Тренировочный отчет за март

Мартовский отчет.

Тренировки: 1749 минут, 11318 ккал, приблизительно 9484 ккал сверх нормального метаболизма.
Питание: 1,734 ккал/день, но 5-6 дней счет был неточный. Я неплохо приноровилась определять на глаз, но все равно это estimate.
Дефицит - около 2540 ккал.
Вес в начале месяца 45.6 кг, в конце - 45.4 кг. Trend в начале - 46.14, в конце - 45.73. По trend потеряла немного больше, чем ожидалось.

В марте я на BodyPump была 1 раз, в конце месяца. Один RPM. BodyAttack 1-2 раза в неделю. Никакого BodyJam или BodyFlow. На улице не бегала. В зале специально не бегала, только после интервалов (не больше 5 км). Так что львиная доля моих тренировок - NROLFW. Начала и закончила 3ю стадию, начала 4ю. Во время командировки "отдыхала", делая сборную солянку из нескольких стадий.

Тренировочными результатами довольна. Питанием - нет, т.к. были срывы. Я понимаю, что это стресс и все такое, но от этого не легче. В последнюю неделю я себя загнала в рамки, чтоб "все сходилось", но так дело не пойдет. Понимаю, что сначала надо справиться со стрессом, и это решит все остальное, но это пока не в моих руках.

Weightlifting Performance Standards

Чтоб не потерять - Weightlifting Performance Standards.
По определению я novice, но по таблице я скорее всего где-то между novice и intermediate.

Novice

A person training regularly for a period of 3-9 months. This strength level supports the demands of vigorous recreational activities.

Intermediate

A person who has engaged in regular training for up to two years. The intermediate level indicates some degree of specialization in the exercises and a high level of performance at the recreational level.

Я никогда не пробовала делать 1 RM, вроде как все времени нет. После этого нормальную тренировку уже не получится сделать. Разве что попробовать это дело сделать перед BodyAttack, но я вечно на класс опаздываю. Но 1 RM можно приблизительно рассчитать, основываясь на том, сколько я тяну на подход из 8 повторений.
Масса тела у меня попадает между первой и второй категорией (100-102 lbs), так что если брать усредненный показатель, то я должна тянуть (в фунтах, конечно):

Deadlift - 110/novice, 127/intermediate. /50-58 kg/



Squat - 88/novice, 102/intermediate /40-46 kg/



Power Clean - 64/novice, 73/intermediate /29-33 kg/



Press - 44/novice, 52/intermediate /20-23.5 kg/



Bench Press - 66/novice, 76/intermediate /30-34.5 kg/

Из этих 5ти "китов" я регулярно делаю только squats и deadlifts, и знаю наверняка, что потяну больше, чем novice уровень.

Power clean никогда не делала вообще. Я его боюсь :) Хотя в принципе от подъема штанги для front squat push press до него не далеко.

На Press могу и 44 не потянуть.

Про bench press ничего сказать не могу, никогда не пыталась его с тяжелой штангой делать

В воскресенье была гроза и вырубалось электричество аж на 3 часа. Мы (я?) решили, что в зал идти смысла нет. Вдруг его тоже задело? А под ливнем туда-сюда мотаться - сомнительное удовольствие.
Соответственно, NROLFW W2A делали вчера. Вымотались. А сегодня у меня bone density test в 4:15. На Attack не успеваю, разве что на конец. На один Pump идти настроения нет. Все болит, и учитывая, что завтра опять NROLFW, я серьезно подумываю забить на сегодняшнюю тренировку. Но будет стыдно, это я точно знаю.

О NROLFW stage 4 - постепенно привыкаю к большим движениям, 3я стадия меня избаловала. Осознала, что неправильно делала horizontal woodchop, буду переучиваться. Для этого надо будет снизить вес довольно сильно. Обидно. Не из-за снижения веса, а из-за того, что все это время не так делала.

Complexes for Fat Loss

Программа разработана Alwyn Congrove, и этим все сказано. Очень уважаемый и толковый тренер.

Описание с его сайта.

Как закончу NROLFW (им же разработанную), включу эти комплексы в свою подготовку к 1/2 марафона, когда strength training смысла иметь не будет.

Улыбнуло описание

Week Three: 5 sets of 6 reps of each — 60s rest

Week Four: 6 sets of 6 reps of each — 45s rest. Then puke.

Я подозреваю, что с 45секундными передышками последнюю инструкцию НЕ выполнить будет непросто :)

Маршрут пробежки на работу

Honesty is the Best Policy

Honesty is the Best Policy.

Очень неплохо написано. Полностью согласна с автором, что "ничего не работает" - это отговорка тех, кто сам себя обманывает. И генетика у нее какая-то не такая, и обмен веществ тоже, и все перепробовала, а природа так над ней издевается, что килограммы набираются практически из воздуха. А на самом деле? Просто надо перестать себе врать и взяться за дело.

P.S. Там 2 фотки не для слабонервных. Вроде да, все как должно быть, но все равно человеческие бедра в разрезе - зрелище неприятное.

March exercise challenge

Похоже, провалю я его. На данный момент у меня всего 1170 минут, до конца месяца всего 8 дней, и 830 минут. Учитывая, что их этих 8 дней как минимум 2-3 должны быть recovery days, картинка вырисовывается не очень утешительная. 140-166 минут в день... Ох... Да еще и 31го у меня bone density test в 4:15, так что я в лучшем случае только в 5:30 в зал попаду.
Завтра начинаю 4ю стадию NROLFW, там по 3 подхода, 8 повторов. Так что может занять много времени. Остается на это надеяться, плюс заставить себя пойти на RPM в воскресенье, и побегать (или BP+RPM combo) в понедельник. Тогда еще может быть... Если бедро не подведет.