Тренировочный отчет за апрель.

2272 минуты, 15813 ккал, приблизительно 13430 ккал сверх малоподвижного образа жизни.
Питание - в среднем 1900 ккал в день.

Бег: около 50 км, считая от 13 апреля. Интервалы на дорожке до 13 числа сюда не входят, я тогда не собиралась вести счет (приблизительно по 3.5 км каждый раз).

13 апреля - 7.54 km/4.68 mi
17 апреля - 7.54 km/4.68 mi
19 апреля - 2.17 km/1.35 mi
3.21 km/2.00 mi (интервалы на дорожке)
4.89 km/3.04 mi
21 апреля - 7.54 km/4.68 mi
22 апреля - 3.21 km/2.00 mi (интервалы на дорожке)
27 апреля - 7.54 km/4.68 mi
26 апреля - 3.21 km/2.00 mi (интервалы на дорожке)
28 апреля - 1.55 km/1.10 mi
29 апреля - 2.17 km/1.35 mi

BodyAttack - 8 часов
BodyPump - 3 часа
NROLFW - 12 тренировок, время варьируется от 65 минут до 155 (включая интервалы после)
Остальное - бег (исключая интервалы)

BodyAttack & BodyPump, Apr28

BodyAttack 64
Вчера делали часть нового релиза - треки 4-9. Я музыку скачала еще неделю назад, и жутко расстроилась, ибо такой фигни давно не было. Но на тренировке была приятно удивлена, они умудрились так подобрать хореографию, что получилось очень неплохо и зажигательно. Особенно порадовал agility track (7), наконец-то они ушли от Jam'овского танцевального направления в серьезный BodyAttackовский стиль. 7й трек получился в стиле Boot Camp - половина отжимается, половина делает 3-step-skate, а потом 4 step jog вперед, shuffle в сторону, бег назад, shuffle на место.
Сегодня Линдзи обещала весь новый прогнать, тогда и заценю.


BodyPump 69
Делали весь новый. Не могу сказать, что я в полном восторге от музыки, но сойдет.
Разминка не зацепила
Squats ничего так, много полных приседов, что радует, но так же много singles, которых я терпеть не могу. Линдзи предупредила, что сложный, потому взяла 20 кг вместо 25. Думаю, не зря.
Chest мне как-то тяжко дался с 12ю кг, может, это я на Attack вымоталась.
Расстроил clean & press track. Я очень люблю эту песню, и она идеально подходила для lunges N релизов назад. Но для clean & press он медленный, не дает нужного заряда. И опять, в 4й раз подряд, я себя убила на этом треке. Опять взяла 17 кг, по 8.5 на сторону, и закончила с предплечьями, оплетенными лианами вылезших болезненных вен. Выглядит это страшно. И очень больно. Ни о каком поднятии веса на трицепсы речи не идет, и бицепсы я вообще делать не могу с такими предплечьями.
Трецепс - быстрый трек, легкий, но брала я всего 3.5 на сторону, см пред. пункт.
Бицепс - тоже 3.5, но bottom halves делать невозможно, постоянно останавливалась. Не знаю, что делать. Не хочу понижать вес на clean & press, но в то же время продолжаться это так не может.
Lunges - интересно, мне нравится, что они включают squats сюда второй релиз подряд. Эти 3/4 чувствуются, ой как чувствуются. Даже с 17 кг на штанге.
Shoulders - мощно. Может, моя воскресная YTWL все еще дает о себе знать, а может и правда тяжелый трек. Брала 2.5 диски на Lateral Raises, и по 3.5 на штангу для вертикальных жимов.
Пресс - хорошо, что вернули plank. Это самое лучшее упражнение из всех, а все эти 50+ crunches никому не нужны.
Заминку не помню :)

Chin-up & Pull-up

Махе осталось всего 2 тренировки в 5й стадии, и в воскресенье она встает перед выбором - делать 6ю стадию или перепрыгивать на 7. 6я стадия кардинально отличается от всех остальных, она нацелена именно на развитие силы, и в частности на подготовку к самостоятельным подтягиваниям. И вроде как является optional.

И хочется, и колется. Сейчас я подтянуться не смогу, это я знаю наверняка.

Статейка в тему - How To Do Pull-ups and Chin-ups With Proper Technique.

Нелегкая это работа - выбирать кроссовки для бега

В субботу, наконец, выбралась в Running Room с твердой целью подобрать новые кроссовки. Покупать цели не было, думала пусть они меня протестируют на pronation, посоветуют модель, я попробую, и если что подойдет, потом куплю ее в магазине подешевле.

Пришла. Девочка у меня не увидела pronation, позвала дяденьку постарше. Тот заметил немного на левой ноге, но все равно посоветовал брать neutral, не stability. Рекомендовал попробовать Mizuno, т.к. их нейтральные дают небольшую коррекцию, если она нужна.

Час спустя, померив не менее 20 пар, 2 Mizuno n 2 Asics были отложены в сторону. Выбирать сил уже не было, т.к. от всех этих разных кроссовок ноги помялись, и объективно удобность уже было не оценить.

Дома прогнался поиск этих моделей в обычных спортивных магазинах, и Mizuno вообще нет в продаже кроме как в этой самой Running Room. Те модели Asics тоже не находятся. Да и Mizuno мне больше понравились, я никогда такие легкие не носила, обычно брала stability. В итоге в воскресенье вернулись, еще раз померила обе модели, и остановилась на Wave Rider 12. Сразу после этого пошли в зал, где я их и испытала. Возвращать не буду, для бега на небольшой скорости просто супер! Легкие, как будто по облакам бегу. На спринте немного стремно, т.к. боковой поддержки нет, и я боялась, что если подверну ногу, то пипец мне. Ну и для работы в зале они совершенно не подходят, т.к. любое движение не вперед-назад, а влево-вправо их портит. Волнообразная подошва такого обращения не выдержит.Ну, на то они и running shoes :):

Сегодня планирую испытать их на улице после работы! Скорее бы конец дня, аж не терпится!

P.S. Вторая модель - Wave Creation 10. В каком-то смысле она мне больше понравилась, но у них была одна пара моего размера, и там правая немного отличалась от левой - сбоку как будто погнуто было, врезалось бы при беге. Думаю, эту модель куплю в следующий раз.

How Much Can You Lift?

Чтоб не потерять - How Much Can You Lift.

Статья с рассчетами веса, основываясь на главных движениях - squat, deadlift, bench press.

Я хоть давно не делала полные squats, и точного своего числа не знаю, у меня явно deadlift не 140% от него, а значительно меньше.

Подозреваю, что если бы я попробовала женскую олимпийскую штангу, было бы легче. У нее чуть меньше диаметр, и я думаю, что большая часть проблемы с deadlift'ом именно в том, что я не могу полностью штангу обхватить и держать, пальцы начинают разжиматься. То же наблюдалось и на lat pulldown - что широким, что узким хватом. Когда мне попадается более широкая перекладина, я не тяну свой обычный вес и даже срываю мозоли на руках, а узкая перекладина позволяет зацепиться руками как следует. Теперь я всегда пытаюсь раздобыть узкую перекладину, что часто подразумевает прогулку по залу и заглядывание во все углы :) А вот со штангой фокус не пройдет они все одинаковые, мужские олимпийские. :(

Километраж

Километраж на сегодня с "открытия сезона":
13 апреля - 7.54 km/4.68 mi
17 апреля - 7.54 km/4.68 mi
19 апреля - 2.17 km/1.35 mi
                    3.21 km/2.00 mi (интервалы, на дорожке)
                    4.89 km/3.04 mi
21 апреля - 7.54 km/4.68 mi

Еще одна пробежка

Опять с работы. Вообще-то у меня по плану сегодня лифтинг, но настроение было никакое, и я вообще собиралась домой ехать после работы. А потом вдруг решила побегать. Бежала сегодня от крыльца до крыльца, заняло 45 минут. На улице тепло, даже жарко - аж +16, а я бежала в кофте, что только усложняло мою задачу. Прибежала домой с мордахой свекольного цвета. :)
Настроение в сто крат лучше, чем было с утра и до 4 часов.

Вся такая внезапная...

Я сегодня в депрессии и полном упадке сил. И моральных, и физических. На тренировку идти не хотелось весь день. И тут меня осенило - а не побежать ли мне с работы домой вместо этого? А завтра тренировка. А в воскресенье очень удачно - отдых, и никакой спешки утром. Или даже бег в парке. А в понедельник лифтинг, потом во вторник и среду как обычно.

Spot Reduction

Прочитала вчера такое сравнение, очень понравилось

Trying to spot reduce is like sticking a bucket into a swimming pool and trying to get the water out of just one corner...

Что в моем корявом переводе звучит так

Попытки избавиться от жира в конкретной области сродни вычерпыванию воды из бассейна с целью понизить уровень воды только в одном углу

Открыла сезон...

... бега на улице. Температура воздуха +4, пасмурно, холодный порывистый ветер.
Бежала домой с работы. Судя по карте, это чуть больше 7 км. Заняло 42 минуты. Значит, средняя скорость около 10 км/ч. Мне надо учиться бегать медленнее.
Обморозила лицо и икры нафиг, сижу красная как свекла. Намазалась толстым слоем жирного крема, надеюсь, поможет.

Маршрут оказался не таким сложным, как я думала, почти везде есть тротуары, и светофоры удачно расположены. Я довольна. Только отвыкшие от бега по твердой поверхности колени дают о себе знать. Резиновая беговая дорожка и бетонный тротуар - разные вещи. В четверг поеду примерять новые кроссовки, эти уже не так хорошо амортизируют.

NROLFW - stage 4 completed

10го апреля закончила 4ю стадию. Далась она очень тяжело. Подозреваю, что 3я стадия меня расслабила, и возвращение к большим движениям с большим весом не было воспринято моим телом с энтузиазмом :)
Итоги:
workout A

• Front Squat Push Press - 55 фунтов. В середине стадии делала 60 на 1 или даже 2 подхода, но в последний раз была полуживая и 55 с трудом тянула.
• Step Up - все те же гантели по 25 фунтов, 30ки руки опять отказываются держать. Часто даже с 25 вены так вылезают, что предплечье как током бьет.
• Dumbbell one-point row - гантели по 25 фунтов. Это, пожалуй, единственный серьезный прогресс за всю стадию.
• Static lunge, rear foot elevated - на степ без подставок, штанга в 75 фунтов на спине. Я молодца :)
• Push-up - тут фигня какая-то. Мне стало значительно тяжелее делать отжимания. Конечно, стоит учесть, что я их делаю правильнее и медленнее, и с акцентом на трицепс... но все же. Даже подходы по 8 даются с трудом.
• Plank - 120 секунд, и только на полу. 90 могла делать на мяче, но 120 - это просто убийственно.
• Cable horizontal wood chop - я уже писала, что этого товарища я раньше делала неправильно, т.к. сгибала руки и локтях и тянула кабель на себя, а это вообще-то twisting exercise. Исправилась, вчера взяла 35 фунтов (и малек потянула поясницу).

Workout B

• Widegrip deadlift from the box. Подняла до 110. Как и раньше все 8 подряд без перехвата делать не могу. В ногах запас есть, отказывают руки.
• Bulgarian split squat. Улучшила форму, трюк был в том, чтобы задняя нога была на достаточной высоте. Делаю со штангой 60 или 70 фунтов или гантелями по 30.
• Underhand-grip lat pulldown - подняла до 75! Еще 25, и смогу подтянуться :)
• Reverse lunge from box with forward reach - те же гантели по 25.
• Dumbbell prone Cuban snatch. 7.5, которые на самом деле не 7.5, а 10.5.
• Swiss ball crunches - ничего нового
• C reverse crunch - то же самое
• Lateral flexions - то же
• Prone cobra - 120 секунд
• На HIIT максимальная скорость 10.5 м/ч. Ощущения, что щас взлечу :)

В воскресенье отдыхала. 5ю стадию начинаю в среду. Это по сути повторение 3й, только больше подходов и меньше повторений, и соответственно, надо брать бОльший вес.

Overtraining + undereating = feeling like crap the next day

Яду мне, яду.
2 ибопрофена с утра не помогли. Такое чувство, что меня всю ночь били палками. А потом я спала в чем-то типа гробика - на деревянных досках без возможности двигаться.

5 часов тренировок за 2 дня и дефицит в 1500 ккал. Ненормальная! Но не могла я вчера себя заставить больше есть, хотя и знала, что меня ждет утром. К концу дня сожгла 2600, съела 1600. Надо было как минимум 500 ккал еще в себя впихать. Долго думала, от чего меня не вывернет. В итоге остановилась на пралине I Love Milka в форме сердечка и ... 60 мл Бейлиза. Угу, приверженец здорового питания, так держать! Все равно в итоге только до 1850 дотянула. (Оправдываюсь тем, что молоко скисло и протеиновый шейк я сделать не могла)

Сегодня расплачиваюсь. А потом она удивляется, откуда у нее нервные binges случаются.
Как алкоголик, чесслово. Они ведь тоже знают, что утром плохо будет, но все равно пьют. Вот и я так же. Справедливости ради стоит отметить, что такое редко случается, просто так сложилось.

План на апрель - upd

Все, хватит фигней страдать. Вес - 101 фунт, то бишь 45.8 кг. Меньше не надо. Больше тоже не желательно. Допустимые границы +-фунт.
Калории тоже скорее всего придется поднять, чтоб компенсировать бег.

Can't out-train a crappy diet

Эта фраза часто звучит на форумах, и ведь справедливо. По-русски так четко не скажешь (по крайней мере мои заржавевшие навыки не позволяют), так что пусть будет "плохую диету тренировками не победишь".

Только что наткнулась на грустную демонстрацию правдивости этого высказывания - http://www.lesmills.com/global/en/members/bodyattack/latest-release.aspx

Это директор программы BodyAttack, пожалуй самой интенсивной из всей коллекции Les Mills. Я раньше встречала фотки, где она в хорошей форме. Если видео досмотреть, там в самом конце кусочек тренировки, и там она вообще ужасно выглядит - что пузо, что руки :(

Женщина в отличной спортивной форме, с сильным сердцем и легкими, сильными мыщцами - все благодаря ее тренировкам. Только вот поверх мышц на ней лишних килограмм 5-8 жира висит, за что можно благодарить только неконтролируемое питание.

К сожалению, спорт вовсе не гарантирует красивое тело, ибо у красивого тела 2 составляющие: наличие мышц и отсутствие лишнего жира. Без спорта первого достичь невозможно. Без контроля над питанием невозможно достичь второго. А иногда так хочется забыть об этом и верить в чудеса...

План на апрель

Спорт:
продолжать NROLFW и начать бегать чаще. К середине месяца должно подсохнуть, тогда можно будет переходить на улицу. Маршрут до работы уже продуман, осталось дело за малым :)
2-3 recovery days, 3 дня лифтинга, 1 день Pump + Attack, еще 1 Attack, остальное бег или изредка RPM. Минимум 2000 минут в месяц.

Питание:
1800 ккал в день, не больше 1500 ккал дефицита в месяц. По самочувствию и весу это можно регулировать, ниже 45 кг вес не опускать, но и выше 45.7 (trend) не подниматься.

Тренировочный отчет за март

Мартовский отчет.

Тренировки: 1749 минут, 11318 ккал, приблизительно 9484 ккал сверх нормального метаболизма.
Питание: 1,734 ккал/день, но 5-6 дней счет был неточный. Я неплохо приноровилась определять на глаз, но все равно это estimate.
Дефицит - около 2540 ккал.
Вес в начале месяца 45.6 кг, в конце - 45.4 кг. Trend в начале - 46.14, в конце - 45.73. По trend потеряла немного больше, чем ожидалось.

В марте я на BodyPump была 1 раз, в конце месяца. Один RPM. BodyAttack 1-2 раза в неделю. Никакого BodyJam или BodyFlow. На улице не бегала. В зале специально не бегала, только после интервалов (не больше 5 км). Так что львиная доля моих тренировок - NROLFW. Начала и закончила 3ю стадию, начала 4ю. Во время командировки "отдыхала", делая сборную солянку из нескольких стадий.

Тренировочными результатами довольна. Питанием - нет, т.к. были срывы. Я понимаю, что это стресс и все такое, но от этого не легче. В последнюю неделю я себя загнала в рамки, чтоб "все сходилось", но так дело не пойдет. Понимаю, что сначала надо справиться со стрессом, и это решит все остальное, но это пока не в моих руках.

Weightlifting Performance Standards

Чтоб не потерять - Weightlifting Performance Standards.
По определению я novice, но по таблице я скорее всего где-то между novice и intermediate.

Novice

A person training regularly for a period of 3-9 months. This strength level supports the demands of vigorous recreational activities.

Intermediate

A person who has engaged in regular training for up to two years. The intermediate level indicates some degree of specialization in the exercises and a high level of performance at the recreational level.

Я никогда не пробовала делать 1 RM, вроде как все времени нет. После этого нормальную тренировку уже не получится сделать. Разве что попробовать это дело сделать перед BodyAttack, но я вечно на класс опаздываю. Но 1 RM можно приблизительно рассчитать, основываясь на том, сколько я тяну на подход из 8 повторений.
Масса тела у меня попадает между первой и второй категорией (100-102 lbs), так что если брать усредненный показатель, то я должна тянуть (в фунтах, конечно):

Deadlift - 110/novice, 127/intermediate. /50-58 kg/



Squat - 88/novice, 102/intermediate /40-46 kg/



Power Clean - 64/novice, 73/intermediate /29-33 kg/



Press - 44/novice, 52/intermediate /20-23.5 kg/



Bench Press - 66/novice, 76/intermediate /30-34.5 kg/

Из этих 5ти "китов" я регулярно делаю только squats и deadlifts, и знаю наверняка, что потяну больше, чем novice уровень.

Power clean никогда не делала вообще. Я его боюсь :) Хотя в принципе от подъема штанги для front squat push press до него не далеко.

На Press могу и 44 не потянуть.

Про bench press ничего сказать не могу, никогда не пыталась его с тяжелой штангой делать