Вот вам и Bulking Up...

35 дней эксперимента.
Avg intake - 2190 кал.
Avg burn - 2080 ккал.
Avg surplus - 110 ккал.

Это 3850 ккал в плюс. Что на весах? А вот что. Trend упала на 0.6. Чистый вес скачет ото дня в день, но тоже в этих пределах.



В зале такого прям уж заметного прогресса нет, восстанавливаемость немного улучшилась, но все равно я не довольна. Надо есть еще больше, но мне как-то не по себе от этого...

BA with Fred

Выбралась-таки вчера на BodyAttack к 5:30 в Rideau. Вел Фред, как и положено, но оказывается, предыдущие 3 недели его не было, так что я ничего не упустила, не попав на те тренировки.
Зал был забит до отказа, ну ооочень неудобно так заниматься. Фред хорош, но те так чтоб прям Вах. И Майк, и Кэрол, пожалуй, на уровне ведут.

С recovery у меня совсем фигня. Еще и иммунитет сдал, вчера и сегодня горло скребет. В общем, все, хрен с RFFL, хрен с подсушкой. Мне надо есть 2000+ ккал. Мне надо восстанавливаться. Куплю рыбий жир сегодня... На работе пью 2-3 стакана 2% молока (Федор пьет 3-5, так что у нас в офисе "кофейное" молоко теперь уходит в бешеном темпе. Жду, когда опубликуют вопрос от facilities, с чего это расход молока возрос в 2 раза, в то время как расход сливок не изменился :)))

Вообще я подумываю над экспериментом:
Питание -2500 в день. Как обычно с упором на белок (140-180 г), углеводы на уровне 35-45%. Поднять fiber до стабильных 25 г в день, а не от 15 до 22 как обычно.
Активность - мои 5 "прогулок" на работу и домой по 6 км в день, 3 сессии лифтинга, где-то 4 часа в сумме, 3 Аттака и 1 Памп - максимум. Минимум - убираем 1 Аттак и Памп.
Добавки : рыбий жир (2-3 г), мультивитамин.
Попробую впервые за дооооолгое время отказаться от гормональных. Да, мне лучше их пить для костей, но месяц погоды не сделает, а я хочу посмотреть, скажется ли более низкий уровень эстрогена на наборе мышечной массы. Сейчас полно исследований на тему, что гормональные тормозят это дело.
Срок - 2 недели. Никакие показатели весов не заставят слезть с эксперимента раньше срока. Наберу, так наберу, потом подсушусь. В любом случае это совсем чуть-чуть выше maintenance получается, за 2 недели больше фунта реальной массы я не наберу, и то часть будет за счет мышц. А если наберу, и это не само не уйдет сразу, то что-то серьезно screwed up в системе, и надо будет показаться врачу.

Post Workout Shake & BA 67

Боже мой, какой я себе сейчас post workout шейк соорудила. Ммммм!
100 г мороженной клубники
100 г мороженной клюквы
100 г натурального обезжиренного йогурта
30 г сывороточной белковой пудры (ванильной)
около 170 мл обезжиренного конденсированного молока из банки
5 кубиков льда
Прокрутила все это в блендере, получился полный большой стакан + полная чашка :) Чашку выпила сразу, из стакана уже потягиваю медленно.


Аттак был убийственный, но это было СУПЕР! Сколько энергии! Просто что-то волшебное.
Пульс зашкаливал - 171 средний, 186 макс. Как можно 60 минут средний пульс 171 поддерживать, я не знаю...
Тема этого релиза - футбол. Майк-приколист, купил в магазине пользованной одежды футбольную майку специально для этого случая, гольфы. Мы над ним прикалывались перед классом :): Трудно быть тим-лидом, надо держать марку и париться в толстых гольфах :))))

Возвращаюсь в норму

Сегодня все по плану - и NROLFW, и Аттак. Даже сделала после подтягиваний 4 deadliftа со 135 фунтами. Хотела поднять вес, но не решилась. В следующий раз точно беру 140. Правда, потом я сломалась на pulldowns, после 6 подхода снизила вес. Виню deadliftы (ну и что, что разные группы мышц) :)

Аттак прошел неплохо, Ахиллесово начало о себе давать знать только к 4му треку, растяжка помогла, только на 8-9 стало уже тяжко.

Я обычно заканчиваю силовую тренировку раньше мужа, он делает Гипертрофию, это длинная программа. Т.е. он заканчивает, когда я уже на Аттаке, идет в Booster Juice за белковым smoothie, и потягивает его минут 40. Маха вылетает из зала, и радостно забирает у него свою 1/3 огроменного (24 oz) шейка. Все-таки правильно post workout shake пить в первые 20 минут, а не через 40, как у нас обычно получается, если едем домой. От кол-ва сахара (пусть и в основном из фруктов) в этом smoothie волосы дыбом встают. Да, все знаю, 4:1 ratio и все такое, да еще и после Attack надо восстанавливать гликогеновые запасы, но... БЛИН!

Что-то с весом странное происходит

График с 1 апреля по сегодняшний день. Последние пару недель что-то странное происходит. У меня стабильно получается позитивный баланс калорий, то бишь избыток. Небольшой, но избыток. Это, конечно, если мой старый BMR все еще близок к реальности. Думаю, нервы тоже оказывают влияние...



Сейчас я прохожу через осмысление и переоценку отношения к кардио. Да, одно дело читать об этом и соглашаться с аргументами, но не решаться попробовать, другое - почти месяц не бегать и не заниматься ВООБЩЕ никакой высокоимпактной аэробикой и не только не поправляться, но начать таять. Все-таки решение взяться за лифтинг было одним из лучших за все время, что я занимаюсь своим телом.

Вчера по плану должна была закончить 6ю стадию, но нам пришлось резко подорваться и ехать в Оттаву, так что тренировка отменилась. Хочу сегодня сходить, но, возможно, придется отложить до пятницы. В любом случае, я закончу программу до переезда.

Can't out-train a crappy diet

Эта фраза часто звучит на форумах, и ведь справедливо. По-русски так четко не скажешь (по крайней мере мои заржавевшие навыки не позволяют), так что пусть будет "плохую диету тренировками не победишь".

Только что наткнулась на грустную демонстрацию правдивости этого высказывания - http://www.lesmills.com/global/en/members/bodyattack/latest-release.aspx

Это директор программы BodyAttack, пожалуй самой интенсивной из всей коллекции Les Mills. Я раньше встречала фотки, где она в хорошей форме. Если видео досмотреть, там в самом конце кусочек тренировки, и там она вообще ужасно выглядит - что пузо, что руки :(

Женщина в отличной спортивной форме, с сильным сердцем и легкими, сильными мыщцами - все благодаря ее тренировкам. Только вот поверх мышц на ней лишних килограмм 5-8 жира висит, за что можно благодарить только неконтролируемое питание.

К сожалению, спорт вовсе не гарантирует красивое тело, ибо у красивого тела 2 составляющие: наличие мышц и отсутствие лишнего жира. Без спорта первого достичь невозможно. Без контроля над питанием невозможно достичь второго. А иногда так хочется забыть об этом и верить в чудеса...

План на апрель

Спорт:
продолжать NROLFW и начать бегать чаще. К середине месяца должно подсохнуть, тогда можно будет переходить на улицу. Маршрут до работы уже продуман, осталось дело за малым :)
2-3 recovery days, 3 дня лифтинга, 1 день Pump + Attack, еще 1 Attack, остальное бег или изредка RPM. Минимум 2000 минут в месяц.

Питание:
1800 ккал в день, не больше 1500 ккал дефицита в месяц. По самочувствию и весу это можно регулировать, ниже 45 кг вес не опускать, но и выше 45.7 (trend) не подниматься.

Тренировочный отчет за март

Мартовский отчет.

Тренировки: 1749 минут, 11318 ккал, приблизительно 9484 ккал сверх нормального метаболизма.
Питание: 1,734 ккал/день, но 5-6 дней счет был неточный. Я неплохо приноровилась определять на глаз, но все равно это estimate.
Дефицит - около 2540 ккал.
Вес в начале месяца 45.6 кг, в конце - 45.4 кг. Trend в начале - 46.14, в конце - 45.73. По trend потеряла немного больше, чем ожидалось.

В марте я на BodyPump была 1 раз, в конце месяца. Один RPM. BodyAttack 1-2 раза в неделю. Никакого BodyJam или BodyFlow. На улице не бегала. В зале специально не бегала, только после интервалов (не больше 5 км). Так что львиная доля моих тренировок - NROLFW. Начала и закончила 3ю стадию, начала 4ю. Во время командировки "отдыхала", делая сборную солянку из нескольких стадий.

Тренировочными результатами довольна. Питанием - нет, т.к. были срывы. Я понимаю, что это стресс и все такое, но от этого не легче. В последнюю неделю я себя загнала в рамки, чтоб "все сходилось", но так дело не пойдет. Понимаю, что сначала надо справиться со стрессом, и это решит все остальное, но это пока не в моих руках.

Легенды и мифы

Древней Греции.

Нет, не Древней Греции. Легенды и мифы, которыми нас пичкают женские журналы и всесильное ОБСДД. Решила перечислить "любимые". Их много, сразу всего не вспомнишь. Предлагаю добавлять

• Чтобы похудеть в определенной части тела, надо делать специальные упражнения на эту часть тела. Большая попа? Нет четко выраженной талии? Выпирает животик? Достал так называемый muffin top? Все это можно поправить комплексом упражнений на эту зону


• "Железо" - для мужчин, женщинам надо "поднимать тонус", развивать тонкие длинные мышцы, а не железную мускулатуру


• Пилатес и йога помогут развить силу и эти самые тонкие длинные мышцы, не превращая нас в Шварцнеггера


• От недели бега/велосипеда/другой нагрузки растут мыщцы на ногах. О ужас, я превращаюсь в Шварцнеггера Тиранозавра.


• Наиболее эффективная активность для похудания - бег/аэробика


• Для эффективного похудания пульс должен находиться в "зоне сжигания жира", т.е. 50-65% от максимального пульса


• Можно похудеть на 5 кг жира за 2 недели


• Чтоб похудеть, надо сесть на диету. В диете все просчитано, поэтому ничего заменять нельзя, иначе не сработает


• Существуют "особые" сочетания продуктов, способствующие похуданию (см. предыдущий пункт)


• Не совмещать определенные продукты (жиры и угловоды, белки и углеводы)


• Не есть после определенного времени суток


• Не есть после спорта


• Можно не завтракать, тогда не так быстро проголодаешься к обеду, и меньше съешь за день.


• Не пить во время еды
  

Тренировочный отчет за ноябрь

Опять пришло время подводить итоги тренировок.

2653 минуты с 1го ноября по 30е. Это по 88 минут в день. Практически то же самое, что и в прошлом месяце.

И также как и в прошлом месяце ничего особенного не достигла.

Pump:

warm up - 4.5x2

squats - 9.5x2. Пните меня кто-нибудь, чтоб я вес подняла, а? Могу ведь... Хоть 2 тренировки из 3 Памп приходится после RPM или BodyAttack, когда ноги и так уже перетружены. Мысль о чем-то больше 19 кг на штанге вызывает у ног непроизвольные судороги

chest - 5x2. Думаю, пора поднимать уже до 6.

back - 7.5x2. А еще я поправила себе технику clean & press, раньше слишком мало садилась в присед, и довольно большая часть работы при жиме приходилась на руки, сейчас же в основном работают ноги. Я хоть теорию и раньше знала, никак не получалось осуществить на деле. Довольна, как слон. Но сейчас лимитирующий фактор - rows, больше 7.5 пока не потяну.

triceps - 4.5x2

biceps - 3.5x2

lunges - 8.5x2

shoulders - 2.5x2 (диски)

Программу из New Rules of Lifting for Women я так и не начала Поругайте, а? Я зареклась, что до отпуска точно начну, и там продолжу. Штанги там нет, так что самое оно на тяжелые гантели переходить.

С 100 pushup challenge та же хрень. Сделала только 1 день и тест по итогам 5й недели, причем довольно позорно. 6ю неделю не начинала. Успею ли до НГ?

В след. месяце в зал буду ходить только по 21е включительно, потом отпуск. На первые 3 недели цель 1800 минут, а на весь отпуск хочу по 60 минут в день цель поставить, то бишь 840 минут. Может, удастся больше, но ставить слишком высокую планку не хочу.

Касательно питания - в среднем за месяц по 1,915 ккал в день, 48.3% из углеводов, 25.3% из белков и 26.4% из жиров. Это значительно ближе к цели (40-30-30), чем в прошлом месяце (тогда получилось 55.4-24.7-19.9).

Вот и все. Все еще не умер со скуки, можете меня пнуть по пунктам, по которым не наблюдается прогресса. Кто умер... ну звиняйте, мне эти месячные отчеты нужны для архива, потом читаю и слежу за прогрессом.