NROLFW - stage 3, workout A

Все делаются по 3 подхода, 6 повторений.
A. One-armed dumbbell snatch. (видео из инета)
Первый раз делать его было очень странно. Левой рукой и 15 фунтов не могла вытянуть. На втором подходе стало понятнее, что я делаю не так. На третьем подходе 15 фунтов показались слишком легким весом для правой руки. Упражнение очень понравилось, явно, что все зависит от техники выполнения, и что я привыкну и смогу поднимать больше.
B1. Dumbbell single-leg Romanian deadlift. Очень понравился. Очень! Почему-то по описанию казалось, что ноги не так сильно будут чувствоваться. Как я ошибалась! И была приятно удивлена. Первый подход делала с 15, мало. Второй с 20ками - мало. Третий делала с 25 - ноги могут еще, но руки пока протестуют. Посмотрим, может осилю 30 в след. раз.
B2. Barbell bent-over row. Ну, это движение по BodyPump знакомо, чай уже полтора года делаю несколько раз в неделю. Правда, тут я брала побольше веса, т.к. всего 6 повторений на подход. Начала с пустой олимпийской штанги на 45 фунтов, подняла до 55 фунтов. Потом еще добавлять буду. (На пампе беру почти 40 фунтов)
C1. Dumbbell single-arm overhead squat. Ненавижу. Лютой ненавистью. Я не понимаю, как его можно делать по описанию с моим строением тела. Меня всю перекашивает, отдает в спину, чувствую себя полным придурком. Конечно, все дело в том, чо я что-то не так делаю, но от этого не легче. Я НЕ ПОНИМАЮ, как его делать правильно. Кое-какое подобие смогла изобразить в 5 фунтами в выпрямленное руке за головой и 20 фунтами в руке "между ног" :)
C2. Dumbbell inclide bench press. Вроде бы тот же самый пресс на грудь, что и в пампе, только вот со штангой мне его легче делать, чем с гантелями, т.к. приходится не в 2х одной плоскостях контролировать движение, а во всех трех, чтоб гантели не перекашивало. Взяла по 15 фунтов. Что в принципе практически то же самое, что на пампе с 12 кг на штанге, а ощущается ЗНАЧИТЕЛЬНО тяжелее. Но я подозреваю, что сложность пока в контроле в новой плоскости. Привыкну, и буду брать гораздо бОльший вес. Может, даже 25 потяну к концу стадии.
D1. Plank. То же самое, что и во второй стадии. Только 3 подхода, а не 2. Опять пыталась делать 3 point на мяче, опять получалось секунд 10 удержать на одной ноге, потом либо меняла, либо держалась на обеих ногах.
D2. Reverse wood chop. Неплохо, но надо привыкнуть и отработать технику. Взяла те же 50 фунтов, на которых закончила horizontal woodchop во второй стадии. Снизу вверх тянуть легче, чем по горизонтали, буду увеличивать со временем.

А потом... суп с котом матрица.
24 squats
24 dynamic lunges
24 jump lunges
24 jump squats
Первый раз занял 2:15. Потмо 4 минуты отдыха. Потом 2:01.
Ноги были никакие. Совсем. Такими тугими свои бедра я не помню. Сегодня немного спало, но все равно еще ощущается.

Стоит отметить, что разминка у меня была, скажем так, необычная. Как оказалось, муж забыл свою майку дома. Так что я пошла разминаться, а он поехал домой за ней. Я решила, что побегаю, пока он ездит. недолго ведь... Ага... 35 минут, 3 мили. "Размялась", блин. Радовало то, что не было ни серьезных squats, ни lunges в этой программе.

New Rules of Lifting for Women - stage 3

Cегодня начинаю третью стадию.

Рассматриваю описания упражнений, думаю, какой вес брать на что. Новых довольно много, так что первая тренировка будет не такой эффективной, пока приноровлюсь к упражнению, пока подберу правильный вес...

По длине стадия такая же, как и 2я - 8 тренировок, чередуя A и B, то бишь по 4 каждой.
После B опять интервалы, как и во 2й. А вот после A - bodyweight matrix, так ненавидимая остальными участницам NROLFW на CC. А мне она нравится, я ее вставляла в конец тренировок из первой стадии. Да и вообще, мы на BodyAttack довольно много jump-lunges и jump-squats делаем, я к этому делу привыкла. "Привыкла" психологически, тело, конечно, каждый раз протестует, и пульс 187 в конце. Причем стабильно 187, даже забавно.

NROLFW - stage 2 completed

Вчера была последняя тренировка второй стадии. Точнее, это было лишняя тренировка, 9я. Посреди стадии муж плохо себя чувствовал и пропустил одну тренировку, и вместо того, чтоб сокращать его стадию до 7, я решила удлинить свою до 9.

Пора подводить итоги.
Workout A
FSPP: c 30 фунтов и плохой формы поднялась до 50. С 55 смогла только 3 раза выполнить, тяжеловато.
Step Up - никакого прогресса кроме улучшения формы - все те же 25 фунтовые гантели. 30ки я могу держать, если range of motion совсем небольшой, а при step up еще и балансировать надо, чтоб вправо-влево не мотаться. 30ки никак не идут пока, предплечье сводит и вены выпирают.
One point row - как начала с 20, так и не смогла увеличить. С 25 теряю равновесие в 100% случаев.
Static lunge, rear foot elevated - c 25 фунтовых гантель до 30ток, а в последний раз взяла 70тифунтовую штангу. Пока 70 фунтов - предел. И с гантелями такой вес я не потяну, т.к. по 35 на руку я не удержу никогда, так что перехожу на штангу на этом упражнении.

Pushups - эту стадию делала с ногами на скамье или коробке, а в последний раз так вообще T-pushups и ноги на скамье. Вот это действительно непросто, несчастные 10 отжиманий чувствуются по полной программе.

Plank. 90 секунд на мяче. В последний раз попыталась сделать 3 point (хотя на самом деле это практически 2), постоянно теряла равновесие. Стремно на мячике балансировать, когда ноги на скамейке, если рухнешь, то носом пропашешь пол, т.к. ногами ничего сделать не успеешь, и руки подставить можно не успеть. Но на втором подходе я по крайней мере половину времени простояла в 3 point, но ноги меняла чуть ли не каждые 10 секунд.

Horizontal Woodshop - поднялась с 30 до 50. Боюсь, при большем весе я совсем технику буду нарушать. И так даже при 50 в концу начинаю вес тела использовать, заваливаясь в сторону, если не слежу за собой.

Workout B
Widegrip deadlift from the box. Как-то я в начале упустила моментик, что это wide grip, и делала обычный. Вес поднимала один раз до 105, только тогда я дважды его грохнула на пол, т.к. пальцы разжимались. Так что вернулась к 95. Знаю, что могу больше, ноги тянут, а вот руки... Делаю с платформой, опускаясь каждый раз низко, так что ноги задействуются каждый раз. Единственное, чем я недовольна - не могу делать больше 2-3 раз без перехвата. Штанга слишком широкая, а ладошки у меня маленькие, и сила тяжести свое грязное дело делает. И наверху перехватить очень сложно, т.к. вес большой. Потому приходится опускать на пол полностью раза 4-5 за подход из 10.

Bulgarian split squat. Как он мне с начала не понравился, так у нас отношения не заладились. Больно мне заднюю ногу держать так, кроссовок впивается в Ахиллесово. Так что я половину делаю как lunges, rear foot elevated. В последний раз взяла 70фунтовую штангу. Cтрашно, т.к. при такой стойке я очень неуверенно себя чувствую в плане равновесия.

Underhand-grip lat pulldown - тяну 70. Воть :)

Reverse lunge from box with forward reach - с 15шек поднялась до 25. Но это максимум

Dumbbell prone Cuban snatch. Ндя. С 5терок до 7.5. Но не стыдно, т.к. и правда тяжелое упражнение.

Swiss ball crunches теперь делаю с диском за головой на вытянутых руках. Держать 10 фунтов так гораздо тяжелее, чем 35 на груди.

C reverse crunch и lateral flexions ничего нового, делаю самую сложную разновидность.

Prone cobra тоже без изменений, по 90 секунд на подход. Все так же тяжко :)

На HIIT чуточку подняла скорость спринта, все больше в районе 9.5-9.7. Отдыхаю на 5.7.

BodyPump, Feb 24

BodyPump. Закончили разминку. Готовим штангу к squats.
Как и планировала, поднимаю вес до 12.5 на сторону, 25 кг в сумме, 55% моего собственного веса (55 lbs). Lindsay включает музыку. Жду первых аккордов Big Girls Don't Cry.
А хренушки, зайчики.
- It's more than a feeeliiiing...
#@*#$!!!!!! Ёёёёёё! Я ж рассчитывала, что там bottom halves не будет.
Это действительно было more than a feeling. Но я закончила, ничего не пропуская и не халтуря. Правда, немного в спину начало отдавать во второй половине.
И вот, закончили. Все снимают с себя штанги, а Маха стоит. Стоит и понимает, что не может быть на 100% уверенна, что если рывком поднимет штангу с плеч, сможет удержать и перенести ее за голову, не грохнув об макушку. Lindsay смотрит вопросительно-
- I'm not sure I can take it off my back....
- Need help?
- Let me try first.
Кое-как, прокатив по шее, удалось. Но довольно рискованно.

На грудь взяла по 6 на сторону. (total 12 kg/ 27 lbs)
На clean & press - по 8.5 на сторону (total 17 kg/ 38 lbs) , но больше пока долго не смогу. Хотя... кто меня знает?
Дальше Lindsay опять начала мешать со старыми релизами, и я не рисковала менять вес. Lunges были классические статические все время, варьируя только скорость, взяла по 8.5 на сторону. (total 17 kg/ 38 lbs) Надо больше, у меня ноги значительно сильнее за 2 месяца лифтинга стали. Еще бы, столько разных вариаций lunges в программе...

Приплыли...

Сегодня первый раз с начала программы по NROLFW я собираюсь прогулять тренировку. :(
Веду жуткую борьбу с собой. Можно сказать, не на жизнь, а на смерть
( упрямая) - Отклонившись от программы однажды, создаешь прецедент.
(ленивая) - А толку заниматься, если даже сидя в кресле прилагаешь усилия, чтоб не упасть, до такой степени голова кружится
(упрямая) - Ничего, на свежем воздухе может и отойдешь
(ленивая) - Ага, как же... Даже если голова пройдет, мышцы слабенькие, чувствуешь же.
(упрямая) - А у кого вчера непонятный жор был? Ведь опять может повториться, сама на себя злиться будешь.
(ленивая) - Нет, я спать завалюсь. Или вышивать. А на тренировку завтра.
(упрямая) - Ага, а потом в воскресенье тоже нельзя будет, передвигать на понедельник? А там на след. день Памп, а в среду опять лифтинг? Без recovery day?
(ленивая) - Ну, можно попробовать и в субботу, и в воскресенье. Если нет, то понедельник-вторник-среду, это же не бег. Да и вообще, в stage 2 A и B так сильно различаются, что кроме ног ничто не может перетрудится. И вообще, организм надо слушать. Сегодня он явно не хочет.
(упрямая) - А еще организм часто хитрит. Особенно после бесполезного рабочего дня, за который ВООБЩЕ ничего по работе не было сделано. А зал сегодня до 10 вечера открыт.
(ленивая) - мммм.... посмотрим (в 10 ты уже будешь спать как убитая, если ничего в состоянии не изменится)

Кто выиграет?

Running route

0.7 - turn
1.5 - Shopper's
2.5 - right after FoodBasics
4 - top of the brigde (across VIA)
5 - RONA
5.7 - turn to Centennial Dr
6 - just before the playground
8.1 - office

Сомнения разрешены

В смысле, сомнения о марафоне. Не буду страдать ерундой, не готова я еще, и нЕчего спешить. Побегу осенью, а пока закончу NROLFW как и планировалось. К тому же осенью в Оттаве тоже будет марафон. Не такой большой, но мне какая разница? Если понравится, в слудующем году еще раз побегу, в большом и важном :)

А пришла я к этому решения вчера после лифтинга. Мое это, не хочу бросать, не наработав хорошую базу.