RFFL (Real Fast Fat Loss) - workout 2

Только что приползла из зала, выпила протеиновый шейк, он же белковый коктейль, и пытаюсь собрать глазки в кучку.

Сегодня у меня был первый workout B, 4 подхода по 10 повторений. Родить меня обратно я уже просила в прошлый раз - не помогло, что просить в этот - не знаю. Убейте меня, чтоб не мучилась? Да нет... Это какой-то мазохизм, наверное. В процессе материшься как сапожник, скрипишь зубами и прокручиваешь в голове кровавые варианты убийства создателей программы, если они попадутся под руку. А потом накрывает какой-то неземной кайф, чувство гордости, эмоциональный подъем... Мне сейчас просто ХОРОШО!

Workout B показался более убийственным, чем A. Скорее всего из-за того, что в прошлый раз было 5 по 5, а 4 по 10 - это совсем другая песня. В воскресенье делаю 3 по 15 А, и скорее всего буду рыдать крокодильими слезами и говорить, что B был ерундой по сравнению. Но на данный момент B лидирует по сложности.

1. Front Squat - Push Press Comb. Это не новая вещь, в NROLFW он тоже был (по-моему, во второй стадии). Вес я взяла меньше, чем делала тогда в NROLFW, т.к. 4 по 10 - это вам не хухры-мурхы. 4 подхода, минуты перерыва между. С концу 4го подхода было уже совсем тяжко.

2. Далее идет цепочка из 2A-2C с 30 секундами перерыва, тоже 4 подхода по 10 каждого упражнения.

2A - Waterbury DB Row. Новая вещь, очень энергичная, мне понравилось. Я взяла 25тифунтовую гантелю, в принципе можно было бы и больше, но не уверена. Первые 2 подхода думала, что могу и 30ку, а последний я уже ничего не думала, кроме как "только бы не уронить". У меня еще и голень свело, так что все же грохнула в писком гантелю на пол и стала прыгать на ноге, чтоб отпустило. Так до конца не отпустило, до сих пор иногда схватывает.

2B - Good morning - Reverse Lunge combo. Good Mornings я раньше никогда не делала, так что не имела ни малейшено понятия, какой вес брать. Решила использовать те же 40 фунтов, что и для первого упражнения, но этого было маловато. Думаю, с я 40 могу и 3 по 15 делать.

2С - Squat jump to chin with knee tuck. Кхе-кхе. Ну, тут я знала заранее, что 10 раз я это повторить не смогу, а уж 4 по 10... Кхе-кхе... Это подтягивание с подпрыгиванием, что ЗНАЧИТЕЛЬНО проще, чем обычное подтягивание, но "значительно" - не равно "в 10 раз легче". В первый подход я сделала аж 6 с хорошей формой. Остальные 4 подтягивалась не до конца. Второй подход - 4 полных, 6 еле-еле. Третий подход - 2 полных, 4 еле-еле, 4 вообще почти без подтягивания. Последний подход - 2 полных, 3 еле-еле, последние 5 я даже не пыталась подпрыгивать и подтягиваться, просто повисала и делала knee tuck. Когда там у меня 3 по 15? В след. воскресенье, 9го августа. Ню-ню...

Когда эти 4 круга ада закончились, я готова была петь и плясать. Следующим номером пресс, это легко.

3. (2 x 30s each) - prone plank, reverse crunch, Swiss Ball crunc. Plank держать 30 секунд - это смешно, я даже трястись не успеваю начать.Остальное тоже все детский лепет по сравнению с 3м упражнением из workout A. (кстати, я по 10 повтрений в 30 секунд укладывалась). 2 подхода, 45 секунд перерыва между ними. В общем, отдохнула малек после выматывающей первой части тренировки.

4. 10 minutes of kettlebell swings. Ну, гирь у нас в зале нет, так что я делала dumbbell swings. Поделиться впечатлениями? Вкратце - а можно я лучше Табата на велике буду делать?Еще короче - ой, ёёёёёёёёё!. Я, дубинушка, взяла сначала 15тифунтовку. А чего там, легкая же, и обеими руками ей махать. После 1 минуты (= 30 махов) Маха поняла, что еще 9 раз по столько же она не сделает. Более того, она еще и 10 махов не сделает. Попросила мужа принести 10тифунтовку, и помахала дальше. Останавливалась часто, слишком часто. Я подозреваю, что завтра я не смогу вообще руки поднять. 10 минут приседаний и махов руками без каких-либо гантель - дело нудное, скучное, и выматывающее, а с гантелей еще круче. Но скажу честно, мне кажется, я это упражнение "распробую" и оно мне даже понравится. Только надо сразу брать 10ку и не выпендриваться, а также iPod в уши с подборкой треков №4 и 8 из BodyAttack. Представила себе его под East Blokk - The Riddle - "Come on you people now let's go... Blow that whistle, blow that whistle, blow that whistle!" Ух, буду зажигать в след. раз :):

Итого 64 минуты с начала разминки и до выхода из зала, 612 ккал. К слову, BodyPump сжигает 380-450. Максимальный пульс - 183, средний - 160.

Мне эта программа нравится!

RFFL (Real Fast Fat Loss) - workout 1

Начала сегодня RFFL. Мамадарагая, роди меня обратно. Пожаааалуйста?
Тренировка заняла ровно час, включая разминку и небольшой "бонус" в начале в виде попытки подтянуться. Из стоячего положения с вытянутыми руками могу, из полностью висячего пока никак, но осталось немного. Но это я отвлекаюсь, в этом посте речь пойдет о RFFL.
Кто читал (и понял) описание, тот знает, что программа чередует workout A и B, состоящие из совершенно разных упражнений. Помимо самих упражнений чередуется также кол-во подходов и повторений. Сегодня у меня было 5 подходов по 5 повторений из набора A. В след. раз я буду делать 4 по 10 из набора B, потом опять А, но уже 3 по 15, потом 5 по 5 B и т.д.
С программе довольно присутствуют либо совсем новые для меня упражнения, либо гибриды из упражнений, которыя я делала отдельно, но никогда не в комбинации. Поэтому сегодняшняя тренировка отчасти была "притирочной". С весом я угадала почти во всех случаях, что не может не радовать.
Итак, упражнение номер раз  - Dumbbell Romanian Deadlift to Split Snatch (plus lunge). Видео на сайте c описанием программы. Сначала взяла 15тифунтовые гантели, показалось легко. Взяла 20ки... Разница ощутимая. Упражнение очень понравилось! Я боялась за колено, но ничего, оно как будто даже вправилось, по крайней мере после тренировки болело меньше, чем весь день до. 5 подходов по 5, 60 секунд перерыва между ними. Итого эта часть занимает минут 6, плюс подготовка.
Вторым номером идет чередующаяся цепочка из 3х упражнений (2A-2C), 30 секунд перерыва между ними. Т.е. сначала делаешь подход 2A, отдыхаешь 30 секунд, потом 2B, опять отдых, потом 2C, отдых, и снова 2A, второй подход из пяти. 5 подходов - это ДОЛГО. И ТЯЖЕЛО. Но 3 по 15 будет еще мучительнее, с ужасом жду воскресенья.
2A - Push up - feet on Swiss Ball with prone jackknife combo. Видео там же. Начнем с того, что мячик надо использовать, подходящий по росту (точнее, длине рук). Такового не было, так что ноги мои были значительно выше попы, что делает балансирование еще сложнее. prone jackknife в принципе жутко непростая штука, а в комбинации с отжиманиями так вообще убойно получается. Как я буду делать 3 по 15 - не знаю. Свой мяч что ли с собой носить? :):
2B - Bent Over Row - Back Extension Hybrid. Эта штука мне совершенно не понравилась. В смысле, вторая часть гибрида. Видимо, я что-то не так делала, потому что нагрузка на запястья была сильная даже с несчастной 50тифунтовой штангой. Буду искать подробное описание правильного хвата, а то по видео фиг поймешь. Парень там, кстати, тоже как-то странно выглядит, неестественное движение какое-то...

2С - Dynamic Lunge plus shoulder press. Этот товарищ получается не 5 по 5, а 5 по 10, т.к. ноги надо менять. Только вот плечам от смены ног ни тепло, ни холодно, они все 10 повторов делают. Я взяла 15тифунтовки, и дошла до muscle failure на 9м повторении последнего, 5го подхода. Как я угадала с весом? Для 3 по 15 и даже 4 по 10 придется брать либо 12.5, либо даже 10ки.

Спустя полчаса... когда, наконец,  проходишь через 5 циклов этого чередования, добираешься до упражнения номер 3.
2 x 20s squat jumps; 20s squats; 20s squat and hold. Что это значит? Значит что мы закончили с 5 по 5, и надо "всего-то" сделать 2 подхода с 45секундным перерывом. Что делаем? 20 секунд прыжков их приседа, 20 секунд приседаний, 20 секунд задержки в нижней точке. Звучит легко. Что такое 20 секунд? Пффф, ерунда. Я даже когда читала, сомневалась, уж не имеет ли он в виду, что в подходе по 2 повтора, а самих подходов делать 5, 4 или 3, смотря на какой день выпадает. НЕТ.5 раз по 2 ЭТО я сделать не смогу, чтоб потом еще и уйти на своих двоих домой. У меня сегодня получилось вместить 19 прыжков и 18 приседов в эти 20секундные интервалы. 20 секунд задержки во второй раз сопровождались матерными ругательствами в полголоса. На самом деле это типа Body Weight Matrix из NROLFW, 3 и 5й стадии. Очень хорошее упражнение, не требует никакого оборудования, можно делать где угодно - дома, на природе. По окончанию ножки не сгибаются, а quads (перед бедра) горят огнем.

Далее, чтоб жизнь медом не казалась, следует 2 (ДВА) подхода интервалов Табата на велотренажере. ДВА, машу вать! Табата я раньше не делала, только HIIT 1:2, т.е. 1 минуту выкладываешься по полной, потом 2 минуты восстановление, и опять. Тут же речь идет о 8 интервалах - 20 секунд выкладываешь, 10 секунд восстанавливаешься, и еще 7 раз. Итого 4 минуты. Только Alwyn - садист, он предлагает делать ДВА подхода, между которыми отдыхаешь, крутя педали 5 минут. Итого вся эта завершающая часть занимает минимум 15 минут - 1 минута разогрева, 13 минут на 2 Табата и восстановление между ними, 1 минута остывания.
Про окончанию у меня тек пот из ушей и глаз, если такое возможно, а цвет лица был чем-то средним между свеклой и густым красным вином.  Тренировкой осталась очень довольна. Надеюсь, workout B в пятницу понравится не меньше. Пока он меня пугает...

Спортивные планы

Осталось 2 тренировки текущей программы, пятница и воскресенье. В среду начинаю Real Fast Fat Loss.

Страшно. Очень. С такие моменты очень жалею, что нет у меня домашнего спортзала, где можно все опробовать заранее. Много новых комбинационных упражнений, а такие с первого раза далеко не всегда получаются. Но назад дороги нет, назвался клизмой, полезай в...

Программа замечательная, и действительно сложно придумать что-либо более эффективное для сжигания жира. Так что хватит ныть, глаза боятся, руки делают.

План питания буду писать на выходных (я помню, что обещала поделиться).

А еще на выходных надо обмериться как сантиметром, так и калипером. Также поймать какого-нибудь тренера в зале и записаться на измерения к нему, чтоб было 2 набора данных для сравнения. Через 4 недели еще раз сделаем замеры и посмотрим, что станет с % жира.

NROLFW - completed!

Давно не отчитывалась, т.к. с этим переездом не было возможности выйти в инет надолго.
Я закончила NROLFW в воскресенье, 28го июня! С 17го декабря по 28е июня, почти 28 недель. Я молодца, я собой горжусь.

Я очень давно не измерялась, но это даже не важно. Я в зеркале вижу разницу, даже если объемы не изменились.
В начале книги автор отмечал, что мы не найдем тут обещаний о сброшенных 20 фунтах за 2 недели, никаких цифр, никаких фоток "до и после". "Мы не можем контролировать ваше питание, и насколько серьезно вы отнесетесь в программе", писали они. А результаты зависят именно от этого. Несмотря на это объявление, в книге было приведено сравнение гипотетических мужчины и женщины, прошедших эту программу (занимаясь 3 раза в неделю и следя за питанием) . Результаты женщины описывались так:

gains 9 pounds of leans mass, but still weighs 120 lbs. Her shoulders are wider, arms are a bit thicker, thighs increased by 1/3", but they look like they are carved out of stone as opposed to "fudge ripple ice cream", her waist is 1/2" smaller.

Скажу честно, я воспринимала эти строки with a grain of salt. Только вот спустя 6 месяцев, я поняла, что значит "things look like they are carved out of stone as opposed to fudge ripple ice cream". Никогда, НИКОГДА в своей жизни, включая детство, у меня не было таких четких линий бедер. У меня всегда все "болталось" как кисель, не было видно, где какие мышцы. Сейчас у меня все еще есть лишний жирок, путь к совершенству долог и не прост, но я знаю наверняка, что я на правильном пути.

Тогда, в декабре, я приняла самое важное и правильное решение относительно своего тела.