвращение в строй

Я вчера на Пампе, будучи немного не в себе, забыла снять степ с 2х платформ на время lunges. Отойти от степа и делать от пола не позволила гордость. Так и поднималась из глубокого выпада с 18кг на спине всю дорогу. Вымоталась так, что даже голени судорогой сводило. Сегодня чувствуется.

А еще мне не нравится новый релиз, точнее та его часть, которую видела. Трек на грудь убийственный, я сегодня вся скрюченная хожу. А я поднимать вес планировала, ага, как же.

Посмотрим еще, но музыка меня не радует совсем. Разве что Hook Me Up, но к нему я в предыдущем релизе Attack успела привыкнуть, для меня это пресс, а не трицепсы И Big Girls Don't Cry тоже из предыдущего Attack (разминка), только обработка другая.

Cегодня и Pump, и Attack, буду прислушиваться к ощущениям от новой музыки. Может не все так плохо...

Расписание тренировок до 29 марта

Расписание зимнее меня расстаивает, жуткая фигня по вечерам. Но с другой стороны, проще выбрать дни для лифтинга, не приходится жертвовать любимыми классами. Итак, план-минимум выделен жирным, а план-максимум я не рассчитываю выполнять каждую неделю. Но по началу стоит, надо в форму приходить после отпуска.

Monday (Co-ed)
5:30 - Pump (Cathy)
6:30 - RPM (Tanya)
7:30 - Flow (William)

Tuesday (Women's)
4:30 - Pump (Lindsay)
5:30 - Attack (Lindsay)
6:30 - Pilates (Nancy, 45 min) ???

Wednesday (Co-ed)
4:30 - Attack (Lindsay)
5:30 - Lifting
6:30 - Flow (Christine)

Thursday (Coed)
5:30 - RPM (Kelly)
6:30 - Yoga (Kelly) or OFF

Friday (Co-ed)
4:20 - Lifting
5:00 - RPM, 75 min (William)

Saturday (Coed)
9:00 - Pump (Gulnar)
10:00 - RPM (Julie) or Flow (Gulnar)
or
OFF


Sunday

(Women's)
9:30 - Attack (Genevieve)
10:30 - Flow (Genevieve)
Lifting in the evening @ Coed
or
(Coed)
2:00 - Lifting
3:00 - RPM (William)
4:00 - Flow (William)

Итого минимум 10 часов в неделю, максимум - 16. Как минимум 1 день off я все же оставлю даже в самые активные недели.

Тренировочный отчет за ноябрь

Опять пришло время подводить итоги тренировок.

2653 минуты с 1го ноября по 30е. Это по 88 минут в день. Практически то же самое, что и в прошлом месяце.

И также как и в прошлом месяце ничего особенного не достигла.

Pump:

warm up - 4.5x2

squats - 9.5x2. Пните меня кто-нибудь, чтоб я вес подняла, а? Могу ведь... Хоть 2 тренировки из 3 Памп приходится после RPM или BodyAttack, когда ноги и так уже перетружены. Мысль о чем-то больше 19 кг на штанге вызывает у ног непроизвольные судороги

chest - 5x2. Думаю, пора поднимать уже до 6.

back - 7.5x2. А еще я поправила себе технику clean & press, раньше слишком мало садилась в присед, и довольно большая часть работы при жиме приходилась на руки, сейчас же в основном работают ноги. Я хоть теорию и раньше знала, никак не получалось осуществить на деле. Довольна, как слон. Но сейчас лимитирующий фактор - rows, больше 7.5 пока не потяну.

triceps - 4.5x2

biceps - 3.5x2

lunges - 8.5x2

shoulders - 2.5x2 (диски)

Программу из New Rules of Lifting for Women я так и не начала Поругайте, а? Я зареклась, что до отпуска точно начну, и там продолжу. Штанги там нет, так что самое оно на тяжелые гантели переходить.

С 100 pushup challenge та же хрень. Сделала только 1 день и тест по итогам 5й недели, причем довольно позорно. 6ю неделю не начинала. Успею ли до НГ?

В след. месяце в зал буду ходить только по 21е включительно, потом отпуск. На первые 3 недели цель 1800 минут, а на весь отпуск хочу по 60 минут в день цель поставить, то бишь 840 минут. Может, удастся больше, но ставить слишком высокую планку не хочу.

Касательно питания - в среднем за месяц по 1,915 ккал в день, 48.3% из углеводов, 25.3% из белков и 26.4% из жиров. Это значительно ближе к цели (40-30-30), чем в прошлом месяце (тогда получилось 55.4-24.7-19.9).

Вот и все. Все еще не умер со скуки, можете меня пнуть по пунктам, по которым не наблюдается прогресса. Кто умер... ну звиняйте, мне эти месячные отчеты нужны для архива, потом читаю и слежу за прогрессом.