Заметка про интервалы

Всем интервалы хороши, только вот про одну особенность забывать не стоит... А особенность заключается в выбросе эндорфинов и практически полном обезболивании. Я в пятницу чуть не травмировала себя таким образом. Закончила интервалы, и побежала с нормальной скоростью, где-то 9.5 км/ч. Так легко бежалось! Почти летелось. А через 15 минут вдруг эффект natural high рассеялся, и я осознала, что левая нога как-то не так ощущается, и что надо бы мне останавливаться. Остановилась. В прямом смысле поковыляла в раздевалку. Потом, правда, прошло. Но могла бы довольно серьезную травму заработать, если бы не остановилась. А если бы эффект от интервалов дольше держался?

Бег

Я в последнее время по понедельникам даю телу отдохнуть, т.к. в воскресенье у меня лифтинг, во вторник Pump + Attack, а в среду Attack и опять лифтинг. 4 дня подряд все же тяжеловато. Но вчера был Family Day, выходной, и агент кого-то собрался привести дом смотреть, поэтому нам надо было в 10 часов утра куда-то исчезнуть. Куда проще всего исчезнуть? Правильно, в спортзал.
Конечно, ни о каких тяжестях речи не шло, 2 дня подряд это делать нельзя. Групповых классов тоже в то время не было, поэтому я решила побегать. Я толком не бегала с сентября месяца, разве что в пятницу после интервалов до 5 км дожала. И решила я взять сразу 10 км. Тяжко было, но я потянула, и даже без травмы обошлось. Посмотрю, как связки будут сегодня на Attack себя вести, но по ощущениям все ОК.


Пока бежала, сделала несколько очень занятных наблюдений.
Во-первых, я, незаметно для себя, научилась правильно дышать. Первые полчаса у меня получалось 16 вдохов-выходов на минуту. Потом дошло до 18. В самом конце, когда я подняла скорость до 11км/ч, дыхание участилось до 20 в минуту, но потом опять упало до 18, когда скорость снизилась. Более того, даже на интервалах, когда я спринтую на 15км/ч в течение минуты, я не выхожу за 22 вдоха-выдоха. Конечно, если удлинить интервал, то и дыханиесобьется со временем, но пока мне и минутных хватает.

Второе наблюдение - пульс. На 9 км/ч он не выходит на 155. Полчаса бегу, и все 155. На 10 км/ч поднимается, и после получаса доходит до 164, но там держится. Выше был только когда спринтовала. А буквально год назад на 10 км/ч зашкаливал за 175.

Что это значит? Что скорее всего Polar не врет, и у меня действительно серьезно улучшилась форма и поднялся VO2Max. И я начинаю верить, что результат теста - не повторившаяся 3 раза ошибка, а вполне правдоподобная реальность. Пора начинать воспринимать себя как "элитного" атлета :)

А еще сегодня по дороге на работу замеряла дистанцию. Счетчик обнулили не у дома, так что завтра придется повторить. Но представление составила. Около 8 км от дома до офиса, оценила сложные участки с подъемами, без тротуаров и т.д. Завра обнулю у дома и буду записывать. Типа до Loblaws - 1.5 км, до FoodBasic - 2.5, потом Aunt Lucy на 3.5, и т.д. Поворот на 6, и последний 2км рывок до офиса. Потом соберу playlist на iPod, чтоб по длине песни более-менее совпадали с landmarks. останется только дождаться теплой погоды. месяца так 2... Так же я не люблю наши смещенные сезоны. Нет бы как у людей, чтоб весна в марте начиналась. А у нас скорее всего раньше апреля побегать на улице не удастся. Да еще и в 7 утра...

Пятница, 13

Сегодня вечером опять предстоит workout B, длинный, с интервалами. Жду с нетерпением. В то же время чем дольше я сижу в этом душном офисе, тем меньше мне вообще хочется чем-либо заниматься. Ненавижу. Судить их надо за такую вентиляцию. У меня кислородное голодание, мозги плавятся.

А еще я зачем-то сразу после обеда съела свои соевые "орешки", и теперь у меня в желудке камень. И так дышать трудно из-за духоты, так еще и желудок раздутый мешает глубоко вдыхать.

Stage 2, workout 1B

В воскресенье был первый workout B. Это что-то с чем-то :) Выматывает очень сильно, и занял 1:40!!!

Первыми были deadlift'ы. По программе надо было делать from the box, то бишь с платформы, но платформа была одна, ее запользовал Федяська, и я решила делать обычные. К тому же весь смысл box'а в том, что больше range of motion, а у меня диски и так небольшие, и штанга получается и так довольно низко к полу. Делала 95 фунтов, не рискнула поднимать. По ощущениям мне все же стоит делать с платформы, т.к. чтоб задействовать ноги в нижней точке, мне надо штангу полностью опускать на пол, а это дает лишнюю передышку. Хотелось бы делать без остановки, но с полным range of motion. В след. раз попробую.

Второе - bulgarian split squat. Не понравилось. Диск держать жутко неудобно, да еще и достаточно большой вес не возьмешь. Второй подход делала с 35 фунтами - диск шире меня, на руках аж полосы продавило, а для ног далеко не предел. Но равновесие держать и с таким весом непросто. Думаю, а не попробовать ли вместо диска перед собой взять штангу на спину? Немного по-другому вес будет распределен, но нагрузка на ногу должна быть больше. Вполне 50фунтовку потяну. Или следовать программе и ничего не менять?

Номер три - Underhand-grip lat pulldown. Супер вещь. И бицепсы, и трицепсы горели огнем. Очень нравится, мне явно этого не хватало.

Reverse lunge from box with forward reach. Довольно странное упражнение, немного непривычно. И вес большой никак не получится взять. Делала с 15шками в каждой руке, 20-ка будет моим максимумом.

Dumbbell prone Cuban snatch. Ыыыыы. Убейте меня сразу. Безумно тяжело! Я даже 7.5 фунтов не потянула на развороте - не могу до 90 градусов поднять, ну никак. В итоге делала с 5ками. Стыдно даже, тот же вес, что и на пампе, только тут всего 10 повторений на подход. Правда, я оправдываю себя тем, что мне скамейка не по росту, очень неудобно лежать. И трансмиттер Поларовский, сволочь, впивается в грудную клетку. В след. раз я его просто на спину переворачивать буду. Так он пульс передавать не сможет, но фиг с ним. Зато ребра будут целыми :)

Далее относительная ерунда - swiss ball crunches (я беру 35тифунтовый диск на грудь, чтоб жизнь медом не казалась), потом reverse crunch, потом lateral flexions.

В конце prone cobra, по 90 секунд на подход. Довольно тяжко.

А после всего этого - "десерт". HIIT, или интервалы но-нашему. Я делала на беговой дорожке. Минута на 9.1 mph (14.6 км/ч), 2 минуты отдыха на 5.5 mph (8.8 км/ч), и так 5 раз. После последнего интервала хотелось бегать еще с полчаса на 6 mph, чувствовала себя легким перышком. Но муж перышка себя таковым не чувствовал и стал ныть, что пора бы домой. Так что перышко-таки остановило дорожку и поковыляло в раздевалку.

На след. день перышко не пошло на Памп, т.к. поняло, что после такой нагрузки все же надо дать телу отдохнуть.

Сегодня Attack + Pump. Завтра Attack + повторение workout A. В четверг однозначно отдыхаю.

Вообще я часто отклоняюсь от задуманного в январе плана - мне маловато 2х дней отдыха, часто беру третий. Но нафиг план, главное не перетренироваться.

Stage 2, workout 1A

Кхм... Сколько я там хотела веса брать?
Пустую штангу я не потянула. Взяла кривую 30тифунтовку, которой bicep curls делают. Было жутко неудобно, т.к. вогнутая перекладина впивалась в ключицы. Ноги, понятное дело, такого веса не почувствовали, а вот над головой поднимать было не просто, но и не смертельно. На второй подход взяла 40-фунтовую, такую же гнутую. И... не шмогла. Ну вот кто мне объяснит, как так получается? Я на Пампе 35 фунтов без проблем тягают, и даже clean часть с этим весом делаю. В принципе, ответ я сама знаю - просто слишком медленно делала, не хватало momentum. Да еще и у страха глаза велики.

В след. раз все-таки попробую олимпийскую штангу. Если не потяну, то 40. К 30 не возвращаюсь, совсем стыдно. Надо будет разузнать, сколько весит короткая прямая штанга, может с ней будет проще, чем с олимпийской, даже если ее до тех же 45 фунтов нагрузить.

Потом были step up. Те же, что и в первой стадии. Только вот 30ку я не потянула, пальцы разжимались. Так что делала с 25ю.
Замучилась с one point row, никак равновесие не могла удержать с 20ками. Но это, скорее всего, придет с практикой. Раньше никогда это упражнение не делала. И более тяжелые гантели вряд ли потяну.
Static lunges тоже с 25, только Федяська почему-то 2 подставки под платформу взял, а я и не заметила. Было неудобно равновесие держать, т.к. задняя нога слишком высоко.
Отжимания - фигня.
Plank... Да... В логе написано 60 секунд, и я забыла, что в книге говорят 60-90. Я бы 90 делала... Первый подход решила сделать обычный plank, и первые 50 секунд вообще практически ничего не чувствовала. Ко второму подходу решила сь на вариацию с мячиком и ноги на скамье. Я знала, что будет тяжелее, но чтоб НАСТОЛЬКО!!?? 60 секунд показались вечностью. В след. раз оба подхода буду делать на мяче и попробую по 90 секунд держать.Если не помру или не свалюсь с мяча.
Horizontal woodchop - ммм, интересная вещь. Пока еще неуверенно его делаю, и с весом не определилась. Первый подход взяла 30ку на пробу, второй - 37.5. В след. раз надо 40-45, и почетче технику отработать.

New Rules of Lifting for Women - stage 2

Вчера закончила первую стадию программы New Rules of Lifting For Women (NROLFW). Скажу честно - я собой горжусь. Сколько я это откладывала, сколько сомневалась, стеснялась и т.п. Но в итоге переборола все эти глупости и занялась делом. И проделала все 16 занятий, отступая от плана только по необходимости (в отпуске приходилось кое-что менять, т.к. не было нужного оборудования), и пропуская тренировки только по очень уважительным причинам (как то - жар в течение недели и сгибающий пополам кашель). Пусть и заняло у меня это не 5.5 недель, а все 7.

Завтра отдыхаю, а в пятницу начинаю вторую стадию.

Первое упражнение пугает - front squat + push press, но ничего, прорвемся. Фотка из инета, девочка делает с одной штангой, без дисков. Это всего 20 кг. Мне без дисков будет стремно. На фотке в книге модель делает явно с 25фунтовыми дисками, итого 25x2+45=95 фунтов = 43 кг. Такой вес я ТОЧНО не потяну. Так что буду позориться с 10тифунтовыми крохами, итого 30 кг. Может, и это не потяну...

Squat rack

Я его боялась в свое время, не знала, как подступиться. А ведь без него никак. Сегодня я не потянула вес на штанге, подломились колени посреди второго подхода, не смогла встать из глубокого приседа. Он, конечно, поймал штангу, и я ни шею себе не сломала, ни чего еще поинтереснее. А на спине у меня было почти 48 кг...