На плечевом фронте почти без изменений

Покаталась вчера на foam roller, сначала через попискивания, потом через постанывания, потом вообще хорошо стало. А сегодня опять плечи болят :( Не так сильно, как вчера, но заниматься будет довольно больно.

Очень хочу на тренировку. А работать совсем не хочу. 8:30 утра. Ыыыыы.

<...>плечико у бедного кузнечика...

Боже мой, как у меня сегодня болят плечи/загривок! Давно такого не было.
Любишь кататься, люби ... и катайся!

Какого лешего я вчера на foam rollerе по покаталась? Сегодня буду исправляться...

Понедельник - день тяжелый

Даже не знаю, с чего начать... Вроде отзанималась как ненормальная, но ощущение какой-то пустоты...
Ладно, давай по порядку.
Каким-то волшебным образом вместо пробки после работы попали на пустой хайвей и доехали до спортзала за 10 минут вместо 30-35. Это значит, до BodyAttack у меня было около 1:10, а SS занимает минут 35, включая разминку. Потому Мах решил попробовать освоить остальные упражнения - Press и Power Clean.
Сказать, что я вымоталась - ничего не сказать.
Начала как обычно с 3х подходов по 1 подтягиванию, все еще не чисто. Делаю я их на Smith's Machine, ноги пола касаются, и заставить себя полностью повиснуть слишком сложно :)
Squats - 2 разминочных подхода по 5, плюс 3 рабочих с 95 фунтами. В след. раз поднимаю до 100. Глубина и техника меня уже устраивают. Надо не забывать разводить колени, но тут уже  дело за практикой.

После этого должны идти bench press, но скамейки были заняты, поэтому я взялась за press. Начала с пустой короткой штанги (20 фунтов? я точно не помню, в инете искать лень), чтобы отработать движение. Сначала получалась дуга, но потом исправилась. Сделала один сет с пятерками на сторону (30, наверное), но это так, просто опробовать движение.

Далее пробовала power clean. Сначала с этой же пустой штангой, каждый кусочек упражнения по отдельности, как он в видео показывал. Я стабильно пытаюсь сделать движение руками, осознанно подтянуть к себе штангу. Этого делать нельзя, знаю, буду пытаться дальше. Надо просто выше прыгать и расслаблять руки при этом, иначе locked elbows нифига сами не согнутся и не поймают штангу.  Максимум, что я сегодня осилила, это 15 фунтов на сторону плюс короткая штанга. Считаем, что 50.  Но это после нескольких десятков обрывков движений, у меня довольно сильно к тому времени устали плечи.

Потом bench press, разминочный подход с пустой штангой. На первый рабочий я решила поднять вес, что оказалось глупостью, учитывая мою степень вымотанности на тот момент. 65 фунтов, failure на 5м подходе. Хорошо, что муж за spotterа у меня сейчас.  Следуюшие 2 сделала  с 60.

Потом deadlift, точнее попытка разобраться с ошибками. Я не думаю, что всегда так делаю, но сегодня я не могла поднять и зафиксировать плечи в начальной позиции, соответственно движение было все смазанное. Я просто-напросто вымоталась нафиг уже.

А потом был суп с котом. Точнее, Аттак. А еще как назло вместе с обычной тренершей класс вел Майк. А я была трупом, умудрилась в самом начале растереть подошву большого пальца на правой ноге, и моя техника мягко говоря начала хромать. Вместе с ногой. Ну вот надо было тимлиду сегодня притащиться вести класс? Из-за этого у меня настроение малек упало...

Ладно, хватит ныть. По ходу написания этой бредятины я выпила шейк (с голубикой и клубникой, неожиданно хорошее сочетание получилось), теперь переодеться, и пойду-ка я лосось запекать да бульон для булгура ставить...

Плак

Завтра нет Аттака. Все занятия отменены в этот weekend, т.к. студия используется для тренинга по Zumba.
Что ж это за воскресенье без BodyAttack? :(

Прогресс налицо

Чувствую себя довольно глупо - больше года этим занимаюсь, и только сейчас (Инн, спасибо) скачала видео с подробными инструкциями от Mark Rippetoe. Ну лучше поздно, чем никогда.
Просмотрев видео про squats и bench press, пошли на тренировку. Ну что я могу сказать - тренировка получилась ну ооочень удачная. Мы смогли отметить все ошибки и опознать причины большинства из них. Пока не могу понять, почему в при подъеме начинаю поднимать подбородок. Надо будет достать где-то теннисный мячик и держать его между подбородком и шеей.
В остальном я очень довольна своими squats сегодня. Сделала последние 2 сета по 5 с 95 lbs, довольно чисто, ошибки правились в процессе. Глубина теперь полная, чем Мах гордится.

Технику bench press я улучшила еще заметнее (т.к. до этого толком не знала, что делаю :))))) Пока все еще 60 фунтов, но без перекосов, четкое и уверенное движение получается. Я такой кайф ловила от этого! :) (я ненормальная?)

3 сета по 5 deadliftов с 135 lbs. Три. Ага. Одного мало, а с 140 делать не решилась, т.к. техника хромала в прошлые разы. Надеюсь, что после просмотра видео смогу исправиться и поднять вес.
Я сейчас на таком подъеме эмоциональном! Я ЗНАЮ, что стану сильнее на этой программе. Вот отточу технику, и оно само пойдет, я просто чувствую это.

Почему по средам в зале так много народу?

Не протолкнуться просто. Squat rack был занят полчаса (оба! и очередь выстроилась), пока я разминку делала, пока подтягивалась, потом ходила кругом да около, потом решила сделать сначала bench press - 5 подходов включая разминочные. Я уж думала, не удастся squats сегодня сделать. Но все-таки дождалась :): Сделала 3 warm up sets и 3 рабочих, последний подняла до 95 фунтов (всего 5 повторов, так что это смешно). Я начинаю понимать, что делала не так раньше. Сложно описать, просто тело движение по-другому сейчас чувствует. И я явно неправильно взгляд фокусировала - слишком высоко, что ли. Если смотреть на пол в метре от себя, действительно получается ровнее подниматься.
Deadliftы с места не двигаются. Сегодня решила вернуться к 135, сделала 2 подхода по 6. Точнее, первый - 6, второй 3, на четвертом повторе я просто не смогла ее поднять - ноги сказали "а не пойти ли тебе, девушка, куда подальше..."Не пошла :), просто подышала малек, и сделала еще 3.

На Аттак тоже сходила, получила море удовольствия. Только, боюсь, я никогда такими темпами свою голень не залечу...

Про понедельник

Обещала ж писать о каждой тренировке... Дисциплина у вас хромает, девушка...
В понедельник я прокляла свои зимние ботинки и все на свете за компанию. В воскресенье после Аттака было нормально, а пошла вечером пешком в магазин - 10 минут буквально, и все - Ахиллесово болит, какие-то вены повылезли. Ни о каком Аттаке в понедельник речи не было.
Зато "типа" начала SS. Squatы начинаю с 75, поднимаю до 90 фунтов. Мало, но я сейчас концентрируюсь на технике выполнения. Но и с 90 меня уже начинает водить.
Bench press - это стыдно. Я никогда его не любила, делала только как часть NROLFW, сколько его там было? 4 раза за 2 круга 7й стадии? Да еще и наклонный, а это классический. В общем, 60 фунтов пока мой предел. Надеюсь, что это из-за того, что упражнение непривычное.
Deadlift 140 - опять техника хромает. Вроде всего 5 фунтов разница, а как заметно...

А полные подтягивания с точно смогу очень скоро делать. Хоть какой-то позитив :)