BA with Fred

Выбралась-таки вчера на BodyAttack к 5:30 в Rideau. Вел Фред, как и положено, но оказывается, предыдущие 3 недели его не было, так что я ничего не упустила, не попав на те тренировки.
Зал был забит до отказа, ну ооочень неудобно так заниматься. Фред хорош, но те так чтоб прям Вах. И Майк, и Кэрол, пожалуй, на уровне ведут.

С recovery у меня совсем фигня. Еще и иммунитет сдал, вчера и сегодня горло скребет. В общем, все, хрен с RFFL, хрен с подсушкой. Мне надо есть 2000+ ккал. Мне надо восстанавливаться. Куплю рыбий жир сегодня... На работе пью 2-3 стакана 2% молока (Федор пьет 3-5, так что у нас в офисе "кофейное" молоко теперь уходит в бешеном темпе. Жду, когда опубликуют вопрос от facilities, с чего это расход молока возрос в 2 раза, в то время как расход сливок не изменился :)))

Вообще я подумываю над экспериментом:
Питание -2500 в день. Как обычно с упором на белок (140-180 г), углеводы на уровне 35-45%. Поднять fiber до стабильных 25 г в день, а не от 15 до 22 как обычно.
Активность - мои 5 "прогулок" на работу и домой по 6 км в день, 3 сессии лифтинга, где-то 4 часа в сумме, 3 Аттака и 1 Памп - максимум. Минимум - убираем 1 Аттак и Памп.
Добавки : рыбий жир (2-3 г), мультивитамин.
Попробую впервые за дооооолгое время отказаться от гормональных. Да, мне лучше их пить для костей, но месяц погоды не сделает, а я хочу посмотреть, скажется ли более низкий уровень эстрогена на наборе мышечной массы. Сейчас полно исследований на тему, что гормональные тормозят это дело.
Срок - 2 недели. Никакие показатели весов не заставят слезть с эксперимента раньше срока. Наберу, так наберу, потом подсушусь. В любом случае это совсем чуть-чуть выше maintenance получается, за 2 недели больше фунта реальной массы я не наберу, и то часть будет за счет мышц. А если наберу, и это не само не уйдет сразу, то что-то серьезно screwed up в системе, и надо будет показаться врачу.

Beach Ready in 28

С вчерашнего дня начала challenge - Beach Ready in 28. До отпуска осталось 4 недели, и хотелось бы привести себя в божеский вид. Хотя нет, не в божеский - в божественный :)
В последнее вреям я малек распустилась - вес почти на 1 кг выше моей нормы, и откуда-то появилась складочка на животе. В одежде этого ничего не видно, но отпуск=пляж=голое пузико, так что надо с этим что-то делать.
В challenge входит не только питание и тренировки, но и всякая ненавистная мной мура типа маникюра и т.п. Даже решила сдаться и попробовать солярий. Недолго, только чтоб чуть-чуть синеву подрумянить :).

Вчера начала Fat Loss I из оригинальной NROL. Также планирую ходить на BodyAttack 2-3 раза в неделю. Ну и велик, конечно.
Что касается питания, то сейчас цель - от 200 до 500 ккал дефицита в день.

Morning workouts & injuries

В понедельник после работы, конечно, никуда не пошли, и домой вернулись около 8 вечера. Какой тут спортзал?
Но зато сходили в среду утром. Это было очень мучительно. Я всегда знала, что утром я слабее, были прецеденты, но чтоб ТАК... Правда, я раньше никогда не пыталась лифтить в 7 утра, самое раннее до этого было в районе 10. Вот забавно, endurance не меняется, а вот сила просто процентов так на 20 меньше. Не знаю, смогу ли я себя перенастроить. Может, питаться надо по-другому? Просто если мы будет ходить на тренировки до работы, то не будем их пропускать из-за занятости на работе.

Поврежденный hamstring, кстати, совсем не помогал. Первый раз я так травмировалась, очень неприятная штука, чувствуется только на lunges и на лестнице, когда через 2 ступеньки поднимаюсь, т.е. где-то глубоко мышца повреждена.

Сегодня (пятница) - 6я тренировка, B3x15. на этом я RFFL завершу, примусь за что-то из NROL в воскресенье. Еще не выбрала, но знаю, что там обязательно будут squats и deadlifts, соскучилась по ним.

Скучаю...

по deadliftам. Серьезно :)
После RFFL однозначно возьмусь за программу с deadlifts и squats, из принципа.

Bike

Т.к. бегать по утрам никак не получается - темень кромешная, загорелась я идеей завести stationary bike. Сначала смотрела б/у, потом отказалась от этой затеи - warranty все-таки нужная вещь.
Потом долго металась, не могла определиться, стоит покупать хорошую модель, или достаточно будет "запорожца". Запорожец отмела, но и Лексус решила не покупать. Остановилась на чем-то типа Опеля или Форда :) Мне он нужен по утрам и вечерам, когда нет тренировок, максимум 5 часов в неделю. Покупать Life Fitness или Precor для этого смысла нет.
Все воскресенье проездили по магазинам, нашли кое-что подходящее в SportChek, но у них только полуразвалившаяся floor model. Вчера тоже мотались - нифига. Вернулись в SportChek, оказалось, что в Канате у них есть такие на складе. Сегодня муж съездил на обеденном перерыве, взял, но оказалось, что это не та самая модель. Блин. Я его еще не видела, вечером рассмотрю и опробую. Не понравится, вернем. И вообще, главным фактором в принятии решения о покупке "Опеля" была именно возможность попробовать и вернуть. У меня 2 месяца, если окажется, что не тянет скорость или нестабильный, я его верну и куплю что-то приличное в 10 раз дороже...

NROLFW - stage 7, round 2

Начала вчера второй раунд 7й стадии.
Знак на лужайке перед домом сменился на Sold.

Если все пойдет по плану, то закончу в пятницу 26го. В выходные 27-28 сборы, вряд ли выберусь в зал. И всю следующую неделю тоже. Пусть будет recovery week (с перетаскиванием и разбиранием коробок) :)

Вся такая внезапная...

Я сегодня в депрессии и полном упадке сил. И моральных, и физических. На тренировку идти не хотелось весь день. И тут меня осенило - а не побежать ли мне с работы домой вместо этого? А завтра тренировка. А в воскресенье очень удачно - отдых, и никакой спешки утром. Или даже бег в парке. А в понедельник лифтинг, потом во вторник и среду как обычно.

План на апрель

Спорт:
продолжать NROLFW и начать бегать чаще. К середине месяца должно подсохнуть, тогда можно будет переходить на улицу. Маршрут до работы уже продуман, осталось дело за малым :)
2-3 recovery days, 3 дня лифтинга, 1 день Pump + Attack, еще 1 Attack, остальное бег или изредка RPM. Минимум 2000 минут в месяц.

Питание:
1800 ккал в день, не больше 1500 ккал дефицита в месяц. По самочувствию и весу это можно регулировать, ниже 45 кг вес не опускать, но и выше 45.7 (trend) не подниматься.

Complexes for Fat Loss

Программа разработана Alwyn Congrove, и этим все сказано. Очень уважаемый и толковый тренер.

Описание с его сайта.

Как закончу NROLFW (им же разработанную), включу эти комплексы в свою подготовку к 1/2 марафона, когда strength training смысла иметь не будет.

Улыбнуло описание

Week Three: 5 sets of 6 reps of each — 60s rest

Week Four: 6 sets of 6 reps of each — 45s rest. Then puke.

Я подозреваю, что с 45секундными передышками последнюю инструкцию НЕ выполнить будет непросто :)

Маршрут пробежки на работу

План

Сегодня, в среду - Attack + NROLFW st3, W3B
четверг - отдых
пятница - NROLFW st3, W4A
cуббота - отдых
воскресенье - NROLFW st3, W4B + RPM

Понедельник вечер - HIIT
Вторник утро - Lifting + HIIT
Вторник вечер - steady rate + matrix
Среда утро - HIIT + lifting
Среда вечер - steady rate + matrix
Четверг утро - HIIT + lifting
Пятница - отдых
Суббота - отдых
Воскресенье - отдых
Понедельник - отдых
Вторник - Pump + Attack
Среда - Attack + NROLFW st4, W1A.
дальше как обычно

Ах, да, самое главное - НЕ НАЖИРАТЬСЯ во время командировки.
Salmon with steamed veggies
Sirloin steak with steamed veggies, половину сразу отрезать и предложить кому-то за столом :)
House salad, dressing on the side
Если на обед бутерброды, то верхнйи кусок хлеба сразу выкидывать. Отдельный сыр не трогать. Фруктами не увлекаться.
Один десерт. За все 4 дня - один десерт. Точка.