FBB: First impression

Хотела подождать с впечатлениями о программе, пока не попробую оба workouts, A & B, и не отойду малек.
В общем и целом эта фаза неплохая. Да, базовая, по ней и видно. Но продумана весьма неплохо, и действительно акцент ставится на glutes, плюс спина/плечи, которыми я специально не занималась уже давно.

Сами впечатления я сначала написала в дневнике на СС, потмо думала сюда опубликовать по-русски, но что-то не срослось. Сейчас ну тааааак лень переводить. Так что копирую так.

Today was the second workout A of Base Phase. I wanted to hold off my first comments until I tried both A and B and had time to recover.

At the first glance it looked boring and not really hard. I was not very enthusiastic about it, even considered skipping the Base Phase and moving on to Define Yourself Phase right away. I'm actually glad I didn't do this. After 4-5 months of training in the Strength regime with low reps I completely forgot what doing 12 reps feels like! I'm sure I'll adjust quickly enough, I'm not really new to this. What IS new is the core work at the very beginning of the workout. That is strange, but I think I actually like it. If you do the full warmup (about 10 minutes!) with all the jumps properly, the opportunity to get down for core work is actually welcome :)

I substituted Superman for Bird Dog in workout A, for which I curse myself through the whole thing, but I'm not going back. It's the same idea as Bird Dog, only you're not on your knees, but in a full plank on toes and hands, and lift opposite arm and leg from that position. I'm shaking like crazy and keep losing balance. 10 on each side = 20, which takes well over a minute.

The Forward Ball Roll seems a bit awkward, I'm probably doing something wrong. Haven't been able to figure out what exactly yet...

The second alternating set is StepUp/Three-Point Dumbbell Row. Nothing fancy. I started easy on weights for stepups (15 and 17.5), but set the platform to higher than knee height. Using 20 lbs for rows for now, I want to get the form right first.

The third combo is bodyweight only - Partial Co-contraction Lunge/ Pushup. The pushups are OK, I do the narrow variety, targeting triceps more than chest. As for the lunge, I already complained about it - hate the thing. Well, OK, I hate doing it, it's so excruciatingly slow, but I am actually enjoying the feel of muscles contracting under my fingers. I love my legs. I love lifting. I'm so grateful to free weight for this freedom. I HATED my wobbly legs with no definition, I never wore shorts/skirts that would reveal the knees. And it's not like I had body image problems - those really were shapeless soft legs with this blob of fat on the inside of the knee. Now they are strong, tight, and you can actually see vastus medialis, there's no need to feel for it under a layer of fat.

Ok, enough of that, back to the program. The last pair is Hip-Thigh Extension (bodyweight) and Bent-Over Reverse Fly. Both are more difficult than they looked on the pictures. My glutes are cramping by the end of the set, and I can only use 5 lb dumbbells for the fly. I tried 7.5, and couldn't do the full range of motion after I got halfway through.

Workout B is actually harder than A, and doesn't have bodyweight exercises apart from the Prone Cobra.

The Core section is Russian Twist and Cobra. I've never done twists with a medicine ball, and it felt awkward. I hope I'll get the hang of it soon.

The second combo is Overhead Squat/Lateral Raise with External Rotation. The squat is a killer, flexibility being the limiting factor. I could only do it with a 30 lbs barbell, but I did go all the way down, glutes touching the calves. It's not much weight, but at least I didn't need to put plates under the heels, I turned out to be flexible enough. This experience makes me appreciate this video even more http://www.youtube.com/watch?v=XHC6JOB0Ne0

Used 7.5 lbs for Lateral Raise with External Rotation. It's actually embarrassing, but I don't think I'll be able to use 10 next time. Maybe if I cut reps down to 10..?

Next combo - Single-Leg, Single-Arm Romanian Deadlift/Split-Stance Cable Single-Arm Lat pullover. Used 25 lbs for this ridiculous variation of a deadlift. Seriously, what kind of a deadlift is it when you're balancing on one leg? It's not that much about strength but rather coordination. Lat pullover is new to me, and I have mixed feelings about it. I think I'll hold off my opinion until after second workout B.

The last alternating set is... yes, the dreaded and most hated Bulgarian Split Squat with an innocent (by comparison) Split-Stance Cable Row. I only did 2 sets instead of 3. I H_A_T_E this exercise. Period.

Вот вам и скучная программа

OMG. OMFG! Я забыла, что такое alternating sets с 30секундными перерывами и 12 повторов.
Мамадарагая, это ж совсем не в кайф.
Этот долбаный, пардон, co-contraction lunge - убийственно. Я третий сет сделала только 10 вместо 12, и то падала пару раз. Это bodyweight! без веса!!! У меня вместо ног - горящее огнем желе. Хм, а это oxymoron какой-то, желе при высокой температуре становится жидким. Начхать.
Да, кстати, мне было НАЧХАТЬ, как я выглядела со стороны. Красная, тяжело дышащая, тихо постанывающая, держащаяся за полуприкрытую ягодицу и горящую огнем голую, покрытую синяками, коленку. Да, начхать.
Боюсь, завтра я не встану...

А что это ты свои ножки на публике гладишь? Это я спортом занимаюсь... А вы что подумали?

Перечитала внимательно описание упражнений из Base Phase, workout A.
Все ОК, пока не дошла до Partial Co-Contraction Lunge.

START: Take a big step forward with your left leg and lower yourself into a lunge position by bending your leg until your right knee touches the floor. Place your right hand on the teardrop-shaped muscle on the inside of your knee, called vastus medialis. Place your left hand on your left glute. Raise your right knee one inch off the floor and you'll feel the vastus medialis and the glute contract. This is the starting position.

MOVEMENT: Slowly raise yourself by extending both legs, all the time feeling for the tension in the vastus medialis and glute. The second you lose that tension (it probably won't take long) pause, then slowly return to the starting position (with your right knee an inch off the floor). Again, work only in the range where the muscles are contracting. Do not perform this exercise through any range where the vastus medialis and glute are not firing. repeat for the prescribed number of reps or until total muscle failure, whichever comes first. Then repeat on the other side.

Не, ну здорово, конечно. Придется в угол забиваться. Вот буду я в шортиках себя хватать за попу и с умным видом делать эти partial lunges :)))))

Приятный сюрприз

Сегодня Челси нарушила правила - провела новый релиз Аттака, хотя официально он начинается с понедельника. Очень приятный сюрприз, я уж думала, мне до след. субботы ждать, т.к. по четвергам я стабильно на класс не попадаю.
Релиз классный, конечно. Я музыку эту слушаю нонстопом уже которую неделю, и мастер-класс смотрела кусками несколько раз, но смотреть - одно дело, делать - другое.
Я сегодня на половине треков подпевала громко, что, конечно, усложняет задачу :) Совершенно невозможно удержаться на разминке, беговом треке, intervals и energy. Plyometrics сумасшедший, но там особо не поподпеваешь :))

А вчера как-то не особо класс прошел. Стейси мне нравится, но она не очень удачно музыку подобрала, совсем старье, да и в 9:15 все еще полусонные. В 11:30 по воскресеньям энергии больше.

Снимай сапоги, власть переменилась

Все, меняю программу. Вчера был последний раз 3x5 "большой пятерки". С понедельника берусь за Female Body Breakthroughю Первая фаза выглядит скучной, так что думаю, что буду делать ее только Пон./Ср., а по пятницам возвращаться к "большой пятерке".

Вчерашние результаты:

Clean 2x5 + 1x4 @65 lbs

Squat 3x5 @110lbs

Bench Press 2x4 @ 65 без споттера + 1x5 @65 с оным, только фиговый это споттер был. А вообще верхний пояс у меня не догоняет нижний по силе. Детский вес совсем...

Deadlift 1x5@145, сбила форму, потом 1x5 @ 140, исправила форму, и опять 1x5@145.

Press 2x5 @45, 1x4 @45

Кого там синяки красят?

Я сегодня красивая. Вся передняя поверхность левой голени представляет из себя длиннющий синячище, плюс 2 над коленями. Это я вчера на последнем подходе power clean отличилась. Раза 4 подпрыгивала и не могла расслабить руки, а итоге неимоверным усилием заставила себя, но не смогла развернуть плечи, и итоге я просто грохнула штангу. 65 фунтов, с высоты груди, на пол, проскользив прям по ноге. Грохот стоял недетский. Я так испугалась, что боли почти не почувствовала.
Теперь у меня синяки на спине, груди, голени и над коленями. Все время вспоминаю J.I. Jane

Ain't really none of my business, but I say leave the bastard.

:)

Squats на последнем подняла до 110 и теперь не буду опускать. Если не буду вытягивать, значит буду делать столько повторов, сколько смогу. Может, больше подходов придется делать, или передышки между повторами.

Bench все на 65, в этот раз я была без споттера совсем, и поледний сделала только 4. Все равно считаю, что хорошо.

А вот deadlifts меня расстроили, я даже 145 с огромным трудом брала, на последний вообще до 140 опустила. Если честно, я думаю, что clean меня подкосил, я уже была вымотанная.

Press делала с олимпиской штангой, получилось 4, 5 и 4. Сойдет, больше 40ку брать не буду, остаюсь с Олимпийской.

В самом конце сделала 1 сэт YTWL, вспомнила NROLFW :)
Потом core, впихнула туда Superman, который сейчас в BodyAttack в core track включен. Мамадарагая...

О, а еще я вчера сделала workout log для первых 2х стадий Female Body Breakthrough. Я уже почти созрела его начинать, пора вносить разнообразие.

P.S. По поводу синяков бывший муж прикалывается - вот позвоню в полицию, скажу им, что тебя бьют, а ты боишься об этом рассказать. Не отмажешься, улики налицо. Проведут расследование, и в процессе окажут принудительную прихологическую помощь :))

Вот вам и Bulking Up...

35 дней эксперимента.
Avg intake - 2190 кал.
Avg burn - 2080 ккал.
Avg surplus - 110 ккал.

Это 3850 ккал в плюс. Что на весах? А вот что. Trend упала на 0.6. Чистый вес скачет ото дня в день, но тоже в этих пределах.



В зале такого прям уж заметного прогресса нет, восстанавливаемость немного улучшилась, но все равно я не довольна. Надо есть еще больше, но мне как-то не по себе от этого...

Замена на Аттак

Вместо той девочки, что мне не очень нравится, Аттак сегодня вел мальчик. Я помню, как мне Кэрол еще осенью сказала, что практически всех инструкторов Аттак мужского пола зовут Майк. Я не сильно удивилась, когда этот представился :))
Боже мой, какой он противный. Точнее, протиииивный. Хотя вряд ли гей, он заигрывал. Ужасно неприятно. Он весь такой мягкий, рыхлый, фу! Конечно, "главное чтоб человек был хороший", но и "встречают по одежке, провожают по уму" никто не отменял. Ну не привлекают меня пухлые белые ручки, не привлекают. У меня у самой гораздо более рельефные, чем у него :))) Наверное, отчасти потому я и люблю free weights area, там есть на что посмотреть :)) Хотя перекачанные из пропорций руки меня скорее отталкивают. Когда у него обхват бедра меньше обхвата плеча, это как-то страшно. Так что в ту секцию, где они религиозно делают bicep curls, я стараюсь не смотреть. А вот те, что подтягиваются, это даааа. Забавно, что curlers никогда не увидишь делающих нормальные pull ups, chin up, dips. А я просто люблю наблюдать за хорошим сетом подтягиваний, очень sexy.

YES!

Deadlift 150 lbs! 5 раз, последний подход после двух по 145. YES!!! Мел - это просто чудо, без перчаток все делала, хватка значительно сильнее, и не выскальзывает. Только вот я после bench press была с распущенными волосами, потом приготовила штангу, вымазалась мелом, и ...тянусь волосы в хвост забирать. Shoot!
Bench первые 2 похода по 65 вытянула сама совсем, на третьем мне С. последний даже не вытянул, а скорее поправил. Довольна жутко.
А еще я не помню, подняла ли я вес на squats или так и делала 105. :)) Помню, что первый подход был 105, а потом я собиралась делать 110, и вот убейте, не помню, поменяла или нет...

Сегодня была на Аттаке, Стейси чередовалась с Майком (другим), и он пустил 2 трека из последнего релиза. Официально он начинается со след. недели, это был типа sneak peak preview. 4 и 9 треки, чтоб мало не показалось :))) Убиться можно, на видео это не так сложно смотрелось.

Не складывается у меня с Аттаком по четвергам

Третий четверг подряд не получилось попасть на Attack. То работа, то погода. Вчера был не проливной дождь, как в прошлый четверг, но все равно неприятно. А у меня еще и ветчина болела(Кэтти из Кингстона всегда над hamstrings так прикалывалась). Решила дать себе восстановиться, мне это сейчас надо. Эти deadlifts по 145 меня сильно выматывают.
Смотрела Хауса вместо того, чтоб готовиться к экзамену на гражданство. Пожалею ведь... Но ничего, на weekend обещают дожди и холод, встреч никаких не запланировано, так что буду читать и зубрить...

Сегодня хочу поднять вес на squats. Посмотрим, что скажет на это мое тельце в 8 вечера.
Очень хочу в зал. И вообще - пятница, пятница, пятница!!!!

Среда

Вчерашняя тренировка вызывает противоречивые чувства. С одной стороны, я была дохлая, с другой, было весело.
У меня совсем не получался Clean. На squat не подняла вес, все 3 по 105 фунтов сделала. Bench press по 65, но без С. не вытянула бы никогда, он мне в каждом сете по 1-2 помогал вытянуть.
Deadlifts не стала пытаться все 3 делать по 145, первый был 135. А на 145 начали разгибаться пальцы. Давно у меня не было проблем с grip, а тут ну просто расцепляются и все тут. Сеты из 5 повторов, и я 2-3 раза перехватывала. Один мужик предложил попробовать эти крепления, наматывающие на руку. Я вежливо покивала, но сказала, что все же хочу развивать grip strength. А С. предложил принести мне мел в след. раз, он сам им пользуется для дэдов. Буду белая и пыльная :)
Military presses со штангой не пошли, взяла 40 фунтов. Когда эта чертова спина окончательно пройдет? А, ну и negative chin ups тоже как-то через силу.
Во время растяжки спорили, достаточно ли протеинового шейка для восстановления. Некоторые товарищи считают, что индийский куриный карри с рисом - лучше. :)))

Ною

Хочу в зал. Тело до конца не восстановилось, но я просто дико хочу к штанге. У меня сейчас какое-то паршивое состояние, не то ПМС, не то фиг его знает что. TTOM задерживается, я первый месяц не на таблетках за много лет, и отвыкла уже от этого состояния подвешенности. Мне нужна стабильность и определенность, а эти "придут-не придут", "сегодня-завтра" меня просто выбешивают.

Рррр, я злой и страшный серый волк!

3 дня подряд

В субботу и воскресенье ходила на Аттак, чем очень довольна.
Вчера - лифтинг. Пришла на полчаса раньше, squat rackи заняты. Пока в сторонке делала Clean. С 5ками на сторону получается хорошо, 7.5 - через раз. Опять набила себе синяк на груди. Надо пересмотреть видео, как он там hook grip описывает, у меня явно проблема в том, что я за штангу цепляюсь сильно, и потому затормаживается движение плечей.
Так только закончила, один rack освободился, и тут же его занял Стив. На втором - наглый personal trainer, которые как таксисты на дороге, они могут занимать equipment часами, и ничего с ними не сделаешь. Стив предложил чередоваться, что мы и сделали. Забавно было, я до этого чередовалась только с мужем. Немного поспорили про технику, он делает в олимпийском стиле с высоким положением штанги, но голову поднимает высоковато. Я хотела это отметить, как он сказал, что я слишком низко голову опускаю. :)) Каждый остался при своем мнении.
Squats - 100 x5, 105 x5, 110x5. Вытянула-таки 110, очень довольна! (Мой напарник на последнем сете делал 215...)
Bench press делала опять 65, опять Стив споттил. Не все сама вытягивала, но я все равно довольна, что перешла на 10ки.
Deadlifts начала с пониженным весом из-за спины (135), но на 2 и 3 подход взяла 145. Немного напрягает, что я никак не могу зафиксировать этот вес, раз на раз не приходится. Поднимать пока точно рано. Опять поймала комментарий, какая я сильная, сильнее некоторых парней. Начинает раздражать, если честно. Сильнее каких парней? Задохликов? Нелестное сравнение. Ну а сравнивать серьезно занимающуюся 105 фунтовую девушку и таких же серьезно занимающихся 210 фунтовых парней тоже нелепо.
Есть там один высоченный "немец" (типаж - HP Baxxter из Scooter), ростом точно за 2 метра, выглядит как Гулливер. Он дэдлифтит по 4 45 фунтовых диска на сторону. Это 180 кг, почти 400 фунтов. Писец, товарищи. Когда стоишь рядом, и он опускает штангу, ощущаешь, как пол сотрясается :))

Ура-ура-ура!

Выбралась в зал! В щадящем режиме, но все же.
Какой же кайф! Я точно как наркоман...
Сейчас сижу, напившись шейка, все еще в спортивных шортах и топике. Маська развалилась сзади меня на кресле и грызет меня за попу :))) Ай! И спину! Засранка :))) Завтра первым делом стригу ей когти, а то совсем как иголки стали.

Тренировка прошла отлично, я очень довольна.
Начала как обычно с clean. Из-за спины первые 2 сета делала с 55 фунтами всего, на последний подняла до обычных 60. Сегодня впервые обошлась без синяков, ни разу не "приняла на грудь". Yes!
Squats понизила до 95 фунтов, делала 6, 7 и 12 повторов. Я вообще-то планировала до 15 на последнем дотянуть, но не шмогла, провалилась вниз, пришлось выползать из-под штанги и разгружать ее со страховочных рельс. Очень глупо при этом себя чувствую.

Bench press... (drum-roll please) 65 фунтов все 3 подхода. Правда, на первый, без споттера, сделала только 4, еле вытянула и струсила еще раз пробовать. А потом подошел тот самый мой "спаситель", который меня уже однажды вытастивал из-под штанги и хвалил мои deadlifts, и предложил поспоттить. Мне казалось, я с ним у лифта пересекалась (бегом-бегом), но не была уверена. Он тоже меня видел, так что мы, оказывается, в одном доме живем. Поболтали в перерывах. :) Стив, имя надо запомнить. У меня вечно с этим проблемы...

Deadlifts тоже понизила, все-таки совсем стремно, когда спина болит. Сделала все 3 по 135, спина чувствовалась сильно, но я не округляла, следила за формой очень строго.

А вот shoulder press меня убил. Скорее всего я им-то как раз и подготовила почву к травме в субботу. В общем, после первого подхода с пустой Олимпийской я перешла на 40фунтовую короткую preloaded штангу.
Потом довольно много разнообразной core work с ненавистными кобрами, кучей planks и т.д. И длинная растяжка.

Я таааак довольна, что выбралась сегодня!
Завтра в 9:15 Аттак. Пойду-ка в душ и баиньки, сон как обязательный аттрибут recovery никто не отменял.

Все еще инвалид

Среда, никаких улучшений. Начинаю нервничать. Утром обезболивающее, в обед обезболивающее, перед сном два. Хуже всего вечером после работы, из-за ходьбы.
Сегодня утром думала, что вечером выберусь в зал, но пропущу deadlifts. Сейчас подозреваю, что вряд ли это будет очень мудрым решением... Что-то делать надо, но что? Кобру? Back extensions? Cтремно. Очень. Plank? Мостик? Тоже стремно.

Шпинка моя, шпинка...

С чего это - понятия не имею, но у меня сегодня ДИКО болит спина. Левая часть нижней части спины (longissimus dorsi?). Ладно бы я вчера deadliftы делала с плохой формой, нет же - лифтинг был в субботу, и вчера я себя хорошо чувствовала, да и не надрывала я спину вовсе. В общем, загадка. Мышца на ощупь отличается от правой половины, выпирает. Как бы ни растягивалась - не помогает, и выгибалась, и прогибалась, пробовала все, что помню из йоги - хренушки. На тренировку сегодня забила, смотрела кино и пыталась отвлечься. Даже не знаю, что больше тревожит - сама боль или загадка ее происхождения.

уже Апрель?

Давненько я блог не обновляла. В общем-то, ничего такого особенно не происходит. Squats совсем заглохли на 105. Пробовала 110, не могу опускаться ниже параллели. В смылсе, что не могу встать оттуда :) С моим ростом в полном squat штанга почти касается перекладин squat rack'а, там буквально 2-3 см остается. А со 110 я порой прям о него бьюсь. И сижу под штангой :) потом выползаю, снимаю блины, поднимаю штангу на крючки, надеваю блины. В общем, очень обломно это :))

Bench press улучшился последние 2 раза, точнее вернулся туда, где я остановилась с мужем. Вчера опять повесила 10ки на последний подход, т.е. 65 фунтов делала. Хорошо, что попросила мужичка поспоттить, сама не вытянула бы, т.к. штанга криво пошла в какой-то момент.

Deadlifts прогрессируют, но с черепашьей скоростью. Один раз сделала все 3 полхода по 145, но вчера чувствовала, что не потяну, и сделала 1 по 135, и остальные 2 по 145. В общем, пока стабильно 3 по 145 не буду делать с хорошей формой, речь о поднятии веса не идет.

В пятницу был внеплановый Аттак (Good Friday, выходной), а сегодня все классы отменены, но Маху это не останавливает. Делала Аттак сама, в пустом зале, в тишине, в наушниках. Народ, проходящий мимо и мучающий себя на elliptical пялился как на ненормальную. Конечно, ненормальная. Но мне практиковаться надо, да и порцию эндорфинов хотелось получить.

Назначенный срок эксперимента (3 недели) скоро подходит к концу. И пока особенно выводов делать не и чего. Возможно, имеет смысл продлить.