В воскресенье была гроза и вырубалось электричество аж на 3 часа. Мы (я?) решили, что в зал идти смысла нет. Вдруг его тоже задело? А под ливнем туда-сюда мотаться - сомнительное удовольствие.
Соответственно, NROLFW W2A делали вчера. Вымотались. А сегодня у меня bone density test в 4:15. На Attack не успеваю, разве что на конец. На один Pump идти настроения нет. Все болит, и учитывая, что завтра опять NROLFW, я серьезно подумываю забить на сегодняшнюю тренировку. Но будет стыдно, это я точно знаю.

О NROLFW stage 4 - постепенно привыкаю к большим движениям, 3я стадия меня избаловала. Осознала, что неправильно делала horizontal woodchop, буду переучиваться. Для этого надо будет снизить вес довольно сильно. Обидно. Не из-за снижения веса, а из-за того, что все это время не так делала.

Complexes for Fat Loss

Программа разработана Alwyn Congrove, и этим все сказано. Очень уважаемый и толковый тренер.

Описание с его сайта.

Как закончу NROLFW (им же разработанную), включу эти комплексы в свою подготовку к 1/2 марафона, когда strength training смысла иметь не будет.

Улыбнуло описание

Week Three: 5 sets of 6 reps of each — 60s rest

Week Four: 6 sets of 6 reps of each — 45s rest. Then puke.

Я подозреваю, что с 45секундными передышками последнюю инструкцию НЕ выполнить будет непросто :)

Маршрут пробежки на работу

Honesty is the Best Policy

Honesty is the Best Policy.

Очень неплохо написано. Полностью согласна с автором, что "ничего не работает" - это отговорка тех, кто сам себя обманывает. И генетика у нее какая-то не такая, и обмен веществ тоже, и все перепробовала, а природа так над ней издевается, что килограммы набираются практически из воздуха. А на самом деле? Просто надо перестать себе врать и взяться за дело.

P.S. Там 2 фотки не для слабонервных. Вроде да, все как должно быть, но все равно человеческие бедра в разрезе - зрелище неприятное.

March exercise challenge

Похоже, провалю я его. На данный момент у меня всего 1170 минут, до конца месяца всего 8 дней, и 830 минут. Учитывая, что их этих 8 дней как минимум 2-3 должны быть recovery days, картинка вырисовывается не очень утешительная. 140-166 минут в день... Ох... Да еще и 31го у меня bone density test в 4:15, так что я в лучшем случае только в 5:30 в зал попаду.
Завтра начинаю 4ю стадию NROLFW, там по 3 подхода, 8 повторов. Так что может занять много времени. Остается на это надеяться, плюс заставить себя пойти на RPM в воскресенье, и побегать (или BP+RPM combo) в понедельник. Тогда еще может быть... Если бедро не подведет.

NROLFW - stage 3 completed

Вчера закончила 3ю стадию. Мое отношение к ней изменилось за 8 тренировок, уже кажется не такой скучной. Workout B, конечно, все еще медленный и пассивный, но уже лучше.

Workout A
A. One-armed dumbbell snatch - подняла до 25ти фунтовой гантели. Левой рукой не всегда удавалось довести до конца, приходилось переделывать.
B1. Dumbbell single-leg Romanian deadlift. Подняла до 30 фунтовых гантель. Руки отваливаются, и часто гантели перевешивают меня вниз :) Но в целом форма хорошая, я довольна
B2. Barbell bent-over row. 65 фунтов в сумме
C1. Dumbbell single-arm overhead squat. 25 внизу, 7.5 вверху. Умираю в процессе.
C2. Dumbbell inclide bench press. Первый подход делаю с 20ками, потом с 17.5. Учитывая, что на самом деле гантели весят на 3 фунта больше, то 23 и 20.5. Сойдет.
D1. Plank - ничего нового
D2. Reverse wood chop.  Все те же 50 фунтов, разве что с более стабильной формой.
Body Weight Matrix -постоянно улучшается время. В последний раз было 1:42!

Workout B
Barbell Romanian Deadlift / Bent-over row - 70 фунтов в сумме
Partial single-leg squat - на высоченной коробке. Неожиданно сложно оказалось.
Wide-grip lat pulldown - 70 фунтов. Если так пойдет дальше, я и подтянуться смогу...
Back extension - на скамейке, с 10тифунтовым диском.
YTWL - Подняла до 6 фунтов на Y и T, и 8 на W и L. Это именно чистый вес, прорезиненные гантельки.
Swiss ball crunch - ничего нового
Hip flexion - делала вперемешку либо reverse crunch на скамейке, либо prone jackknife.
Lateral flexion - на мяче.
Prone cobra - 90 секунд
Ну и 15 минут intervals, как и во второй стадии. Немного подняла скорость.

План

Сегодня, в среду - Attack + NROLFW st3, W3B
четверг - отдых
пятница - NROLFW st3, W4A
cуббота - отдых
воскресенье - NROLFW st3, W4B + RPM

Понедельник вечер - HIIT
Вторник утро - Lifting + HIIT
Вторник вечер - steady rate + matrix
Среда утро - HIIT + lifting
Среда вечер - steady rate + matrix
Четверг утро - HIIT + lifting
Пятница - отдых
Суббота - отдых
Воскресенье - отдых
Понедельник - отдых
Вторник - Pump + Attack
Среда - Attack + NROLFW st4, W1A.
дальше как обычно

Ах, да, самое главное - НЕ НАЖИРАТЬСЯ во время командировки.
Salmon with steamed veggies
Sirloin steak with steamed veggies, половину сразу отрезать и предложить кому-то за столом :)
House salad, dressing on the side
Если на обед бутерброды, то верхнйи кусок хлеба сразу выкидывать. Отдельный сыр не трогать. Фруктами не увлекаться.
Один десерт. За все 4 дня - один десерт. Точка.

Единственный минус лифтинга

Это ПОСТОЯННО ноющее тело. Я уже не помню, когда был последний pain-free день.
Сегодня спина ВСЯ болит. Спасибо woodchop'ам. Конечно, мышечная боль лучше нервной :) Да и вообще я не жалуюсь. Ну, может, совсем чуть-чуть.
Плюсы все равно перевешивают :):

5 lbs != 2+3 lbs

Edit: как ни забавно это звучит, самое большое кол-во хитов на этот блог приходит с поиска на "3 lbs". Поясняю :) lb/lbs (pound/pounds) - это фунт, мера веса. Чаще всего имеется в виду британский/американский фунт, т.к. в США метрическая система в повседневной жизни не используется. 1 фунт = 0.454 кг. 1 кг = 2.2 фунта.
А теперь, собстно, оригинальный пост:

Как показывает практика, 5 фунтов бывают разными.
В пятницу пыталась делать YTWL с 5тифунтовыми железными гантелями. Тяжело. Ни "T", ни "Y" нормально сделать не могла. Взяла 3хфунтовые, покрытые пластиком. Совсем легко, не верилось, что это 60% от 5ти фунтов. Тогда я взяла еще по одной 2ъфунтовой пластиковой, и делала 3+2 в каждой руке. Закончила подход с идеальной формой. Заподозрила неладное. Взяла железные гантели и рассмотрела внимательно. Да, сбоку нам наклейка, что это 5 фунтов. Только если приглядеться, видно, что на дисках написано 2.5.
2.5+2.5 = 5, только это НЕ ВКЛЮЧАЯ горизонтальную палку, соединяющую диски. В ней как минимум 1 фунт, а то и больше.
Конечно, когда речь идет о 20, 25 и 30 фунтовых гантелях, эта несчастная палка роли не играет. А вот для пятерок - очень даже.
Вот такое вот открытие.

Миф номер 2: 'Железо' - для мужчин, женщинам надо 'поднимать тонус'

""Железо" - для мужчин, женщинам надо "поднимать тонус", развивать тонкие длинные мышцы, а не железную мускулатуру.

Это, пожалуй, один из самых раздражающих меня мифов. Эта тема довольно обширная, посему я ОЧЕНЬ сильно постараюсь не расплываться мыслию по древу :): и ограничиться основами. Если что-то интересует в деталях, спрашивайте. Здесь я не буду говорить о преимуществах тренировок с большим весом, это отдельная тема для разговора. Речь пойдет о страхе превращения в мужеподобное существо и о том, что якобы женщинам надо тренироваться не так, как мужчинам, а брать небольшой вес и делать много повторений.

Для начала я хочу разбить эту тему на несколько частей.

1. Хочу длинные, тонкие мышцы

2. Хочу увеличить силу без увеличения объема

3. То, что подходит мужчине, не подходит женщине.

Начнем с того, что НЕЛЬЗЯ сделать мышцы тонкими и длинными. Это сродни высказыванию "сделайте свои пальцы длиннее" , "сделайте свой нос короче" или "измените разрез глаз". Мышечное строение заложено генетически, равно как и форма глаз, строение костей, цвет кожи т.д. У кого-то длинные ноги и, соответственно, длинные мышцы на ногах. А кто-то за 160 см никогда не вырастет. Длина мышечного волокна невозможно изменить. Так что когда в следующий раз будете читать про то, как пилатес даст вам тонкие , красивые мышцы, как у танцоров, можете идти ставить бульон на плиту и варить в нем снятую с ушей лапшу. У танцоров такие мышцы, потому что у них такие гены, и их в детстве отобрали для танцев потому, что у них соответствующее строение. Пилатес развился, как система реабилитации для ... травмированных танцоров. :):


Ладно, раз нельзя мышцы удлинить/вытянуть, то что же с ними можно сделать? Только одну вещь - увеличить. И еще кое-что из этого вытекающее - изменить пропорции одной мышцы к другой. Последним занимаются профессиональные бодибилдеры. Они изолируют и развивают какую-то конкретную мышцу, выводя ее из естественных пропорций по отношению в остальным. В результате они выглядят, по моему мнению, как куски мяса. Но это их право, хотят - имеют. Многие люди выглядят как куски сала, и это тоже их право. Лично мне ни то, ни то не нравится.

С первым пунктом разобрались. Значит остаются вопросы

• увеличивать или не увеличивать
  
• становиться сильнее или не становиться

Мне очень нравится следующая цитата "Staying weak because of how it might make you look is the same as staying illiterate for fear of appearing nerdy." Это было сказано в контексте страха перед развитием неженственного тела, и в моем вольном переводе звучит так "Решение не развивать силу из-за боязни выглядеть как гора мышц сродни решению оставаться неграмотным из-за боязни показаться зубрилкой-ботаником".


Ну как же, скажете вы, мы же все видели фотки бодибилдеров. Мужики выглядят как Hulk, а женщины... тоже как Hulk. Какая наблюдательность. :): Не могу не вставить еще одну цитату


"Even if you’re not a fan of bodybuilders, it’s an insult to all their hard work to think that you might look anything like them without years of ungodly dedication, unwavering adherence to programs specifically designed for size gain, great genetics and (most likely) some unnatural supplementation". Что переводится как "Даже если Вы не фанат бодибилдеров, это просто оскорбительно предполагать, что вы можете выглядеть хотя бы отдаленно как они, без многих лет полной отдачи, строгого придерживания программы, специально ориентированной на увеличение объема, генетической предрасположенности и, более чем вероятно, искусственных стимулянтов."


Вы ведь не думаете, что три 40-60ти минутные пробежки в неделю поднимут вас на уровень Олимпийского бегуна? Почему же вы считаете, что тренировки с весом автоматически дадут вам результаты, которых фанатики добиваются годами, тратя на это гораздо больше времени, пичкая себя химией, питаясь и тренируясь строго по плану, ограничивая себя во многом. Вопрос не в том, ЗАЧЕМ они это делают. Это их дело. Я их не понимаю, равно как я не понимаю людей, протыкающих себе все части тела, делающие болезненные татуировки и т.д. Но дело не в том, понимаем мы их или нет... Дело в том, что мы не делаем то, что делают они, и, конечно же, мы не увидим ничего похожего на их результаты.



Т.е. мы пришли к тому, что даже мужчины, тренирующиеся с весом, не выглядят как элитные бодибилдеры.

Арни довел себя до такого состояния. По-моему, перебор :):

Tom Venuto - на мой взгляд, самое оно. И даже для него это почти работа. Мужчины, работающие и имеющие всего 4-5 часов в неделю на спортзал таких результатов редко могут добиться, только если очень сильно контролируют диету и если повезло с генетикой.

Так, стоп, скажете вы, причем тут мужчины? Это все хорошо, но я-то женщина, а хоть я не прочь, чтоб у моего мужчины было тело как у Тома, СВОЕ тело я таким видеть не хочу. Ну и слава богу. Потому что если бы хотела, то сильно разочаровалась бы. У мужчины перед женщинами есть гормональное преимущество - тестостерон. Женщины-бодибилдеры выглядят как мужики не потому, что они тренируются как мужики, а потому, что они принимают мужские гормоны.

Ладно, думаю, даже не зная деталей, здравого смысла достаточно, чтоб понять, что вот до такого естественным путем женщина не дойдет.

Но ведь между тем (^) и этим (v) довольно много промежуточных стадий...

На какой стадии окажется среднестатистическая женщина, не употребляющая мужские гормоны, тренирующаяся БЕЗ конкретной цели стать похожей на первую фотку? Это зависит от нескольких факторов

1. Генетика. Очень важно, но к сожалению, не поддается нашему влиянию.

2. Питание. Не менее важно, но полностью под нашим контролем.

3. Режим тренировок и программа - полностью под наши контролем.

Для наращивания мышц нужен избыток калорий. Да, на начальных стадиях, если у вас нетренированное тело, и вы никогда раньше не занимались strength training, вы можете увидеть изменения даже на дефиците. Это пройдет. 100%.

Грубо говоря, мышцы состоят из белка. Чтоб увеличить объем, нужно, чтоб этот белок откуда-то пришел. Если мы сжигаем все, что съедаем, мышцы строить не из чего. Точка.

Мышцы растут не в процессе подъема тяжестей, а во время восстановления. Скорости поднятия веса и время на отдых влияют на то, насколько сильно может увеличиться объем.

Вывод - если вы хотите увеличить объем мышц, над этим придется как следует поработать, особенно если к этому нет генетической предрасположенности (мой случай). Так что скорее всего окажется, что мышцы будут увеличиваться медленнее, чем хотелось бы.

Меня уже тошнит от фразы "женщинам надо поднимать по принципу небольшой вес, много повторений. А мужчинам - большой вес, мало повторений". Bullshit! Небольшой вес и много повторений развивают выносливость. НЕ силу. И у мужчин, и у женщин. Выносливость - это хорошо. Но сила - лучше. Ибо развивая силу, мы строим базу для выносливости тоже. Но не наоборот.

Что такое "большой вес"? Это индивидуально. Речь идет о 80% веса, который можешь "взять" 1 раз. Если можешь сделать 1 присед с 50 кг, и второй сделать уже не можешь, значит надо тренироваться с 40 кг. 2-3 подхода по 10-6 повторений. Не больше 24-30 повторений в сумме. Если твои лимит 30 кг, значит тренироваться надо с 24 и т.д. Если речь о только что выпущенной из больницы анорексичке, то и 10 кг могут оказаться пределом. Ничего, во временем и она станет сильнее.

Девушки, не надо бояться тяжестей. Сила никогда и никому не вредила. Полагаться на мужчину - это неплохо, но они не всегда рядом. И иногда на наши (частенько) хрупкие плечи и спины выпадает поднимать и двигать тяжести. Давайте же учиться делать это безопасно, не рискуя "надорвать поясницу", поднимая ребенка, или таская сумки по лестнице на 10й этаж. Это не делает нас мужеподобными ни внешне, ни внутренне. Про плюсы для здоровья и похудания я обещала в этой теме не писать - потому замолкаю :)

Сила пропаганды...

Can You Really Boost Your Metabolism?
Уважаемый журнал. Первая половина статьи написана грамотно, толково, с хорошими агрументами. А потом раз... и используются ложные исходные данные. И делается, естественно, ложный вывод. А как хорошо все начиналось. И если не включать голову, то можно ведь и поверить.
Глаз да глаз...
И как после этого победить миф о чудодейственном влиянии аэробики на похудание?

NROLFW - stage 3, workout B

Первый workout B был в воскресенье, но написать о нем руки не дошли. И сейчас, честно говоря, не особо хочется. НЕчего особенно о нем писать. Скучный и неинтересный, прям обидно. Не хватает в нем больших движений, потому воспринимается как-то несерьезно.
Как в и workout A, тут 3 подхода по 6 повторений.
Barbell Romanian Deadlift / Bent-over row - это знакомое по BodyPump движение, там он у нас single row называется. Это, пожалуй, самое большое движение из всех в этой программе. По-моему, я штангу + 10 фунтов, то бишь 55 фунтов брала.
Partial single-leg squat - приседаем в squat на одной ноге. Сложно держать равновесие, но на мышцы не такая большая нагрузка, т.к. всего 6 раз на ногу в каждом из 3х подходов, и никакого дополнительного веса.
Wide-grip lat pulldown - знакомое по первой стадии упражнение. Радует, что смогла поднять вес. До 70, если мне не изменяет память. Бумажек с собой нет сейчас, не могу уточнить.
Back extension - у нас в зале нет нужного оборудования. Или мы не смогли найти. Метались между альтернативой - коброй, и скамейкой, чтоб второй придерживал ноги. В итоге остановились на варианте со скамейкой - это практически то же самое, к тому же кобра там еще в конце опять будет. 2 раза ее делать совсем не в кайф.
YTWL - мечта мазохиста. Я - не мазохист. Убийственное упражнение. Я еле осилила с 5тифунтовыми гантелями, и то с весьма паршивой формой. Буковки Y и T у меня явно получились в курсиве, а не нормальным шрифтом.
Swiss ball crunch - ничего нового
Hip flexion - тут можно на выбор либо reverse crunch, либо prone jackknife. Я делала reverse crunch на скамейке, это сложнее.
Lateral flexion - делала на мяче. Вот тут действительно хорошо ощущается.
Prone cobra - 90 секунд
Ну и 15 минут intervals, как и во второй стадии.

Короче, не нравится он мне. Но ничего, переживу. Завтра второй workout B, а потом останется всего 2.

Легенды и мифы

Древней Греции.

Нет, не Древней Греции. Легенды и мифы, которыми нас пичкают женские журналы и всесильное ОБСДД. Решила перечислить "любимые". Их много, сразу всего не вспомнишь. Предлагаю добавлять

• Чтобы похудеть в определенной части тела, надо делать специальные упражнения на эту часть тела. Большая попа? Нет четко выраженной талии? Выпирает животик? Достал так называемый muffin top? Все это можно поправить комплексом упражнений на эту зону


• "Железо" - для мужчин, женщинам надо "поднимать тонус", развивать тонкие длинные мышцы, а не железную мускулатуру


• Пилатес и йога помогут развить силу и эти самые тонкие длинные мышцы, не превращая нас в Шварцнеггера


• От недели бега/велосипеда/другой нагрузки растут мыщцы на ногах. О ужас, я превращаюсь в Шварцнеггера Тиранозавра.


• Наиболее эффективная активность для похудания - бег/аэробика


• Для эффективного похудания пульс должен находиться в "зоне сжигания жира", т.е. 50-65% от максимального пульса


• Можно похудеть на 5 кг жира за 2 недели


• Чтоб похудеть, надо сесть на диету. В диете все просчитано, поэтому ничего заменять нельзя, иначе не сработает


• Существуют "особые" сочетания продуктов, способствующие похуданию (см. предыдущий пункт)


• Не совмещать определенные продукты (жиры и угловоды, белки и углеводы)


• Не есть после определенного времени суток


• Не есть после спорта


• Можно не завтракать, тогда не так быстро проголодаешься к обеду, и меньше съешь за день.


• Не пить во время еды
  

Тренировочный отчет за февраль

Из-за отпуска, праздников и болезни в декабре и январе тренировки были не такими регулярными, так что отчет я не писала. А вот в феврале все шло по плану.
Итог: 1897 минут, 13907 ккал.
На RPM я ни разу не ходила с декабря.
На BodyFlow не была с января.
BodyPump только раз в неделю, по вторникам
BodyAttack 2 раза, по вторникам и средам.
Быстрая ходьба по вторникам из зала (20 минут).
Остальное все лифтинг, бег, интервалы.

Я жутко горда собой, что следую NROLFW без отклонений от плана. Ни разу еще не было пропущено занятие, как бы ни хотелось идти домой и отдыхать после рабочего дня.
Как-то в пятницу, возвращаясь с тренировки, сказала мужу:
- Знаешь, боюсь, я заболела лифтингом. Это "мое". И это надолго, если вообще когда-либо пройдет"
В ответ тишина, а потом:
- Ладно, сознаюсь. Я тоже...

Я все еще люблю BodyPump, с огромным удовольствием на него хожу. Но это совсем другое, абсолютно иные ощущения и во время, и после. Я чувствую себя сильной, я становлюсь сильнее, мое тело меняется в лучшую сторону. Кайф от подъема штанги с собственным весом deadlift'ом понять может только тот, кто пробовал. I've got the power! Еще бы grip посильнее был, чтоб руки не разжимались...

На след. месяц план - 2000 минут. Должно получиться даже не меняя расписание. Сегодня уже 126 минут из них было отработано.