Вчера закончила 3ю стадию. Мое отношение к ней изменилось за 8 тренировок, уже кажется не такой скучной. Workout B, конечно, все еще медленный и пассивный, но уже лучше.
Workout A
A. One-armed dumbbell snatch - подняла до 25ти фунтовой гантели. Левой рукой не всегда удавалось довести до конца, приходилось переделывать.
B1. Dumbbell single-leg Romanian deadlift. Подняла до 30 фунтовых гантель. Руки отваливаются, и часто гантели перевешивают меня вниз :) Но в целом форма хорошая, я довольна
B2. Barbell bent-over row. 65 фунтов в сумме
C1. Dumbbell single-arm overhead squat. 25 внизу, 7.5 вверху. Умираю в процессе.
C2. Dumbbell inclide bench press. Первый подход делаю с 20ками, потом с 17.5. Учитывая, что на самом деле гантели весят на 3 фунта больше, то 23 и 20.5. Сойдет.
D1. Plank - ничего нового
D2. Reverse wood chop. Все те же 50 фунтов, разве что с более стабильной формой.
Body Weight Matrix -постоянно улучшается время. В последний раз было 1:42!
Workout B
Barbell Romanian Deadlift / Bent-over row - 70 фунтов в сумме
Partial single-leg squat - на высоченной коробке. Неожиданно сложно оказалось.
Wide-grip lat pulldown - 70 фунтов. Если так пойдет дальше, я и подтянуться смогу...
Back extension - на скамейке, с 10тифунтовым диском.
YTWL - Подняла до 6 фунтов на Y и T, и 8 на W и L. Это именно чистый вес, прорезиненные гантельки.
Swiss ball crunch - ничего нового
Hip flexion - делала вперемешку либо reverse crunch на скамейке, либо prone jackknife.
Lateral flexion - на мяче.
Prone cobra - 90 секунд
Ну и 15 минут intervals, как и во второй стадии. Немного подняла скорость.
Showing posts with label stage3. Show all posts
Showing posts with label stage3. Show all posts
Monday, March 16, 2009
Thursday, March 5, 2009
NROLFW - stage 3, workout B
Первый workout B был в воскресенье, но написать о нем руки не дошли. И сейчас, честно говоря, не особо хочется. НЕчего особенно о нем писать. Скучный и неинтересный, прям обидно. Не хватает в нем больших движений, потому воспринимается как-то несерьезно.
Как в и workout A, тут 3 подхода по 6 повторений.
Barbell Romanian Deadlift / Bent-over row - это знакомое по BodyPump движение, там он у нас single row называется. Это, пожалуй, самое большое движение из всех в этой программе. По-моему, я штангу + 10 фунтов, то бишь 55 фунтов брала.
Partial single-leg squat - приседаем в squat на одной ноге. Сложно держать равновесие, но на мышцы не такая большая нагрузка, т.к. всего 6 раз на ногу в каждом из 3х подходов, и никакого дополнительного веса.
Wide-grip lat pulldown - знакомое по первой стадии упражнение. Радует, что смогла поднять вес. До 70, если мне не изменяет память. Бумажек с собой нет сейчас, не могу уточнить.
Back extension - у нас в зале нет нужного оборудования. Или мы не смогли найти. Метались между альтернативой - коброй, и скамейкой, чтоб второй придерживал ноги. В итоге остановились на варианте со скамейкой - это практически то же самое, к тому же кобра там еще в конце опять будет. 2 раза ее делать совсем не в кайф.
YTWL - мечта мазохиста. Я - не мазохист. Убийственное упражнение. Я еле осилила с 5тифунтовыми гантелями, и то с весьма паршивой формой. Буковки Y и T у меня явно получились в курсиве, а не нормальным шрифтом.
Swiss ball crunch - ничего нового
Hip flexion - тут можно на выбор либо reverse crunch, либо prone jackknife. Я делала reverse crunch на скамейке, это сложнее.
Lateral flexion - делала на мяче. Вот тут действительно хорошо ощущается.
Prone cobra - 90 секунд
Ну и 15 минут intervals, как и во второй стадии.
Короче, не нравится он мне. Но ничего, переживу. Завтра второй workout B, а потом останется всего 2.
Как в и workout A, тут 3 подхода по 6 повторений.
Barbell Romanian Deadlift / Bent-over row - это знакомое по BodyPump движение, там он у нас single row называется. Это, пожалуй, самое большое движение из всех в этой программе. По-моему, я штангу + 10 фунтов, то бишь 55 фунтов брала.
Partial single-leg squat - приседаем в squat на одной ноге. Сложно держать равновесие, но на мышцы не такая большая нагрузка, т.к. всего 6 раз на ногу в каждом из 3х подходов, и никакого дополнительного веса.
Wide-grip lat pulldown - знакомое по первой стадии упражнение. Радует, что смогла поднять вес. До 70, если мне не изменяет память. Бумажек с собой нет сейчас, не могу уточнить.
Back extension - у нас в зале нет нужного оборудования. Или мы не смогли найти. Метались между альтернативой - коброй, и скамейкой, чтоб второй придерживал ноги. В итоге остановились на варианте со скамейкой - это практически то же самое, к тому же кобра там еще в конце опять будет. 2 раза ее делать совсем не в кайф.
YTWL - мечта мазохиста. Я - не мазохист. Убийственное упражнение. Я еле осилила с 5тифунтовыми гантелями, и то с весьма паршивой формой. Буковки Y и T у меня явно получились в курсиве, а не нормальным шрифтом.
Swiss ball crunch - ничего нового
Hip flexion - тут можно на выбор либо reverse crunch, либо prone jackknife. Я делала reverse crunch на скамейке, это сложнее.
Lateral flexion - делала на мяче. Вот тут действительно хорошо ощущается.
Prone cobra - 90 секунд
Ну и 15 минут intervals, как и во второй стадии.
Короче, не нравится он мне. Но ничего, переживу. Завтра второй workout B, а потом останется всего 2.
Saturday, February 28, 2009
NROLFW - stage 3, workout A
Все делаются по 3 подхода, 6 повторений.
A. One-armed dumbbell snatch. (видео из инета)
Первый раз делать его было очень странно. Левой рукой и 15 фунтов не могла вытянуть. На втором подходе стало понятнее, что я делаю не так. На третьем подходе 15 фунтов показались слишком легким весом для правой руки. Упражнение очень понравилось, явно, что все зависит от техники выполнения, и что я привыкну и смогу поднимать больше.
B1. Dumbbell single-leg Romanian deadlift. Очень понравился. Очень! Почему-то по описанию казалось, что ноги не так сильно будут чувствоваться. Как я ошибалась! И была приятно удивлена. Первый подход делала с 15, мало. Второй с 20ками - мало. Третий делала с 25 - ноги могут еще, но руки пока протестуют. Посмотрим, может осилю 30 в след. раз.
B2. Barbell bent-over row. Ну, это движение по BodyPump знакомо, чай уже полтора года делаю несколько раз в неделю. Правда, тут я брала побольше веса, т.к. всего 6 повторений на подход. Начала с пустой олимпийской штанги на 45 фунтов, подняла до 55 фунтов. Потом еще добавлять буду. (На пампе беру почти 40 фунтов)
C1. Dumbbell single-arm overhead squat. Ненавижу. Лютой ненавистью. Я не понимаю, как его можно делать по описанию с моим строением тела. Меня всю перекашивает, отдает в спину, чувствую себя полным придурком. Конечно, все дело в том, чо я что-то не так делаю, но от этого не легче. Я НЕ ПОНИМАЮ, как его делать правильно. Кое-какое подобие смогла изобразить в 5 фунтами в выпрямленное руке за головой и 20 фунтами в руке "между ног" :)
C2. Dumbbell inclide bench press. Вроде бы тот же самый пресс на грудь, что и в пампе, только вот со штангой мне его легче делать, чем с гантелями, т.к. приходится не в 2х одной плоскостях контролировать движение, а во всех трех, чтоб гантели не перекашивало. Взяла по 15 фунтов. Что в принципе практически то же самое, что на пампе с 12 кг на штанге, а ощущается ЗНАЧИТЕЛЬНО тяжелее. Но я подозреваю, что сложность пока в контроле в новой плоскости. Привыкну, и буду брать гораздо бОльший вес. Может, даже 25 потяну к концу стадии.
D1. Plank. То же самое, что и во второй стадии. Только 3 подхода, а не 2. Опять пыталась делать 3 point на мяче, опять получалось секунд 10 удержать на одной ноге, потом либо меняла, либо держалась на обеих ногах.
D2. Reverse wood chop. Неплохо, но надо привыкнуть и отработать технику. Взяла те же 50 фунтов, на которых закончила horizontal woodchop во второй стадии. Снизу вверх тянуть легче, чем по горизонтали, буду увеличивать со временем.
А потом...суп с котом матрица.
24 squats
24 dynamic lunges
24 jump lunges
24 jump squats
Первый раз занял 2:15. Потмо 4 минуты отдыха. Потом 2:01.
Ноги были никакие. Совсем. Такими тугими свои бедра я не помню. Сегодня немного спало, но все равно еще ощущается.
Стоит отметить, что разминка у меня была, скажем так, необычная. Как оказалось, муж забыл свою майку дома. Так что я пошла разминаться, а он поехал домой за ней. Я решила, что побегаю, пока он ездит. недолго ведь... Ага... 35 минут, 3 мили. "Размялась", блин. Радовало то, что не было ни серьезных squats, ни lunges в этой программе.
A. One-armed dumbbell snatch. (видео из инета)
Первый раз делать его было очень странно. Левой рукой и 15 фунтов не могла вытянуть. На втором подходе стало понятнее, что я делаю не так. На третьем подходе 15 фунтов показались слишком легким весом для правой руки. Упражнение очень понравилось, явно, что все зависит от техники выполнения, и что я привыкну и смогу поднимать больше.
B1. Dumbbell single-leg Romanian deadlift. Очень понравился. Очень! Почему-то по описанию казалось, что ноги не так сильно будут чувствоваться. Как я ошибалась! И была приятно удивлена. Первый подход делала с 15, мало. Второй с 20ками - мало. Третий делала с 25 - ноги могут еще, но руки пока протестуют. Посмотрим, может осилю 30 в след. раз.
B2. Barbell bent-over row. Ну, это движение по BodyPump знакомо, чай уже полтора года делаю несколько раз в неделю. Правда, тут я брала побольше веса, т.к. всего 6 повторений на подход. Начала с пустой олимпийской штанги на 45 фунтов, подняла до 55 фунтов. Потом еще добавлять буду. (На пампе беру почти 40 фунтов)
C1. Dumbbell single-arm overhead squat. Ненавижу. Лютой ненавистью. Я не понимаю, как его можно делать по описанию с моим строением тела. Меня всю перекашивает, отдает в спину, чувствую себя полным придурком. Конечно, все дело в том, чо я что-то не так делаю, но от этого не легче. Я НЕ ПОНИМАЮ, как его делать правильно. Кое-какое подобие смогла изобразить в 5 фунтами в выпрямленное руке за головой и 20 фунтами в руке "между ног" :)
C2. Dumbbell inclide bench press. Вроде бы тот же самый пресс на грудь, что и в пампе, только вот со штангой мне его легче делать, чем с гантелями, т.к. приходится не в 2х одной плоскостях контролировать движение, а во всех трех, чтоб гантели не перекашивало. Взяла по 15 фунтов. Что в принципе практически то же самое, что на пампе с 12 кг на штанге, а ощущается ЗНАЧИТЕЛЬНО тяжелее. Но я подозреваю, что сложность пока в контроле в новой плоскости. Привыкну, и буду брать гораздо бОльший вес. Может, даже 25 потяну к концу стадии.
D1. Plank. То же самое, что и во второй стадии. Только 3 подхода, а не 2. Опять пыталась делать 3 point на мяче, опять получалось секунд 10 удержать на одной ноге, потом либо меняла, либо держалась на обеих ногах.
D2. Reverse wood chop. Неплохо, но надо привыкнуть и отработать технику. Взяла те же 50 фунтов, на которых закончила horizontal woodchop во второй стадии. Снизу вверх тянуть легче, чем по горизонтали, буду увеличивать со временем.
А потом...
24 squats
24 dynamic lunges
24 jump lunges
24 jump squats
Первый раз занял 2:15. Потмо 4 минуты отдыха. Потом 2:01.
Ноги были никакие. Совсем. Такими тугими свои бедра я не помню. Сегодня немного спало, но все равно еще ощущается.
Стоит отметить, что разминка у меня была, скажем так, необычная. Как оказалось, муж забыл свою майку дома. Так что я пошла разминаться, а он поехал домой за ней. Я решила, что побегаю, пока он ездит. недолго ведь... Ага... 35 минут, 3 мили. "Размялась", блин. Радовало то, что не было ни серьезных squats, ни lunges в этой программе.
Subscribe to:
Posts (Atom)
