В воскресенье была гроза и вырубалось электричество аж на 3 часа. Мы (я?) решили, что в зал идти смысла нет. Вдруг его тоже задело? А под ливнем туда-сюда мотаться - сомнительное удовольствие.
Соответственно, NROLFW W2A делали вчера. Вымотались. А сегодня у меня bone density test в 4:15. На Attack не успеваю, разве что на конец. На один Pump идти настроения нет. Все болит, и учитывая, что завтра опять NROLFW, я серьезно подумываю забить на сегодняшнюю тренировку. Но будет стыдно, это я точно знаю.

О NROLFW stage 4 - постепенно привыкаю к большим движениям, 3я стадия меня избаловала. Осознала, что неправильно делала horizontal woodchop, буду переучиваться. Для этого надо будет снизить вес довольно сильно. Обидно. Не из-за снижения веса, а из-за того, что все это время не так делала.

Complexes for Fat Loss

Программа разработана Alwyn Congrove, и этим все сказано. Очень уважаемый и толковый тренер.

Описание с его сайта.

Как закончу NROLFW (им же разработанную), включу эти комплексы в свою подготовку к 1/2 марафона, когда strength training смысла иметь не будет.

Улыбнуло описание

Week Three: 5 sets of 6 reps of each — 60s rest

Week Four: 6 sets of 6 reps of each — 45s rest. Then puke.

Я подозреваю, что с 45секундными передышками последнюю инструкцию НЕ выполнить будет непросто :)

Маршрут пробежки на работу

Honesty is the Best Policy

Honesty is the Best Policy.

Очень неплохо написано. Полностью согласна с автором, что "ничего не работает" - это отговорка тех, кто сам себя обманывает. И генетика у нее какая-то не такая, и обмен веществ тоже, и все перепробовала, а природа так над ней издевается, что килограммы набираются практически из воздуха. А на самом деле? Просто надо перестать себе врать и взяться за дело.

P.S. Там 2 фотки не для слабонервных. Вроде да, все как должно быть, но все равно человеческие бедра в разрезе - зрелище неприятное.

March exercise challenge

Похоже, провалю я его. На данный момент у меня всего 1170 минут, до конца месяца всего 8 дней, и 830 минут. Учитывая, что их этих 8 дней как минимум 2-3 должны быть recovery days, картинка вырисовывается не очень утешительная. 140-166 минут в день... Ох... Да еще и 31го у меня bone density test в 4:15, так что я в лучшем случае только в 5:30 в зал попаду.
Завтра начинаю 4ю стадию NROLFW, там по 3 подхода, 8 повторов. Так что может занять много времени. Остается на это надеяться, плюс заставить себя пойти на RPM в воскресенье, и побегать (или BP+RPM combo) в понедельник. Тогда еще может быть... Если бедро не подведет.

NROLFW - stage 3 completed

Вчера закончила 3ю стадию. Мое отношение к ней изменилось за 8 тренировок, уже кажется не такой скучной. Workout B, конечно, все еще медленный и пассивный, но уже лучше.

Workout A
A. One-armed dumbbell snatch - подняла до 25ти фунтовой гантели. Левой рукой не всегда удавалось довести до конца, приходилось переделывать.
B1. Dumbbell single-leg Romanian deadlift. Подняла до 30 фунтовых гантель. Руки отваливаются, и часто гантели перевешивают меня вниз :) Но в целом форма хорошая, я довольна
B2. Barbell bent-over row. 65 фунтов в сумме
C1. Dumbbell single-arm overhead squat. 25 внизу, 7.5 вверху. Умираю в процессе.
C2. Dumbbell inclide bench press. Первый подход делаю с 20ками, потом с 17.5. Учитывая, что на самом деле гантели весят на 3 фунта больше, то 23 и 20.5. Сойдет.
D1. Plank - ничего нового
D2. Reverse wood chop.  Все те же 50 фунтов, разве что с более стабильной формой.
Body Weight Matrix -постоянно улучшается время. В последний раз было 1:42!

Workout B
Barbell Romanian Deadlift / Bent-over row - 70 фунтов в сумме
Partial single-leg squat - на высоченной коробке. Неожиданно сложно оказалось.
Wide-grip lat pulldown - 70 фунтов. Если так пойдет дальше, я и подтянуться смогу...
Back extension - на скамейке, с 10тифунтовым диском.
YTWL - Подняла до 6 фунтов на Y и T, и 8 на W и L. Это именно чистый вес, прорезиненные гантельки.
Swiss ball crunch - ничего нового
Hip flexion - делала вперемешку либо reverse crunch на скамейке, либо prone jackknife.
Lateral flexion - на мяче.
Prone cobra - 90 секунд
Ну и 15 минут intervals, как и во второй стадии. Немного подняла скорость.

План

Сегодня, в среду - Attack + NROLFW st3, W3B
четверг - отдых
пятница - NROLFW st3, W4A
cуббота - отдых
воскресенье - NROLFW st3, W4B + RPM

Понедельник вечер - HIIT
Вторник утро - Lifting + HIIT
Вторник вечер - steady rate + matrix
Среда утро - HIIT + lifting
Среда вечер - steady rate + matrix
Четверг утро - HIIT + lifting
Пятница - отдых
Суббота - отдых
Воскресенье - отдых
Понедельник - отдых
Вторник - Pump + Attack
Среда - Attack + NROLFW st4, W1A.
дальше как обычно

Ах, да, самое главное - НЕ НАЖИРАТЬСЯ во время командировки.
Salmon with steamed veggies
Sirloin steak with steamed veggies, половину сразу отрезать и предложить кому-то за столом :)
House salad, dressing on the side
Если на обед бутерброды, то верхнйи кусок хлеба сразу выкидывать. Отдельный сыр не трогать. Фруктами не увлекаться.
Один десерт. За все 4 дня - один десерт. Точка.