RFFL (Real Fast Fat Loss) - workout 1

Начала сегодня RFFL. Мамадарагая, роди меня обратно. Пожаааалуйста?
Тренировка заняла ровно час, включая разминку и небольшой "бонус" в начале в виде попытки подтянуться. Из стоячего положения с вытянутыми руками могу, из полностью висячего пока никак, но осталось немного. Но это я отвлекаюсь, в этом посте речь пойдет о RFFL.
Кто читал (и понял) описание, тот знает, что программа чередует workout A и B, состоящие из совершенно разных упражнений. Помимо самих упражнений чередуется также кол-во подходов и повторений. Сегодня у меня было 5 подходов по 5 повторений из набора A. В след. раз я буду делать 4 по 10 из набора B, потом опять А, но уже 3 по 15, потом 5 по 5 B и т.д.
С программе довольно присутствуют либо совсем новые для меня упражнения, либо гибриды из упражнений, которыя я делала отдельно, но никогда не в комбинации. Поэтому сегодняшняя тренировка отчасти была "притирочной". С весом я угадала почти во всех случаях, что не может не радовать.
Итак, упражнение номер раз  - Dumbbell Romanian Deadlift to Split Snatch (plus lunge). Видео на сайте c описанием программы. Сначала взяла 15тифунтовые гантели, показалось легко. Взяла 20ки... Разница ощутимая. Упражнение очень понравилось! Я боялась за колено, но ничего, оно как будто даже вправилось, по крайней мере после тренировки болело меньше, чем весь день до. 5 подходов по 5, 60 секунд перерыва между ними. Итого эта часть занимает минут 6, плюс подготовка.
Вторым номером идет чередующаяся цепочка из 3х упражнений (2A-2C), 30 секунд перерыва между ними. Т.е. сначала делаешь подход 2A, отдыхаешь 30 секунд, потом 2B, опять отдых, потом 2C, отдых, и снова 2A, второй подход из пяти. 5 подходов - это ДОЛГО. И ТЯЖЕЛО. Но 3 по 15 будет еще мучительнее, с ужасом жду воскресенья.
2A - Push up - feet on Swiss Ball with prone jackknife combo. Видео там же. Начнем с того, что мячик надо использовать, подходящий по росту (точнее, длине рук). Такового не было, так что ноги мои были значительно выше попы, что делает балансирование еще сложнее. prone jackknife в принципе жутко непростая штука, а в комбинации с отжиманиями так вообще убойно получается. Как я буду делать 3 по 15 - не знаю. Свой мяч что ли с собой носить? :):
2B - Bent Over Row - Back Extension Hybrid. Эта штука мне совершенно не понравилась. В смысле, вторая часть гибрида. Видимо, я что-то не так делала, потому что нагрузка на запястья была сильная даже с несчастной 50тифунтовой штангой. Буду искать подробное описание правильного хвата, а то по видео фиг поймешь. Парень там, кстати, тоже как-то странно выглядит, неестественное движение какое-то...

2С - Dynamic Lunge plus shoulder press. Этот товарищ получается не 5 по 5, а 5 по 10, т.к. ноги надо менять. Только вот плечам от смены ног ни тепло, ни холодно, они все 10 повторов делают. Я взяла 15тифунтовки, и дошла до muscle failure на 9м повторении последнего, 5го подхода. Как я угадала с весом? Для 3 по 15 и даже 4 по 10 придется брать либо 12.5, либо даже 10ки.

Спустя полчаса... когда, наконец,  проходишь через 5 циклов этого чередования, добираешься до упражнения номер 3.
2 x 20s squat jumps; 20s squats; 20s squat and hold. Что это значит? Значит что мы закончили с 5 по 5, и надо "всего-то" сделать 2 подхода с 45секундным перерывом. Что делаем? 20 секунд прыжков их приседа, 20 секунд приседаний, 20 секунд задержки в нижней точке. Звучит легко. Что такое 20 секунд? Пффф, ерунда. Я даже когда читала, сомневалась, уж не имеет ли он в виду, что в подходе по 2 повтора, а самих подходов делать 5, 4 или 3, смотря на какой день выпадает. НЕТ.5 раз по 2 ЭТО я сделать не смогу, чтоб потом еще и уйти на своих двоих домой. У меня сегодня получилось вместить 19 прыжков и 18 приседов в эти 20секундные интервалы. 20 секунд задержки во второй раз сопровождались матерными ругательствами в полголоса. На самом деле это типа Body Weight Matrix из NROLFW, 3 и 5й стадии. Очень хорошее упражнение, не требует никакого оборудования, можно делать где угодно - дома, на природе. По окончанию ножки не сгибаются, а quads (перед бедра) горят огнем.

Далее, чтоб жизнь медом не казалась, следует 2 (ДВА) подхода интервалов Табата на велотренажере. ДВА, машу вать! Табата я раньше не делала, только HIIT 1:2, т.е. 1 минуту выкладываешься по полной, потом 2 минуты восстановление, и опять. Тут же речь идет о 8 интервалах - 20 секунд выкладываешь, 10 секунд восстанавливаешься, и еще 7 раз. Итого 4 минуты. Только Alwyn - садист, он предлагает делать ДВА подхода, между которыми отдыхаешь, крутя педали 5 минут. Итого вся эта завершающая часть занимает минимум 15 минут - 1 минута разогрева, 13 минут на 2 Табата и восстановление между ними, 1 минута остывания.
Про окончанию у меня тек пот из ушей и глаз, если такое возможно, а цвет лица был чем-то средним между свеклой и густым красным вином.  Тренировкой осталась очень довольна. Надеюсь, workout B в пятницу понравится не меньше. Пока он меня пугает...