NROLFW, st 6 закончена

Вчера закончила повтор 6й стадии NROLFW. С изменениями, но будем считать, что галочку ставить можно. Начала с подтягиваний как workoutA, только не длинные negative, а пробовала подтянуться самостоятельно. Если правильно схватиться, то могу уже ПОЧТИ из полностью висячего положения. Осталось ну совсем чуть-чуть, граммулечку.

Потом сделала 6 deadlifts @140 lbs. Форма начала хромать, надо на этот весе задержаться и отточить.
Далее по программе - ассиметричные lunges, 3 point row, push press.
Вместо back extensions (обе машины были заняты надолго. первый раз такое видела) делала несколько подходов squats. Решила начать с нуля,  посмотреть, сколько я могу делать с идеальной формой. В общем, на вчерашний день с 80 lbs (bar + 17.5 на сторону) уже чувствовалось, что штанга начинает ходить не по прямой вертикали вдоль оси, проходящей через середину стопы, и вперед наклоняюсь слишком сильно. Ну что же, будем работать над формой. Начхать на эго.

Сегодня BodyAttack, релиз 67. А у меня уже третий день болит правая голень. причем не от тренировок - это, как оказалось, мои зимние запоги такую подлянку подстроили :( Ну что ж, бум ковылять при беге и прыгать низээээнько, но релиз я точно не пропущу.

Возвращаюсь в норму

Сегодня все по плану - и NROLFW, и Аттак. Даже сделала после подтягиваний 4 deadliftа со 135 фунтами. Хотела поднять вес, но не решилась. В следующий раз точно беру 140. Правда, потом я сломалась на pulldowns, после 6 подхода снизила вес. Виню deadliftы (ну и что, что разные группы мышц) :)

Аттак прошел неплохо, Ахиллесово начало о себе давать знать только к 4му треку, растяжка помогла, только на 8-9 стало уже тяжко.

Я обычно заканчиваю силовую тренировку раньше мужа, он делает Гипертрофию, это длинная программа. Т.е. он заканчивает, когда я уже на Аттаке, идет в Booster Juice за белковым smoothie, и потягивает его минут 40. Маха вылетает из зала, и радостно забирает у него свою 1/3 огроменного (24 oz) шейка. Все-таки правильно post workout shake пить в первые 20 минут, а не через 40, как у нас обычно получается, если едем домой. От кол-ва сахара (пусть и в основном из фруктов) в этом smoothie волосы дыбом встают. Да, все знаю, 4:1 ratio и все такое, да еще и после Attack надо восстанавливать гликогеновые запасы, но... БЛИН!

понедельник, 21е

В четверг все пошло по плану: и лифтинг, и Аттак, и даже велотренажер. Мах был доволен.

В пятницу отдыхали от спорта.
В субботу... тренировку пропустили, т.к. замучились с уборкой, готовкой и магазинами. Совершенно не до спорта было. Зато посмотрели кино, хорошо провели вечер.

В воскресенье ходили на Аттак. Тренировка была так себе, т.к. вторую половину класса вела какая-то левая девица из Англии, а Майк сидел в сторонке и отдыхал. Но все равно нормально было.

Сегодня лифтинг и, если по времени получится, Аттак.

NROLFW stage 6 again

Сделала workout A. Блин. Я, конечно, знала, что много месяцев Fat Loss программ меня ослабили, но... блин.
На pull down первый сет сделала со 100, второй подход был какой-то ну очень некрасивый. Спустила до 90 - нормально, если не считать кряхтения. Подняла до 95 - неа. Так до конца и доделала 90. МАЛОВАТО БУДЕТ.
Split squat делала первый подход с 95, второй со 100. Какок же классное ощущение, когда после 2х подходов по 10 ноги дрожат. Я ж до этого делала 4 сета по 12 front squats + 2 сета по 20 back squats (вперемешку с остальными 3мя упражнениями суперсетов).

NROLFW - completed!

Давно не отчитывалась, т.к. с этим переездом не было возможности выйти в инет надолго.
Я закончила NROLFW в воскресенье, 28го июня! С 17го декабря по 28е июня, почти 28 недель. Я молодца, я собой горжусь.

Я очень давно не измерялась, но это даже не важно. Я в зеркале вижу разницу, даже если объемы не изменились.
В начале книги автор отмечал, что мы не найдем тут обещаний о сброшенных 20 фунтах за 2 недели, никаких цифр, никаких фоток "до и после". "Мы не можем контролировать ваше питание, и насколько серьезно вы отнесетесь в программе", писали они. А результаты зависят именно от этого. Несмотря на это объявление, в книге было приведено сравнение гипотетических мужчины и женщины, прошедших эту программу (занимаясь 3 раза в неделю и следя за питанием) . Результаты женщины описывались так:

gains 9 pounds of leans mass, but still weighs 120 lbs. Her shoulders are wider, arms are a bit thicker, thighs increased by 1/3", but they look like they are carved out of stone as opposed to "fudge ripple ice cream", her waist is 1/2" smaller.

Скажу честно, я воспринимала эти строки with a grain of salt. Только вот спустя 6 месяцев, я поняла, что значит "things look like they are carved out of stone as opposed to fudge ripple ice cream". Никогда, НИКОГДА в своей жизни, включая детство, у меня не было таких четких линий бедер. У меня всегда все "болталось" как кисель, не было видно, где какие мышцы. Сейчас у меня все еще есть лишний жирок, путь к совершенству долог и не прост, но я знаю наверняка, что я на правильном пути.

Тогда, в декабре, я приняла самое важное и правильное решение относительно своего тела.

Update

Вчера сделала 4й workout из второго раунда 7й стадии. До конца программы осталось всего 2 тренировки! В среду и, скорее всего, субботу. На пятницу не стоит сильно рассчитывать, т.к. у нас на работе мини-гольф, а потом, весьма вероятно, поедем а бар с народом прощаться. Последний день в Кингстонсом офисе, как-никак...
Всего 2 тренировки. Верится с трудом, если честно.

NROLFW - stage 7, round 2

Начала вчера второй раунд 7й стадии.
Знак на лужайке перед домом сменился на Sold.

Если все пойдет по плану, то закончу в пятницу 26го. В выходные 27-28 сборы, вряд ли выберусь в зал. И всю следующую неделю тоже. Пусть будет recovery week (с перетаскиванием и разбиранием коробок) :)

Stage 7, 6 down

6 more to go?
Последняя тренировка первого цикла была вчера, следующая выпадает на субботу. С домом сегодня не выяснится, так что тоже до субботы. Скорее всего до вечера. Так что даже не знаю, что делать с "договором". Go ahead and start the second half? В надежде, что все же сделка не сорвется...

Тренировку пережила, но с трудом. Виню вино и BBQ. Squat, heels on plate делала 2 подхода с гантелями, 2 со штангой. 70 фунтов было тяжко, второй раз взяла 50 - самое оно. И ноги чувствуются, и до конца опускаться можно, и 20 тяну, к концу ноги плачyт и ругаются матом. Step up все еще не переношу. 20 underhand lat pulldown c несчастными 60 фунтами меня убивают. Хочу повторить 6ю стадию, 10 подходов по 2, где я брала и 90.

Stage 7, workout 3

3 down, 9 to go. Ну, или все же 3? Я сдохну проходить через это 2 раза... Никакого удовольствия, меня конкретно мутило во время и после каждой тренировки, а вчера так еще и довольно сильно тошнило. Эти 30тисекундные перерывы - чистой воды садизм. А 20 повторов на подход - издевательство.

Сделка с собой - если дом продается, делаю 2 круга. Первый круг заканчивается с среду, 10го. К пятнице, 12го, должно будет быть известно. Если срывается, в пятницу еще раз прохожу 6ю стадию, а после нее уже второй круг 7й.

NROLFW - stage 7

Он с ума спятил.

• Barbell squat - 2 sets, 6-8 reps. Это нормально

Далее идут alternating sets из... ЧЕТЫРЕХ упражнений... 4 подхода по... 15-20!!! И отдых 30 секунд между. Я сдохну. Серьезно, это ж убийственно.

• Static Lunge, rear foot elevated
• Push up
• Barbell Romanian Deadlift
• Dumbbell bent-over row

(считает) Ыыыыы. 160 lunges. Alwyn, I hate you.

Stage 6 done

Закончила вчера 6ю стадию. Чувствую себя замечательно, явно стала сильнее, но вот до подтягиваний я так и не доросла. Будем и дальше над этим работать.

Решила попробовать не сбивать слишком сильно расписание и начать 7ю стадию сегодня. Тем более, что вчера было короткое занятие, и в основном на верхние части тела.

Вес все еще неоправданно низкий. Меня это уже напрягать начало. Ем. Стремно, но ем. Если что, успею поймать скачок. Но пока у меня есть отличный шанс попробовать тактику refeeding. Тем более, что у меня запас в 1-1,5 кг есть. Сегодня было 45.1. Ну нельзя мне весить меньше 45.8, нельзя. В идеале надо до 46.6 поднимать.

Заметила такую странность - бедра становятся шире по бокам. Выглядит красиво, но все же напрягает. Обмерила - 85 см. Скорее даже на 0.5 уменьшились. Значит, подтягивается попа, и нарастают мышцы по бокам. Приятно. Еще немного, и буду довольна ногами. Может, как раз к концу 7й стадии, через месяц. И тогда начну программу для гипотрофии, т.к. с верхом что-то надо делать.

Что-то с весом странное происходит

График с 1 апреля по сегодняшний день. Последние пару недель что-то странное происходит. У меня стабильно получается позитивный баланс калорий, то бишь избыток. Небольшой, но избыток. Это, конечно, если мой старый BMR все еще близок к реальности. Думаю, нервы тоже оказывают влияние...



Сейчас я прохожу через осмысление и переоценку отношения к кардио. Да, одно дело читать об этом и соглашаться с аргументами, но не решаться попробовать, другое - почти месяц не бегать и не заниматься ВООБЩЕ никакой высокоимпактной аэробикой и не только не поправляться, но начать таять. Все-таки решение взяться за лифтинг было одним из лучших за все время, что я занимаюсь своим телом.

Вчера по плану должна была закончить 6ю стадию, но нам пришлось резко подорваться и ехать в Оттаву, так что тренировка отменилась. Хочу сегодня сходить, но, возможно, придется отложить до пятницы. В любом случае, я закончу программу до переезда.

NROLFW - stage 6, workout A

Дабы не заплесневеть, была вчера в зале, начала 6ю стадию. Грустно это. У меня нижние конечности сильнее среднего, а с верхом проблемы. И в предыдущих стадиях я свое эго успокаивала тем, что я только что аж "огого" сколько веса взяла на ноги, ну и что, что никак на плечи поднять не могу. А в этой стадии такой фокус не пройдет, чувствую себя полной слабачкой. Не представляю себе, как за 10 тренировок набрать силы, чтоб подтянуться. Я underhand pulldown cо своим весом не могу взять, сидя и имея поддержку для ног. 10 подходов по 2, я осилила только 85 фунтов, и то с трудом.
А negative chin up - вообще тоска. Какие 20 секунд, вы шутите?
Короче, Мах вчера расстраивался.

И программу пришлось модифицировать, заменила split squat на обычный, чтоб на колено меньше нагрузки было. 2 подхода по 10, делала сначала в 95, потом со 105, только с середины второго подхода ниже параллели не опускалась. Колено не болело, что хорошо.
Последнее - отжимания, тут ничего нового. Разве что ощущения. После тех 10 подходов по 2 pulldown, мои руки ощущались чем-то вроде желе.

О, а еще в конце, пока мужа ждала, решила попробовать сделать assisted chin up. Смогла, поставив машину на 20 фунтов (то бишь она 20 фунтов моего веса "съедает"). Вот они те же самые 85 фунтов на pulldown :) Только эти assisted еще более обманчивые - дело же не только в том, чтоб подтянуть тело, но и в том, чтобы не мотыляться из стороны в сторону при этом. А когда колени стоят на платфоре, этот фактор вычитается. Так что на самом деле мне надо набирать силы на более чем 20 фунтов. Вопрос в том - КАК???!!

Тренировочный отчет за апрель.

2272 минуты, 15813 ккал, приблизительно 13430 ккал сверх малоподвижного образа жизни.
Питание - в среднем 1900 ккал в день.

Бег: около 50 км, считая от 13 апреля. Интервалы на дорожке до 13 числа сюда не входят, я тогда не собиралась вести счет (приблизительно по 3.5 км каждый раз).

13 апреля - 7.54 km/4.68 mi
17 апреля - 7.54 km/4.68 mi
19 апреля - 2.17 km/1.35 mi
3.21 km/2.00 mi (интервалы на дорожке)
4.89 km/3.04 mi
21 апреля - 7.54 km/4.68 mi
22 апреля - 3.21 km/2.00 mi (интервалы на дорожке)
27 апреля - 7.54 km/4.68 mi
26 апреля - 3.21 km/2.00 mi (интервалы на дорожке)
28 апреля - 1.55 km/1.10 mi
29 апреля - 2.17 km/1.35 mi

BodyAttack - 8 часов
BodyPump - 3 часа
NROLFW - 12 тренировок, время варьируется от 65 минут до 155 (включая интервалы после)
Остальное - бег (исключая интервалы)

Chin-up & Pull-up

Махе осталось всего 2 тренировки в 5й стадии, и в воскресенье она встает перед выбором - делать 6ю стадию или перепрыгивать на 7. 6я стадия кардинально отличается от всех остальных, она нацелена именно на развитие силы, и в частности на подготовку к самостоятельным подтягиваниям. И вроде как является optional.

И хочется, и колется. Сейчас я подтянуться не смогу, это я знаю наверняка.

Статейка в тему - How To Do Pull-ups and Chin-ups With Proper Technique.

NROLFW - stage 4 completed

10го апреля закончила 4ю стадию. Далась она очень тяжело. Подозреваю, что 3я стадия меня расслабила, и возвращение к большим движениям с большим весом не было воспринято моим телом с энтузиазмом :)
Итоги:
workout A

• Front Squat Push Press - 55 фунтов. В середине стадии делала 60 на 1 или даже 2 подхода, но в последний раз была полуживая и 55 с трудом тянула.
• Step Up - все те же гантели по 25 фунтов, 30ки руки опять отказываются держать. Часто даже с 25 вены так вылезают, что предплечье как током бьет.
• Dumbbell one-point row - гантели по 25 фунтов. Это, пожалуй, единственный серьезный прогресс за всю стадию.
• Static lunge, rear foot elevated - на степ без подставок, штанга в 75 фунтов на спине. Я молодца :)
• Push-up - тут фигня какая-то. Мне стало значительно тяжелее делать отжимания. Конечно, стоит учесть, что я их делаю правильнее и медленнее, и с акцентом на трицепс... но все же. Даже подходы по 8 даются с трудом.
• Plank - 120 секунд, и только на полу. 90 могла делать на мяче, но 120 - это просто убийственно.
• Cable horizontal wood chop - я уже писала, что этого товарища я раньше делала неправильно, т.к. сгибала руки и локтях и тянула кабель на себя, а это вообще-то twisting exercise. Исправилась, вчера взяла 35 фунтов (и малек потянула поясницу).

Workout B

• Widegrip deadlift from the box. Подняла до 110. Как и раньше все 8 подряд без перехвата делать не могу. В ногах запас есть, отказывают руки.
• Bulgarian split squat. Улучшила форму, трюк был в том, чтобы задняя нога была на достаточной высоте. Делаю со штангой 60 или 70 фунтов или гантелями по 30.
• Underhand-grip lat pulldown - подняла до 75! Еще 25, и смогу подтянуться :)
• Reverse lunge from box with forward reach - те же гантели по 25.
• Dumbbell prone Cuban snatch. 7.5, которые на самом деле не 7.5, а 10.5.
• Swiss ball crunches - ничего нового
• C reverse crunch - то же самое
• Lateral flexions - то же
• Prone cobra - 120 секунд
• На HIIT максимальная скорость 10.5 м/ч. Ощущения, что щас взлечу :)

В воскресенье отдыхала. 5ю стадию начинаю в среду. Это по сути повторение 3й, только больше подходов и меньше повторений, и соответственно, надо брать бОльший вес.

В воскресенье была гроза и вырубалось электричество аж на 3 часа. Мы (я?) решили, что в зал идти смысла нет. Вдруг его тоже задело? А под ливнем туда-сюда мотаться - сомнительное удовольствие.
Соответственно, NROLFW W2A делали вчера. Вымотались. А сегодня у меня bone density test в 4:15. На Attack не успеваю, разве что на конец. На один Pump идти настроения нет. Все болит, и учитывая, что завтра опять NROLFW, я серьезно подумываю забить на сегодняшнюю тренировку. Но будет стыдно, это я точно знаю.

О NROLFW stage 4 - постепенно привыкаю к большим движениям, 3я стадия меня избаловала. Осознала, что неправильно делала horizontal woodchop, буду переучиваться. Для этого надо будет снизить вес довольно сильно. Обидно. Не из-за снижения веса, а из-за того, что все это время не так делала.

NROLFW - stage 3 completed

Вчера закончила 3ю стадию. Мое отношение к ней изменилось за 8 тренировок, уже кажется не такой скучной. Workout B, конечно, все еще медленный и пассивный, но уже лучше.

Workout A
A. One-armed dumbbell snatch - подняла до 25ти фунтовой гантели. Левой рукой не всегда удавалось довести до конца, приходилось переделывать.
B1. Dumbbell single-leg Romanian deadlift. Подняла до 30 фунтовых гантель. Руки отваливаются, и часто гантели перевешивают меня вниз :) Но в целом форма хорошая, я довольна
B2. Barbell bent-over row. 65 фунтов в сумме
C1. Dumbbell single-arm overhead squat. 25 внизу, 7.5 вверху. Умираю в процессе.
C2. Dumbbell inclide bench press. Первый подход делаю с 20ками, потом с 17.5. Учитывая, что на самом деле гантели весят на 3 фунта больше, то 23 и 20.5. Сойдет.
D1. Plank - ничего нового
D2. Reverse wood chop.  Все те же 50 фунтов, разве что с более стабильной формой.
Body Weight Matrix -постоянно улучшается время. В последний раз было 1:42!

Workout B
Barbell Romanian Deadlift / Bent-over row - 70 фунтов в сумме
Partial single-leg squat - на высоченной коробке. Неожиданно сложно оказалось.
Wide-grip lat pulldown - 70 фунтов. Если так пойдет дальше, я и подтянуться смогу...
Back extension - на скамейке, с 10тифунтовым диском.
YTWL - Подняла до 6 фунтов на Y и T, и 8 на W и L. Это именно чистый вес, прорезиненные гантельки.
Swiss ball crunch - ничего нового
Hip flexion - делала вперемешку либо reverse crunch на скамейке, либо prone jackknife.
Lateral flexion - на мяче.
Prone cobra - 90 секунд
Ну и 15 минут intervals, как и во второй стадии. Немного подняла скорость.

5 lbs != 2+3 lbs

Edit: как ни забавно это звучит, самое большое кол-во хитов на этот блог приходит с поиска на "3 lbs". Поясняю :) lb/lbs (pound/pounds) - это фунт, мера веса. Чаще всего имеется в виду британский/американский фунт, т.к. в США метрическая система в повседневной жизни не используется. 1 фунт = 0.454 кг. 1 кг = 2.2 фунта.
А теперь, собстно, оригинальный пост:

Как показывает практика, 5 фунтов бывают разными.
В пятницу пыталась делать YTWL с 5тифунтовыми железными гантелями. Тяжело. Ни "T", ни "Y" нормально сделать не могла. Взяла 3хфунтовые, покрытые пластиком. Совсем легко, не верилось, что это 60% от 5ти фунтов. Тогда я взяла еще по одной 2ъфунтовой пластиковой, и делала 3+2 в каждой руке. Закончила подход с идеальной формой. Заподозрила неладное. Взяла железные гантели и рассмотрела внимательно. Да, сбоку нам наклейка, что это 5 фунтов. Только если приглядеться, видно, что на дисках написано 2.5.
2.5+2.5 = 5, только это НЕ ВКЛЮЧАЯ горизонтальную палку, соединяющую диски. В ней как минимум 1 фунт, а то и больше.
Конечно, когда речь идет о 20, 25 и 30 фунтовых гантелях, эта несчастная палка роли не играет. А вот для пятерок - очень даже.
Вот такое вот открытие.

NROLFW - stage 3, workout B

Первый workout B был в воскресенье, но написать о нем руки не дошли. И сейчас, честно говоря, не особо хочется. НЕчего особенно о нем писать. Скучный и неинтересный, прям обидно. Не хватает в нем больших движений, потому воспринимается как-то несерьезно.
Как в и workout A, тут 3 подхода по 6 повторений.
Barbell Romanian Deadlift / Bent-over row - это знакомое по BodyPump движение, там он у нас single row называется. Это, пожалуй, самое большое движение из всех в этой программе. По-моему, я штангу + 10 фунтов, то бишь 55 фунтов брала.
Partial single-leg squat - приседаем в squat на одной ноге. Сложно держать равновесие, но на мышцы не такая большая нагрузка, т.к. всего 6 раз на ногу в каждом из 3х подходов, и никакого дополнительного веса.
Wide-grip lat pulldown - знакомое по первой стадии упражнение. Радует, что смогла поднять вес. До 70, если мне не изменяет память. Бумажек с собой нет сейчас, не могу уточнить.
Back extension - у нас в зале нет нужного оборудования. Или мы не смогли найти. Метались между альтернативой - коброй, и скамейкой, чтоб второй придерживал ноги. В итоге остановились на варианте со скамейкой - это практически то же самое, к тому же кобра там еще в конце опять будет. 2 раза ее делать совсем не в кайф.
YTWL - мечта мазохиста. Я - не мазохист. Убийственное упражнение. Я еле осилила с 5тифунтовыми гантелями, и то с весьма паршивой формой. Буковки Y и T у меня явно получились в курсиве, а не нормальным шрифтом.
Swiss ball crunch - ничего нового
Hip flexion - тут можно на выбор либо reverse crunch, либо prone jackknife. Я делала reverse crunch на скамейке, это сложнее.
Lateral flexion - делала на мяче. Вот тут действительно хорошо ощущается.
Prone cobra - 90 секунд
Ну и 15 минут intervals, как и во второй стадии.

Короче, не нравится он мне. Но ничего, переживу. Завтра второй workout B, а потом останется всего 2.