BA with Fred

Выбралась-таки вчера на BodyAttack к 5:30 в Rideau. Вел Фред, как и положено, но оказывается, предыдущие 3 недели его не было, так что я ничего не упустила, не попав на те тренировки.
Зал был забит до отказа, ну ооочень неудобно так заниматься. Фред хорош, но те так чтоб прям Вах. И Майк, и Кэрол, пожалуй, на уровне ведут.

С recovery у меня совсем фигня. Еще и иммунитет сдал, вчера и сегодня горло скребет. В общем, все, хрен с RFFL, хрен с подсушкой. Мне надо есть 2000+ ккал. Мне надо восстанавливаться. Куплю рыбий жир сегодня... На работе пью 2-3 стакана 2% молока (Федор пьет 3-5, так что у нас в офисе "кофейное" молоко теперь уходит в бешеном темпе. Жду, когда опубликуют вопрос от facilities, с чего это расход молока возрос в 2 раза, в то время как расход сливок не изменился :)))

Вообще я подумываю над экспериментом:
Питание -2500 в день. Как обычно с упором на белок (140-180 г), углеводы на уровне 35-45%. Поднять fiber до стабильных 25 г в день, а не от 15 до 22 как обычно.
Активность - мои 5 "прогулок" на работу и домой по 6 км в день, 3 сессии лифтинга, где-то 4 часа в сумме, 3 Аттака и 1 Памп - максимум. Минимум - убираем 1 Аттак и Памп.
Добавки : рыбий жир (2-3 г), мультивитамин.
Попробую впервые за дооооолгое время отказаться от гормональных. Да, мне лучше их пить для костей, но месяц погоды не сделает, а я хочу посмотреть, скажется ли более низкий уровень эстрогена на наборе мышечной массы. Сейчас полно исследований на тему, что гормональные тормозят это дело.
Срок - 2 недели. Никакие показатели весов не заставят слезть с эксперимента раньше срока. Наберу, так наберу, потом подсушусь. В любом случае это совсем чуть-чуть выше maintenance получается, за 2 недели больше фунта реальной массы я не наберу, и то часть будет за счет мышц. А если наберу, и это не само не уйдет сразу, то что-то серьезно screwed up в системе, и надо будет показаться врачу.

опять batch

В четверг диалог с самой собой закончился тем, что на тренировку не пошла, восстанавливалась. В пятницу начала RFFL. Я уже с полгода назад 3 раунда делала, сейчас типа подсушиться пора.
МАМАДАРАГАЯ -  я ЭТО делала 3 раза? Не знаю, то ли я хронически не восстанавливаюсь, то ли хрен его знает что (пардоньте мой французский). Это просто пытка какая-то. Не получаю удовольствия ни в процессе (ну, это объяснимо), но после. Чувствую себя просто убитой, без какого-либо gratification. Табата на велике вообще писец. Не помню, какой уровень сопротивления я ставила раньше, но сейчас на 12-13/20 я умираю. Гоню, правда, за 100 RPM.

После тренировки я пошла домой (удивительно, правда?), вышла из зала, собралась переходить дорогу. Светофор замигал красным. Я ускорила шаг, и тут мою голень такой судорогой прихватило...Я посреди дороги, недалеко автобус, у меня сменяется свет на красный. Я через судорогу делаю жутко болезненные шаги - раз, два, и тут случилось странное. Знаете, как выглядят больные церебральным параличем? Как они ходят? Вот так и у меня получалось. Я даю сигнал делать шаг, у меня нога выкидывается вперед, но не сгибается, пятка куда-то в сторону уходит. Через 2 таких шага я упала. Автобус едет. В панике (даже не из-за автобуса, а из-за того, что ноги отказали), на руках перетащила свою тушку с середины дороги до тротуара. Сижу, меня колбасит. Судороги все еще идут, больно, но все как-то как в тумане. Автобус останавливается, водитель перепуганно спрашивает, все ли в порядке. Да, говорю, все ОК, просто ногу свело, А саму колбасит. В общем, кок-как встала, порастянулась, пошагала дальше. Прихватывало еще пару раз за эти 300 м до дома, но больше ноги не отказывали.
Перепугалась я жутко. Дома дрожащими руками сделала шейк с бананом - подозреваю, что это электролитное что-то. Я очень много чай пила в тот день, в туалет бегала постоянно. А такая реакция очень похожа на недостаток калия.

В субботу проснулась и вообще не могла ходить, но заставила себя растянуться как следует и покататься на foam roller. Отпустило, я даже на Аттак сходила (ну ооочень хотелось). Аттак замещала другая тренерша, но даже еще лучше, чем Стейси. Класс прошел очень энергично, но народу в зале было в 2 раза больеш обычного, мы локтями постоянно бились и наступали друг на друга.
В воскресенье был перевод времени, я встала по новому в 9, опять разбитая. Больше часа растягивалась и каталась на foam roller, и решила повосстанавливаться, никуда не пошла, кроме магазина.

Понедельник- день тяжелый, да еще и TTOM. RFFL workout B, 4x10. Я действительно не понимаю, как я это делала раньше с таким весом. Я просто не выдерживаю. Я знаю, что СЛАБЕЕ не стала. Значит, выносливость? Или все же TTOM +  общая усталость?
В общем, надо мне немного сбавить темп. 6 км "прогулок" 5 дней в неделю - это тоже нагрузка,  от которой мое тело отвыкло за год. Я про это забываю.

Morning workouts & injuries

В понедельник после работы, конечно, никуда не пошли, и домой вернулись около 8 вечера. Какой тут спортзал?
Но зато сходили в среду утром. Это было очень мучительно. Я всегда знала, что утром я слабее, были прецеденты, но чтоб ТАК... Правда, я раньше никогда не пыталась лифтить в 7 утра, самое раннее до этого было в районе 10. Вот забавно, endurance не меняется, а вот сила просто процентов так на 20 меньше. Не знаю, смогу ли я себя перенастроить. Может, питаться надо по-другому? Просто если мы будет ходить на тренировки до работы, то не будем их пропускать из-за занятости на работе.

Поврежденный hamstring, кстати, совсем не помогал. Первый раз я так травмировалась, очень неприятная штука, чувствуется только на lunges и на лестнице, когда через 2 ступеньки поднимаюсь, т.е. где-то глубоко мышца повреждена.

Сегодня (пятница) - 6я тренировка, B3x15. на этом я RFFL завершу, примусь за что-то из NROL в воскресенье. Еще не выбрала, но знаю, что там обязательно будут squats и deadlifts, соскучилась по ним.

Надо что-то делать...

Какой-то у меня застой с RFFL, В среду ходила на тренировку B 5x5, все ОК. Потом в пятницу, есессно, было не до этого. В субботу поленились, в воскресенье пропустили. Позор.
Зато в субботу прогнала 20 миль на тренажере, 60 минут. Неплохо, учитывая, что это включало 4 сессии Табата. Вчера вечером только 14 миль, т.к. пора спать было ложиться. А еще я в субботу отдавила себе какую-то мышцу в правой hamstring...
Сегодня планирум с зал после работы, но кто меня знает... Опять как засяду часов так на 13... :(:

Morning cycling + RFFL update

Вот уже неделю, 7 дней подряд, Маха начинает утро с "велопробега на месте".
Тренажер так себе, если честно - подумываю возвращать и покупать что-то поприличнее. Посмотрю еще по ощущениям, рано по одной неделе судить.
В рабочие дни меня ограничивает время, так что еле впихиваю 3 сессии Табата, а по выходным получалось 4 + довольно длинная гонка в конце, 13-15 "миль" в сумме. Интересно, как этот велик дистанцию считает, т.е. сравнимо с великом с колесами какого диаметра?

На прошлой неделе вообще не была в зале, то бишь с воскресенья по воскресенье. То ли я так убилась на B 4x10 (об этом не писала, т.к. даже от воспоминаний передергивает), то ли просто тело просило отдыха - не знаю, но заставить себя не могла, постоянно находились отговорки - то работа, то самочувствие. Но боевой настрой вернулся, Маха снова в строю. Завтра B 5x5, пропускать себе не позволю. Главное, не задерживаться на работе, т.к. после 10 часов уже голова пухнет, жутко хочется есть, и никаких сил не остается. Но B 5x5 - любимый workout, так что проблем с мотивацией быть не должно.

Edit: Хм, а ведь я о том убийственном B 4x10 писала... Склезор, однако... Только как-то вяленько, совершенно не передает ощущений.

RFFL round 3, 2/6 done

В режиме тренировок произошел сбой, т.к. в прошлую среду у меня была мигрень, и мы с работы прямиком домой поехали. Мигрени, кстати, у меня не было несколько месяцев...

Первая тернировка - A 5x5 была в четверг, хотели еще в субботу сходить, но шел проливной дождь, и нам стало лень. В итоге 1 тренировка была пропущена, и завтра мне предстоит A 3x15. КАК я это буду делать в среду, не представляю себе. Весь смысл был в том, что обычно они на воскресенье, т.е. выходной, выпадали. Ладно, посмотрим. Учитывая, что мы сегодня идем в кино вечером и домой заявимся к полуночи, есть все шансы, что завтра у меня опять будет мигрень, и никуда я не пойду.

В воскресенье на B 4x10 я чуть не сдохла. Подняла вес на все, но FSPP меня убил на первом подходе, даже закончить не смогла. Вернула обычный вес, и все равно не все подходы могла закончить. В последнем не знаю каким нечеловеческим усилием нагнала пропущенное, но мне это стоило. Вместо dumbbell swing сделала табата на велике, ибо у меня что-то с дыханием было, и махание никак не способствовало урегулированию - что-то не так было с диафрагмой.

Уже почти неделю весы меня пугают, и кожа вся натянутая. С одной стороны, это должна быть вода, с другой- ну сколько ж можно ее удерживать???? Ладно день-два, но НЕДЕЛЮ? Но не могла я 1 кг жира или мышц набрать, не могла. Загадка-с...

Исправляюсь

Ай-ай-ай, собиралась же отчеты писать, и совершенно на это забила.
В прошлое воскресенье, 23го, закончила 2й раунд RFFL. Это просто невероятно, но я СМОГЛА сделать 3 по 15 squat jump to chin with knee tuck. С передышками (полных вдох и выдох, не больше), но сделала!
Вообще workout logs выглядят вот так:
workout A

В A практически нет прогресса, что расстраивает.
А это workout B, где прогресс налицо. Как же он мне нравится(а если бы в конце не swings, а tabata была бы, так вообще было бы идеально!


В четверг начала новый раунд. Думаю, ограничусь одним циклом, т.е. 2 недели. Потом возьмусь за какую-нибудь программу из New Rules of Lifting (original), а потом за месяц до отпуска повторю RFFL, но на этот раз с контролем питания.

С питанием вообще труба получается. Неделя чистая, а потом обязательно какой-то blackout сознания, и очухиваюсь уже объетая и лопающаяся по швам. В ход в основном идут орехи и сухофрукты. Уже убрала их на нижнюю полку pantry, чтоб не на уровне глаз были, а все равно. На самый верх что ли убрать?

...

Как же мне сегодня ХРЕНОВО. Болит ВСЕ! Я не могу чашку ко рту поднести, бицепс ощущается отбитым куском мяса. Ох уж эти подтягивания... Дык ведь еще и не осилила 3 по 15, даже не близко.

Мне надо больше спать. Значительно больше. Мое тело сейчас не справляется, не хватает времени на восстановление.

RFFL, workouts 3-5

Надо отчитываться, а то забуду...
workout 3, он же A 3x15. Вспоминать даже больно. Все 15 pushup + jackknife combo смогла сделать только первый раз, потмо приходилось разрывать.

workout 4 - B 5x5 - тяжело, но с удовольствием. Почти все squat jump to chin with knee tuck могла сделать. От dumbbell swing все еще помираю.

workout 5 - A 4x10. Как-то неожиданно тяжело было, dynamic lunge + shoulder press все еще самое нелюбимое упражнение.

RFFL (Real Fast Fat Loss) - workout 2

Только что приползла из зала, выпила протеиновый шейк, он же белковый коктейль, и пытаюсь собрать глазки в кучку.

Сегодня у меня был первый workout B, 4 подхода по 10 повторений. Родить меня обратно я уже просила в прошлый раз - не помогло, что просить в этот - не знаю. Убейте меня, чтоб не мучилась? Да нет... Это какой-то мазохизм, наверное. В процессе материшься как сапожник, скрипишь зубами и прокручиваешь в голове кровавые варианты убийства создателей программы, если они попадутся под руку. А потом накрывает какой-то неземной кайф, чувство гордости, эмоциональный подъем... Мне сейчас просто ХОРОШО!

Workout B показался более убийственным, чем A. Скорее всего из-за того, что в прошлый раз было 5 по 5, а 4 по 10 - это совсем другая песня. В воскресенье делаю 3 по 15 А, и скорее всего буду рыдать крокодильими слезами и говорить, что B был ерундой по сравнению. Но на данный момент B лидирует по сложности.

1. Front Squat - Push Press Comb. Это не новая вещь, в NROLFW он тоже был (по-моему, во второй стадии). Вес я взяла меньше, чем делала тогда в NROLFW, т.к. 4 по 10 - это вам не хухры-мурхы. 4 подхода, минуты перерыва между. С концу 4го подхода было уже совсем тяжко.

2. Далее идет цепочка из 2A-2C с 30 секундами перерыва, тоже 4 подхода по 10 каждого упражнения.

2A - Waterbury DB Row. Новая вещь, очень энергичная, мне понравилось. Я взяла 25тифунтовую гантелю, в принципе можно было бы и больше, но не уверена. Первые 2 подхода думала, что могу и 30ку, а последний я уже ничего не думала, кроме как "только бы не уронить". У меня еще и голень свело, так что все же грохнула в писком гантелю на пол и стала прыгать на ноге, чтоб отпустило. Так до конца не отпустило, до сих пор иногда схватывает.

2B - Good morning - Reverse Lunge combo. Good Mornings я раньше никогда не делала, так что не имела ни малейшено понятия, какой вес брать. Решила использовать те же 40 фунтов, что и для первого упражнения, но этого было маловато. Думаю, с я 40 могу и 3 по 15 делать.

2С - Squat jump to chin with knee tuck. Кхе-кхе. Ну, тут я знала заранее, что 10 раз я это повторить не смогу, а уж 4 по 10... Кхе-кхе... Это подтягивание с подпрыгиванием, что ЗНАЧИТЕЛЬНО проще, чем обычное подтягивание, но "значительно" - не равно "в 10 раз легче". В первый подход я сделала аж 6 с хорошей формой. Остальные 4 подтягивалась не до конца. Второй подход - 4 полных, 6 еле-еле. Третий подход - 2 полных, 4 еле-еле, 4 вообще почти без подтягивания. Последний подход - 2 полных, 3 еле-еле, последние 5 я даже не пыталась подпрыгивать и подтягиваться, просто повисала и делала knee tuck. Когда там у меня 3 по 15? В след. воскресенье, 9го августа. Ню-ню...

Когда эти 4 круга ада закончились, я готова была петь и плясать. Следующим номером пресс, это легко.

3. (2 x 30s each) - prone plank, reverse crunch, Swiss Ball crunc. Plank держать 30 секунд - это смешно, я даже трястись не успеваю начать.Остальное тоже все детский лепет по сравнению с 3м упражнением из workout A. (кстати, я по 10 повтрений в 30 секунд укладывалась). 2 подхода, 45 секунд перерыва между ними. В общем, отдохнула малек после выматывающей первой части тренировки.

4. 10 minutes of kettlebell swings. Ну, гирь у нас в зале нет, так что я делала dumbbell swings. Поделиться впечатлениями? Вкратце - а можно я лучше Табата на велике буду делать?Еще короче - ой, ёёёёёёёёё!. Я, дубинушка, взяла сначала 15тифунтовку. А чего там, легкая же, и обеими руками ей махать. После 1 минуты (= 30 махов) Маха поняла, что еще 9 раз по столько же она не сделает. Более того, она еще и 10 махов не сделает. Попросила мужа принести 10тифунтовку, и помахала дальше. Останавливалась часто, слишком часто. Я подозреваю, что завтра я не смогу вообще руки поднять. 10 минут приседаний и махов руками без каких-либо гантель - дело нудное, скучное, и выматывающее, а с гантелей еще круче. Но скажу честно, мне кажется, я это упражнение "распробую" и оно мне даже понравится. Только надо сразу брать 10ку и не выпендриваться, а также iPod в уши с подборкой треков №4 и 8 из BodyAttack. Представила себе его под East Blokk - The Riddle - "Come on you people now let's go... Blow that whistle, blow that whistle, blow that whistle!" Ух, буду зажигать в след. раз :):

Итого 64 минуты с начала разминки и до выхода из зала, 612 ккал. К слову, BodyPump сжигает 380-450. Максимальный пульс - 183, средний - 160.

Мне эта программа нравится!

RFFL (Real Fast Fat Loss) - workout 1

Начала сегодня RFFL. Мамадарагая, роди меня обратно. Пожаааалуйста?
Тренировка заняла ровно час, включая разминку и небольшой "бонус" в начале в виде попытки подтянуться. Из стоячего положения с вытянутыми руками могу, из полностью висячего пока никак, но осталось немного. Но это я отвлекаюсь, в этом посте речь пойдет о RFFL.
Кто читал (и понял) описание, тот знает, что программа чередует workout A и B, состоящие из совершенно разных упражнений. Помимо самих упражнений чередуется также кол-во подходов и повторений. Сегодня у меня было 5 подходов по 5 повторений из набора A. В след. раз я буду делать 4 по 10 из набора B, потом опять А, но уже 3 по 15, потом 5 по 5 B и т.д.
С программе довольно присутствуют либо совсем новые для меня упражнения, либо гибриды из упражнений, которыя я делала отдельно, но никогда не в комбинации. Поэтому сегодняшняя тренировка отчасти была "притирочной". С весом я угадала почти во всех случаях, что не может не радовать.
Итак, упражнение номер раз  - Dumbbell Romanian Deadlift to Split Snatch (plus lunge). Видео на сайте c описанием программы. Сначала взяла 15тифунтовые гантели, показалось легко. Взяла 20ки... Разница ощутимая. Упражнение очень понравилось! Я боялась за колено, но ничего, оно как будто даже вправилось, по крайней мере после тренировки болело меньше, чем весь день до. 5 подходов по 5, 60 секунд перерыва между ними. Итого эта часть занимает минут 6, плюс подготовка.
Вторым номером идет чередующаяся цепочка из 3х упражнений (2A-2C), 30 секунд перерыва между ними. Т.е. сначала делаешь подход 2A, отдыхаешь 30 секунд, потом 2B, опять отдых, потом 2C, отдых, и снова 2A, второй подход из пяти. 5 подходов - это ДОЛГО. И ТЯЖЕЛО. Но 3 по 15 будет еще мучительнее, с ужасом жду воскресенья.
2A - Push up - feet on Swiss Ball with prone jackknife combo. Видео там же. Начнем с того, что мячик надо использовать, подходящий по росту (точнее, длине рук). Такового не было, так что ноги мои были значительно выше попы, что делает балансирование еще сложнее. prone jackknife в принципе жутко непростая штука, а в комбинации с отжиманиями так вообще убойно получается. Как я буду делать 3 по 15 - не знаю. Свой мяч что ли с собой носить? :):
2B - Bent Over Row - Back Extension Hybrid. Эта штука мне совершенно не понравилась. В смысле, вторая часть гибрида. Видимо, я что-то не так делала, потому что нагрузка на запястья была сильная даже с несчастной 50тифунтовой штангой. Буду искать подробное описание правильного хвата, а то по видео фиг поймешь. Парень там, кстати, тоже как-то странно выглядит, неестественное движение какое-то...

2С - Dynamic Lunge plus shoulder press. Этот товарищ получается не 5 по 5, а 5 по 10, т.к. ноги надо менять. Только вот плечам от смены ног ни тепло, ни холодно, они все 10 повторов делают. Я взяла 15тифунтовки, и дошла до muscle failure на 9м повторении последнего, 5го подхода. Как я угадала с весом? Для 3 по 15 и даже 4 по 10 придется брать либо 12.5, либо даже 10ки.

Спустя полчаса... когда, наконец,  проходишь через 5 циклов этого чередования, добираешься до упражнения номер 3.
2 x 20s squat jumps; 20s squats; 20s squat and hold. Что это значит? Значит что мы закончили с 5 по 5, и надо "всего-то" сделать 2 подхода с 45секундным перерывом. Что делаем? 20 секунд прыжков их приседа, 20 секунд приседаний, 20 секунд задержки в нижней точке. Звучит легко. Что такое 20 секунд? Пффф, ерунда. Я даже когда читала, сомневалась, уж не имеет ли он в виду, что в подходе по 2 повтора, а самих подходов делать 5, 4 или 3, смотря на какой день выпадает. НЕТ.5 раз по 2 ЭТО я сделать не смогу, чтоб потом еще и уйти на своих двоих домой. У меня сегодня получилось вместить 19 прыжков и 18 приседов в эти 20секундные интервалы. 20 секунд задержки во второй раз сопровождались матерными ругательствами в полголоса. На самом деле это типа Body Weight Matrix из NROLFW, 3 и 5й стадии. Очень хорошее упражнение, не требует никакого оборудования, можно делать где угодно - дома, на природе. По окончанию ножки не сгибаются, а quads (перед бедра) горят огнем.

Далее, чтоб жизнь медом не казалась, следует 2 (ДВА) подхода интервалов Табата на велотренажере. ДВА, машу вать! Табата я раньше не делала, только HIIT 1:2, т.е. 1 минуту выкладываешься по полной, потом 2 минуты восстановление, и опять. Тут же речь идет о 8 интервалах - 20 секунд выкладываешь, 10 секунд восстанавливаешься, и еще 7 раз. Итого 4 минуты. Только Alwyn - садист, он предлагает делать ДВА подхода, между которыми отдыхаешь, крутя педали 5 минут. Итого вся эта завершающая часть занимает минимум 15 минут - 1 минута разогрева, 13 минут на 2 Табата и восстановление между ними, 1 минута остывания.
Про окончанию у меня тек пот из ушей и глаз, если такое возможно, а цвет лица был чем-то средним между свеклой и густым красным вином.  Тренировкой осталась очень довольна. Надеюсь, workout B в пятницу понравится не меньше. Пока он меня пугает...

Спортивные планы

Осталось 2 тренировки текущей программы, пятница и воскресенье. В среду начинаю Real Fast Fat Loss.

Страшно. Очень. С такие моменты очень жалею, что нет у меня домашнего спортзала, где можно все опробовать заранее. Много новых комбинационных упражнений, а такие с первого раза далеко не всегда получаются. Но назад дороги нет, назвался клизмой, полезай в...

Программа замечательная, и действительно сложно придумать что-либо более эффективное для сжигания жира. Так что хватит ныть, глаза боятся, руки делают.

План питания буду писать на выходных (я помню, что обещала поделиться).

А еще на выходных надо обмериться как сантиметром, так и калипером. Также поймать какого-нибудь тренера в зале и записаться на измерения к нему, чтоб было 2 набора данных для сравнения. Через 4 недели еще раз сделаем замеры и посмотрим, что станет с % жира.