Спортивная Маха

Wow, really?

2011-09-01T17:06:00.002-04:00

6 сентября 2010, Я почти год, оказывается, сюда не заглядывала. Ай-ай-ай.
Сколько же всего за год произошло!
Попала на тренинг по BodyAttack в октябре.
В январе должна была сдать видео на сертификацию, но в декабре заполучила травму и 2 месяца сидела на заднице, восстанавливалась. Ну, не совсем на заднице - после нескольких недель взялась на Spartacus, т.к. high impact мне был противопоказан, а выносливость надо было как-то поддерживать для Аттака.
Дали мне extension на сертификацию, сдала в марте. Через неделю после этого заполучила еще одну травму. Никакого аттака до середины мая, перешла на Female Body Breakthrough опять.

В мае узнала, что мое видео прошло, и я теперь сертифицированный Les Mills BODYATTACK инструктор.

Начала вести в июне, и замещаю когда могу, так что веду 2-3 раза в неделю.
Из-за всего этого Аттака забросила лифтинг аж до конца июля. Сейчас венулась, 2 раза в неделю минимум, иногда 3, когда 2 Аттака. Мамадарагая, как же это сложно возвращаться! И с трудом тянуть 80% веса, к которому привыкла. Самолюбие страдает конкретно. Но ничего, когда-то я и это не тянула, и я не с нуля начинаю.

Травмы сказались не только на потере физической формы, но и на body composition. Я сильно депрессировала из-за всего этого + личная жизнь, и мои проблемы с emotional eating вернулись.
Постепенно все налаживается, возвращаюсь в форму, подсушиваюсь, но все равно до моей формы в мае-июне 2010 еще далеко.
One step at a time...

Мах делает squats @115 lbs

2010-09-08T16:28:00.003-04:00

Теперь Мах может посмотреть на себя со стороны и провести работу над ошибками(слишком большой наклон вперед, пружиню в верхней точке, и руки слишком вывернула). А вот глубина вполне неплохая :):
2й подход из 5, делаю Stronglifts 5x5 (только начала, это был workout3)

С другого ракурса, 4й подход.

Новый личный рекорд на squats

2010-07-05T10:06:00.003-04:00

Вчера начала второй раунд Fine Tune, workoutA 4x5. На последний подход squats решила попробовать 120. Впервые. Получилось. Даже есть шанс, что потяну 125. Интересно... А уж если это делать не после комплексов, а со свежими незамученными мышцами...
С нетерпением жду конца программы, чтоб опять взяться за strength.

Female Body Breakthrough - Dial It In Phase complete

2010-06-22T07:22:00.002-04:00

Закончила Dial It In Phase из Female Body Breakthrough, по 5 тренировок A & B.
Вчера была жутко недовольна своей формой на Front Squat, до сих пор мучаюсь. Какое-то полуфизическое - полуморальное неудовлетворения. Противное чувство, как будто чешется где-то, а достать не могу. Ненормальная я, знаю. Надо было просто снизить вес с самого начала и опускаться ass to grass, чувствовала бы себя значительное лучше, получила бы sense of accomplishment. Теперь вот думаю, не реабилитироваться ли мне в среду, отложив начало следующей стадии на пятницу?

Workout A

Workout B

Первая пробежка сезона

2010-06-18T12:59:00.003-04:00

Открыла сезон 17го июня :) Умора.
Регулярно бегать пока не планирую, посмотрим, как колени будут себя вести. Вчера бегала 25 минут, включая остановки на светофоры и 3-4 спринта. Неплохо для первого раза за почти год.

Лифтинг продвигается по плану, осталось 2 тренировки в 3й фазе FBB, сегодня и понедельник. В среду начинаю 4ю, самую мучительную. Таким образом успею 4 тренировки до ДР, и остальные 8 потом. Не уверена, как в Торонто будет с тренировками. В смысле, они будут, вопрос только где и в каком формате.

Female Body Breakthrough - Base Phase complete

2010-05-26T22:37:00.006-04:00

Кхм... А вот и я. Спустя 3 недели... Не блоггилось мне совсем, и на почту не отвечала, в общем, совсем Маха от рук отбилась. Постараюсь так больше не делать.
В среду закончила первую стадию Female Body Breakthrough. Почти каждую неделю по пятницам вставляла один strength workout, потому стадия малек затянулась.
В принципе программа мне нравится, но первая стадия скучновата. Базовая она, для тех, кто только начинает знакомиться с лифтингом. С весом я сильно не напрягалась, старалась технику держать на высоте. Особенно со step ups, BSS и все упражнения на плечи.
Вот результаты.
Workout A

Workout B

Вторую стадию я решила пропустить вообще, сегодня начала третью, Define Yourself. Пока попридержу язык, отчитаюсь в понедельник или даже среду. Сегодня только матерные слова на ум приходят :)))

Не тренировочное, но в тему

2010-05-07T10:26:00.002-04:00

Иду вчера в своем новом платье на speed dating. Как обычно - в наушниках, ни до кого дела нет. Платье обтягивающее, где-то до середины бедра, то выше поднимается, то опускается, когда останавливаюсь. На ногах босоножки на платформе.
Тут ко мне обращается кто-то - Excuse me, may I say something?. Оборачиваюсь, останавливаю музыку. Has anyone ever told you you have great legs?
Маха опешила, выдавила из себя Ummm.. Thank you?
- You're welcome. Have a great evening. И пошел.

Чертовски приятно. В тот же вечер поймала пару посвистываний из машин и одно сальное "Heeellooo there" от прохожего, но на них начхать. А искренние комплименты жутко приятны.
Если честно, я сама была довольна тем, как выглядела. Я до сих пор часто смотрю на себя по-старому, и не могу поверить, что это мои ноги так смотрятся. То, что было комком жира, сейчас представляет из себя красивую коленку. Мыщцы на голенях выделяются, quads разделены на секции. Weight training rules!

АААА!!!! Я сама себе не верю!

2010-05-05T21:58:00.004-04:00

Я ... ПОДТЯНУЛАСЬ!!!! Из dead hang!!!!!! Чистый chin up, один, с абсолютно прямыми руками, из полного висячего положения с болтающимися внизу ногами. Я в шоке.
Делала я это, чтоб показать Стиву, что не могу сделать chin up из dead hang. Встала в начальное положение, руки на ширине плеч. С. сказал поставить руки Уже. Сделала. Повисла. Тянусь. Тянусь... вытянула. Мои глаза надо было видеть :)) Я на него оглядываюсь в полном шоке, он смеется.
Доказала, блин... :)
В общем, споттерства пальчиками не было, я сама справилась. Я собой дико горжусь, вот :) Ведь еще 4-6 недель назад и не близко было (когда я последний раз пробовала).
Strength workouts + избыток калорий, кажется, работают. Я ведь за прошлый год ТРИЖДЫ проходила через stage 6 NROLFW, чтобы смочь этот несчастный chin up сделать, и без результата.

Остальное сегодня как-то не очень, ну да ладно, считаю, что я убилась на chin ups (я ж после того еще штук 10 сделала, но уже не чистых).
Clean вообще никак не шел, в сумме, может, 8 штук сделала, 65 lbs (+5 @45 в качестве разминки). Очень не хочу набить синяки, лето же, я открытые топики ношу.
Squats 5@110, 3@110 и свалилась, 5@105.
Bench 3x5@65, но с помощью С., сама бы не рискнула заканчивать сеты.
Deadlifts: 5@145, 3@145, 2@140, 4@135. Совсем сдохла к концу, как можно догадаться по цифрам.

Core work делала в начале, по плану из FBB workout A.
В пятницу, наверное, обратно к FBB возвращаюсь. Но неохота. Она недостаточно satisfying, у меня просто ломка по этим ощущениям, когда из последних сил вытягиваешь 5й подход, мыщцы дрожат, лопаются, давление подскакивает, на последнем выдохе выпускаешь весь стресс, все проблемы. Кому нужен секс при таких тренировках? (шучу, конечно... но, как грится, за неимением гербовой...)

Странный понедельник

2010-05-03T21:51:00.005-04:00

Сегодня был второй workout B. Хотела прийти в зал пораньше, но что-то закрутилась совсем, в итоге начала в 8:05. Зал был какой-то невероятно полный, такого не бывало раньше. Да, понедельник, но ведь после 8ми вечера! С. там уже был, "обсудили"/поbitch'или на тему отключения электричества в доме (сегодня опять вырубалось судя по всей электронике).
Еле нашла место, чтоб разминку сделать. Потом воткнулась в освободившийся угол для core work.
Overhead squats опять с 30тифунтовой preloaded делала. Я больше банально не могу удержать в таком положении над головой столько времени. У меня после 8го повтора начинают руки дрожать, после 10го дрожу вся, что выглядит забавно.
А, ну и мест опять не было, так что я к С. пристроилась ;) Он на Smith Machine делал свои chin ups, 4 сета по 10, а я завидовала. Он завидует моей flexibility и coordination, сам он вообще overhead squats делать не рискует, а я завидую подтягиваниям. Он не верит, что я не могу подтянуться из dead hang, предложил поспоттить. Я уже труп к тому времени была, так что "забили стрелку" на среду. "Я пальцами только ноги буду подталкивать", ржунимагу, как представлю, как это будет выглядеть. Вот свалятся мои 105 фунтов на его пальцы, будет знать :))))

Вообще мне сегодня перед собой стыдно. Немножко. Я сделала только 2 сета 3го и 4го alternating sets. Потому что болтали много, и перерывы получались огромные, и вообще я не успевала. Получается, я стала менять свой workout из-за него. Ох, Мах, не вмешивай личное в спорт, не вмешивай...
"Инвалидный" (one legged, one armed) deadlift делала по ошибке с 30 фунтами. Не на ту строчку посмотрела, взяла вес из графы для overhead squat. Делаю и думаю, почему ж так ТЯЖЕЛО-то??? Постоянно теряла равновесие, злилась жутко. В добавок к этому больно было делать Split-Stance Cable Single-Arm Lat pullover, плечи сдали совсем. Потом мои "обожаемые" BSS, и я была готова вообще все бросить. Но ничего, 2 это тоже неплохо. По программе ведь 2-3...

FBB: First impression

2010-04-30T22:17:00.001-04:00

Хотела подождать с впечатлениями о программе, пока не попробую оба workouts, A & B, и не отойду малек.
В общем и целом эта фаза неплохая. Да, базовая, по ней и видно. Но продумана весьма неплохо, и действительно акцент ставится на glutes, плюс спина/плечи, которыми я специально не занималась уже давно.

Сами впечатления я сначала написала в дневнике на СС, потмо думала сюда опубликовать по-русски, но что-то не срослось. Сейчас ну тааааак лень переводить. Так что копирую так.

Today was the second workout A of Base Phase. I wanted to hold off my first comments until I tried both A and B and had time to recover.

At the first glance it looked boring and not really hard. I was not very enthusiastic about it, even considered skipping the Base Phase and moving on to Define Yourself Phase right away. I'm actually glad I didn't do this. After 4-5 months of training in the Strength regime with low reps I completely forgot what doing 12 reps feels like! I'm sure I'll adjust quickly enough, I'm not really new to this. What IS new is the core work at the very beginning of the workout. That is strange, but I think I actually like it. If you do the full warmup (about 10 minutes!) with all the jumps properly, the opportunity to get down for core work is actually welcome :)

I substituted Superman for Bird Dog in workout A, for which I curse myself through the whole thing, but I'm not going back. It's the same idea as Bird Dog, only you're not on your knees, but in a full plank on toes and hands, and lift opposite arm and leg from that position. I'm shaking like crazy and keep losing balance. 10 on each side = 20, which takes well over a minute.

The Forward Ball Roll seems a bit awkward, I'm probably doing something wrong. Haven't been able to figure out what exactly yet...

The second alternating set is StepUp/Three-Point Dumbbell Row. Nothing fancy. I started easy on weights for stepups (15 and 17.5), but set the platform to higher than knee height. Using 20 lbs for rows for now, I want to get the form right first.

The third combo is bodyweight only - Partial Co-contraction Lunge/ Pushup. The pushups are OK, I do the narrow variety, targeting triceps more than chest. As for the lunge, I already complained about it - hate the thing. Well, OK, I hate doing it, it's so excruciatingly slow, but I am actually enjoying the feel of muscles contracting under my fingers. I love my legs. I love lifting. I'm so grateful to free weight for this freedom. I HATED my wobbly legs with no definition, I never wore shorts/skirts that would reveal the knees. And it's not like I had body image problems - those really were shapeless soft legs with this blob of fat on the inside of the knee. Now they are strong, tight, and you can actually see vastus medialis, there's no need to feel for it under a layer of fat.

Ok, enough of that, back to the program. The last pair is Hip-Thigh Extension (bodyweight) and Bent-Over Reverse Fly. Both are more difficult than they looked on the pictures. My glutes are cramping by the end of the set, and I can only use 5 lb dumbbells for the fly. I tried 7.5, and couldn't do the full range of motion after I got halfway through.

Workout B is actually harder than A, and doesn't have bodyweight exercises apart from the Prone Cobra.

The Core section is Russian Twist and Cobra. I've never done twists with a medicine ball, and it felt awkward. I hope I'll get the hang of it soon.

The second combo is Overhead Squat/Lateral Raise with External Rotation. The squat is a killer, flexibility being the limiting factor. I could only do it with a 30 lbs barbell, but I did go all the way down, glutes touching the calves. It's not much weight, but at least I didn't need to put plates under the heels, I turned out to be flexible enough. This experience makes me appreciate this video even more http://www.youtube.com/watch?v=XHC6JOB0Ne0

Used 7.5 lbs for Lateral Raise with External Rotation. It's actually embarrassing, but I don't think I'll be able to use 10 next time. Maybe if I cut reps down to 10..?

Next combo - Single-Leg, Single-Arm Romanian Deadlift/Split-Stance Cable Single-Arm Lat pullover. Used 25 lbs for this ridiculous variation of a deadlift. Seriously, what kind of a deadlift is it when you're balancing on one leg? It's not that much about strength but rather coordination. Lat pullover is new to me, and I have mixed feelings about it. I think I'll hold off my opinion until after second workout B.

The last alternating set is... yes, the dreaded and most hated Bulgarian Split Squat with an innocent (by comparison) Split-Stance Cable Row. I only did 2 sets instead of 3. I H_A_T_E this exercise. Period.

Вот вам и скучная программа

2010-04-26T22:08:00.003-04:00

OMG. OMFG! Я забыла, что такое alternating sets с 30секундными перерывами и 12 повторов.
Мамадарагая, это ж совсем не в кайф.
Этот долбаный, пардон, co-contraction lunge - убийственно. Я третий сет сделала только 10 вместо 12, и то падала пару раз. Это bodyweight! без веса!!! У меня вместо ног - горящее огнем желе. Хм, а это oxymoron какой-то, желе при высокой температуре становится жидким. Начхать.
Да, кстати, мне было НАЧХАТЬ, как я выглядела со стороны. Красная, тяжело дышащая, тихо постанывающая, держащаяся за полуприкрытую ягодицу и горящую огнем голую, покрытую синяками, коленку. Да, начхать.
Боюсь, завтра я не встану...

А что это ты свои ножки на публике гладишь? Это я спортом занимаюсь... А вы что подумали?

2010-04-26T18:44:00.004-04:00

Перечитала внимательно описание упражнений из Base Phase, workout A.
Все ОК, пока не дошла до Partial Co-Contraction Lunge.

START: Take a big step forward with your left leg and lower yourself into a lunge position by bending your leg until your right knee touches the floor. Place your right hand on the teardrop-shaped muscle on the inside of your knee, called vastus medialis. Place your left hand on your left glute. Raise your right knee one inch off the floor and you'll feel the vastus medialis and the glute contract. This is the starting position.

MOVEMENT: Slowly raise yourself by extending both legs, all the time feeling for the tension in the vastus medialis and glute. The second you lose that tension (it probably won't take long) pause, then slowly return to the starting position (with your right knee an inch off the floor). Again, work only in the range where the muscles are contracting. Do not perform this exercise through any range where the vastus medialis and glute are not firing. repeat for the prescribed number of reps or until total muscle failure, whichever comes first. Then repeat on the other side.

Не, ну здорово, конечно. Придется в угол забиваться. Вот буду я в шортиках себя хватать за попу и с умным видом делать эти partial lunges :)))))

Приятный сюрприз

2010-04-25T12:57:00.003-04:00

Сегодня Челси нарушила правила - провела новый релиз Аттака, хотя официально он начинается с понедельника. Очень приятный сюрприз, я уж думала, мне до след. субботы ждать, т.к. по четвергам я стабильно на класс не попадаю.
Релиз классный, конечно. Я музыку эту слушаю нонстопом уже которую неделю, и мастер-класс смотрела кусками несколько раз, но смотреть - одно дело, делать - другое.
Я сегодня на половине треков подпевала громко, что, конечно, усложняет задачу :) Совершенно невозможно удержаться на разминке, беговом треке, intervals и energy. Plyometrics сумасшедший, но там особо не поподпеваешь :))

А вчера как-то не особо класс прошел. Стейси мне нравится, но она не очень удачно музыку подобрала, совсем старье, да и в 9:15 все еще полусонные. В 11:30 по воскресеньям энергии больше.

Снимай сапоги, власть переменилась

2010-04-24T08:49:00.002-04:00

Все, меняю программу. Вчера был последний раз 3x5 "большой пятерки". С понедельника берусь за Female Body Breakthroughю Первая фаза выглядит скучной, так что думаю, что буду делать ее только Пон./Ср., а по пятницам возвращаться к "большой пятерке".

Вчерашние результаты:

Clean 2x5 + 1x4 @65 lbs

Squat 3x5 @110lbs

Bench Press 2x4 @ 65 без споттера + 1x5 @65 с оным, только фиговый это споттер был. А вообще верхний пояс у меня не догоняет нижний по силе. Детский вес совсем...

Deadlift 1x5@145, сбила форму, потом 1x5 @ 140, исправила форму, и опять 1x5@145.

Press 2x5 @45, 1x4 @45

Кого там синяки красят?

2010-04-22T10:04:00.007-04:00

Я сегодня красивая. Вся передняя поверхность левой голени представляет из себя длиннющий синячище, плюс 2 над коленями. Это я вчера на последнем подходе power clean отличилась. Раза 4 подпрыгивала и не могла расслабить руки, а итоге неимоверным усилием заставила себя, но не смогла развернуть плечи, и итоге я просто грохнула штангу. 65 фунтов, с высоты груди, на пол, проскользив прям по ноге. Грохот стоял недетский. Я так испугалась, что боли почти не почувствовала.
Теперь у меня синяки на спине, груди, голени и над коленями. Все время вспоминаю J.I. Jane

Ain't really none of my business, but I say leave the bastard.

:)

Squats на последнем подняла до 110 и теперь не буду опускать. Если не буду вытягивать, значит буду делать столько повторов, сколько смогу. Может, больше подходов придется делать, или передышки между повторами.

Bench все на 65, в этот раз я была без споттера совсем, и поледний сделала только 4. Все равно считаю, что хорошо.

А вот deadlifts меня расстроили, я даже 145 с огромным трудом брала, на последний вообще до 140 опустила. Если честно, я думаю, что clean меня подкосил, я уже была вымотанная.

Press делала с олимпиской штангой, получилось 4, 5 и 4. Сойдет, больше 40ку брать не буду, остаюсь с Олимпийской.

В самом конце сделала 1 сэт YTWL, вспомнила NROLFW :)
Потом core, впихнула туда Superman, который сейчас в BodyAttack в core track включен. Мамадарагая...

О, а еще я вчера сделала workout log для первых 2х стадий Female Body Breakthrough. Я уже почти созрела его начинать, пора вносить разнообразие.

P.S. По поводу синяков бывший муж прикалывается - вот позвоню в полицию, скажу им, что тебя бьют, а ты боишься об этом рассказать. Не отмажешься, улики налицо. Проведут расследование, и в процессе окажут принудительную прихологическую помощь :))

Вот вам и Bulking Up...

2010-04-20T07:43:00.003-04:00

35 дней эксперимента.
Avg intake - 2190 кал.
Avg burn - 2080 ккал.
Avg surplus - 110 ккал.

Это 3850 ккал в плюс. Что на весах? А вот что. Trend упала на 0.6. Чистый вес скачет ото дня в день, но тоже в этих пределах.

В зале такого прям уж заметного прогресса нет, восстанавливаемость немного улучшилась, но все равно я не довольна. Надо есть еще больше, но мне как-то не по себе от этого...

Замена на Аттак

2010-04-18T12:52:00.006-04:00

Вместо той девочки, что мне не очень нравится, Аттак сегодня вел мальчик. Я помню, как мне Кэрол еще осенью сказала, что практически всех инструкторов Аттак мужского пола зовут Майк. Я не сильно удивилась, когда этот представился :))
Боже мой, какой он противный. Точнее, протиииивный. Хотя вряд ли гей, он заигрывал. Ужасно неприятно. Он весь такой мягкий, рыхлый, фу! Конечно, "главное чтоб человек был хороший", но и "встречают по одежке, провожают по уму" никто не отменял. Ну не привлекают меня пухлые белые ручки, не привлекают. У меня у самой гораздо более рельефные, чем у него :))) Наверное, отчасти потому я и люблю free weights area, там есть на что посмотреть :)) Хотя перекачанные из пропорций руки меня скорее отталкивают. Когда у него обхват бедра меньше обхвата плеча, это как-то страшно. Так что в ту секцию, где они религиозно делают bicep curls, я стараюсь не смотреть. А вот те, что подтягиваются, это даааа. Забавно, что curlers никогда не увидишь делающих нормальные pull ups, chin up, dips. А я просто люблю наблюдать за хорошим сетом подтягиваний, очень sexy.

YES!

2010-04-17T11:38:00.004-04:00

Deadlift 150 lbs! 5 раз, последний подход после двух по 145. YES!!! Мел - это просто чудо, без перчаток все делала, хватка значительно сильнее, и не выскальзывает. Только вот я после bench press была с распущенными волосами, потом приготовила штангу, вымазалась мелом, и ...тянусь волосы в хвост забирать. Shoot!
Bench первые 2 похода по 65 вытянула сама совсем, на третьем мне С. последний даже не вытянул, а скорее поправил. Довольна жутко.
А еще я не помню, подняла ли я вес на squats или так и делала 105. :)) Помню, что первый подход был 105, а потом я собиралась делать 110, и вот убейте, не помню, поменяла или нет...

Сегодня была на Аттаке, Стейси чередовалась с Майком (другим), и он пустил 2 трека из последнего релиза. Официально он начинается со след. недели, это был типа sneak peak preview. 4 и 9 треки, чтоб мало не показалось :))) Убиться можно, на видео это не так сложно смотрелось.

Не складывается у меня с Аттаком по четвергам

2010-04-16T09:09:00.002-04:00

Третий четверг подряд не получилось попасть на Attack. То работа, то погода. Вчера был не проливной дождь, как в прошлый четверг, но все равно неприятно. А у меня еще и ветчина болела(Кэтти из Кингстона всегда над hamstrings так прикалывалась). Решила дать себе восстановиться, мне это сейчас надо. Эти deadlifts по 145 меня сильно выматывают.
Смотрела Хауса вместо того, чтоб готовиться к экзамену на гражданство. Пожалею ведь... Но ничего, на weekend обещают дожди и холод, встреч никаких не запланировано, так что буду читать и зубрить...

Сегодня хочу поднять вес на squats. Посмотрим, что скажет на это мое тельце в 8 вечера.
Очень хочу в зал. И вообще - пятница, пятница, пятница!!!!

Среда

2010-04-15T09:20:00.002-04:00

Вчерашняя тренировка вызывает противоречивые чувства. С одной стороны, я была дохлая, с другой, было весело.
У меня совсем не получался Clean. На squat не подняла вес, все 3 по 105 фунтов сделала. Bench press по 65, но без С. не вытянула бы никогда, он мне в каждом сете по 1-2 помогал вытянуть.
Deadlifts не стала пытаться все 3 делать по 145, первый был 135. А на 145 начали разгибаться пальцы. Давно у меня не было проблем с grip, а тут ну просто расцепляются и все тут. Сеты из 5 повторов, и я 2-3 раза перехватывала. Один мужик предложил попробовать эти крепления, наматывающие на руку. Я вежливо покивала, но сказала, что все же хочу развивать grip strength. А С. предложил принести мне мел в след. раз, он сам им пользуется для дэдов. Буду белая и пыльная :)
Military presses со штангой не пошли, взяла 40 фунтов. Когда эта чертова спина окончательно пройдет? А, ну и negative chin ups тоже как-то через силу.
Во время растяжки спорили, достаточно ли протеинового шейка для восстановления. Некоторые товарищи считают, что индийский куриный карри с рисом - лучше. :)))

Ною

2010-04-14T15:09:00.003-04:00

Хочу в зал. Тело до конца не восстановилось, но я просто дико хочу к штанге. У меня сейчас какое-то паршивое состояние, не то ПМС, не то фиг его знает что. TTOM задерживается, я первый месяц не на таблетках за много лет, и отвыкла уже от этого состояния подвешенности. Мне нужна стабильность и определенность, а эти "придут-не придут", "сегодня-завтра" меня просто выбешивают.

Рррр, я злой и страшный серый волк!

3 дня подряд

2010-04-13T13:03:00.002-04:00

В субботу и воскресенье ходила на Аттак, чем очень довольна.
Вчера - лифтинг. Пришла на полчаса раньше, squat rackи заняты. Пока в сторонке делала Clean. С 5ками на сторону получается хорошо, 7.5 - через раз. Опять набила себе синяк на груди. Надо пересмотреть видео, как он там hook grip описывает, у меня явно проблема в том, что я за штангу цепляюсь сильно, и потому затормаживается движение плечей.
Так только закончила, один rack освободился, и тут же его занял Стив. На втором - наглый personal trainer, которые как таксисты на дороге, они могут занимать equipment часами, и ничего с ними не сделаешь. Стив предложил чередоваться, что мы и сделали. Забавно было, я до этого чередовалась только с мужем. Немного поспорили про технику, он делает в олимпийском стиле с высоким положением штанги, но голову поднимает высоковато. Я хотела это отметить, как он сказал, что я слишком низко голову опускаю. :)) Каждый остался при своем мнении.
Squats - 100 x5, 105 x5, 110x5. Вытянула-таки 110, очень довольна! (Мой напарник на последнем сете делал 215...)
Bench press делала опять 65, опять Стив споттил. Не все сама вытягивала, но я все равно довольна, что перешла на 10ки.
Deadlifts начала с пониженным весом из-за спины (135), но на 2 и 3 подход взяла 145. Немного напрягает, что я никак не могу зафиксировать этот вес, раз на раз не приходится. Поднимать пока точно рано. Опять поймала комментарий, какая я сильная, сильнее некоторых парней. Начинает раздражать, если честно. Сильнее каких парней? Задохликов? Нелестное сравнение. Ну а сравнивать серьезно занимающуюся 105 фунтовую девушку и таких же серьезно занимающихся 210 фунтовых парней тоже нелепо.
Есть там один высоченный "немец" (типаж - HP Baxxter из Scooter), ростом точно за 2 метра, выглядит как Гулливер. Он дэдлифтит по 4 45 фунтовых диска на сторону. Это 180 кг, почти 400 фунтов. Писец, товарищи. Когда стоишь рядом, и он опускает штангу, ощущаешь, как пол сотрясается :))

Ура-ура-ура!

2010-04-09T21:52:00.002-04:00

Выбралась в зал! В щадящем режиме, но все же.
Какой же кайф! Я точно как наркоман...
Сейчас сижу, напившись шейка, все еще в спортивных шортах и топике. Маська развалилась сзади меня на кресле и грызет меня за попу :))) Ай! И спину! Засранка :))) Завтра первым делом стригу ей когти, а то совсем как иголки стали.

Тренировка прошла отлично, я очень довольна.
Начала как обычно с clean. Из-за спины первые 2 сета делала с 55 фунтами всего, на последний подняла до обычных 60. Сегодня впервые обошлась без синяков, ни разу не "приняла на грудь". Yes!
Squats понизила до 95 фунтов, делала 6, 7 и 12 повторов. Я вообще-то планировала до 15 на последнем дотянуть, но не шмогла, провалилась вниз, пришлось выползать из-под штанги и разгружать ее со страховочных рельс. Очень глупо при этом себя чувствую.

Bench press... (drum-roll please) 65 фунтов все 3 подхода. Правда, на первый, без споттера, сделала только 4, еле вытянула и струсила еще раз пробовать. А потом подошел тот самый мой "спаситель", который меня уже однажды вытастивал из-под штанги и хвалил мои deadlifts, и предложил поспоттить. Мне казалось, я с ним у лифта пересекалась (бегом-бегом), но не была уверена. Он тоже меня видел, так что мы, оказывается, в одном доме живем. Поболтали в перерывах. :) Стив, имя надо запомнить. У меня вечно с этим проблемы...

Deadlifts тоже понизила, все-таки совсем стремно, когда спина болит. Сделала все 3 по 135, спина чувствовалась сильно, но я не округляла, следила за формой очень строго.

А вот shoulder press меня убил. Скорее всего я им-то как раз и подготовила почву к травме в субботу. В общем, после первого подхода с пустой Олимпийской я перешла на 40фунтовую короткую preloaded штангу.
Потом довольно много разнообразной core work с ненавистными кобрами, кучей planks и т.д. И длинная растяжка.

Я таааак довольна, что выбралась сегодня!
Завтра в 9:15 Аттак. Пойду-ка в душ и баиньки, сон как обязательный аттрибут recovery никто не отменял.

Все еще инвалид

2010-04-07T12:42:00.002-04:00

Среда, никаких улучшений. Начинаю нервничать. Утром обезболивающее, в обед обезболивающее, перед сном два. Хуже всего вечером после работы, из-за ходьбы.
Сегодня утром думала, что вечером выберусь в зал, но пропущу deadlifts. Сейчас подозреваю, что вряд ли это будет очень мудрым решением... Что-то делать надо, но что? Кобру? Back extensions? Cтремно. Очень. Plank? Мостик? Тоже стремно.

Шпинка моя, шпинка...

2010-04-05T20:42:00.002-04:00

С чего это - понятия не имею, но у меня сегодня ДИКО болит спина. Левая часть нижней части спины (longissimus dorsi?). Ладно бы я вчера deadliftы делала с плохой формой, нет же - лифтинг был в субботу, и вчера я себя хорошо чувствовала, да и не надрывала я спину вовсе. В общем, загадка. Мышца на ощупь отличается от правой половины, выпирает. Как бы ни растягивалась - не помогает, и выгибалась, и прогибалась, пробовала все, что помню из йоги - хренушки. На тренировку сегодня забила, смотрела кино и пыталась отвлечься. Даже не знаю, что больше тревожит - сама боль или загадка ее происхождения.

уже Апрель?

2010-04-04T13:36:00.003-04:00

Давненько я блог не обновляла. В общем-то, ничего такого особенно не происходит. Squats совсем заглохли на 105. Пробовала 110, не могу опускаться ниже параллели. В смылсе, что не могу встать оттуда :) С моим ростом в полном squat штанга почти касается перекладин squat rack'а, там буквально 2-3 см остается. А со 110 я порой прям о него бьюсь. И сижу под штангой :) потом выползаю, снимаю блины, поднимаю штангу на крючки, надеваю блины. В общем, очень обломно это :))

Bench press улучшился последние 2 раза, точнее вернулся туда, где я остановилась с мужем. Вчера опять повесила 10ки на последний подход, т.е. 65 фунтов делала. Хорошо, что попросила мужичка поспоттить, сама не вытянула бы, т.к. штанга криво пошла в какой-то момент.

Deadlifts прогрессируют, но с черепашьей скоростью. Один раз сделала все 3 полхода по 145, но вчера чувствовала, что не потяну, и сделала 1 по 135, и остальные 2 по 145. В общем, пока стабильно 3 по 145 не буду делать с хорошей формой, речь о поднятии веса не идет.

В пятницу был внеплановый Аттак (Good Friday, выходной), а сегодня все классы отменены, но Маху это не останавливает. Делала Аттак сама, в пустом зале, в тишине, в наушниках. Народ, проходящий мимо и мучающий себя на elliptical пялился как на ненормальную. Конечно, ненормальная. Но мне практиковаться надо, да и порцию эндорфинов хотелось получить.

Назначенный срок эксперимента (3 недели) скоро подходит к концу. И пока особенно выводов делать не и чего. Возможно, имеет смысл продлить.

Holy Cow!

2010-03-27T21:32:00.002-04:00

Это что-то невероятное... Девушка жжет!

Приболела-таки

2010-03-18T08:56:00.004-04:00

Горло, кашель, легкие горят огнем.
Вчера сходила на тренировку, и возможно зря. Ну по крайней мере не пыталась делать RFFL, мои легкие бы не выдержали. Я даже на deadlifts закашлялась. Кстати, взяла на последний сет 140 фунтов, чем очень довольна. Учитывая мою общую слабость, это прогресс.
На bench press попросила безобидного на вид мужичка меня поспоттить. Я не понимаю, почему они все норовят постоянно держать руки под штангой. Ну уж опустить и начать поднимать я могу, задача споттера - быть на подхвате если он думает, что ты не вытягиваешь (а это видно только после середины пути) и помочь rack'нуть штангу в конце. Зачем постоянно руками в поле зрения лезть? Да еще и сбивать вес штанги... Но это лучше, чем ничего, наверное...

Мои синяки от squats только ухудшаются. Я просто НЕ ПОНИМАЮ, откуда они резко взялись. Ну не было такого раньше. Синяки в "правильных" местах, где и должна сидеть штанга. Видимо, придется мне пока пользоваться bar pad'ом :( Вряд ли он сильнее сместит центр тяжести, чем я сама делаю подсознательно, пытаясь беречь синяки.

I'm no quitter

2010-03-17T10:10:00.003-04:00

Есть у меня такой таракан - "назвался клизмой, полезай в ...". Я не quitter, если сказала, то сделаю (иногда с задержкой, но сделаю). Ладно бы это относилось только к обещаниям... Нет же, это относится и к планам, которые я перед собой ставлю. И когда обстоятельства меняются, и смысл этого плана теряется, я оказываюсь в дурацкой ситуации.

О чем я? В данном случае о марафоне и беге в целом. Вот сдалась мне эта "галочка"... Кому это надо? Кроме меня - точно никому. Надо ли оно мне? Давай посмотрим.

ЗА
- выполню цель, поставлю галочку

ПРОТИВ
- chondromalacia мою никто не отменял. Колени все еще messed up, хотя частично дисбаланс в quads, который это вызвал, я исправила. Опять же - частично. И я не бегала больше на длинные дистанции и не знаю, повторится ли это. Но учитывая, что и от ходьбы по 6 км в день я уже чувствую их, то могу почти со 100% вероятностью сказать, что повторится.
- бросать lifting - это сумасшествие, делать этого я не буду однозначно. Учитывая, как я в последнее время медленно восстанавливаюсь, суммарная нагрузка для меня будет слишком большой
- я сейчас борюсь за ускорение метаболизма, а endurance training делает как раз обратное. Т.е. я буду выворачиваться наизнанку, перетягивая канат в одну сторону, чтоб потом бегом это все перечеркивать.
- никакого плоского животика к лету
- Самое простое и очевидное - мне бег не нужен. Он мне ничего не дает.

Зачем тогда это? Потому что когда-то, 2 года назад, я решила, что хочу пробежать полмарафона? Когда мои представления о фитнесе были совсем другими, цели были другими, взгляды были другими.

BA with Fred

2010-03-17T09:46:00.004-04:00

Выбралась-таки вчера на BodyAttack к 5:30 в Rideau. Вел Фред, как и положено, но оказывается, предыдущие 3 недели его не было, так что я ничего не упустила, не попав на те тренировки.
Зал был забит до отказа, ну ооочень неудобно так заниматься. Фред хорош, но те так чтоб прям Вах. И Майк, и Кэрол, пожалуй, на уровне ведут.

С recovery у меня совсем фигня. Еще и иммунитет сдал, вчера и сегодня горло скребет. В общем, все, хрен с RFFL, хрен с подсушкой. Мне надо есть 2000+ ккал. Мне надо восстанавливаться. Куплю рыбий жир сегодня... На работе пью 2-3 стакана 2% молока (Федор пьет 3-5, так что у нас в офисе "кофейное" молоко теперь уходит в бешеном темпе. Жду, когда опубликуют вопрос от facilities, с чего это расход молока возрос в 2 раза, в то время как расход сливок не изменился :)))

Вообще я подумываю над экспериментом:
Питание -2500 в день. Как обычно с упором на белок (140-180 г), углеводы на уровне 35-45%. Поднять fiber до стабильных 25 г в день, а не от 15 до 22 как обычно.
Активность - мои 5 "прогулок" на работу и домой по 6 км в день, 3 сессии лифтинга, где-то 4 часа в сумме, 3 Аттака и 1 Памп - максимум. Минимум - убираем 1 Аттак и Памп.
Добавки : рыбий жир (2-3 г), мультивитамин.
Попробую впервые за дооооолгое время отказаться от гормональных. Да, мне лучше их пить для костей, но месяц погоды не сделает, а я хочу посмотреть, скажется ли более низкий уровень эстрогена на наборе мышечной массы. Сейчас полно исследований на тему, что гормональные тормозят это дело.
Срок - 2 недели. Никакие показатели весов не заставят слезть с эксперимента раньше срока. Наберу, так наберу, потом подсушусь. В любом случае это совсем чуть-чуть выше maintenance получается, за 2 недели больше фунта реальной массы я не наберу, и то часть будет за счет мышц. А если наберу, и это не само не уйдет сразу, то что-то серьезно screwed up в системе, и надо будет показаться врачу.

опять batch

2010-03-15T23:11:00.000-04:00

В четверг диалог с самой собой закончился тем, что на тренировку не пошла, восстанавливалась. В пятницу начала RFFL. Я уже с полгода назад 3 раунда делала, сейчас типа подсушиться пора.
МАМАДАРАГАЯ - я ЭТО делала 3 раза? Не знаю, то ли я хронически не восстанавливаюсь, то ли хрен его знает что (пардоньте мой французский). Это просто пытка какая-то. Не получаю удовольствия ни в процессе (ну, это объяснимо), но после. Чувствую себя просто убитой, без какого-либо gratification. Табата на велике вообще писец. Не помню, какой уровень сопротивления я ставила раньше, но сейчас на 12-13/20 я умираю. Гоню, правда, за 100 RPM.

После тренировки я пошла домой (удивительно, правда?), вышла из зала, собралась переходить дорогу. Светофор замигал красным. Я ускорила шаг, и тут мою голень такой судорогой прихватило...Я посреди дороги, недалеко автобус, у меня сменяется свет на красный. Я через судорогу делаю жутко болезненные шаги - раз, два, и тут случилось странное. Знаете, как выглядят больные церебральным параличем? Как они ходят? Вот так и у меня получалось. Я даю сигнал делать шаг, у меня нога выкидывается вперед, но не сгибается, пятка куда-то в сторону уходит. Через 2 таких шага я упала. Автобус едет. В панике (даже не из-за автобуса, а из-за того, что ноги отказали), на руках перетащила свою тушку с середины дороги до тротуара. Сижу, меня колбасит. Судороги все еще идут, больно, но все как-то как в тумане. Автобус останавливается, водитель перепуганно спрашивает, все ли в порядке. Да, говорю, все ОК, просто ногу свело, А саму колбасит. В общем, кок-как встала, порастянулась, пошагала дальше. Прихватывало еще пару раз за эти 300 м до дома, но больше ноги не отказывали.
Перепугалась я жутко. Дома дрожащими руками сделала шейк с бананом - подозреваю, что это электролитное что-то. Я очень много чай пила в тот день, в туалет бегала постоянно. А такая реакция очень похожа на недостаток калия.

В субботу проснулась и вообще не могла ходить, но заставила себя растянуться как следует и покататься на foam roller. Отпустило, я даже на Аттак сходила (ну ооочень хотелось). Аттак замещала другая тренерша, но даже еще лучше, чем Стейси. Класс прошел очень энергично, но народу в зале было в 2 раза больеш обычного, мы локтями постоянно бились и наступали друг на друга.
В воскресенье был перевод времени, я встала по новому в 9, опять разбитая. Больше часа растягивалась и каталась на foam roller, и решила повосстанавливаться, никуда не пошла, кроме магазина.

Понедельник- день тяжелый, да еще и TTOM. RFFL workout B, 4x10. Я действительно не понимаю, как я это делала раньше с таким весом. Я просто не выдерживаю. Я знаю, что СЛАБЕЕ не стала. Значит, выносливость? Или все же TTOM + общая усталость?
В общем, надо мне немного сбавить темп. 6 км "прогулок" 5 дней в неделю - это тоже нагрузка, от которой мое тело отвыкло за год. Я про это забываю.

С прошлой пятницы

2010-03-11T12:55:00.001-05:00

Суббота - отрывной BodyAttack в клубе на Queen st. с той самой понравившейся мне тренершей. Было действительно супер, очень зажигательно, только на самом деле зажигает даже не она, а парочка парней. Именно парочка - геи, один арабистого вида, другой - черный. Оба низкорослые, мускулистые, с очень странными замашками (ну уж ооочень подчеркнуто геи). Но забавные, вытягивают класс на другой уровень сумасшествия, и это главное.

В воскресенье я просыпалась раза 3 с жуткой мигренью и пыталась вырубиться обратно. В итоге на обычный класс в 11:30 решила на торопиться (да и тренерша мне не очень), и пошла в Rideau на BodyPump + Attack. Памп меня раздражал :( То ли тренерша со своей чушью про то, что какое упражнение гарантированно сделает с нашими телами, то ли сам класс - не знаю. Очень обидно, я ведь его раньше так любила. Попробую еще раз сходить в это воскресенье, посмотрим. На Аттак меня ждал сюрприз - открывается дверь и входит та тренерша, что ведет на Queen st в 11:30. Ну блииин. Оказывается, ее срочно попросили заместить, т.е. она только что провела свой обычный класс, и буквально через полчаса опять вести. Народу было 5 человек (одна из них - арабка, закутанная нафиг. Ну как можно делать Аттак в паранже???)В общем, я была уже уставшая, тренерша была уставшая, класс пустой, никакого удовольствия, я итоге я ушла после первой половины.

Понедельник - лифтинг, опять после 8 вечера. Знакомый народ уже, узнают и кивают. Я взяла 2 сета по 5 135lbs deadlifts! Squats сейчас даются с болью, т.к. я каким-то непонятным образом умудрилась набить синяки на спине с обеих сторон, как раз там, где сидит штанга. И под синяками я имею в виду сине-зеленые вмятины с внутренними кровоподтеками, зрелище очень некрасивое.

Вторник - перед кино намылилась на Attack в Rideau, к тому самому Фреду, о котором там много говорил~~и большевики~~ Майк. Несусь как угорелая, бегом-бегом, перед студией притормаживаю в растерянности - никого нет. На двери объявление - все сегодняшние классы отменены. Ну ёёёёёёлки! У меня с собой ни перчаток, ни футболки (я для squats одеваю футболку, чтоб штанга в голую кожу не впивалась), и с последней тренировки прошло часа 22, тело не восстановилось. В общем, сделала squats так практически сквозь слезы, по синякам и без майки, потом начала делать суперсет squat to chin with knee tuck и отжимания, но после первого сета сожрала руки о перекладину. Ни о каких deadlifts речи уже не шло, и я поплелась домой.

В среду тренировки не было, т.к. Мах был просто убитый. Никогда больше не буду lift heavy 2 дня подряд. Сегодня четверг, а я все еще не восстановилась. Веду внутренний диалог сама с собой, идти вечером на тренировку или оставить до пятницы, чтоб вернуться в обычный режим.

А все-таки что-то в этом есть

2010-03-05T21:45:00.004-05:00

В тренировках с 8 с копейками до 9:30 вечера. Народу мало, не надо думать, чем себя занять вечером, и не надо бить себя по рукам, чтобы не сожрать холодильник вместе с содержимым. Я вчера вечером скучала с слопала последние 7 долек плитки черного Lindt с апельсином и миндалем. :( Был бы еще шоколад, и его прикончила бы :( А сегодня так хорошо - пришла с работы в 6, сбегала в магазин за замком (они в 7 закрываются сегодня), потом поужинала, и через час пошла заниматься. Сейчас вот выглушила вкуснейший шейк с бананом и клубникой, и пойду-ка в душ и спать.

P.S. Я на последнем сете bench press "подняла" вес до не самого большого, что брала в Place D'Orleans. На третьем повторе не смогла поднять с груди. Совсем. Думала уже скинуть набок, как подлетел парень, снял с меня штангу и предложил поспоттить. Толку было мало, т.к. делать новый подход сразу после failure - гиблое дело, но кое-как мы 4 повтора вместе домучили. Сказал, чтоб сразу обращалась в сред. раз, если нужен споттер. Нужен! Только вы ж все в разное время ходите! :))) Так, глядишь, недельки через 2-3 насобираю потенциальных споттеров в разное время :)))

я - ковбой, я прыгну

2010-03-03T22:01:00.000-05:00

8 вечера, устала как собака. Пришла голодная, поела лукового супа. Сил не прибавилось.
Пополз Мах в зал. Если не вернусь, значит меня пришибло штангой.

Edit: Не пришибло. Откуда-то даже силы взялись, и смогла вес поднять на squat.
3 рабочих сета (8-8-5): 95-100-105
bench (Нужен споттер, я трушу брать свой обычный вес! 5-5-5): 55-55-55
deadlift (5-5-4): 115-125-135
clean (5-4-5): 55-60-55.Ограничивает неполное понимание движения.
Press (5-5-4): 40-40-45(olympic bb)

Но в 9:40 вечера приходить с тренировки, в 10 заканчивать пить шейк - это круто. Спать пора, будильник на 5:40 же!

Понедельник, 8 вечера.

2010-03-02T15:08:00.002-05:00

Где Маха? В спортзале. На работе задержалась, домой после 7 только добралась. Как же хорошо, что зал в 3 минутах ходьбы! Ни от кого не завишу, могу в любое время сорваться и пойти.
Народу в зале было немного, один squat rack вообще все время был свободный, как и 1 bench. Отзанималась очень хорошо, почти всем довольна. Кроме bench press, но тут уже готова смириться. Дам себе еще пару недель, чтоб к народу присмотреться, и если не найду споттера, то... не найду споттера.

Воскресный Аттак

2010-02-28T14:10:00.002-05:00

Дааа. Это вам не Майк.
Девочка совсем маодинькая-маодинькая, мягонькая-мягонькая. Я, если честно, была уверена, что она просто на класс пришла, когда рядом стояли у двери в ожидании окончания предудыщего класса. Может я и не права и слишком требовательна, но все-таки инструктор должен выглядеть как атлет. Мягкие пухлые ручки, на ногах никакого definition вообще. А еще (тссс) у нее техника хромает. Вчерашний инструктор мне понравился значительно больше. Но ничего, в след. раз схожу в Rideau, там тоже в воскресенье есть класс, то не в 11:30, а в час дня.

Аттак в кладовке

2010-02-28T10:54:00.002-05:00

Ну, не в кладовке, а в очень маааленькой студии. Вчера ходила на тренировку. Пришла заранее, встала на "свое" место слева от сцены, и меня не волнует, кто там обычно стоял :)
Тренерша мне скорее понравилась. Молодая девчонка, азиатка, но явно уже не первое поколение иммигрантов. Атлетического строения, симпатичная. В общем, как должен выглядеть инструктор BodyAttack. К сожалению, в Place D'Orleans ни одна из женщин-иструкторов не выглядела соответствующе статусу. Майк - исключение, но он и не женщина :):

Тренировка в таком крошечном помещении, конечно, напрягает. Running track - это вообще издевательство. Еще, говорят, народу было мало вчера. Мало? Мне места не хватало. В понедельник там вообще труба. Наверное, я и буду ходить только во субботам и воскресеньям. Попробую еще ткнуться в Rideau Center во вторник в 5:30, там класс ведет главный по тренингу, с которым мне придется иметь дело, если все же пойду на сертификацию.

А девушки там все же есть

2010-02-25T08:31:00.002-05:00

Вчера опять была на тренировке, но раньше - в 4:30. В этот раз помимо меня там было 3 девушки, и одна даже делала что-то серьезное и выглядела очень неплохо. Так что я не совсем уж белая ворона получаюсь. Это радует.

Опять прогнала все 5 упражнений, даже bench press, но всего с 5ками на сторону (55 фунтов в сумме). Для этого веса мне споттер не нужен, но прогрессировать одна я вряд ли смогу - страшно.

На squat вес пока не поднимаю, но уведичиваю кол-во повторов. Как смогу 3 по 8 сделать чисто, тогда и вес подниму.

Deadlift расстраивает, ну никак 135 фунтов чисто не идут. Наверное, пора мне разделять дни на squat и deadlift, т.к. ноги уже уставшие, когда дело до deadlifts доходит.

На press никак не могу взять пустую Олимпийскую штангу. Делаю с 40фунтовой короткой preloaded bar. Вроде разница всего в 5 фунтов, но никак. Скорее всего дело в том, что она почти в 3 раза длиннее, и я явно смещаю центр тяжести при подъеме. Короткая штанга такой рычаг не дает, как длинная, потому и не заметно.

На Аттак планирую в субботу и воскресенье. Как сложится на самом деле, не знаю. Скучаю уже...

Первая тренировка без партнера

2010-02-23T09:21:00.000-05:00

Ходила вчера в зал.
1. Это зоопарк. Никогда больше в 5:30 туда не пойду. Шкафчик нашелся только через 5 минут, тетка уходила, я сразу хапнула.
2. В free weight area, которая в этом клубе действительно отделена от всего остального, я была единственной девушкой.
3. Зоопарк продолжается - в очередь на squat стояла минут 10.
4. Без споттера делать bench press - самоубийство. Разминку сделала с пустой штангой, потом подняла вес не до максимального, сделала один подход черт знает как, еле смогла rack the bar - ну высоко это мне! руки короткие :). На второй подход попросила занимающегося по соседству парня поспоттить. Фиговый из него споттер - лез руками в поле зрения, я из-за него не могла по прямой линии штангу вести, получался замечательный рычаг, я сдохла на 3м повторе. Больше его споттить не просила, на bench press забила.
Deadlifts, clean и press сделала нормально (если не считать, что не потянула 135 фунтов на deadlift больше 3х раз).

В это время как раз шел BodyAttack в студии. Мамадарагая. Даже если бы я пришла на полчаса раньше и забила место, я не уверена, то хотела бы в этой студии заниматья. Какой superman? Куда лететь? В бок соседу? Они там набились как селедки в бочку. Про running track вообще молчу. Надеюсь, что в выходные там поменьше народу будет. Еще надо посмотреть, каково в Rideau Center, Мне до него минут 10-12 пешком против 2х до этого.

Мигрень и тренировки

2010-02-19T12:54:00.000-05:00

Интересные ощущения вчера испытывала на тренировке, когда после каждого подхода приходилось держаться за стеночку, перед глазами все плыло, в ушах стучало. Давление скакало просто жутко. К тому же у меня 2 дня подряд мигрень была, что тоже связано с давлением. В общем, одной мне в дни, когда я просыпаюсь с мигренью, заниматься нельзя. Возьму на заметку.

Прогнали опять все - squat, bench press, deadlift (взяла-таки 135 фунтов 5 раз с уже удовлетворительной формой), clean и press. К clean начинаю привыкать, чаще получается, чем нет.

Скорее всего в субботу утром с мужем еще разок отзанимаемся, а потом все - сама.
Надо искать споттера...

Family Day

2010-02-15T18:19:00.000-05:00

У нас в Онтарио сегодня выходной. Goodlife по этому поводу работал по особому расписанию, так что вместо обычной тренировки вечером мы сходили на BodyAttack в 10:30. Второй день подряд в одно и то же время, и это сказывается. Что-то мои голени опять дают о себе знать. Слишком много прыжков, слишком часто я оказываюсь на носках. Вроде слежу, чтоб приземляться на пятки, но high knees меня всегда сбивают. Но ничего, может так сложиться, что в среду на Аттак я не попаду, тогда точно до воскресенья восстановлюсь.

Последний воскресный BA в Place d'Orleans

2010-02-14T12:48:00.002-05:00

В следующее воскресенье я уже буду в своей квартире в центре, и, если ничего непредвиденного с домом не случится, в Place d'Orleans на BodyAttack в следующее воскресенья уже не попаду. Грустно сегодня было. Сказала Майку, что это последний раз. Не знаю, как это отразится на моем пути к сертификации, жизнь покажет. В клубе, что в 2х кварталах от квартиры, и в субботу, и в воскресенье есть Аттак. Только Майк сегодня обмолвился, что там зал в 3 раза меньше. Я с трудом представляю себе, как в таком студии можно заниматься - там же не побегаешь. Это как в женских клубах, получается...

Субботняя тренировка

2010-02-13T20:09:00.000-05:00

Опять сегодня прогнали все 5 основных упражнений - squat, bench press, deadlift, clean, press. Форма все лучше и лучше, скоро формально начну Starting Strength.

Правда, одно Маха не учла. Если со след. выходных я занимаюсь одна, то следить за техникой и споттить меня на bench press никто не будет... Совместных тренировок с мужем осталось 2. Вроде договорились, что иногда будем встречаться и вместе заниматься, но на начальном этапе раздельной жизни я хочу это ограничить.

Не все планы пошли коту под хвост

2010-02-10T22:11:00.002-05:00

На Аттак мы все-таки успели. И я даже смогла отключиться от всего этого и получить удовольствие.
Лифтинг завтра, наверное...

Так нельзя

2010-02-10T14:19:00.002-05:00

Нельзя давать эмоциональному состоянию брать верх над дисциплиной. Кто говорил, что будет отчитываться? То-то...
Итак, в воскресенье был BodyAttack. Без удовольствия совсем. Но был. Майк опять наехал на мои kicks, после класса подошла и попросила показать на пальцах. Вроде поняла, что он имеет в виду.

В понедельник ходили лифтить, на Аттак сил не хватило. К тому же я на работе как-то неудачно сидела, плечо вывихнула, что отразилось и на bench press, и на press. Но по крайней мере вытащила себя заниматься, это уже что-то.

Сегодня по плану и лифтинг, и Аттак, но на деле может вообще ни то, ни другое не получиться. Посмотрим...

просто update

2010-02-06T20:37:00.003-05:00

Power Clean начался поддаваться помаленьку. Не всегда получается с весом, но уже неплохо. (делаю bar + 10 lbs per side).
Сегодня я очень слабая, эмоциональное состояние влияет. Еле тянула 95 фунтов на squats, несколько раз полностью садилась и не могла встать. То же с bench press - раньше 60 фунтов брала без проблем, сегодня на КАЖДОМ рабочем походе последний раз не вытягивала.
А deadliftы лучше, чем в прошлый раз, кстати. Видимо, действительно плечи болели и не сходились как надо, оттого форма страдала.

Мы упертые, мы упорные

2010-02-04T09:20:00.001-05:00

Никак clean не дается. Вчера и просто прыгала со пустой штангой, и пыталась и полный clean делать, и hang clean - ну вот не чувствует тело, что надо делать. Раз 30-40 пыталась, отбила плечи и грудь (нормально ловить не получается еще), теперь опять все болит. Я все-таки его освою. Еще пару раз видео пересмотрю, еще пару сотен раз потренируюсь, и освою.

Bench press вчера сделать не удалось, все скамейки были заняты. Дурдом какой-то, чесслово.
С rackом повезло, удалось его занять, и т.к. у мужа по программе тоже squats были, мы чередовались, и никого туда близко не подпускали :)
На squats я вес не подняла, опять с формой проблемы начались. Или у мужа - проблемы со зрением. Говорит, недостаточно опускаюсь. Попросила руководить - типа, ниже, ниже, еще ниже. Ну он и поруководил. Остановилась я сама, кода стукнула штангой по safety bars, оказавшись полностью на корточках. Не знаю, каком органом он смотрел, и под каким углом, что в его восприятии я все еще выше параллели была. В общем, малек поругались. Точнее, я на него нарычала, что в общем-то и является нашим определением "поругались".

Аттак прошел так себе, моя правая голень никак не проходит до конца, и начинает давать о себе знать в 5му треку.

На плечевом фронте почти без изменений

2010-02-03T08:26:00.002-05:00

Покаталась вчера на foam roller, сначала через попискивания, потом через постанывания, потом вообще хорошо стало. А сегодня опять плечи болят :( Не так сильно, как вчера, но заниматься будет довольно больно.

Очень хочу на тренировку. А работать совсем не хочу. 8:30 утра. Ыыыыы.

<...>плечико у бедного кузнечика...

2010-02-02T15:51:00.003-05:00

Боже мой, как у меня сегодня болят плечи/загривок! Давно такого не было.
Любишь кататься, люби ... и катайся!

Какого лешего я вчера на foam rollerе по покаталась? Сегодня буду исправляться...

Понедельник - день тяжелый

2010-02-01T20:27:00.000-05:00

Даже не знаю, с чего начать... Вроде отзанималась как ненормальная, но ощущение какой-то пустоты...
Ладно, давай по порядку.
Каким-то волшебным образом вместо пробки после работы попали на пустой хайвей и доехали до спортзала за 10 минут вместо 30-35. Это значит, до BodyAttack у меня было около 1:10, а SS занимает минут 35, включая разминку. Потому Мах решил попробовать освоить остальные упражнения - Press и Power Clean.
Сказать, что я вымоталась - ничего не сказать.
Начала как обычно с 3х подходов по 1 подтягиванию, все еще не чисто. Делаю я их на Smith's Machine, ноги пола касаются, и заставить себя полностью повиснуть слишком сложно :)
Squats - 2 разминочных подхода по 5, плюс 3 рабочих с 95 фунтами. В след. раз поднимаю до 100. Глубина и техника меня уже устраивают. Надо не забывать разводить колени, но тут уже дело за практикой.

После этого должны идти bench press, но скамейки были заняты, поэтому я взялась за press. Начала с пустой короткой штанги (20 фунтов? я точно не помню, в инете искать лень), чтобы отработать движение. Сначала получалась дуга, но потом исправилась. Сделала один сет с пятерками на сторону (30, наверное), но это так, просто опробовать движение.

Далее пробовала power clean. Сначала с этой же пустой штангой, каждый кусочек упражнения по отдельности, как он в видео показывал. Я стабильно пытаюсь сделать движение руками, осознанно подтянуть к себе штангу. Этого делать нельзя, знаю, буду пытаться дальше. Надо просто выше прыгать и расслаблять руки при этом, иначе locked elbows нифига сами не согнутся и не поймают штангу. Максимум, что я сегодня осилила, это 15 фунтов на сторону плюс короткая штанга. Считаем, что 50. Но это после нескольких десятков обрывков движений, у меня довольно сильно к тому времени устали плечи.

Потом bench press, разминочный подход с пустой штангой. На первый рабочий я решила поднять вес, что оказалось глупостью, учитывая мою степень вымотанности на тот момент. 65 фунтов, failure на 5м подходе. Хорошо, что муж за spotterа у меня сейчас. Следуюшие 2 сделала с 60.

Потом deadlift, точнее попытка разобраться с ошибками. Я не думаю, что всегда так делаю, но сегодня я не могла поднять и зафиксировать плечи в начальной позиции, соответственно движение было все смазанное. Я просто-напросто вымоталась нафиг уже.

А потом был суп с котом. Точнее, Аттак. А еще как назло вместе с обычной тренершей класс вел Майк. А я была трупом, умудрилась в самом начале растереть подошву большого пальца на правой ноге, и моя техника мягко говоря начала хромать. Вместе с ногой. Ну вот надо было тимлиду сегодня притащиться вести класс? Из-за этого у меня настроение малек упало...

Ладно, хватит ныть. По ходу написания этой бредятины я выпила шейк (с голубикой и клубникой, неожиданно хорошее сочетание получилось), теперь переодеться, и пойду-ка я лосось запекать да бульон для булгура ставить...

Плак

2010-01-30T19:27:00.001-05:00

Завтра нет Аттака. Все занятия отменены в этот weekend, т.к. студия используется для тренинга по Zumba.
Что ж это за воскресенье без BodyAttack? :(

Прогресс налицо

2010-01-30T17:57:00.001-05:00

Чувствую себя довольно глупо - больше года этим занимаюсь, и только сейчас (Инн, спасибо) скачала видео с подробными инструкциями от Mark Rippetoe. Ну лучше поздно, чем никогда.
Просмотрев видео про squats и bench press, пошли на тренировку. Ну что я могу сказать - тренировка получилась ну ооочень удачная. Мы смогли отметить все ошибки и опознать причины большинства из них. Пока не могу понять, почему в при подъеме начинаю поднимать подбородок. Надо будет достать где-то теннисный мячик и держать его между подбородком и шеей.
В остальном я очень довольна своими squats сегодня. Сделала последние 2 сета по 5 с 95 lbs, довольно чисто, ошибки правились в процессе. Глубина теперь полная, чем Мах гордится.

Технику bench press я улучшила еще заметнее (т.к. до этого толком не знала, что делаю :))))) Пока все еще 60 фунтов, но без перекосов, четкое и уверенное движение получается. Я такой кайф ловила от этого! :) (я ненормальная?)

3 сета по 5 deadliftов с 135 lbs. Три. Ага. Одного мало, а с 140 делать не решилась, т.к. техника хромала в прошлые разы. Надеюсь, что после просмотра видео смогу исправиться и поднять вес.
Я сейчас на таком подъеме эмоциональном! Я ЗНАЮ, что стану сильнее на этой программе. Вот отточу технику, и оно само пойдет, я просто чувствую это.

Почему по средам в зале так много народу?

2010-01-27T21:32:00.002-05:00

Не протолкнуться просто. Squat rack был занят полчаса (оба! и очередь выстроилась), пока я разминку делала, пока подтягивалась, потом ходила кругом да около, потом решила сделать сначала bench press - 5 подходов включая разминочные. Я уж думала, не удастся squats сегодня сделать. Но все-таки дождалась :): Сделала 3 warm up sets и 3 рабочих, последний подняла до 95 фунтов (всего 5 повторов, так что это смешно). Я начинаю понимать, что делала не так раньше. Сложно описать, просто тело движение по-другому сейчас чувствует. И я явно неправильно взгляд фокусировала - слишком высоко, что ли. Если смотреть на пол в метре от себя, действительно получается ровнее подниматься.
Deadliftы с места не двигаются. Сегодня решила вернуться к 135, сделала 2 подхода по 6. Точнее, первый - 6, второй 3, на четвертом повторе я просто не смогла ее поднять - ноги сказали "а не пойти ли тебе, девушка, куда подальше..."Не пошла :), просто подышала малек, и сделала еще 3.

На Аттак тоже сходила, получила море удовольствия. Только, боюсь, я никогда такими темпами свою голень не залечу...

Про понедельник

2010-01-27T10:50:00.002-05:00

Обещала ж писать о каждой тренировке... Дисциплина у вас хромает, девушка...
В понедельник я прокляла свои зимние ботинки и все на свете за компанию. В воскресенье после Аттака было нормально, а пошла вечером пешком в магазин - 10 минут буквально, и все - Ахиллесово болит, какие-то вены повылезли. Ни о каком Аттаке в понедельник речи не было.
Зато "типа" начала SS. Squatы начинаю с 75, поднимаю до 90 фунтов. Мало, но я сейчас концентрируюсь на технике выполнения. Но и с 90 меня уже начинает водить.
Bench press - это стыдно. Я никогда его не любила, делала только как часть NROLFW, сколько его там было? 4 раза за 2 круга 7й стадии? Да еще и наклонный, а это классический. В общем, 60 фунтов пока мой предел. Надеюсь, что это из-за того, что упражнение непривычное.
Deadlift 140 - опять техника хромает. Вроде всего 5 фунтов разница, а как заметно...

А полные подтягивания с точно смогу очень скоро делать. Хоть какой-то позитив :)

Post Workout Shake & BA 67

2010-01-24T12:26:00.001-05:00

Боже мой, какой я себе сейчас post workout шейк соорудила. Ммммм!
100 г мороженной клубники
100 г мороженной клюквы
100 г натурального обезжиренного йогурта
30 г сывороточной белковой пудры (ванильной)
около 170 мл обезжиренного конденсированного молока из банки
5 кубиков льда
Прокрутила все это в блендере, получился полный большой стакан + полная чашка :) Чашку выпила сразу, из стакана уже потягиваю медленно.

Аттак был убийственный, но это было СУПЕР! Сколько энергии! Просто что-то волшебное.
Пульс зашкаливал - 171 средний, 186 макс. Как можно 60 минут средний пульс 171 поддерживать, я не знаю...
Тема этого релиза - футбол. Майк-приколист, купил в магазине пользованной одежды футбольную майку специально для этого случая, гольфы. Мы над ним прикалывались перед классом :): Трудно быть тим-лидом, надо держать марку и париться в толстых гольфах :))))

NROLFW, st 6 закончена

2010-01-24T07:06:00.000-05:00

Вчера закончила повтор 6й стадии NROLFW. С изменениями, но будем считать, что галочку ставить можно. Начала с подтягиваний как workoutA, только не длинные negative, а пробовала подтянуться самостоятельно. Если правильно схватиться, то могу уже ПОЧТИ из полностью висячего положения. Осталось ну совсем чуть-чуть, граммулечку.

Потом сделала 6 deadlifts @140 lbs. Форма начала хромать, надо на этот весе задержаться и отточить.
Далее по программе - ассиметричные lunges, 3 point row, push press.
Вместо back extensions (обе машины были заняты надолго. первый раз такое видела) делала несколько подходов squats. Решила начать с нуля, посмотреть, сколько я могу делать с идеальной формой. В общем, на вчерашний день с 80 lbs (bar + 17.5 на сторону) уже чувствовалось, что штанга начинает ходить не по прямой вертикали вдоль оси, проходящей через середину стопы, и вперед наклоняюсь слишком сильно. Ну что же, будем работать над формой. Начхать на эго.

Сегодня BodyAttack, релиз 67. А у меня уже третий день болит правая голень. причем не от тренировок - это, как оказалось, мои зимние запоги такую подлянку подстроили :( Ну что ж, бум ковылять при беге и прыгать низээээнько, но релиз я точно не пропущу.

Есть к чему стремиться

2010-01-22T13:58:00.002-05:00

Наткнулась на это видео. Девочка моего роста (161 см), весит 130 фунтов (59 кг) против моих 47 кг. Абсолютно идеальный squat, 10 раз по 135 фунтов (61 кг). Я жутко завидую :( Настолько правильно и глубоко я и с 90 не сделаю.
Я как раз заканчиваю в субботу свою текущую программу. Ну что, взяться на Starting Strength от Rippetoe? Или все же пройтись по Rachel Cosgrove's Female Body Breakthrough? Разрываюсь. С одной стороны, я сейчас не в лучшей форме в плане body fat, с другой, я очень хочу серьезных результатов, и получить я их могу только в силе.

Шило в заднице...

2010-01-22T12:19:00.002-05:00

Начала слушать трэклист нового релиза BodyAttack и не могу остановиться. А я на работе, между прочим... Сижу и улыбаюсь, как натуральная блондинка. Постоянно одергиваю себя, чтоб не отбивать ритм каблуками. Работать под музыку не получается.

Gimme More
Boom Boom Pow
Number 1
Take Me to the Clouds Above
какой-то безумный микс Cranberriesовского Zombie

Релиз в воскресенье, а меня уже трясет как наркомана в ломке. ХОЧУ!

Возвращаюсь в норму

2010-01-20T21:24:00.003-05:00

Сегодня все по плану - и NROLFW, и Аттак. Даже сделала после подтягиваний 4 deadliftа со 135 фунтами. Хотела поднять вес, но не решилась. В следующий раз точно беру 140. Правда, потом я сломалась на pulldowns, после 6 подхода снизила вес. Виню deadliftы (ну и что, что разные группы мышц) :)

Аттак прошел неплохо, Ахиллесово начало о себе давать знать только к 4му треку, растяжка помогла, только на 8-9 стало уже тяжко.

Я обычно заканчиваю силовую тренировку раньше мужа, он делает Гипертрофию, это длинная программа. Т.е. он заканчивает, когда я уже на Аттаке, идет в Booster Juice за белковым smoothie, и потягивает его минут 40. Маха вылетает из зала, и радостно забирает у него свою 1/3 огроменного (24 oz) шейка. Все-таки правильно post workout shake пить в первые 20 минут, а не через 40, как у нас обычно получается, если едем домой. От кол-ва сахара (пусть и в основном из фруктов) в этом smoothie волосы дыбом встают. Да, все знаю, 4:1 ratio и все такое, да еще и после Attack надо восстанавливать гликогеновые запасы, но... БЛИН!

о своем, о женском

2010-01-19T08:34:00.003-05:00

Была вчера в зале, сделала неполный NROLFW st6 workout B (кроме второй части, пресс и back extensions), т.к. не успевала на BodyAttack. Что-то я несильно прогрессирую в плане силы :(
Аттак дался мне очень болезненно. С воскресенья у меня болели голени и район Ахиллесового сухожилия, никак не могла растянуться до конца, не отпускало. Растягивалась в начале тренировки, в перерывах между сетами, перед Аттаком, почти после каждого трека во время Аттака - толку мало.
А еще боюсь перестать получать кайф от класса, что из fun он превратится в источник стресса. А еще гормоны, точнее их скачки - это зло. Я вчера весь день была как в воду опущенная, все из рук валилось, было себя жалко, и весь мир был против меня. Здравствуй, TTOM.

Попытка номер много

2010-01-17T16:52:00.004-05:00

Ладно ЛиРу у меня на работе заблокирован, но тут-то уж писать что мне мешает?
После возвращения из отпуска я приболела и была в полной апатии, так что с тренировками было не густо. Аттак в первое воскресенье, потом только в среду выбралась на лифтинг и Аттак, и сегодня опять Аттак. Да-да, одна сессия лифтинга за 2 недели, позор. Но похоже, апатия заканчивается, с понедельника планирую вернуться в нормальный тренировочный режим.

Я ведь здесь не писала, что до отпуска назвалась клизмой? И теперь мне приходится полезать в... В общем, воскрестный инструктор Аттака оказался тимлидом, и я ему сказала о своем желании получиться сертификацию. Тогда будет следующий тренинг неизвестно, но сегодня он уже ко мне придирался по поводу формы. Ну, "придирался" - не правильное слово - поправлял, конечно, и не из вредности, а по делу, но все равно напрягало. Говорит, что техника - главная причина завала на оценке видео для сертификации, и что лучше сейчас это все довести до автоматизма, чтобы во время тренинга не приходилось вообще об этом думать. Он прав, конечно. Только вот в полном зале народа, где все делают кто в лес, кто по дрова, он придирается ко мне, делающей все наиболее правильно. Ладно, сама виновата, вызвалась, и пятиться обратно в тень поздно. :) Теперь надо за собой следить и ломать некоторые старые привычки. Сейчас внимательно смотрела честно украденные видео релизов, и некоторые вещи с руками я действительно делаю не совсем так. Бум переучиваться.

понедельник, 21е

2009-12-21T11:01:00.002-05:00

В четверг все пошло по плану: и лифтинг, и Аттак, и даже велотренажер. Мах был доволен.

В пятницу отдыхали от спорта.
В субботу... тренировку пропустили, т.к. замучились с уборкой, готовкой и магазинами. Совершенно не до спорта было. Зато посмотрели кино, хорошо провели вечер.

В воскресенье ходили на Аттак. Тренировка была так себе, т.к. вторую половину класса вела какая-то левая девица из Англии, а Майк сидел в сторонке и отдыхал. Но все равно нормально было.

Сегодня лифтинг и, если по времени получится, Аттак.

четверг, 17е

2009-12-17T08:08:00.000-05:00

Вчера из-за дурацкой вечеринки, на которую я даже не пошла, отменились обе тренировки. Очень неприятно и обидно. Но по крайней мере с питанием, тьфу-тьфу, все в норме.

Сегодня день обещает быть дурным. Муж записан на прием к врачу около 3, значит с работы уедем рано, после врача напрямик в зал, т.к. в 4:30 сегодня Аттак, и мне ну ооочень хочется на него попасть. Плюс NROLFW S6 wA до Аттака.

А после всего этого надо разобрать мой велотренажер и сдать его. Ага. Тот самый вычурный Life Fitness, который, как показала практика, не совсем мне подходит. Вообще-то, решение далось мне нелегко. Вроде как назвалась клизмой... Но в то же время он стоит-пылится, я им за 5 недель раза 2-3 пользовалась. Предыдущим дешевым и то пользовалась несколько раз в неделю. Все, решение принято, отступать не буду. Не нужем мне велик дома, не нужен.
Вообще Махе пора браться за подготовку к сертификаци Les Mills. У нас как раз в феврале открывается новый филиал клуба в районе, буквально в 15 минутах ходьбы.

NROLFW stage 6 again

2009-12-12T14:09:00.000-05:00

Сделала workout A. Блин. Я, конечно, знала, что много месяцев Fat Loss программ меня ослабили, но... блин.
На pull down первый сет сделала со 100, второй подход был какой-то ну очень некрасивый. Спустила до 90 - нормально, если не считать кряхтения. Подняла до 95 - неа. Так до конца и доделала 90. МАЛОВАТО БУДЕТ.
Split squat делала первый подход с 95, второй со 100. Какок же классное ощущение, когда после 2х подходов по 10 ноги дрожат. Я ж до этого делала 4 сета по 12 front squats + 2 сета по 20 back squats (вперемешку с остальными 3мя упражнениями суперсетов).

Fat Loss III DONE

2009-12-10T19:19:00.003-05:00

Ура! Fat Loss III закончена. Мах вымотался сегодня нафиг, просто выжатый лимон. 2 сета по 20 squats во второй части тренировки - это убийственно даже с несчастными 80 фунтами.

Как я рад, как я рад, ~~что поеду в Ленинград~~ что можно отдохнуть от гигантских сетов без перерывов!

С питанием тоже нормуль, правда, выпила сегодня 2 диетные колы :( Ведь знаю, что нельзя, знаю, что у меня от нее jitters, и все равно иногда находит затмение и рука тянется к quarter.

В субботу начинаю 6ю стадию NROLFW.

Логи Fat Loss III:
workout A

workout B

Метель, метель

2009-12-09T19:47:00.002-05:00

С тренировками сегодня облом из-за метели, зато Мах потратил минут 40 на чистку драйвея. Теперь правое плечо отваливается и поясница неприятно чувствуется. Все-таки с гантелями менее травматично получается :)

Жалко BA пропускать было, по средам тренерша хорошая ведет.
С питанием сегодня нормально, как ни странно. Думала, из-за сидения дома смету весь холодильник. Ан-нет, к орехам не прикасалась, сыр тоже после завтрака не трогала, шоколад все так же лежит в шкафу. Даже мысли о Бейлизе удалось прогнать. :)

Fat Loss III, last workout A

2009-12-08T10:08:00.004-05:00

Сделала вчера последний workout A, а потом осталась на половину BodyAttack. По понедельникам тренерша дурная какая-то, да у нее еще и колено было замотано эластичным бинтом, так что она играла самые дурные и легкие треки, не показывала high impact options и постоянно переводила нас на "отдых". Если у тебя травма, ищи замену, но не надо портить тренировку остальным...

А лифтингом я осталась довольна. Но от такого кол-ва deadliftов меня уже тошнит. Хочется поднять вес и делать 2-3 сета по 6-8 reps с нормальным отдыхом, а не 4 giant sets по 12 + 2 giant sets по 20.
Все-таки следующим номером буду делать 6ю стадию NROLFW. Если мне не изменяет память, там идет лесенка с 12-10-8-6-4 повторов.

Ах, да, питание... Шейк после тренировки не осилила, сразу сели ужинать. И то, и то, в меня просто не влезло бы. А заменять ужин шейком как-то не хотелось... Интересно, это считается как крестик или галочка?..

Довольная, как слон

2009-12-07T13:06:00.002-05:00

На работе незапланированно приехал большой начальник, толкал длительную речь. После речи нам подали ланч - всякие бутерброды, wraps, офощи, фрукты и КУЧУ разнообразных десертов.
Мах съел немного сырых овощей, 2 маленьких wraps, разодрав несчастную тортиллу так, что осталась "прищепка", чтоб пальцы начинкой из курицы и овощей не пачкать, и фрукты. Все. 3 вида печенюшек и 7-10 видов тортиков были Махой проигнорированы.

Fit females don't eat crap. (повторять до умопомрачения).
Be
Inspiring
Totally
Confident and
Hot

2 месяца спустя...

2009-12-07T07:39:00.003-05:00

Махе надо дать по ушам за полное забрасывание блога.
Вот закончу на этой неделе Fat Loss III и ... и... буду регулярно записывать отчеты о тренировках и питании. Не, серьезно. Буду вести табличку, как Rachel рекомендует. Крестики-галочки и т.д. Угу.

Еще не решила, что буду делать следующим номером - начинать программу из Female Body Breakthrough или повторять 6ю стадию NROLFW. Монетку что ли бросить?

NROL - Fat Loss I, workout B

2009-10-07T07:51:00.003-04:00

Deadlift'ы меня не так сильно расстроили, как squats в workout A. Взяла 105 фунтов, но опуская полностью на пол после 1-2 повтора и перехватывая руки. Считаю, что это не cheating, т.к. ноги все равно работают как положено.
Dumbbell incline chest press - пока больше 17.5х2 не тяну. Грустно, я ведь больше брала.
Mixed grip lat pulldown - убийственно. Меня перекашивает конкретно, и сильно замента разница между руками. Когда правая underhand, а левая overhand, я просто не могу закончить подход. Брала 55 фунтов.
Bulgarian Split Squat долелать не смогла, опять начало сводить стопы и голени. Так всегда было, насколько я помню. Видимо, нервы у меня как-то не так расположены. В итоге закончила прерванный подход статическими lunges, а следующий сделала step ups. 20->17.5 фунтов
Romanian Deadlift ограничивался силой (точнее, отсутствием силы) хвата - 50 фунтов. В след. раз, если не убьюсь на lat pulldown, возьму 70.
Swiss Ball Lateral roll - мамадарагая. Но ничего, привыкну.

NROL - Fat Loss I

2009-10-04T09:50:00.004-04:00

Начала вчера Fat Loss I из оригинальной книги NROL.
Жутко расстроилась из-за squat. То ли я стала НАСТОЛЬКО слабее из-за болезни, то ли я раньше ну совсем неправильно их делала - не знаю. Но когда я нагрузила 95 фунтов для подхода по 15, после 4го я поняла, что хрен вам с маслом, а не 15. После 5го я сдалась, поменяла диски до 85 фунтов и начала весь подход заново. У меня есть очень робкая надежда, что я перетрудила мышцы изначально недачным выбором веса, ибо эти 15 по 85 дались безумно тяжело. Второй подход тоже сделала с 85, но уже форма начала страдать, не могла до конца опускаться. Третий сделала с несчастными 75. Мое самолюбие пострадало ужасно.

В этой программе squats чередуются с seated rows, и они меня тоже огорчили. Но по крайней мере я задалась целью делать ПРАВИЛЬНО, и не тешить самолюбие. Да, если рвануть на себя, то можно значительно больше веса взять, но смысл не в этом. Медленное, контролируемое движение, тянем, а не рвем. Начала с 55, не удалось, снизила до 40, чего было мало. К третьему подходу остановилась на 45 (кажется. плоские блины без маркеров, но по-моему, они по 2.5)

Дальше было лучше, так что настроение у меня поднялось. Push press делала с 15, что маловато, в след. раз попробую 17.5. Walking lunges сделала с 22.5. Тяжко, однако. Я потяну 25, но у меня ноги уже отваливались к тому времени.

В общем, я поборола расстройство. Да, я стала слабее. Что остается? Тренироваться дальше, чтоб стать сильнее. Все просто. И вообще, может оказаться, что это все еще последствия болезни дают о себе знать.

Ах, да, сегодя планировала сходить на Attack. Ню-ню. Еле по лестнице поднимаюсь. Давно Маха полные squats не делала, давно... Но на велике сегодня миль 20 надо прогнать. Пусть без Tabata, просто гонки с малым сопротивлением, но надо.

Beach Ready in 28

2009-10-04T09:49:00.000-04:00

С вчерашнего дня начала challenge - Beach Ready in 28. До отпуска осталось 4 недели, и хотелось бы привести себя в божеский вид. Хотя нет, не в божеский - в божественный :)
В последнее вреям я малек распустилась - вес почти на 1 кг выше моей нормы, и откуда-то появилась складочка на животе. В одежде этого ничего не видно, но отпуск=пляж=голое пузико, так что надо с этим что-то делать.
В challenge входит не только питание и тренировки, но и всякая ненавистная мной мура типа маникюра и т.п. Даже решила сдаться и попробовать солярий. Недолго, только чтоб чуть-чуть синеву подрумянить :).

Вчера начала Fat Loss I из оригинальной NROL. Также планирую ходить на BodyAttack 2-3 раза в неделю. Ну и велик, конечно.
Что касается питания, то сейчас цель - от 200 до 500 ккал дефицита в день.

Morning workouts & injuries

2009-09-18T06:12:00.007-04:00

В понедельник после работы, конечно, никуда не пошли, и домой вернулись около 8 вечера. Какой тут спортзал?
Но зато сходили в среду утром. Это было очень мучительно. Я всегда знала, что утром я слабее, были прецеденты, но чтоб ТАК... Правда, я раньше никогда не пыталась лифтить в 7 утра, самое раннее до этого было в районе 10. Вот забавно, endurance не меняется, а вот сила просто процентов так на 20 меньше. Не знаю, смогу ли я себя перенастроить. Может, питаться надо по-другому? Просто если мы будет ходить на тренировки до работы, то не будем их пропускать из-за занятости на работе.

Поврежденный hamstring, кстати, совсем не помогал. Первый раз я так травмировалась, очень неприятная штука, чувствуется только на lunges и на лестнице, когда через 2 ступеньки поднимаюсь, т.е. где-то глубоко мышца повреждена.

Сегодня (пятница) - 6я тренировка, B3x15. на этом я RFFL завершу, примусь за что-то из NROL в воскресенье. Еще не выбрала, но знаю, что там обязательно будут squats и deadlifts, соскучилась по ним.

Надо что-то делать...

2009-09-14T07:34:00.000-04:00

Какой-то у меня застой с RFFL, В среду ходила на тренировку B 5x5, все ОК. Потом в пятницу, есессно, было не до этого. В субботу поленились, в воскресенье пропустили. Позор.
Зато в субботу прогнала 20 миль на тренажере, 60 минут. Неплохо, учитывая, что это включало 4 сессии Табата. Вчера вечером только 14 миль, т.к. пора спать было ложиться. А еще я в субботу отдавила себе какую-то мышцу в правой hamstring...
Сегодня планирум с зал после работы, но кто меня знает... Опять как засяду часов так на 13... :(:

Morning cycling + RFFL update

2009-09-08T20:43:00.003-04:00

Вот уже неделю, 7 дней подряд, Маха начинает утро с "велопробега на месте".
Тренажер так себе, если честно - подумываю возвращать и покупать что-то поприличнее. Посмотрю еще по ощущениям, рано по одной неделе судить.
В рабочие дни меня ограничивает время, так что еле впихиваю 3 сессии Табата, а по выходным получалось 4 + довольно длинная гонка в конце, 13-15 "миль" в сумме. Интересно, как этот велик дистанцию считает, т.е. сравнимо с великом с колесами какого диаметра?

На прошлой неделе вообще не была в зале, то бишь с воскресенья по воскресенье. То ли я так убилась на B 4x10 (об этом не писала, т.к. даже от воспоминаний передергивает), то ли просто тело просило отдыха - не знаю, но заставить себя не могла, постоянно находились отговорки - то работа, то самочувствие. Но боевой настрой вернулся, Маха снова в строю. Завтра B 5x5, пропускать себе не позволю. Главное, не задерживаться на работе, т.к. после 10 часов уже голова пухнет, жутко хочется есть, и никаких сил не остается. Но B 5x5 - любимый workout, так что проблем с мотивацией быть не должно.

Edit: Хм, а ведь я о том убийственном B 4x10 писала... Склезор, однако... Только как-то вяленько, совершенно не передает ощущений.

Скучаю...

2009-09-01T15:00:00.000-04:00

по deadliftам. Серьезно :)
После RFFL однозначно возьмусь за программу с deadlifts и squats, из принципа.

Bike

2009-09-01T13:17:00.004-04:00

Т.к. бегать по утрам никак не получается - темень кромешная, загорелась я идеей завести stationary bike. Сначала смотрела б/у, потом отказалась от этой затеи - warranty все-таки нужная вещь.
Потом долго металась, не могла определиться, стоит покупать хорошую модель, или достаточно будет "запорожца". Запорожец отмела, но и Лексус решила не покупать. Остановилась на чем-то типа Опеля или Форда :) Мне он нужен по утрам и вечерам, когда нет тренировок, максимум 5 часов в неделю. Покупать Life Fitness или Precor для этого смысла нет.
Все воскресенье проездили по магазинам, нашли кое-что подходящее в SportChek, но у них только полуразвалившаяся floor model. Вчера тоже мотались - нифига. Вернулись в SportChek, оказалось, что в Канате у них есть такие на складе. Сегодня муж съездил на обеденном перерыве, взял, но оказалось, что это не та самая модель. Блин. Я его еще не видела, вечером рассмотрю и опробую. Не понравится, вернем. И вообще, главным фактором в принятии решения о покупке "Опеля" была именно возможность попробовать и вернуть. У меня 2 месяца, если окажется, что не тянет скорость или нестабильный, я его верну и куплю что-то приличное в 10 раз дороже...

RFFL round 3, 2/6 done

2009-09-01T12:55:00.003-04:00

В режиме тренировок произошел сбой, т.к. в прошлую среду у меня была мигрень, и мы с работы прямиком домой поехали. Мигрени, кстати, у меня не было несколько месяцев...

Первая тернировка - A 5x5 была в четверг, хотели еще в субботу сходить, но шел проливной дождь, и нам стало лень. В итоге 1 тренировка была пропущена, и завтра мне предстоит A 3x15. КАК я это буду делать в среду, не представляю себе. Весь смысл был в том, что обычно они на воскресенье, т.е. выходной, выпадали. Ладно, посмотрим. Учитывая, что мы сегодня идем в кино вечером и домой заявимся к полуночи, есть все шансы, что завтра у меня опять будет мигрень, и никуда я не пойду.

В воскресенье на B 4x10 я чуть не сдохла. Подняла вес на все, но FSPP меня убил на первом подходе, даже закончить не смогла. Вернула обычный вес, и все равно не все подходы могла закончить. В последнем не знаю каким нечеловеческим усилием нагнала пропущенное, но мне это стоило. Вместо dumbbell swing сделала табата на велике, ибо у меня что-то с дыханием было, и махание никак не способствовало урегулированию - что-то не так было с диафрагмой.

Уже почти неделю весы меня пугают, и кожа вся натянутая. С одной стороны, это должна быть вода, с другой- ну сколько ж можно ее удерживать???? Ладно день-два, но НЕДЕЛЮ? Но не могла я 1 кг жира или мышц набрать, не могла. Загадка-с...

Исправляюсь

2009-08-29T10:09:00.003-04:00

Ай-ай-ай, собиралась же отчеты писать, и совершенно на это забила.
В прошлое воскресенье, 23го, закончила 2й раунд RFFL. Это просто невероятно, но я СМОГЛА сделать 3 по 15 squat jump to chin with knee tuck. С передышками (полных вдох и выдох, не больше), но сделала!
Вообще workout logs выглядят вот так:
workout A

В A практически нет прогресса, что расстраивает.
А это workout B, где прогресс налицо. Как же он мне нравится(а если бы в конце не swings, а tabata была бы, так вообще было бы идеально!

В четверг начала новый раунд. Думаю, ограничусь одним циклом, т.е. 2 недели. Потом возьмусь за какую-нибудь программу из New Rules of Lifting (original), а потом за месяц до отпуска повторю RFFL, но на этот раз с контролем питания.

С питанием вообще труба получается. Неделя чистая, а потом обязательно какой-то blackout сознания, и очухиваюсь уже объетая и лопающаяся по швам. В ход в основном идут орехи и сухофрукты. Уже убрала их на нижнюю полку pantry, чтоб не на уровне глаз были, а все равно. На самый верх что ли убрать?

Хвастаюсь

2009-08-15T10:08:00.000-04:00

Вчера в зале был повтор workout B 4x10. С первого раза прошло ровно 2 недели.

Вспоминаем, как было в первый раз:

2С - Squat jump to chin with knee tuck. Кхе-кхе. Ну, тут я знала заранее, что 10 раз я это повторить не смогу, а уж 4 по 10... Кхе-кхе... Это подтягивание с подпрыгиванием, что ЗНАЧИТЕЛЬНО проще, чем обычное подтягивание, но "значительно" - не равно "в 10 раз легче". В первый подход я сделала аж 6 с хорошей формой. Остальные 4 подтягивалась не до конца. Второй подход - 4 полных, 6 еле-еле. Третий подход - 2 полных, 4 еле-еле, 4 вообще почти без подтягивания. Последний подход - 2 полных, 3 еле-еле, последние 5 я даже не пыталась подпрыгивать и подтягиваться, просто повисала и делала knee tuck.

А вчера я сделала в первом подходе... -10!

Втором - 10!

Третьем - 9.5 (не смогла на последнем подбородок выше перекладины дотянуть, и в расстройстве спрыгнула, забыв про knee tuck) )

Последнем - ... 10!

Это просто невероятно. Правда, я за это заплатила заранее, после воскресенья, когда весь понедельник и вторник страдала с отбивными вместо бицепсов. Разрывчики залатались. Еще как :):

Мах доволен, как слон! А уж как горд собой... :):

...

2009-08-10T07:46:00.002-04:00

Как же мне сегодня ХРЕНОВО. Болит ВСЕ! Я не могу чашку ко рту поднести, бицепс ощущается отбитым куском мяса. Ох уж эти подтягивания... Дык ведь еще и не осилила 3 по 15, даже не близко.

Мне надо больше спать. Значительно больше. Мое тело сейчас не справляется, не хватает времени на восстановление.

RFFL, workouts 3-5

2009-08-06T07:23:00.003-04:00

Надо отчитываться, а то забуду...
workout 3, он же A 3x15. Вспоминать даже больно. Все 15 pushup + jackknife combo смогла сделать только первый раз, потмо приходилось разрывать.

workout 4 - B 5x5 - тяжело, но с удовольствием. Почти все squat jump to chin with knee tuck могла сделать. От dumbbell swing все еще помираю.

workout 5 - A 4x10. Как-то неожиданно тяжело было, dynamic lunge + shoulder press все еще самое нелюбимое упражнение.

RFFL (Real Fast Fat Loss) - workout 2

2009-07-31T19:35:00.000-04:00

Только что приползла из зала, выпила протеиновый шейк, он же белковый коктейль, и пытаюсь собрать глазки в кучку.

Сегодня у меня был первый workout B, 4 подхода по 10 повторений. Родить меня обратно я уже просила в прошлый раз - не помогло, что просить в этот - не знаю. Убейте меня, чтоб не мучилась? Да нет... Это какой-то мазохизм, наверное. В процессе материшься как сапожник, скрипишь зубами и прокручиваешь в голове кровавые варианты убийства создателей программы, если они попадутся под руку. А потом накрывает какой-то неземной кайф, чувство гордости, эмоциональный подъем... Мне сейчас просто ХОРОШО!

Workout B показался более убийственным, чем A. Скорее всего из-за того, что в прошлый раз было 5 по 5, а 4 по 10 - это совсем другая песня. В воскресенье делаю 3 по 15 А, и скорее всего буду рыдать крокодильими слезами и говорить, что B был ерундой по сравнению. Но на данный момент B лидирует по сложности.

1. Front Squat - Push Press Comb. Это не новая вещь, в NROLFW он тоже был (по-моему, во второй стадии). Вес я взяла меньше, чем делала тогда в NROLFW, т.к. 4 по 10 - это вам не хухры-мурхы. 4 подхода, минуты перерыва между. С концу 4го подхода было уже совсем тяжко.

2. Далее идет цепочка из 2A-2C с 30 секундами перерыва, тоже 4 подхода по 10 каждого упражнения.

2A - Waterbury DB Row. Новая вещь, очень энергичная, мне понравилось. Я взяла 25тифунтовую гантелю, в принципе можно было бы и больше, но не уверена. Первые 2 подхода думала, что могу и 30ку, а последний я уже ничего не думала, кроме как "только бы не уронить". У меня еще и голень свело, так что все же грохнула в писком гантелю на пол и стала прыгать на ноге, чтоб отпустило. Так до конца не отпустило, до сих пор иногда схватывает.

2B - Good morning - Reverse Lunge combo. Good Mornings я раньше никогда не делала, так что не имела ни малейшено понятия, какой вес брать. Решила использовать те же 40 фунтов, что и для первого упражнения, но этого было маловато. Думаю, с я 40 могу и 3 по 15 делать.

2С - Squat jump to chin with knee tuck. Кхе-кхе. Ну, тут я знала заранее, что 10 раз я это повторить не смогу, а уж 4 по 10... Кхе-кхе... Это подтягивание с подпрыгиванием, что ЗНАЧИТЕЛЬНО проще, чем обычное подтягивание, но "значительно" - не равно "в 10 раз легче". В первый подход я сделала аж 6 с хорошей формой. Остальные 4 подтягивалась не до конца. Второй подход - 4 полных, 6 еле-еле. Третий подход - 2 полных, 4 еле-еле, 4 вообще почти без подтягивания. Последний подход - 2 полных, 3 еле-еле, последние 5 я даже не пыталась подпрыгивать и подтягиваться, просто повисала и делала knee tuck. Когда там у меня 3 по 15? В след. воскресенье, 9го августа. Ню-ню...

Когда эти 4 круга ада закончились, я готова была петь и плясать. Следующим номером пресс, это легко.

3. (2 x 30s each) - prone plank, reverse crunch, Swiss Ball crunc. Plank держать 30 секунд - это смешно, я даже трястись не успеваю начать.Остальное тоже все детский лепет по сравнению с 3м упражнением из workout A. (кстати, я по 10 повтрений в 30 секунд укладывалась). 2 подхода, 45 секунд перерыва между ними. В общем, отдохнула малек после выматывающей первой части тренировки.

4. 10 minutes of kettlebell swings. Ну, гирь у нас в зале нет, так что я делала dumbbell swings. Поделиться впечатлениями? Вкратце - а можно я лучше Табата на велике буду делать?Еще короче - ой, ёёёёёёёёё!. Я, дубинушка, взяла сначала 15тифунтовку. А чего там, легкая же, и обеими руками ей махать. После 1 минуты (= 30 махов) Маха поняла, что еще 9 раз по столько же она не сделает. Более того, она еще и 10 махов не сделает. Попросила мужа принести 10тифунтовку, и помахала дальше. Останавливалась часто, слишком часто. Я подозреваю, что завтра я не смогу вообще руки поднять. 10 минут приседаний и махов руками без каких-либо гантель - дело нудное, скучное, и выматывающее, а с гантелей еще круче. Но скажу честно, мне кажется, я это упражнение "распробую" и оно мне даже понравится. Только надо сразу брать 10ку и не выпендриваться, а также iPod в уши с подборкой треков №4 и 8 из BodyAttack. Представила себе его под East Blokk - The Riddle - "Come on you people now let's go... Blow that whistle, blow that whistle, blow that whistle!" Ух, буду зажигать в след. раз :):

Итого 64 минуты с начала разминки и до выхода из зала, 612 ккал. К слову, BodyPump сжигает 380-450. Максимальный пульс - 183, средний - 160.

Мне эта программа нравится!

RFFL (Real Fast Fat Loss) - workout 1

2009-07-29T21:38:00.002-04:00

Начала сегодня RFFL. Мамадарагая, роди меня обратно. Пожаааалуйста?
Тренировка заняла ровно час, включая разминку и небольшой "бонус" в начале в виде попытки подтянуться. Из стоячего положения с вытянутыми руками могу, из полностью висячего пока никак, но осталось немного. Но это я отвлекаюсь, в этом посте речь пойдет о RFFL.
Кто читал (и понял) описание, тот знает, что программа чередует workout A и B, состоящие из совершенно разных упражнений. Помимо самих упражнений чередуется также кол-во подходов и повторений. Сегодня у меня было 5 подходов по 5 повторений из набора A. В след. раз я буду делать 4 по 10 из набора B, потом опять А, но уже 3 по 15, потом 5 по 5 B и т.д.
С программе довольно присутствуют либо совсем новые для меня упражнения, либо гибриды из упражнений, которыя я делала отдельно, но никогда не в комбинации. Поэтому сегодняшняя тренировка отчасти была "притирочной". С весом я угадала почти во всех случаях, что не может не радовать.
Итак, упражнение номер раз - Dumbbell Romanian Deadlift to Split Snatch (plus lunge). Видео на сайте c описанием программы. Сначала взяла 15тифунтовые гантели, показалось легко. Взяла 20ки... Разница ощутимая. Упражнение очень понравилось! Я боялась за колено, но ничего, оно как будто даже вправилось, по крайней мере после тренировки болело меньше, чем весь день до. 5 подходов по 5, 60 секунд перерыва между ними. Итого эта часть занимает минут 6, плюс подготовка.
Вторым номером идет чередующаяся цепочка из 3х упражнений (2A-2C), 30 секунд перерыва между ними. Т.е. сначала делаешь подход 2A, отдыхаешь 30 секунд, потом 2B, опять отдых, потом 2C, отдых, и снова 2A, второй подход из пяти. 5 подходов - это ДОЛГО. И ТЯЖЕЛО. Но 3 по 15 будет еще мучительнее, с ужасом жду воскресенья.
2A - Push up - feet on Swiss Ball with prone jackknife combo. Видео там же. Начнем с того, что мячик надо использовать, подходящий по росту (точнее, длине рук). Такового не было, так что ноги мои были значительно выше попы, что делает балансирование еще сложнее. prone jackknife в принципе жутко непростая штука, а в комбинации с отжиманиями так вообще убойно получается. Как я буду делать 3 по 15 - не знаю. Свой мяч что ли с собой носить? :):
2B - Bent Over Row - Back Extension Hybrid. Эта штука мне совершенно не понравилась. В смысле, вторая часть гибрида. Видимо, я что-то не так делала, потому что нагрузка на запястья была сильная даже с несчастной 50тифунтовой штангой. Буду искать подробное описание правильного хвата, а то по видео фиг поймешь. Парень там, кстати, тоже как-то странно выглядит, неестественное движение какое-то...

2С - Dynamic Lunge plus shoulder press. Этот товарищ получается не 5 по 5, а 5 по 10, т.к. ноги надо менять. Только вот плечам от смены ног ни тепло, ни холодно, они все 10 повторов делают. Я взяла 15тифунтовки, и дошла до muscle failure на 9м повторении последнего, 5го подхода. Как я угадала с весом? Для 3 по 15 и даже 4 по 10 придется брать либо 12.5, либо даже 10ки.

Спустя полчаса... когда, наконец, проходишь через 5 циклов этого чередования, добираешься до упражнения номер 3.
2 x 20s squat jumps; 20s squats; 20s squat and hold. Что это значит? Значит что мы закончили с 5 по 5, и надо "всего-то" сделать 2 подхода с 45секундным перерывом. Что делаем? 20 секунд прыжков их приседа, 20 секунд приседаний, 20 секунд задержки в нижней точке. Звучит легко. Что такое 20 секунд? Пффф, ерунда. Я даже когда читала, сомневалась, уж не имеет ли он в виду, что в подходе по 2 повтора, а самих подходов делать 5, 4 или 3, смотря на какой день выпадает. НЕТ.5 раз по 2 ЭТО я сделать не смогу, чтоб потом еще и уйти на своих двоих домой. У меня сегодня получилось вместить 19 прыжков и 18 приседов в эти 20секундные интервалы. 20 секунд задержки во второй раз сопровождались матерными ругательствами в полголоса. На самом деле это типа Body Weight Matrix из NROLFW, 3 и 5й стадии. Очень хорошее упражнение, не требует никакого оборудования, можно делать где угодно - дома, на природе. По окончанию ножки не сгибаются, а quads (перед бедра) горят огнем.

Далее, чтоб жизнь медом не казалась, следует 2 (ДВА) подхода интервалов Табата на велотренажере. ДВА, машу вать! Табата я раньше не делала, только HIIT 1:2, т.е. 1 минуту выкладываешься по полной, потом 2 минуты восстановление, и опять. Тут же речь идет о 8 интервалах - 20 секунд выкладываешь, 10 секунд восстанавливаешься, и еще 7 раз. Итого 4 минуты. Только Alwyn - садист, он предлагает делать ДВА подхода, между которыми отдыхаешь, крутя педали 5 минут. Итого вся эта завершающая часть занимает минимум 15 минут - 1 минута разогрева, 13 минут на 2 Табата и восстановление между ними, 1 минута остывания.
Про окончанию у меня тек пот из ушей и глаз, если такое возможно, а цвет лица был чем-то средним между свеклой и густым красным вином. Тренировкой осталась очень довольна. Надеюсь, workout B в пятницу понравится не меньше. Пока он меня пугает...

Спортивные планы

2009-07-23T21:23:00.000-04:00

Осталось 2 тренировки текущей программы, пятница и воскресенье. В среду начинаю Real Fast Fat Loss.

Страшно. Очень. С такие моменты очень жалею, что нет у меня домашнего спортзала, где можно все опробовать заранее. Много новых комбинационных упражнений, а такие с первого раза далеко не всегда получаются. Но назад дороги нет, назвался клизмой, полезай в...

Программа замечательная, и действительно сложно придумать что-либо более эффективное для сжигания жира. Так что хватит ныть, глаза боятся, руки делают.

План питания буду писать на выходных (я помню, что обещала поделиться).

А еще на выходных надо обмериться как сантиметром, так и калипером. Также поймать какого-нибудь тренера в зале и записаться на измерения к нему, чтоб было 2 набора данных для сравнения. Через 4 недели еще раз сделаем замеры и посмотрим, что станет с % жира.

NROLFW - completed!

2009-07-06T15:42:00.004-04:00

Давно не отчитывалась, т.к. с этим переездом не было возможности выйти в инет надолго.
Я закончила NROLFW в воскресенье, 28го июня! С 17го декабря по 28е июня, почти 28 недель. Я молодца, я собой горжусь.

Я очень давно не измерялась, но это даже не важно. Я в зеркале вижу разницу, даже если объемы не изменились.
В начале книги автор отмечал, что мы не найдем тут обещаний о сброшенных 20 фунтах за 2 недели, никаких цифр, никаких фоток "до и после". "Мы не можем контролировать ваше питание, и насколько серьезно вы отнесетесь в программе", писали они. А результаты зависят именно от этого. Несмотря на это объявление, в книге было приведено сравнение гипотетических мужчины и женщины, прошедших эту программу (занимаясь 3 раза в неделю и следя за питанием) . Результаты женщины описывались так:

gains 9 pounds of leans mass, but still weighs 120 lbs. Her shoulders are wider, arms are a bit thicker, thighs increased by 1/3", but they look like they are carved out of stone as opposed to "fudge ripple ice cream", her waist is 1/2" smaller.

Скажу честно, я воспринимала эти строки with a grain of salt. Только вот спустя 6 месяцев, я поняла, что значит "things look like they are carved out of stone as opposed to fudge ripple ice cream". Никогда, НИКОГДА в своей жизни, включая детство, у меня не было таких четких линий бедер. У меня всегда все "болталось" как кисель, не было видно, где какие мышцы. Сейчас у меня все еще есть лишний жирок, путь к совершенству долог и не прост, но я знаю наверняка, что я на правильном пути.

Тогда, в декабре, я приняла самое важное и правильное решение относительно своего тела.

Пресс

2009-06-24T18:59:00.000-04:00

Из интернет-рассылки

Как бы мы ни старались, кажется, что идеальный пресс - удел спортсменок. И все же, сочетая правильно подобранные упражнения с рациональным питанием, можно достичь желаемого результата. Мы познакомим вам с пятью упражнениями, которые обеспечат вам идеальный пресс. Что потребуется? Мяч для фитнеса, 15 минут ежедневно и уверенность в победе!

Ага. Так оно и есть. 5 упражнений, 15 минут в день, и идеальный пресс обеспечен.

Поубивала бы таких писак, чесслово...

Идеальный пресс - удел спортсменок, потому что у них минимальный процент жира. У многих даже настолько минимальный (<8%), что репродуктивная система вырубается на время.

Вы хоть по 2 часа ежедневно качайте пресс, но пока процент жира не снизится до 14-16%, ваш супер-перекаченный пресс не покажется. А 15 минут лежа на спине, задействуя мелкие мышцы, ничего не дадут для снижения процента жира. Все, чего добъетесь - это увеличение окружности талии.

Но народ все равно будет с маниакальным упорством качать пресс с надежде заполучить плоский животик. Ведь всем известно, что жир можно превратить в мышцы (если шептать при этом особую молитву), и что работающие мыщцы берут энергию из близлежащего жира (для этого нужна другая молитва, всего за $2000 я пришлю ее вам на электронный адрес), и что если очень-очень захотеть и верить, то законы физики, химии и анатомии можно победить. Ура, товарищи.

Последний Pump

2009-06-24T08:47:00.002-04:00

Вчера сходила на последний BodyPump в Кингстоне. Взгрустнулось. 2 года, как-никак, прозанималась, привыкла ко всем тренерами и завсегдатаям... В Оттаве придется к новым привыкать, знакомиться, притираться.
В середине июля в Кингстоне опять будет новый релиз на Market Square, на открытом воздухе. Мы планируем приехать только ради этого - 3 часа музыки, 3-4 трека из каждого из 6 Les Mills классов, море позитива. В прошлом году было обалденно, так что если погода будет соответствующая, 2хчасовая поездка из Оттавы будет того стоить.

Update

2009-06-22T08:05:00.003-04:00

Вчера сделала 4й workout из второго раунда 7й стадии. До конца программы осталось всего 2 тренировки! В среду и, скорее всего, субботу. На пятницу не стоит сильно рассчитывать, т.к. у нас на работе мини-гольф, а потом, весьма вероятно, поедем а бар с народом прощаться. Последний день в Кингстонсом офисе, как-никак...
Всего 2 тренировки. Верится с трудом, если честно.

NROLFW - stage 7, round 2

2009-06-15T09:11:00.000-04:00

Начала вчера второй раунд 7й стадии.
Знак на лужайке перед домом сменился на Sold.

Если все пойдет по плану, то закончу в пятницу 26го. В выходные 27-28 сборы, вряд ли выберусь в зал. И всю следующую неделю тоже. Пусть будет recovery week (с перетаскиванием и разбиранием коробок) :)

Stage 7, 6 down

2009-06-12T11:21:00.002-04:00

6 more to go?
Последняя тренировка первого цикла была вчера, следующая выпадает на субботу. С домом сегодня не выяснится, так что тоже до субботы. Скорее всего до вечера. Так что даже не знаю, что делать с "договором". Go ahead and start the second half? В надежде, что все же сделка не сорвется...

Тренировку пережила, но с трудом. Виню вино и BBQ. Squat, heels on plate делала 2 подхода с гантелями, 2 со штангой. 70 фунтов было тяжко, второй раз взяла 50 - самое оно. И ноги чувствуются, и до конца опускаться можно, и 20 тяну, к концу ноги плачyт и ругаются матом. Step up все еще не переношу. 20 underhand lat pulldown c несчастными 60 фунтами меня убивают. Хочу повторить 6ю стадию, 10 подходов по 2, где я брала и 90.

Была у врача

2009-06-04T07:59:00.005-04:00

Точнее, у медсестры. Она меня даже не смотрела, просто поговорили. Я ей сказала, что симптомы те же, она добавила это в файл и сказала, что мне позвонят, когда забьют местечко на MRI.

Эти MRI машины показывают чуть ли не в каждой серии House, M.D., вот мне, похоже, выдастся в такой полежать :)

Запретила мне бегать вплоть до получения результатов процедуры/диагноза. Я и так не собиралась. Месяц. МЕСЯЦ прошел! А сколько еще ждать? Марафон накрылся медным тазом 100% уже.
Я бы сошла с ума, если бы не лифтинг.

Stage 7, workout 3

2009-06-04T07:59:00.000-04:00

3 down, 9 to go. Ну, или все же 3? Я сдохну проходить через это 2 раза... Никакого удовольствия, меня конкретно мутило во время и после каждой тренировки, а вчера так еще и довольно сильно тошнило. Эти 30тисекундные перерывы - чистой воды садизм. А 20 повторов на подход - издевательство.

Сделка с собой - если дом продается, делаю 2 круга. Первый круг заканчивается с среду, 10го. К пятнице, 12го, должно будет быть известно. Если срывается, в пятницу еще раз прохожу 6ю стадию, а после нее уже второй круг 7й.

set back 4 weeks

2009-06-01T09:08:00.003-04:00

Решила вчера попробовать побегать. Чувствовала себя замечательно, да и последнюю неделю я на дорожке разминалась по 5-6 минут нормально. Потрусила к стадиону... 15 минут, и мое колено вернулось в состояния 4 недель назад. Вечером хромала, сегодня утром размазываю слезы по щекам и матерюсь при ходьбе.
Буду звонить к врачу, пусть посылает на MRI. 4 недели - это не незажившая травма, это новая. Причем кроссовки были СТАРЫЕ, в которых никогда никаких проблем не было. Что-то у меня не то с pronation. Боль такая, будто мою выпрямленную ногу взяли за стопу и начинают проворачивать вовнутрь вокруг оси. Безумно больно. Таблетки дома, не подумала с собой взять. 3x200 Ibuprofen, конечно, как дробью по бешеному медведю.

Обиднее всего то, что я не перетренировалась, мне врач сама говорила через 10-15 дней начать бегать. Прошло 4 недели!

NROLFW - stage 7

2009-05-29T16:08:00.002-04:00

Он с ума спятил.

Barbell squat - 2 sets, 6-8 reps. Это нормально

Далее идут alternating sets из... ЧЕТЫРЕХ упражнений... 4 подхода по... 15-20!!! И отдых 30 секунд между. Я сдохну. Серьезно, это ж убийственно.

Static Lunge, rear foot elevated
Push up
Barbell Romanian Deadlift
Dumbbell bent-over row

(считает) Ыыыыы. 160 lunges. Alwyn, I hate you.

Stage 6 done

2009-05-29T09:03:00.002-04:00

Закончила вчера 6ю стадию. Чувствую себя замечательно, явно стала сильнее, но вот до подтягиваний я так и не доросла. Будем и дальше над этим работать.

Решила попробовать не сбивать слишком сильно расписание и начать 7ю стадию сегодня. Тем более, что вчера было короткое занятие, и в основном на верхние части тела.

Вес все еще неоправданно низкий. Меня это уже напрягать начало. Ем. Стремно, но ем. Если что, успею поймать скачок. Но пока у меня есть отличный шанс попробовать тактику refeeding. Тем более, что у меня запас в 1-1,5 кг есть. Сегодня было 45.1. Ну нельзя мне весить меньше 45.8, нельзя. В идеале надо до 46.6 поднимать.

Заметила такую странность - бедра становятся шире по бокам. Выглядит красиво, но все же напрягает. Обмерила - 85 см. Скорее даже на 0.5 уменьшились. Значит, подтягивается попа, и нарастают мышцы по бокам. Приятно. Еще немного, и буду довольна ногами. Может, как раз к концу 7й стадии, через месяц. И тогда начну программу для гипотрофии, т.к. с верхом что-то надо делать.

Что-то с весом странное происходит

2009-05-28T07:58:00.004-04:00

График с 1 апреля по сегодняшний день. Последние пару недель что-то странное происходит. У меня стабильно получается позитивный баланс калорий, то бишь избыток. Небольшой, но избыток. Это, конечно, если мой старый BMR все еще близок к реальности. Думаю, нервы тоже оказывают влияние...

Сейчас я прохожу через осмысление и переоценку отношения к кардио. Да, одно дело читать об этом и соглашаться с аргументами, но не решаться попробовать, другое - почти месяц не бегать и не заниматься ВООБЩЕ никакой высокоимпактной аэробикой и не только не поправляться, но начать таять. Все-таки решение взяться за лифтинг было одним из лучших за все время, что я занимаюсь своим телом.

Вчера по плану должна была закончить 6ю стадию, но нам пришлось резко подорваться и ехать в Оттаву, так что тренировка отменилась. Хочу сегодня сходить, но, возможно, придется отложить до пятницы. В любом случае, я закончу программу до переезда.

5 месяцев лифтинга

2009-05-12T10:38:00.000-04:00

Маха подсела на лифтинг, и слезать не собирается.

NROLFW - stage 6, workout A

2009-05-07T08:22:00.004-04:00

Дабы не заплесневеть, была вчера в зале, начала 6ю стадию. Грустно это. У меня нижние конечности сильнее среднего, а с верхом проблемы. И в предыдущих стадиях я свое эго успокаивала тем, что я только что аж "огого" сколько веса взяла на ноги, ну и что, что никак на плечи поднять не могу. А в этой стадии такой фокус не пройдет, чувствую себя полной слабачкой. Не представляю себе, как за 10 тренировок набрать силы, чтоб подтянуться. Я underhand pulldown cо своим весом не могу взять, сидя и имея поддержку для ног. 10 подходов по 2, я осилила только 85 фунтов, и то с трудом.
А negative chin up - вообще тоска. Какие 20 секунд, вы шутите?
Короче, Мах вчера расстраивался.

И программу пришлось модифицировать, заменила split squat на обычный, чтоб на колено меньше нагрузки было. 2 подхода по 10, делала сначала в 95, потом со 105, только с середины второго подхода ниже параллели не опускалась. Колено не болело, что хорошо.
Последнее - отжимания, тут ничего нового. Разве что ощущения. После тех 10 подходов по 2 pulldown, мои руки ощущались чем-то вроде желе.

О, а еще в конце, пока мужа ждала, решила попробовать сделать assisted chin up. Смогла, поставив машину на 20 фунтов (то бишь она 20 фунтов моего веса "съедает"). Вот они те же самые 85 фунтов на pulldown :) Только эти assisted еще более обманчивые - дело же не только в том, чтоб подтянуть тело, но и в том, чтобы не мотыляться из стороны в сторону при этом. А когда колени стоят на платфоре, этот фактор вычитается. Так что на самом деле мне надо набирать силы на более чем 20 фунтов. Вопрос в том - КАК???!!

Травмы, травмы :(

2009-05-07T08:08:00.002-04:00

Воскресная пробежка показала, что кроссовки мне как-то не очень подходят. В понедельник, накачавшись обезболивающим, Маха "почему-то" решила, что колено уже не болит, и побежала с работы. После первой мили пошла. После 4й поплелась.
Как результат, была во вторник у врача. Сказала не бегать 2-3 недели. Точнее, 1.5, потом начинать включать короткие медленные пробежки, если боли не будет. Если будет, то вернуться через 3 недели, направит на MRI. Лифтинг не запретила, разве что lunges. Сказала не делать некоторые упражнения на "машинах для ног", после чего я на нее посмотрела глазами-блюдцами и спросила, а зачем я вообще буду использовать "машины для ног". Сказала, что занимаюсь с free weights - squats, deadlifts, step ups, lunges. Ее реакция удивила - она как-то просветлела, и сказала, что это здорово, и что deadlifts в моей ситуации даже могут помочь.

Теперь Маха чувствует себя инвалидом. Ни BodyAttack, ни бега, ни даже RPM.