""Железо" - для мужчин, женщинам надо "поднимать тонус", развивать тонкие длинные мышцы, а не железную мускулатуру.
Это, пожалуй, один из самых раздражающих меня мифов. Эта тема довольно обширная, посему я ОЧЕНЬ сильно постараюсь не расплываться мыслию по древу :): и ограничиться основами. Если что-то интересует в деталях, спрашивайте. Здесь я не буду говорить о преимуществах тренировок с большим весом, это отдельная тема для разговора. Речь пойдет о страхе превращения в мужеподобное существо и о том, что якобы женщинам надо тренироваться не так, как мужчинам, а брать небольшой вес и делать много повторений.
Для начала я хочу разбить эту тему на несколько частей.
1. Хочу длинные, тонкие мышцы
2. Хочу увеличить силу без увеличения объема
3. То, что подходит мужчине, не подходит женщине.
Начнем с того, что НЕЛЬЗЯ сделать мышцы тонкими и длинными. Это сродни высказыванию "сделайте свои пальцы длиннее" , "сделайте свой нос короче" или "измените разрез глаз". Мышечное строение заложено генетически, равно как и форма глаз, строение костей, цвет кожи т.д. У кого-то длинные ноги и, соответственно, длинные мышцы на ногах. А кто-то за 160 см никогда не вырастет. Длина мышечного волокна невозможно изменить. Так что когда в следующий раз будете читать про то, как пилатес даст вам тонкие , красивые мышцы, как у танцоров, можете идти ставить бульон на плиту и варить в нем снятую с ушей лапшу. У танцоров такие мышцы, потому что у них такие гены, и их в детстве отобрали для танцев потому, что у них соответствующее строение. Пилатес развился, как система реабилитации для ... травмированных танцоров. :):
Ладно, раз нельзя мышцы удлинить/вытянуть, то что же с ними можно сделать? Только одну вещь - увеличить. И еще кое-что из этого вытекающее - изменить пропорции одной мышцы к другой. Последним занимаются профессиональные бодибилдеры. Они изолируют и развивают какую-то конкретную мышцу, выводя ее из естественных пропорций по отношению в остальным. В результате они выглядят, по моему мнению, как куски мяса. Но это их право, хотят - имеют. Многие люди выглядят как куски сала, и это тоже их право. Лично мне ни то, ни то не нравится.
С первым пунктом разобрались. Значит остаются вопросы
- увеличивать или не увеличивать
- становиться сильнее или не становиться
Мне очень нравится следующая цитата "Staying weak because of how it might make you look is the same as staying illiterate for fear of appearing nerdy." Это было сказано в контексте страха перед развитием неженственного тела, и в моем вольном переводе звучит так "Решение не развивать силу из-за боязни выглядеть как гора мышц сродни решению оставаться неграмотным из-за боязни показаться зубрилкой-ботаником".
Ну как же, скажете вы, мы же все видели фотки бодибилдеров. Мужики выглядят как Hulk, а женщины... тоже как Hulk. Какая наблюдательность. :): Не могу не вставить еще одну цитату
"Even if you’re not a fan of bodybuilders, it’s an insult to all their hard work to think that you might look anything like them without years of ungodly dedication, unwavering adherence to programs specifically designed for size gain, great genetics and (most likely) some unnatural supplementation". Что переводится как "Даже если Вы не фанат бодибилдеров, это просто оскорбительно предполагать, что вы можете выглядеть хотя бы отдаленно как они, без многих лет полной отдачи, строгого придерживания программы, специально ориентированной на увеличение объема, генетической предрасположенности и, более чем вероятно, искусственных стимулянтов."
Вы ведь не думаете, что три 40-60ти минутные пробежки в неделю поднимут вас на уровень Олимпийского бегуна? Почему же вы считаете, что тренировки с весом автоматически дадут вам результаты, которых фанатики добиваются годами, тратя на это гораздо больше времени, пичкая себя химией, питаясь и тренируясь строго по плану, ограничивая себя во многом. Вопрос не в том, ЗАЧЕМ они это делают. Это их дело. Я их не понимаю, равно как я не понимаю людей, протыкающих себе все части тела, делающие болезненные татуировки и т.д. Но дело не в том, понимаем мы их или нет... Дело в том, что мы не делаем то, что делают они, и, конечно же, мы не увидим ничего похожего на их результаты.
Т.е. мы пришли к тому, что даже мужчины, тренирующиеся с весом, не выглядят как элитные бодибилдеры.
Арни довел себя до такого состояния. По-моему, перебор :):
Tom Venuto - на мой взгляд, самое оно. И даже для него это почти работа. Мужчины, работающие и имеющие всего 4-5 часов в неделю на спортзал таких результатов редко могут добиться, только если очень сильно контролируют диету и если повезло с генетикой.
Так, стоп, скажете вы, причем тут мужчины? Это все хорошо, но я-то женщина, а хоть я не прочь, чтоб у моего мужчины было тело как у Тома, СВОЕ тело я таким видеть не хочу. Ну и слава богу. Потому что если бы хотела, то сильно разочаровалась бы. У мужчины перед женщинами есть гормональное преимущество - тестостерон. Женщины-бодибилдеры выглядят как мужики не потому, что они тренируются как мужики, а потому, что они принимают мужские гормоны.
Ладно, думаю, даже не зная деталей, здравого смысла достаточно, чтоб понять, что вот до такого естественным путем женщина не дойдет.
Но ведь между тем (^) и этим (v) довольно много промежуточных стадий...
На какой стадии окажется среднестатистическая женщина, не употребляющая мужские гормоны, тренирующаяся БЕЗ конкретной цели стать похожей на первую фотку? Это зависит от нескольких факторов
1. Генетика. Очень важно, но к сожалению, не поддается нашему влиянию.
2. Питание. Не менее важно, но полностью под нашим контролем.
3. Режим тренировок и программа - полностью под наши контролем.
Для наращивания мышц нужен избыток калорий. Да, на начальных стадиях, если у вас нетренированное тело, и вы никогда раньше не занимались strength training, вы можете увидеть изменения даже на дефиците. Это пройдет. 100%.
Грубо говоря, мышцы состоят из белка. Чтоб увеличить объем, нужно, чтоб этот белок откуда-то пришел. Если мы сжигаем все, что съедаем, мышцы строить не из чего. Точка.
Мышцы растут не в процессе подъема тяжестей, а во время восстановления. Скорости поднятия веса и время на отдых влияют на то, насколько сильно может увеличиться объем.
Вывод - если вы хотите увеличить объем мышц, над этим придется
как следует поработать, особенно если к этому нет генетической предрасположенности (мой случай). Так что скорее всего окажется, что мышцы будут увеличиваться медленнее, чем хотелось бы.
Меня уже тошнит от фразы "женщинам надо поднимать по принципу небольшой вес, много повторений. А мужчинам - большой вес, мало повторений". Bullshit! Небольшой вес и много повторений развивают выносливость. НЕ силу. И у мужчин, и у женщин. Выносливость - это хорошо. Но сила - лучше. Ибо развивая силу, мы строим базу для выносливости тоже. Но не наоборот.
Что такое "большой вес"? Это индивидуально. Речь идет о 80% веса, который можешь "взять" 1 раз. Если можешь сделать 1 присед с 50 кг, и второй сделать уже не можешь, значит надо тренироваться с 40 кг. 2-3 подхода по 10-6 повторений. Не больше 24-30 повторений
в сумме. Если твои лимит 30 кг, значит тренироваться надо с 24 и т.д. Если речь о только что выпущенной из больницы анорексичке, то и 10 кг могут оказаться пределом. Ничего, во временем и она станет сильнее.
Девушки, не надо бояться тяжестей. Сила никогда и никому не вредила. Полагаться на мужчину - это неплохо, но они не всегда рядом. И иногда на наши (частенько) хрупкие плечи и спины выпадает поднимать и двигать тяжести. Давайте же учиться делать это безопасно, не рискуя "надорвать поясницу", поднимая ребенка, или таская сумки по лестнице на 10й этаж. Это не делает нас мужеподобными ни внешне, ни внутренне. Про плюсы для здоровья и похудания я обещала в этой теме не писать - потому замолкаю :)
